压力纾解.ppt

,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,南瓜的力量,我们对于自己能够变成多么坚强都毫无概念！假如南瓜能够承受如此庞大的外力，那么人类在相同的环境下又能够承受多少的压力？大多数的人能够承受超过我们所认为的压力。,课前自测,生活中，我们每个人都在经历着不同内容、不同程度的压力。以下列出的一些项目都是人们在面临压力时常见的一些反应，请你对照一下自己的情况，如果你有一半以上的题目都回答,“,是,”,，那你就要留意你所面临的压力是否超过了你的承受能力范围了。,_1,、虽然经过充分的休息，但还是觉得疲劳。,_ 2,、有头痛感或头脑不清醒的昏沉感。,_ 3,、近期出现胃溃疡、口腔溃疡或泡疹等疾病。,_ 4,、睡眠不好。,_ 5,、有体重突然减轻或暴食的情况出现。,_ 6,、总感觉到有许多问题还没有解决，不能集中精力专心 做事。,_ 7,、面对自己喜欢吃的东西，却毫无食欲。,_ 8,、面对选择时难以作出决定。,_ 9,、很容易就发脾气，心情总是烦躁不安。,_10,、抽烟、喝酒、上网等成瘾行为多了起来。,压力管理与心理健康维护,压力及其类型,压力对身心健康的影响,维护心理健康的策略,纾解压力的不同方法,压力及其类型,1,）指那些使人感到紧张的事件或环境刺 激，如失业、天灾、贫困等；,2,）指某种具有威胁性的刺激引起的生理 或心理反应,;3,）指刺激与反应的交互关系,.,压力的三种含义,薛利在压力的研究中将压力种类分为四类,(1),过度压力,(Over stress),(2),过低压力,(under stress),(3),好的快乐的压力,(Eustress),(4),不好的痛苦的压力,(Distress),过度压力,快乐的压力 痛苦的压力,过低压力,惟有死亡,（,STRESS,）,是压力终止的时候。,青少年与成人、老人在生活压力上的差异比较,生命特征与生活压力,老人期,生命特征：生理的衰退、体力衰退、心智活动减少,生活压力：生活安养、不被尊重、收入减少、行动不便、没选择权；心灵孤独,成人期,生命特征：体力与耐力佳、心智成熟、乐于接受挑战,生活压力：工作压力、经济压力、家庭维系、子女教育、成就期望、专业与地位,青少年期,生命特征：精力旺盛、追求理想、好奇、追求独立,生活压力：升学竞争、人际交往、情感的独立、生活事件、角色扮演、生涯探索,Erikson,1980,Erik H Erikson,（,19021994,）,社会心理发展阶段理论,美国神经病学家，著名的发展心理学家和精神分析学家。他提出人格的社会心理发展理论，把心理的发展划分为八个阶段，指出每一阶段的特殊社会心理任务；并认为每一阶段都有一个特殊矛盾，矛盾的顺利解决是人格健康发展的前提。,1969,年，爱里克森回到哈佛医学院，在那里担任人类发展学教授，并讲授,“,人类生命周期,”,，这是一门深受研究生欢迎的课程。,压力的生物学因素：,任何形式的压力都会干扰身体制造三种维持平衡和,“,正常,”,的重要激素的功能。,血清素,去甲肾上腺素,多巴胺,创造力,合理解决问题,变化,满意,融会贯通,成就感,无聊,疲惫,挫折,不满,高 学习表现 低,低 压力程度 高,压力适当论（,Anderson,1987,）,缺乏压力 最高活动区 过高压力,不合理的解决问题,耗竭,疾病,低自尊,应对方式：,增加压力,应对方式：,减少压力,压力对身心健康的影响,健康的标志（,WHO,，,1948,）,1,有足够充沛的精力，能从容不迫地应付,日常生活和工作压力,而不感到过分疲劳紧张。