如何才能缓解心理压力.ppt

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,缓解心理压力，维护心理健康,袁荣亲,晴朗天心理咨询中心主任,广东省心理咨询专业委员会 副主任委员,中国青春期健康教育专业委员会 副主委,压力现代生活的副产品,80%的疾病与压力有关（NIOSH）,每天100万员工由于压力而缺勤,60%-80%的工作事故与压力过大所致，造成200万人伤残，15000人死亡，30亿美元的损失,90%的慢性结肠炎由于压力过大所致,50001000万人患有头痛 80%与压力有关,美国企业用于压力管理的培训120亿美元。,心理压力给美国的企业带来3050亿美元的损失,中国87.4%的企业管理者感到压力很大（中国企业家2003）,压力是指当心理挤压超过你能感觉到的应付能力时所产生的。,什么是压力？,什么是压力,压力是个体对所发生的事件的看法，而导致的身体、情绪和行为反应。,压力是什么,他人向我们提出一项要求,我们能力的局限，使得实现这一要求看起来很困难。,在各种有力支持的帮助下，我们实现或管理了要求。,要求和限制促使紧迫感产生。,对我们造成的结果即是“压力”。,你该如何理解压力,认识到压力是在要求、限制和支持的相互作用下产生的。,认识到管理压力，包括平衡以上若干因素。,在压力产生时，认识到它并给予干预。,方法之一是，想想最近一次你感到深受压力的情形，并列个情单。,要求因素,限制因素,支持因素,你能否避免同样的情况再度发生，有难些危险信号，你能想到采取那些方法来就正失衡的状态。,压力最大的生活事件,研究表明：配偶死亡位于生活中压力最大的事之首。即使是好事，如为人父母，也可能导致巨大的压力。,1、工作：工作要求高、竞争激烈、工作量大,2、人际关系：扮演多个角色，迎合别人的需求,3、家庭：照顾老人和孩子、维持家庭经济,。,压力的原因分析,压力清单,工作环境和条件,出差,工作性质,任务,我们的管理者,回报,与他人的关系,工作兴趣,我们对企业目标的认可,企业文化,事业进展,个人,家庭工作平衡,改变,职场是使你 产生压力的潜在“雷区”。研究表明以下方面促使你产生最大的压力：,不断地被打断,时间压力和最后限期,贫乏的内部交流,缺少支持,能力欠佳的高级主管,太多的公司内部会议,办公事政治斗争,应对变化,获得正确信息,处理电子邮件,压力过大的信号,头痛、胸闷,食欲紊乱、失眠、肌肉紧张,注意力或记忆力下降，反应迟缓,行为怪异，经常一,个人独处，疲倦,和压抑,脾气暴躁、易怒、,冲动、多愁善感,一定要重视压力带来的信号,压力产生消极作用,工作要求成为负担,身体发出警告信号,如：胸闷、烦躁、,头痛、失眠等信号,这些信号的出现影响,响到你情绪、生理和,智力方面的表现,增加或导致,致新的压力,身体发出更多的,更严重的警告信号,这些信号的出现影响,响到你的综合、抽,象、融合能力，创造,能力和逻辑思维,带来更多、更大,的压力,恶性循环,2、思维的反应,如果压力持续时间过长，我们的精神就可能负荷过重。我们的思维会充满困扰，我们只见树木不见林，我们可能无法做出决定，并为此感到焦虑。,哪些做法有助于理清思绪,用休息、填字游戏、书籍或其他方式，主动转移注意力。,跟别人谈谈哪些事给你造成了困扰。,使用冥想或其他放松技巧，往往能够避免有害的无意识反应,。,3、情感的反应,在压力过度之下，人们往往难以控制情绪，内心积蓄起的情感往往会在不合适的时候发泄出来，对每件事情都感到焦虑。,情绪上的反应,生气的,焦虑，不安，害怕,惭愧，局促不安,沮丧或情绪低落,内疚的,嫉妒的,情绪摇摆不定的,自我优越感和认同感下降,感觉失去控制，无助的,冒出自杀的念头,想法偏执,不能集中精神,侵扰的映像或情况很遭的映像,失去控制的映像,自杀或死亡的映像,总是作白日梦,自我表现很差,做恶梦,怎样做才能对情感有所帮助,情感产生的时候，要学会观察,认识到它们是作为人必不可少的部分，对你来说是有用的信号。