压力控制与时间管理.pptx

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,深圳市同维电子有限公司,压力控制与时间管理,主讲人：布兴鸽,2008-09-10,主要内容,压力控制,认识压力,面对压力,行动计划,时间管理,作时间的控制者,时间管理和工作安排的系统方法,如何避免时间浪费,公司员工,2006,年,5,月底，中兴通讯某营郑州处工程师程明，在出差进行电信日重点设备保障工作时，在河南漯河市不幸去世，年仅,32,岁。疑为,“,过劳死,”,“,我好累,”,2006,年,5,月,30,日,23,时,59,分,”,。广州海珠区一家服装厂,35,岁的女工甘红英死在出租屋。医生注明：死亡原因是猝死。此前,4,天，工厂为了赶活，甘红英每天都是从早上工作到次日凌晨。四天工作时间达,54,小时,25,分钟，累计加班逾,22,小时。,中高层管理者,前,IBM,大中华区政府及公众事业部总经理李清平，由于突发心肺衰竭去世（,2005,年月,12,月,15,日，,46,岁）,网易公司代理,CEO,孙德棣辞世，疑为过劳死（,2005,年,9,月,18,日，,38,岁）,东软集团嵌入式软件事业部大连开发中心副主任张东心脏病突发猝死（,2006,年,2,月,25,日，,36,岁）,长期忍受精神压力，生病概率会增加,3-5,倍,一旦遇到压力，人的身体会分泌交感神经素与肾上腺皮质类固醇等荷尔蒙，其中交感神经素会让人的心跳加快，而交感神经长期太兴奋，首先会影响心脏血管。,交感神经素太多，血液会较浓稠，易阻塞，易发生高血压、心血管疾病等。压力太大时，身体所分泌的肾上腺皮质类固醇会减少免疫系统淋巴球的数量，而使人的抵抗力减弱。,越觉得有压力的人，接触呼吸道的病毒时，越容易受到感染而得感冒。处于长期精神压力下，生病的概率会增加,3-5,倍。而免疫力一低，等于身体内部的防御力不足，生病的概率便增多。小至感冒，大至癌症，都有可能。,最后的一根稻草折断了骆驼的脊梁,你曾经有压力很大的经历吗,?,你学习到的宝贵经验是什么,?,010,分 低 精神压力程度低，但可能生活缺乏刺激，比较简单沉闷，动力不大。,需采取防范措施,1115,分 中 精神压力程度中等，虽然某些时候感到压力较大，但仍可应付。,需制定计划来克服这些有问题的方面,16,分或以上 高 精神压力偏高，应反省一下压力来源并寻求解决办法。,必须立即采取有效措施,找出压力冰山,早晨上班，你经常乘坐的那路公交车迟迟不来,A,：继续等待，可以等到车，但也可能会迟到,选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受。,面临选择,B,：避免迟到，坐出租车，但要付出额外费用,你面临的选择,一、压力是什么,?,营业厅员工,营业厅经理,面临改变,压力是持续不断的精力消耗,心理衰竭（,burnout,）,你已经连续不断地工作了,8,个,小时,，真想立刻就下班回家休息。,但是，面前还有不少顾客排着队，,你不能走。,于是，你感到心烦、不满、压,力重重,日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、耐心和工作动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。,burnout,心理衰竭状态的人，就像一个不断往外倒水的杯子,谁来为你的杯子续水？,预防心理衰竭的方法是增强控制力、加强社会支持，并努力获得服务对象的理解。,理解,自我调整,团队和,社会支持,控制力,如果人为减少外界刺激，会发生什么结果呢？,为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。,二、压力存在的意义,贝克斯顿（,Boxton,）在美国麦吉利大学所做的,感觉剥夺,研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。,志愿者每天躺在床上睡觉，并有,每天,20,美元,的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。,感觉剥夺实验,观察窗,空气调节装置,扬声器,记录生理,数据的导线,护目镜,耳机,麦克风,手铐,研究人员认为：,维持大脑觉醒状态的中枢结构,网状结构,需要得到外界的刺激以维持一个激活的状态。,当外界接触被阻止时，大脑就即兴创作，自己产生刺激。,感觉剥夺实验,实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。