,2,处事乐观、态度积极、勇于承担责任，不论事情大小都不挑剔。,3,善于休息、睡眠良好。,4,应变能力强，能适应外界环境的各种变化。,5,能够抵抗一般性的感冒和传染病。,6,体重得当、身体匀称、站立时，头、肩、臂的位置协调。,7,反应敏锐、眼睛明亮、眼睑不发炎。,8,牙齿清洁、无空洞、无痛感、无出血现象，齿龈颜色正常。,9,头发具有光泽而少头屑。,10,肌肉和皮肤富有弹性，走路轻松匀称。,世界卫生组织提出身心健康的七大标准：,1,、快食：吃饭不挑食、不偏食，津津有味,2,、快眠：较快入睡，睡眠质量好，精神饱满,3,、快便：快速通畅地排泄，感觉轻松自如,4,、快语：说话流利，头脑清醒，思维敏捷,5,、快行：行动自如协调，迈步轻松有力，动作流畅,6,、良好的个性：性格柔和、适应环境，为人处事好,7,、良好的人际关系：与人相处自然融洽，朋友多,北京晨报,2002,年,11,月,8,日,25,版,心理健康：,心理健康是指个体对环境的高效而满意的适应，在这种状态下，人的生命具有活力，人的潜能得到开发，人的价值能够实现。,世界心理卫生联合会也曾明确提出了心理健康的四个标志：,1,身体、智力、情绪十分调和,2,适应环境、人际关系中彼此能谦让,3,有幸福感,4,在工作和职业中能充分发挥自己的能力，过有效率的生活。,汉斯薛利,根据其大量的研究将压力反应过程分为三个阶段，并称之为一般适应性综合症。,第一阶段：警戒阶段。当机体一旦接触到刺激（压力源）时，就会调动能量来面对压力源的需要，并在躯体上表现出,。,第二阶段：抵抗阶段。如果刺激（压力源）长时间没有被消除或者有效应对而继续存在，机体就要在面对长期的压力源时试图保持体内平衡，必须通过转换到一种低水平但更为复杂的压力反应来适应刺激。,第三阶段：疲劳阶段。长时间的同样刺激（压力源）之后，机体逐渐适应，而适应所需要的能量也随之消耗殆尽。,压力的负面影响：,身心健康受损,工作效率下降,人际关系退步,适应力渐降,免疫系统减弱,对压力的心身反应,当人们面临压力时会产生一系列心理、生理的反应。这些反应在一定程度上是机体主动适应环境变化的需要，它能够唤起和发挥机体的潜能，增强抵御和抗病能力。但是，如果反应过于强烈或持久，超过了机体自身调节和控制能力，就可能导致心理生理功能的紊乱而致病。,压力反应通常表现在心理反应、生理反应、行为反应诸方面。,压力引起的心理反应有警觉、注意力集中、思维敏捷、情绪的适度唤起，这是适度的反应，有助于个体应付环境。但过度的心理反应如过分烦躁、抑郁、焦虑、激动不安、愤怒、沮丧、失望、消沉、健忘等，会使人自我评价降低、自信心减弱、表现出消极被动，无所适从。,（一）心理反应,在压力状态下，机体必然伴有不同程度的生理反应，主要表现在中枢神经内分泌系统和免疫系统等方面。比如，导致心率加快、心肌收缩力增强、血压升高、呼吸急促、各种激素分泌增加、消化道蠕动和分泌减少、出汗等。这些生理反应，调动了机体的潜在能量，提高了机体对外界刺激的感受和适应能力，从而使机体能更有效地应付外界环境条件的变化。但过度的压力会使人口干、腹泻、呕吐、头痛、口吃。