,找合适的时间地点宣泄它们,如果你发现自己的情感在不恰当的场合达到了饱和状态，或是你在要爆发的时候才试图控制它们，不妨考虑选择一种释放紧张、处理情感的方法：,*,找一个愿意严肃倾听、接受你感情的好朋友谈一谈,*找个顾问谈谈,*对于导致你困扰的处境，和你信任的人一起设计一种解决策略。,*找个安全的地方宣泄情感。,4、行为的反应,在承受过大压力之下，工作效率和质量下降，与同事之间出现矛盾，也许会变得性格孤僻，对所有人都急躁不安，或者是爱做傻事。,行为上的表现,被动的行为,侵略性行为,急躁，易怒,拖延,饮酒、咖啡,通过吃东西来缓解压力,扰乱的睡眠模式,冷淡或温怒,紧紧握紧拳头,用拳头敲击桌面,强迫的或冲动行为,把检查当作例行的公事,不良的时间管理,工作业绩下降,经常不在岗位上,吃饭/说话/走路很快,总是容易出事故,神经性抽搐,如何对待行为,试着找出给你造成压力或是让讨厌的压力持续产生的特殊行为。,在他人的帮助下，找出是什么导致了你的行为。,寻找管理你身体、思维和情感的合适策略。,认清拒绝不健康压力的重要性，发展自信的行为，解决这一问题。,机构成员工作效率下降,机构成员缺勤率上升，迟到早退现象出现增多,机构成员离职率上升,机构事故发生率上升,压力对机构的影响,压力时代,上海市的心理障碍的患病率高达39.7%，其主要原因是压力。（2002年解放日报),英国每10个员工就有三个患有精神方面的疾病,英国有80-90%的经理患有不同程度的职业枯竭。,需,求,控,制,经,理,和,同,辈,支,持,关,系,角,色,改,变,员,工,个人的症状：,高血压,睡眠和饮食障碍,物质依赖,易怒及消极情绪增加,后背痛,紧张,心悸,头痛,组织的症状：,病假缺勤率,超时工作,离职率,工作效率,员工士气,忠诚度,敌意,冠心病,消化道溃疡,焦虑症,抑郁症,免疫力,枯竭,管理费用,利润,事故,诉讼,潜在因素,压力症状,消极后果,经济损失,信念的力量,态度决定一切,缓解压力从心理开始,这是发生在非洲的一个真实的故事。,6名矿工在很深的井下采煤。突然，矿井坍塌，出口被堵住，矿工们顿时与外界隔绝。大家你看看我，我看看你，一言不发。他们一眼就能看出自己所处的状况。凭借经验，他们意识到自己面临的最大问题就是缺乏氧气，如果应付得当，井下的空气还能维持3个多小时，最多3个半小时。,外面的人一定知道他们被困了，但发生这么严重的坍塌就意味着必须重新打眼钻井才能找到他们。,在空气用完之前，他们能获救吗？这些有经验的矿工决定尽一切努力节省氧气。他们说好了要尽量减少体力消耗，关掉随身携带的照明灯，全部平躺在地上。,在大家都默不作声，四周一片漆黑的情况下，很难估算时间，而且他们当中只有一个人有手表。所有的人都想这个人提问题：过了多长时间了？还有多长时间？现在几点了？时间被拉长了，在他们看来，2分钟的时间就像1个小时一样，每听到一次回答，他们就更加绝望。,他们当中的负责人发现，如果再这样焦虑下去，他们的呼吸会更加急促，这样会要了他们的命的。所以他要求由戴表的人来掌握时间，每半小时是通报一次，其他人一律不许再提问。,大家遵守了命令。当第一个半小时过去的时候，戴表的人就说：“过了半个小时了。”大家都喃喃自语着，空气中弥漫着一股愁云惨雾。戴表的人发现，随着时间慢慢过去，通知大家最后期限的临近也越来越艰难。于是他擅自决定不让大家死得那么痛苦，他自阿告诉大家第二个半小时的时候，其实已经过45分钟。谁也没有注意到什么问题，因为大家都相信他。在第一次说谎成功以后，第三次通报的时间就延长到了1小时以后。他说：“又是半小时过去了。”另外五个人各自都在心里计算着自己还有多少时间。,表针继续走着，每过一个小时大家都收到一次通报。外面的人加快了营救工作，他们知道被困矿工所处的位置，但是很难在3个半小时之内救出他们。,4个半小时到了，坍塌的矿井被外面的人打通了。当营救人们都以为最可能的情况是发现6名矿工的尸体的时候，奇迹发生了，他们发现其中5人还活着，只有一个人窒息而死，他就是那个戴表的人。,故事分享：,这就是信念的力量。我们每个人都应该对自己的未来怀着希望。哪怕实现希望的可能微乎其微，只要信念还在，就应该坚持不懈地走下去。