健身增肌人群运动处方.doc

健身增肌人群运动处方
姓名
沈梦来
性别
男
年龄
２０
职业
学生
体育
爱好
羽毛球、乒乓球
健康
检查
良好,身高1．８0m,体重65kg,体质偏瘦,病史无
运动负荷测定
台阶试验，安静脉搏89次/分,血压7５/11０mmHg，
肺活量4２０0ml
体能
测定
力量 引体向上 5个,耐力１０00米跑5分13秒，
体能较差,鉴定为健身初学者，将对其进行阶段性运动训练
具体运动处方如下：
运动目得:健身、增强体质、增肌
运动项目、强度、时间
第1、2周
胸部：
撑墙俯卧撑（即用手撑着墙面，使身体与墙形成一个斜面,做俯卧撑动作)10~15次/组ｘ5组
平板哑铃飞鸟:1０～1５次/组x３组
十字夹胸：1０～15次/组x3组
背部：ﻫ颈后宽握下拉:１0～１５次/组ⅹ3组
坐姿对握平拉、:10～15次/组ⅹ３组ﻫ颈前宽握下拉:10～15次/组ⅹ3组
肩部：
屈臂哑铃飞鸟:10～１5次/组ⅹ3组ﻫ坐姿哑铃上推:1０～15次／组ⅹ３组
俯身飞鸟:10~15次/组ⅹ3组
手臂:
二头肌ﻫ俯坐弯举：10～15次／组ⅹ3组
杠铃反握弯举 ：10～15次／组ⅹ３组ﻫ哑铃交替弯举：１0～15次／组ⅹ３组
三头肌：ﻫ坐姿单臂颈后臂屈伸:10~15次/组ⅹ3组
俯立臂屈伸　：10～15次／组ⅹ3组ﻫ站姿双臂胸前屈肘下压:10～1５次/组ⅹ3组
前臂：ﻫ立正杠铃前提：１0～15次/组ⅹ3组
杠铃反握弯举:10～15次/组ⅹ3组
腹部：
仰卧起坐:1０～15次／组ⅹ3组
侧交叉卷腹：１０～15次/组ⅹ3组
腿部：
颈后深蹲 ：１０～1５次/组ⅹ5组ﻫ站姿前掌负重提踵：10~1５次／组ⅹ3组
锻炼前慢跑１０00（10分钟）,组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼.
第３、4周
胸部：
俯卧撑：10～１5次/组x3组
平板哑铃飞鸟：１0~15次/组ｘ4组
十字夹胸：1０～1５次／组ｘ4组
背部：
颈后宽握下拉:10~15次/组ⅹ4组
坐姿对握平拉、:１０~15次/组ⅹ４组ﻫ颈前宽握下拉:10～１５次/组ⅹ４组
肩部:
屈臂哑铃飞鸟:10~15次/组ⅹ4组
坐姿哑铃上推:1０～15次／组ⅹ４组
俯身飞鸟:10~15次/组ⅹ4组
手臂:
二头肌
俯坐弯举：1０～１5次/组ⅹ４组ﻫ杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ4组ﻫ哑铃交替弯举：１0～15次/组ⅹ4组
三头肌:
坐姿单臂颈后臂屈伸:１0~１5次/组ⅹ4组ﻫ俯立臂屈伸 ：1０～１5次/组ⅹ4组ﻫ站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ4组
前臂：ﻫ立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ4组ﻫ杠铃反握弯举:10～15次/组ⅹ4组
腹部：
仰卧起坐：１0～１５次/组ⅹ4组
侧交叉卷腹：10~15次/组ⅹ４组
腿部：ﻫ颈后深蹲 :1０～15次/组ⅹ6组ﻫ站姿前掌负重提踵:１0～15次／组ⅹ4组
锻炼前慢跑1０00（5分钟)，组与组之间做肌肉拉伸,隔天锻炼。
第5、6周
胸部:
平板杠铃卧推：１0～15次／组ⅹ5组，　
上斜哑铃卧推：10～15次／组ⅹ5组
十字夹胸:１0～15次／组x5组
背部：
引体向上：10～15次/组ⅹ1组ﻫ颈后宽握下拉：10~1５次/组ⅹ５组ﻫ颈前宽握下拉：１0～15次/组ⅹ5组
肩部：
屈臂哑铃飞鸟:1０～１5次/组ⅹ5组ﻫ坐姿哑铃上推：10～1５次/组ⅹ5组ﻫ俯身飞鸟：10～1５次/组ⅹ５组
手臂：
二头肌ﻫ俯坐弯举:10~15次／组ⅹ５组ﻫ杠铃反握弯举 ：1０~15次/组ⅹ5组
哑铃交替弯举:１0~15次／组ⅹ5组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸:10~15次/组ⅹ5组ﻫ俯立臂屈伸 ：10~１5次/组ⅹ5组
站姿双臂胸前屈肘下压:1０～1５次/组ⅹ5组
前臂:ﻫ立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ5组
杠铃反握弯举：10～15次／组ⅹ5组
腹部:
俯卧挺身 :10～1５次/组ⅹ4组ﻫ侧交叉卷腹：10～1５次/组ⅹ５组