,压力与绩效表现的关系,最佳绩效表现,最合适压力,低度压力,厌倦,高度压力,不安,不快乐,绩效表现,压力程度,压力的,正面作用,与,负面作用,说 明,激励、锻炼、鼓舞、警惕、,较好的工作表现与较高的生产效率,结果,不安、犹豫、无措、慌乱,较强的挫折意识、并且失去信心、生活步调混乱,结果,三、压力来源,S,ocial isolation,缺乏人际支持,T,hink unrealistically,想法不切实际,R,igid body,身体紧张,E,motional repressed,情绪压抑,S,elf-neglect,忽略自己的需要,S,ensory overload,感官刺激过度,2,、个人生活因素,日常烦恼,人际问题,身心健康问题,财务问题,重大生活事件,可怕经验,1,、性格因素,3,、工作因素,时间性压力源,遭遇性压力源,情境性压力源,预期性压力源,你的压力来源,?,请写出给你造成最大压力的三个因素。它们分别给你带来什么感受？,压力源,1,性格因素,人格因素,：,A,型人格,B,型人格,你是,A,型性格吗？,测测看？,A,型性格问卷,判断下列的陈述在多大程度上代表了你绝大多数时候的反应，请回忆你通常的行为或情感方式，答案无对错之分,3,这个陈述对我来说非常典型。,2,这个陈述对我来说有一定的典型性,1.,这个陈述对我来说没有典型性,我最大的满足来自我比别人做得好。,我倾向于使会谈的话题围绕我所感兴趣的事情。,在会谈的时候，我经常握紧拳头，敲击桌子，或者用拳头砸我的手掌以示强弱。,我移动、行走和吃饭都很快。,我感觉自己可以比别人完成更多的事,如果连续几个小时或几或者什么事也不做，我会感到内疚,我很容易与别人发生争论。,我不能忍受大多数事情进行的速度。,比别人得到的更多对我来说很重要。,我生活的一个方面（如工作，家庭事务，学习）支配了其他所有方面。,我经常会为自己没能控制自己的脾气而后悔。,我通过说“是的，是的”，“嗯，嗯”或替别人说完他们的句子来加快别人讲话的速度。,13.,回避竞争的人自信心不强。,14.,要做好一件事，你必须把精力都集中在它上面，排除所有的干扰。,15.,感觉他人的错误使我产生不必要的恼怒。,16.,我发现自己不能忍受看其他人进行那些我可以做得更快的工作。,17.,“,在工作中争先,”,是我的一个主要的个人目标。,18.,我仅仅是没有足够的时间来过一种非常平衡的生活。,19.,我向别人发泄由于自身的不完美而带来的沮丧。,20.,我经常同时做两件或更多的事。,21.,当我遇到一个竞争对手时，我觉得有必要向他挑战。,22.,倾向于把我的空闲时间都用跟工作（或学习或家庭事务）相关的思考或活动来填满。,23.,我经常因生活的不公平而感到沮丧。,24.,我发现排队等候对我来说是痛苦的。,压力源,2,个人生活因素,日常烦恼,（如厕所坏了）,人际问题,（如婆媳不和）,身心健康问题,（如亚健康）,财务问题,（如贷款买房）,重大生活事件,（如亲人病逝）,可怕经验,（如遭遇抢劫,）,不同生活事件引起的压力数值表,生活事件,平均值,生活事件,平均值,配偶死亡,100,妊娠,40,离婚,73,性障碍,37,夫妻分居,65,生孩子,37,家庭近亲死亡,63,企业调整,39,个人受伤或患病,53,财务状况变化,38,结婚,50,亲密朋友死亡,37,解雇,47,工作变动,36,夫妻重新和好,45,夫妻吵架,35,退休,45,抵押或贷款取消,30,家庭成员健康变化,44,工作职责变化,29,生活事件,平均值,生活事件,平均值,儿女离家,27,宗教活动的变化,19,婚姻纠纷,29,社会活动的变化,18,个人的突出成就,28,睡眠习惯的变化,16,妻子就业或停止工作,26,家庭收入的变化,15,上学或毕业,26,饮食习惯的变化,15,生活条件变化,25,假期,13,个人习惯的变化,24,圣诞节,12,与上级发生纠纷,23,轻度违法,11,工作时间或条件变化,20,住宅的变化,20,学校的变化,20,文娱活动的变化,19,压力源,3,工作因素,时间性压力源,（,time stressor,）,遭遇性压力源,（,encounter stressor,）,情境性压力源,（,situational stressor,）,预期性压力,（,anticipatory stressor,）,四、如何应对压力,如同治水，对压力不要硬堵，要疏导，要化解，要放下。,人体结构图,1,、降低暂时性压力的技巧,深度呼吸,把压力吹跑,清肺呼吸,大力水手呼气,练习放松数到十,10,，,9,，,8,，,7,，,6,，,5,，,4,，,3,，,2,，,1,请跟我做呼吸练习,2,、,办公室的,spa,：肌肉放松法,渐进式放松训练（,Progressive Relaxation Training,）,下述每个部位紧张时间持续约,10,秒钟，再尽快放松至少,15,秒钟，请掌握住放松与紧张的差异。,苦瓜脸如何不苦的,4,个步骤：,前额：皱起前额或眉毛向上弯曲，然后放松。,眼睛及鼻子：紧闭眼睛并皱起鼻梁，然后放松。,下颚：将嘴角尽量向两侧，让两颊及下颚都很紧，然后放松。（将嘴巴张大让两颊很紧，然后放松）,嘴巴及嘴唇：抿紧双唇，让嘴巴及嘴唇都很紧，然后放松。,手掌：紧握手掌，然后放松。,手臂及手肘：弯曲上臂及手肘，并紧压上臂，然后放松。,肩膀：耸肩，让肩膀尽量靠近耳朵，然后放松。,前颈部：颈部深深弯向后方，让颈部很紧；然后让颈部大约回复到原位，让自己感到很放松。,后颈部：颈部深深弯向前方，下巴尽量贴近胸部，让后颈部很紧；然后让颈部大约回复到原位，让自己感到很放松。