如果我们认为并且相信自己能够更进一步，那么成功的可能性就多了一分。,一个青年来到绿洲碰到一位老先生，年轻人便问：“这里如何？”老人家反问说：“你的家乡如何？”年轻人回答：“糟透了！我很讨厌。”老人家接着说：“那你快走，这里同你的家乡一样糟。,后来又来了另一青年问同样的问题，老人家也同样反问，年轻人回答说：我的家乡很好，我很想念家乡的人、花、事物.老人家便说：这里也是同样的好。旁听者觉得诧异，问老人家为何前后说法不一致呢？老者说：你要寻找什么？你就会找到什么！,故事分享：,态度是什么？如果家世与高学历是迈向成功者俱乐部的前两把金钥匙，态度就是最关键的第三把金钥匙！态度比教育、金钱、环境更重要。查尔斯史温道尔曾说：“态度比你的过去、教育、金钱、环境还来得重要。态度比你的外表、天赋或技能更重要，它可以建立或毁灭一家公司。”在最近总经理级人物“”问卷调查中，有80的人承认，并非特殊才能使他们达到目前的地位。这些人当中没有一个人在班上是名列前茅的，之所以能达到目前的地位就是凭借态度。你的人生拥有几把金钥匙？如果拥有第一把与第二把金钥匙的机会已经失去，那么取得第三把金钥匙的主控权在你自己。,思维记录表,事件,A,导致压力的想法B,后果C,减轻压力的想法D,应对事件的新方法 E,焦点F,你学到的东西,训练压力适宜度,T,R,A,I,N,T代表倾诉（talking）,R代表放松（relaxing）,A代表活动（activites）,I代表兴趣（interests）,N代表营养（nourishing）,T代表倾诉,倾诉使我们能够：,面对、发现和处理问题,表达情感,与人沟通观点、开始管理特殊的压力,反省和总结,享受他人的陪伴,R代表放松,找出紧张，学会释放,在过程中放松,充电,A代表活动,进行身体锻炼,分散精神,面对压力要自信,I代表兴趣,情感,信仰,社交,N代表营养,生理上,情感上,认识你的情绪,妥善管理情绪,自我激励,认知他人的情绪,人际关系管理,解读你的情绪,学会有效的放松方法,正确的呼吸,冥想,催眠,关注你的呼吸,1、找一个安静的地方，确保不被打扰。平地坐下，把你的手放在大腿前、挺胸，但是要松弛,2、做几次深呼吸，使你安静下来。吸气时，让气流直达你的腹部，然后再吐气。,3、在大脑中审视你的身体，不要试图作任何改变，评价一下哪一部分感到放松，哪一部分感到紧张。,4、现在开始有意识地关注你的呼吸。注意呼气和吸气的所有细微的感觉。,5、大约10分钟之后，在你要结束静坐的时候，让你的思绪返回到现实生活。,冥想,冥想是一种意境艺术，是专注于自身的呼吸和意识，感知生命每一瞬间的变化。在专注于一呼一吸的同时，记住自身最理想的状态，让自己沉浸在抛开万物的真空状态，找到心灵的平衡。,感受冥想,冥想为我们带来什么？,冥想过程中的脑波会变得安定、心情逐渐变得平和、全身肌肉变得放松，而体内的-内啡肽、吗啡、多巴胺等激素的分泌反而越来越活跃，因此人体的免疫力会逐渐加强，对细菌的杀菌力和抵抗力也会提高。还有，冥想过程中我们会不知不觉地改善平时不好的性格和行为，让自己更客观和安定，而且记忆力、思考力、创造力都会有所提高。成功的冥想能够清除脑子里所有分散精神的东西，包括紧张、不舒服、烦恼、疼痛和恐惧的根源。冥想的支持者说，长久的冥想能够产生更高的警觉，更有效的心智，更敏感的知觉。有些人说他们从冥想得到很深的感应和心灵的成长。,催眠,催眠是以人为诱导(如放松、单调刺激、集中注意、想象等)引起的一种特殊的类似睡眠又非睡眠的意识恍惚心理状态。在此种状态下，人的意识进入一种相对削弱的状态，潜意识开始活跃，因此其心理活动，包括感知觉、情感、思维、意志和行为等心理活动都和催眠师的言行保持密切的联系，就象海绵一样能充分汲取催眠师的指令。,通过催眠可以：,减压放松，消除身心疲劳感,改善睡眠，提高休息质量,心理调整，体验自信与充实,改善情绪，面对生活游刃有余,自我催眠，提高自身调整应变能力,首先，要计算出到底花多少时间在工作上，它应该在我们的生活里占多大的比重，不妨画一个饼状图，它代表一个星期或一个月（不包括睡觉时间）,时间管理,每个人都需要做出判断的是，我们当前分配的活动比例是否恰当。