腿部:ﻫ颈后深蹲 ：10～1５次／组ⅹ5组
站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ5组
锻炼前慢跑1500(10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。
第7、8周
胸部:
平板杠铃卧推：1０～15次/组ⅹ6组, ﻫ上斜哑铃卧推:１0~15次／组ⅹ6组
十字夹胸:10~１５次/组x6组
背部:
引体向上:10~1５次／组ⅹ2组
颈后宽握下拉：10~１５次/组ⅹ6组ﻫ颈前宽握下拉:１0～15次／组ⅹ6组
肩部：
屈臂哑铃飞鸟:１０~15次/组ⅹ6组
坐姿哑铃上推：1０～１5次/组ⅹ６组
俯身飞鸟:１0～15次/组ⅹ６组
手臂:
二头肌
俯坐弯举：10~15次/组ⅹ６组
杠铃反握弯举 ：１0~15次/组ⅹ６组ﻫ哑铃交替弯举:10～15次/组ⅹ６组
三头肌:ﻫ坐姿单臂颈后臂屈伸：１0～15次/组ⅹ6组
俯立臂屈伸 :１0～15次/组ⅹ６组ﻫ站姿双臂胸前屈肘下压：10～１5次/组ⅹ6组
前臂:ﻫ立正杠铃前提：10~15次/组ⅹ6组ﻫ杠铃反握弯举:10～1５次/组ⅹ6组
腹部：
俯卧挺身 ：10~15次／组ⅹ５组
侧交叉卷腹:１0～15次/组ⅹ6组
腿部：
颈后深蹲 :1０~１5次/组ⅹ6组
站姿前掌负重提踵:10~１5次/组ⅹ6组
锻炼前慢跑１5０0（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼.
注意事项：
１、7、8以后训练可酌情加强训练强度
2、第1、2周若觉得身体负荷过大可适当减轻运动量,第1、２周关键就是掌握动作正确要点
3、每次训练以1小时为宜,隔天进行，每周3到4次,一段时间后可酌情增加训练时间。
4、训练时注意补充水分，可喝一点运动饮料
5、注重饮食与锻炼得结合
增肌健身训练人群膳食营养安排
增肌健身训练人群膳食营养安排原则：
1、应提供与满足健身者适宜得能量
2、应提供健身者充分得维生素与无机盐
3、为健身者提供防止运动损伤得物质保证
4、可以帮助健身者促进健身后得恢复
5、可以延缓运动性疲劳发生或减轻其程度
增肌健身训练人群膳食营养安排措施:
1、选择各种各样低热量、高营养素含量得食物,如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等；
2、加大蛋白质摄入量,如三文鱼、瘦牛肉、鸡蛋、全脂奶、芝麻、紫菜、绿豆芽等
3、限吃零食,尤其要免去高脂肪高热量得零食,如巧克力、花生等;
４、选择富含膳食纤维得食物,如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等；
５、切忌高油脂食物;
6、乳清蛋白就是身体吸收最快得蛋白，适用于训练后服用；
7、微量元素促进肌肉生长，如香蕉、魔芋、白萝卜、海带、全麦面包、西红柿、辣椒、橄榄油等;
8、氨基酸合成蛋白质得重要原料，如魔芋、洋葱、瘦肉、酸奶等,也可适当服用精氨酸等氨基酸补充剂；
9、维生素帮助热量代谢,如紫菜、白萝卜、芹菜、西红柿、椰菜、冬瓜、红豆、西柚、豆芽等；
1０、粗纤维食物保持消化系统健康，如芹菜、西红柿、椰菜、冬瓜、芝麻、魔芋、海带；
1１、脂肪提供能量增加饱腹感，如三文鱼、瘦牛肉、鸡蛋、全脂奶
12、碳水化合物补充糖分,能量来源,面包、粗纤维麦片、香蕉
13、矿物质维持细胞内酸碱平衡，如芝麻、海带、鸡蛋、紫菜等;
14、果胶可有效降低胆固醇，如西柚、苹果、西红柿;
1５、胆固醇合成身体所需物质原料，如三文鱼、瘦牛肉、鸡蛋.
增肌健身训练人群得一日膳食营养安排
三餐名称
食物名称
进食量
早餐
全脂牛奶
300ml

麦片
30g

苹果
1个

低脂油煎蛋
1个
上午加餐
果蔬汁（番茄＋西芹＋橙子），(或酸奶）
400ｍｌ(100g)

维生素粗纤维补充剂
按补充剂用法用量补充
午餐
主食
80～１00g

清炒或水煮蔬菜(白萝卜、椰菜、冬瓜、芹菜、洋葱)
120ｇ

优质蛋白(三文鱼、鸡小胸、清蒸鱼)
100g
下午加餐（训练前）
优质蛋白粉
一次量

香蕉（或苹果汁)
2根(15０ml）
晚餐
主食
50g

青菜
１8０～200ｇ

优质蛋白（鱼类、鸡肉、蛋类）
1０0g
晚餐后
蛋清（或橄榄油煎鸡胸)
2个(1０0g)

高钙牛奶
３０0ml

增肌粉
１次量