,（二）生理反应,压力对大脑的影响,压力对胃及心血管的影响,压力对皮肤的影响,压力会引发疼痛,压力对免疫系统的影响,压力对疾病的影响,Life Situation,生活情境,认知为压力,情绪反应,生理反应,疾病,Perceived as Stressful,Emotional Reaction,Psysiological Arousal,Illness/Disease,长期性困扰,突发事件,日常琐事,自我要求 安全威胁,别人要求 自尊威胁,紧张 恐惧,抑郁,内分泌系统 自主神经系统,心脏血管系统 肠胃系统,肌肉,高血压，中风，冠心病，溃疡，偏头痛，癌症，过敏症，气喘，风湿性关节炎，背痛，精神病（抑郁，神经衰弱，神经紧张）,压力疾病模式,（三）行为反应,压力状态下的行为反应可分为直接反应与间接反应。直接的行为反应是指直接面临紧张刺激时为了消除刺激源而作出的反应。例如，路遇歹徒或与其搏斗或逃避。间接的行为反应是指为了减少或暂时消除与压力体验有关的苦恼，如借酒、烟、麻醉品等使自己暂时缓解紧张状态。,压力致病的制约因素,影响人的心理健康的因素主要有三项：生活压力、社会支持、自我强度,(,与人的能力、兴趣、价值观念、应对技能、自我胜任感、认知方式、习惯有关,),。,P+(K/P)B=-E+SS-(SS/C),公式中,B,表示心理不健康的程度，（,B,值）。,P,表示压力，值大则压力大。,E,表示自我强度。,SS,表示社会支持度。,K,表示一个人所需的压力的最低量。,C,表示一个人所需的社会支持的最低量。,有人提一个公式,公式的含义：,压力过大易造成不健康心理，而压力过小也可能造成不健康心理；,自我强度愈强的人心理愈健康，自我强度愈弱的人心理则愈易不健康；,没有社会支持的人心理易不健康，社会支持过大的人也不易健康（往往会造成不独立、无责任感）。,压力致病的制约因素,l,、压力源的性质,(,强度、持续时间、可控性,),2,、他人提供的社会支持,(,工具性支持与情感性支持,),3,、个人特征,(,认知评估、应对技能、自尊心,),维护心理健康的策略,应对,心理应对能力,生活事件,心理健康,应对（,coping,）,：,亦称为应付，是指个体处于压力状态或遭受压力事件时为平衡自身所做出的认知或行为上的努力。,应对方式：,是一种意识性的心理策略和行为策略。按照应对方式对身心影响的可能性，可将应对方式分为积极和消极两类。,压力缓解之道,由心理层面达到压力缓解的效果,(,去除非理性想法,;,提升自我肯定行为,;,负面思想中断法,),由生理层面达到压力缓解的效果,(,呼吸调节法,;,肌肉松弛法,;,饮食及运动调解法,),建立与运用支持系统以缓解压力,(,评估支持系统,;,建立和维持支持系统,),维护心理健康的基本策略：,了解并接纳自我,发展健康的态度,积极的拓展人际关系,选择并从事适当的休闲或社会活动,参与进修继续学习增加个人的调适能力,必要时，寻求专业辅导人员的协助,管理压力的不同方法,下面有,20,个题目，答案在,“,几乎总是,”,、,“,大致是,”,、,“,从来不是,”,三个中选择一项，选,“,几乎总是,”,得,1,分，,“,大致是,”,得,3,分，,“,从来不是,”,得,5,分。请如实回答每一道题。,1,、我每天至少吃一顿以上新鲜的、令人轻松愉快的饭菜。,2,、我每周至少,4,个夜晚睡眠,7-8,个小时。,3,、我经常性地向别人表达爱，并得到同样的回报。,4,、在,50,公里内，我至少有一个可依靠信赖的亲友。,5,、我每周至少有两次体育锻炼，每次运动量达到出汗程度。,6,、我每天的抽烟量不超过半包。,7,、我每周喝带酒精的饮料不多于,5,次。,8,、根据我的身高，我的体重是正常的。,测一测：你的压力承受力如何？,9,、我的收入足以支付我的基本开支。,10,、我有我的信仰（或有坚定的人生信念），我能从中 汲取力量。,11,、我经常参加社会交际活动。,12,、我的周围有很多熟人和朋友。