你该怎么处理它呢？,进一步规划,和组织,明确目标,与此同时，有效利用时间,时间管理的三个要素,如何进行时间管理,1、首先阐明你的工作目标，并据此给自己制定必要的任务,2、接着将每项任务划分为若干项你可以在一个月、一周或是一天内完成的阶段性任务,3、每天下班回家之前，制定出第二天的工作计划,4、把同一类的事情集中起来处理，比如写信、打电话等等。,B类任务,（策略、效果）,及时规划,A类任务,（麻烦、危机）,立即处理,垃圾桶,C类任务,（颇费时间事，,无效的事）,减少、排除、委托他人处理,紧迫性,重,要,性,A类任务：,这类任务既重要，同时也十分紧急，你必须马上完成。,B类任务：,这类任务很重要，但不是紧急，因此可以暂时放一放，根据其重要性，你也可以选择交由他人去处理。,C类任务：,这类任务的重要性相对低一些，但是十分紧急，你可以根据实际情况委托别人去处理。,D类任务：,这类任务既不重要也不紧急，你可以放心把它们丢在一边，不去操心。,压力日记就是把日常生活中经受心理压力时的信息记录下来，然后对这些信息进行分析、处理，从而寻找更好的对付心理压力的方法。通过压力日记，你会了解到：压力产生的详细原因；哪种压力你处理最有效；你是如何对付压力的；你的处理是否恰当、有效。,压力日记要经常记，且有时间规律，如每天记一次。另外，如果某件事发生后，你感觉压力很大，也应该将此事记在压力日记里。,压力日记是你的好帮手,日期和时间,快乐程度和情绪状态,(-10-+10),工作效率,(010),压力的大小,(010),最近发生的引起压力的事件,感觉身体如何,引起压力的基本原因,是怎样处理压力的,压力日记的形式,自我分析,记了一段时间的压力日记后，你就可以坐下来分析了。,1、先为自己经历的压力大体归类。,2、比较一下你填的“快乐程度”、“工作效率”的分值与“压力程度”的分值。你会发现，当压力适中时，你的工作效率是最高的。,3、列出容易引起你出现心理压力的情形，并学会在这些情形下浏览你的日记，这将使你对这些情形做好准备，从而有效地处理压力。,4、体会你在心理压力下的感觉如何，观察压力是如何影响你的心情和工作效率的。通过理性思考，你将学会更好地在压力状态下调节自己的情绪。,家庭,人际关系网,社会,EAP-员工心理援助计划,（压力应对的一种最有效的工具）,建立和运用有效的支持系统,工作生活平衡,生活平衡,身体/健康,思想/文化,工作/成就,家庭/交际,理想的职业、,金钱、成功,朋友,他人的认可,亲情,良好的身体健康状态,预期寿命,饮食,休养、,放松,自我价值的实现,满足、爱情,哲学、信仰,对未来的思索,对我来收最重要的是：,对我来收最重要的是：,对我来收最重要的是：,对我来收最重要的是：,EAP-员工帮助计划,(Employee Assistant Program),促进员工心理健康,降低管理成本,提升组织文化,提高企业绩效,EAP具有高投资回报率，一项研究表明，企业为EAP投入一美元，就可为企业节省运营成本5一l6美元。财富500强企业中，80以上的企业为员工提供了EAP服务。,在目前的中国企业中，EAP不仅要解决具体的、现实的个人问题，还应帮助管理者和员工提高心理健康意识，帮助企业消除导致心理问题的因素，预防心理问题的产生。,要实现这一目标，必须注重员工的职业心理健康投资，包括情感投资、教育培训投资、心理疏导和治疗投资等。具体应从以下几个方面人手：,加大培训投资，实行情感管理,进行职业心理健康评估,加强职业心理健康的宣传和疏导,重视沟通,常见问题,我不能做出决策,我不能肯定自己,我不能有效的交流,我不能接受批评,我无法在工作中表达我的想法,我不能有效的利用时间,我不能委托别人做事情,我只相信自己,不断的干扰使我发疯,我事情多得作不完,我无法平衡工作和家庭,我的老板不给我自主权,没人向我征求意见,没人关心我，帮助我,我的生活单调乏味,我不知道别人对我有何期待,The End,Thank you！,