该吃多少手来量平衡膳食用掌控(三).pdf

上期的文章我们谈到了食物交换份（以下简称份）和“手测量法”的研究过程及其使用价值。这期的文章，我们要详细介绍“食物交换份手测量法”的内容，这对糖尿病病人的膳食治疗非常重要。所谓的“食物交换份手测量法”，就是用手的不同形状（动作）和部位，以及特定的餐具与 1 份或几份各种熟食（包括可直接生吃的水果）进行比对，从而把手或特定餐具作为食物能量摄入的估量器，方便估量和计算食物的摄入量。手部位和手形状的界定及食物测量功能为了让读者能够正确理解食物手测量的方法，先对手的部位和形状进行界定。本文采用的“手”图片均来自标准体型中等身材（165 厘米）的个体。双手捧（双手并拢成捧水状，约320 毫升）：捧取固体食物的容积相当于 1 小饭碗，主要用来测量颗粒状水果（见图 1）。指掌体（约 120 毫升）：主要用来目测土豆和馒头类食物（见图 2）。指曲体（约 80 毫升）：主要用来目测米饭、面条等食物（见图 3）。半握拳（350 毫升）：主要用来目测茎叶、茄瓜类蔬菜和带壳蟹虾贝类（见图 4）。文/方跃伟 舟山市疾病预防控制中心方跃伟，浙江舟山人。主任医师，舟山市疾控中心健康教育高级专家。曾荣获全国健康教育 30 年“金牛奖”等诸多荣誉称号，是“平衡膳食食物手测量”“站立办公”倡导者。健康博览062021/10健康方言健康博览健康/大看台利用 pdfFactory Pro 测试版本创建的PDF文档 万方数据健康/大看台健康方言健康博览健康博览072021/10一拳头（约 320 毫升）：主要用来目测主食类食物和水果（见图 5）。单手捧（注意看手指的并拢程度）：主要用来目测小个儿水果和鲜玉米棒（见图 6）。一小把（手指并拢尽量多抓，但指尖要碰到大鱼际）：主要用来抓取测量坚果（见图 7）。掌背（约 170 毫升）：主要用来目测烹饪过的蔬菜和薯芋类食物（见图 8）。指背（约 80 毫升）:主要用来目测鲜豆类食物（见图 8）。小鱼际（约 80 毫升）：主要用来目测蛋白质类食物（见图 9）。各手部位之间的体积关系是指背、小鱼际和指曲体的体积几乎相同，掌背的体积约是前者的 2 倍，1拳头和半握拳体积相近，约是掌背体积的 2 倍。也就是说:掌背体积:1拳头和半握拳体积=1:2:4。特定餐具的界定及食物测量功能小茶盅:一般高约 5 厘米，碗口直径 9.5 厘米，容积约为 160 毫升（即 3.5 英寸碗）。主要用来测量主食、牛奶、豆浆（见图 10、11）。小饭碗:一般高 6 厘米，碗口直径约 12 厘米，容积为 320 毫升（即 5 英寸碗）。主要用来测量主食、牛奶、豆浆（见图 10、11）。小菜盘：直径约 15 厘米，高约 2 厘米（即 6 英寸盘），与半握拳结合，主要用来测量各种蔬菜、螃蟹和虾（见图 10、11）。酱油碟：一般高 2 厘米，碟口直径 9 厘米，容积约为 80 毫升（即 3英寸碟）。主要用来测量蔬菜、花生米、大豆和动物肉（见图 10、11）。陶瓷调羹：总长一般 13 厘米，底部长约 4 厘米，宽约 2.5 厘米，容积约 10毫升。主要用来测量烹饪油、添加糖和芝麻（见图 10、11）。酱油碟、小茶盅、小饭碗三者之间的容积关系是：小饭碗的容积是小茶盅的 2 倍，是酱油碟的 4倍。也就是说，酱油碟容积:小茶盅容积:小饭碗容积=1:2:4。手部位和手形状与特定餐具体积（容积）的关系指背、小鱼际和指曲体的体积几乎等同于酱油碟的容积，掌背的体积几乎等同于小茶盅的容积，1拳头和半握拳体积几乎等同于小利用 pdfFactory Pro 测试版本创建的PDF文档 万方数据饭碗的容积。“食物交换份手测量法”是否准确、误差大小，取决于使用者的经验、判断力和个体体型。笔者通过对人群手部位体积的调查研究，发现身高 165 厘米左右，体型不胖不瘦的人进行食物手测量较为精确。因此，对于糖尿病病人来说，高于 165 厘米，较胖的人，对食物的测量要往少的偏。低于 165 厘米，较瘦的人，对食物的测量要往多的偏，这样才会减少误差。事实上有误差也不要紧，这相当于给了自己一个标准，可根据饱腹感和病情控制情况进行适当增减。许多食物，尤其是三餐占比较大的主食类，借助特定餐具的测量，可以很好地解决误差问题。一般正常人群的平衡膳食，手测量食物要简单得多。笔者根据中国居民膳食指南“平衡膳食宝塔”研究转化的“膳食宝塔手测量口诀”，可以帮您非常容易地实践平衡膳食。因为个子大的人需要多吃，个子小的人一般少吃，所以每个成人用自己的手给自己测量，每天吃“1 拳头的水果，2 拳头的蔬菜，3 调羹植物油，4 拳头的主食，5掌心的蛋白”，就可以较好地做到平衡膳食。一拳头的水果。是指每天要吃相当于 1 个拳头的水果。有的水果较小，可以吃 1 单手捧的水果（2 个或 3 个），如果是颗粒状的，比如葡萄和樱桃，就要吃 1 双手捧的量。两拳头的蔬菜。是指每天要吃相当于 2 个半握拳大小的蔬菜（拳头变下型就是半握拳），一般做到中晚餐各吃 1 小菜盘（1 半握拳）的蔬菜就可以了。三调羹的植物油。如果自己做菜，可以每半斤生菜（烧熟后约 1半握拳大小）放 1 调羹烹饪油。如果常常在外面餐馆就餐，觉得菜肴比较油腻，可以向服务员要 1 杯白开水，涮着菜吃。四拳头的主食。是指无论是馒头、米饭、五谷杂粮、红薯，一天吃的量相当于 4 个拳头。五掌心的蛋白。如果条件许可，人们应该做到每天吃 1 个鸡蛋，1 小罐牛奶，1 掌心（小鱼际）的鱼、1 掌心（小鱼际）的动物肉和 1掌心（小鱼际）的豆腐干（如果是豆腐就 1 个掌背大，如果是黄豆就 1小把，如果是豆浆、豆腐脑就 2 拳头体积）。有时候这 5 种蛋白质类食物不能吃全，也没有关系，但应该吃足其中一些食物 5 个手掌心（小鱼际）的量。除水果当零食，植物油不计量，这些食物平均分配到一日三餐，也就是每餐吃 1 小碗的米饭或1 拳头多点的馒头，1 半握拳的蔬菜，1.5 掌心（小鱼际）的蛋白质类（肉鱼蛋奶豆）食物，就这么简单。实际生活中，许多菜肴是混合烧制的，比如西红柿炒鸡蛋、肉丝炒青菜，并不是理想的单种类食物可以测量。这时，我们就需要把两类食物分开，分别进行测量，这对糖尿病病人尤其重要。如何用手部位和特定的餐具对具体食物进行“食物交换份手测量”，我们会在以后的文章中逐步进行详细的介绍。健康方言健康博览健康/大看台健康博览082021/10编辑/赵玉遂利用 pdfFactory Pro 测试版本创建的PDF文档 万方数据