,13,、我拥有一个或更多的能吐露心迹的朋友。,14,、我的身体（包括视力、听力、牙齿等）情况良好。,15,、当我发怒可忧郁不快时，我能有很多机会畅快地把心中的 不如意倾吐出来。,16,、我常常和住在一块的人（如家人、邻居、室友等）聊天，谈谈家庭琐事等。,17,、我每周至少做一件使自己愉快的事（如看电影等）。,18,、我能有效地处理自己的时间。,19,、我每天喝咖啡（或浓茶、可乐等）的量少于,3,杯。,20,、白天我不受别人的干扰。,答完后，请把各题得分相加，其总分再减去,20,，便得到了你的压力承受力指数。如果这个数字超过,30,，表示生活压力对你已经有所影响；如果在,50,75,之间，那么你在生活压力下已处于脆弱的状态了；如果超过,75,，则说明你的承受力极差，你的生活已是处于不堪承受的境地了。,(,采自叶斌，,1998),归因理论,门槛效应,皮格马利翁效应,群体动力学理论,B=f（P E）,其中，,B：Behavior 行为；P：Person个人；E：Environment 环境；f：function 函数。此公式的含义是，个人的一切行为（包括心理活动）是随其本身与所处环境条件的变化而改变的。,压力管理的心理机制,了解压力的症状,探究压力的来源,认识你对压力的反应,改变你对压力的认知,改变你对压力的反应,改变引致压力的性格,增加松弛和生活乐趣,学习管理自己的时间,增强社会支持系统,确立目标与人生的意义,管理压力的良方,压力的来源,生活经济压力,工作学习压力,家庭婚姻压力,自我发展压力,中国警察心理压力来源,工作的高风险,：,在出警过程中，存在着不可预见性，危险时刻存在，高工作量、高,心理负荷等，,多种基本人权易受损害,：,许新源教授说，警察最易受损的几种权利是,:,生命权、人格权、名誉权、休息权、合法取得报酬的权利。其中以休息权被侵害,最为普遍等。,一个人的压力感受,并不是来自现实环境的刺激,而是来自自身的想法或思考方式,.,如果能以理性,/,弹性的态度去面对,则所引起的负面情绪减少,.,压力与认知,改变你对压力的反应,（,Petrick,1981,）,1,、,“,你为什么而工作,”,？无论事物质或抽象的，只要是你从工作中可能得到的，均请列出，了解自己的动机，以及工作的意义和价值。,2,、,“,我真的很想做那些事吗,”,？列出所有你喜欢的活动，并依照重要性排出优先顺序，然后标上你最后一次做的时间。,3,、成立一个支持性团体，定期与朋友或同事见面聊天,4,、开始身体的自我照顾计划，如运动、饮食和消除有害健康习惯,5,、开始心理的自我照顾计划。包括放松技巧、协调技巧、时间管理、自我肯定训练,6,、每天做一些天真的事，如溜冰、吹泡泡、做鬼脸等，让自己开心，避免过于严肃。,不要高估或低估自己的能力,认识自己的限制，强处及弱点,预留时间及空间处理突发的事情,面对现实，若不想妥协的话先要计算代价,尽可能给自己多点弹性去处理事情,应付压力的资源,社会支持,个人信念与价值观,自尊,人应尊敬他自己，并应自视能配得上最高尚的东西。,黑格尔,自信心,先相信自己，然后别人才会相信你。,罗曼,罗兰,良好状态,Matheny,（,1986,）,预防性应付策略,/,干预性应付策略,预防性应付策略：,躲避应激源，,调整个人欲求水平，,改变引起应激的行为方式，,扩展应付资源。,干预性应付策略：,监视应激源和症状，,集中资源，,对应激源进行直接干预，,容忍应激源，,降低唤醒水平。,如何减轻心理压力？,过去，人们一直推崇这样的观点：为减轻压力，最好的办法是抛开心烦的事情不去想它。而不妨多运动一下：跑步、打理花园、改变室内陈设等。这些都是有益的，但却不能从根本上解决问题。美国专家提供了几个减轻心理压力的建议：,1,必须思考清楚，对于你和家人来说，最重要的是什么，并尽一切努力去实现它。在这方面所取得的最微不足道的成绩也会令你心情舒畅。,2,如果面对困难，你感到孤立无援，与朋友的一次很短的电话交谈远胜于服用一包镇静剂。,3,消除压力产生的根源。如果你意识到，与同事的冲突和工作中的难题令你沮丧万分，不妨努力与大家搞好关系，精诚合作。,4,每天我们都会碰上无所事事的时候：排队、坐车或是等人。此时一定要从烦恼中抽身而出，想点别的事情。,5,审视自己的居住环境，在装修时尽量避免红色和黄色。红色易使人兴奋，刺激延续紧张状态的激素分泌。孩子则喜欢在黄色基调的房间里吵闹。颜色柔和的卧具（如淡蓝色）最易稳定情绪。,6,同好友讨论自己遇到的难题。不要吝惜与知心朋友促膝长谈的时间。,7,学会倾听。任何时候都不能自认为已经完全领会了对方的意图。唯有仔细倾听才不会产生疑问，从而远离诸多的不快与冲突。,8,如果心情烦恼是因为时间不够造成，不妨放下手头的事情，合理安排一下工作计划。哪怕是每天清晨早起,15,分钟也行。,9,试着为你的生活添加一些笑声与幽默。全家人一起欣赏令人捧腹的喜剧电影是个不坏的主意。,10,多听音乐有助于开朗的性格。,11,定期进行体育锻炼，增强体质。良好的身体素质是战胜心理压力的基础。,（,参考消息,2002,年,1,月,6,日）,减轻压力方法,l.,学会认识你的警告信号,通常来说,这些信号表现为焦虑、疲劳、情绪波动的加剧。,2.,避免陷入自我治疗陷阱,例如,多吸烟,用酒精麻痹痛苦,服药，或过量饮用咖啡。这样做只会更坏，毫无益处。,3.,均衡食谱非常有用,加强你的免疫系统,支持你的神经系统。尽量少地摄取咖啡因,;,适量饮酒,;,吃复合碳水化合物,(,全麦面包、面食和带皮土豆,),它们对减少情绪波动尤其有帮助,少吃精致的饼干、蛋糕等,;,吃足够新鲜水果和蔬菜,;,少吃脂肪含量高的食物,;,慢吃,抽足够时间吃饭,狼吞虎咽只会更加紧张。,4.,确保你每天都有放松时间,我们都需要充电,.,如许多人以听音乐、阅读、洗澡、看搞笑片来放松。此外,每天保证睡眠充足。,增加,松弛与身体调解,足够的休息,均衡的饮食,健康的睡眠习惯,定时运动,留意压力引致的症状，及早求助,呼吸调节法,肌肉松驰法,冥想放松法,静坐放松法,气功放松法,瑜珈放松法,放松常用方法,增加生活的乐趣,善用闲暇,忙碌工作之间要作稍事的休息安排自己喜欢的娱乐培养爱好培养对艺术的兴趣享受拥有的一切，不要等到退休才做,掌握你自己的时间和生命,学会对你做不了的事情说“不”,优先选择,对你要做的事情根据重要程度列一个表,作一时间表，根据你的时间，需要优先考虑的事情和能力，做一个计划：一年的；一个月的；一个星期的；一天的,经常地评估反思,练习管理时间,工作与学习调节,及早调配工作，避免过度负荷,不要拖延，今天的事情尽可能今天做完,要有系统，最好能定时清理书桌上的东西,创造一个减压的环境,多与身边的人沟通，减低出错的可能性,建立与运用社会支持系统,改善和家里人的关系,建立较深入的友谊,不要凡事都应允,适当地宣泄愤怒的感觉,保持幽默感,确立目标与人生的意义,清楚自己重视的价值,欣赏生命中微小的事物,确定人生的目标,不要过于介意此刻的得失,一个人若看不到未来，就掌握不到了现在。,人为自己设定目标，带出希望，所有的行为将会凝聚在这个希望周围，活出意义来。,（金树人）,谢谢！再见！,