,胸部及上背部：深深吸一口气，停住呼吸，再慢慢吐气，让胸部及上背部很紧，然后放松。,下背部：坐在椅子上弯腰，肩膀尽可能贴近膝盖，让下背部很紧；然后放松。,胃部及腹部：深吸一口气，让胃紧贴你的脊椎，然后放松。,臀部：夹紧臀部，然后放松。,大腿部位：双脚离地约十公分，让大腿很紧，然后放松。,小腿部位：后脚跟着地，尽可能让脚掌弯向小腿，然后放松。,脚掌：将脚指头尽可能向下弯曲，然后放松。,3,、培养意识（,重构,）,强迫心理（完美主义者要学会平庸）,心理冲突,双面人,自我的和谐,绝对化,过分概括化,糟糕至极,不合理的信念,非理性观念,我总是迟到,我什么事都不做,我身边的人都不称职,我在工作上再也无法长进了,我每次都要做到最好,替代的理性观念,我经常迟到,我有的事处理得不错，有一些则不行,我的同事们每个人都既有优点，也有缺点,我需要找出能取得进步的新策略,在许多场合我都表现得很好,人生不如意，十之八九。,无法改变的事，忘掉它；,有机会去补救的，抓住最后的机会。,后悔、埋怨、消沉不但于往事无补，反而会阻碍新的前进步伐。,合理情绪控制,不要为打翻的牛奶哭泣,4,、适合上班族的锻炼方式,1.,走路：,尽量每周散步四到五次，每次,30,到,40,分钟，这对身体非常有益，无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了。,2.,骑自行车,：以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效。,3.,跑步：,对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（,30,分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。,4.,爬楼梯,：最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也会得到锻炼。,5.,健身操：,运动量适中，简单易学，对场地要求不高，可以在家里跟着,VCD,练习,6.,跳绳：,跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。从运动量来说，持续跳绳,10,分钟，与慢跑,30,分钟或跳健身舞,20,分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。,7.,太极拳,：和谐高效的身心整体运动，集拳法、功法、养生法于一身，具有科学、全面的保健功能。,8.,瑜伽：,不仅可以帮助您雕塑体形，治疗疾病、改良身体的不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力，达到心灵和外表的和谐美。非常适合现代人的需要。,音乐！音乐！,MUSIC,！,MUSIC,！,通向潜意识的桥梁,5,、自我放松的帮手,冥想,.,尽量少地摄取咖啡因；适量饮酒；多吃新鲜水果和蔬菜少吃脂肪含量高的食物；慢吃，别狼吞虎咽；,.,自我放松的帮手,重视你的健康,食疗,饮食与健康食物金字塔,主副相辅,干稀平衡,荤素搭配,营养全面,均衡饮食,=,饮食,中包括不同,种类,的食物,+,份量和比例配搭,适宜,+,三餐定时,定量,合理营养与健康,还有哪些放松的方法？,行动,你感觉到何种压力现象,?,压力来源是什么,?,我用什么态度面对它,?,我能做什么来改变它,?,我如何安排我的减压计划,?,树的方向,由风决定你的方向,自己决定,花点时间,什么都不做,这是放松的开始,花点时间,去思考,这是进步的开始,花点时间,去阅读,这是智慧的开始,花点时间,去运动,这是健康的开始,花点时间,去旅行,这是增长见闻的开始,花点时间,去关怀社会,这是服务的开始,你的生活平衡转盘,时间管理,“,不能管理时间，便什么都不能管理。”,-,管理学之父彼德,杜拉克,时间管理的重要性,时间管理,=,自我,/,人生,管理,Time,Out!,在犹太人的脑袋里,雇工按时间计酬,;,会客必须先预约,;,时间一到立即送客,否则按时计费,;,办公桌上从来没有昨天未解决的文件,;,在德国人的脑袋里,时间可以很精确地计算,可以很具体,;,明文规定的工作和学习,商店营业时间,;,在日本人的脑袋里,利用午餐时间开会,;,开会的时候站著开,;,时间软尺,14,寸,工作,21,寸,睡觉,75,岁,6,寸,吃饭,6,寸,旅行,1,寸,找东西,3,寸,开会,3,寸,打电话,(,其中,1,年是无人接听,),7,寸,个人卫生,3,寸左右剩余时间,6,寸,排队,5,寸,学习,人生彩虹图,1,、为什么有些人就是比其他人更成功？他们比较会赚钱，他们拥有好的工作，经常升迁，拥有好的生活？甚至比其他人更健康，也拥有好的人际关系？,思考：,成功的人与不成功的人做事方法截然不同,良好的时间管理者，他们重视时间管理,因为时间管理,人生管理，生命管理,只有条理分明，追求效率，善用时间的人，才能快速增加收入，快速升迁，提高生活水准，活的更有质量,成功者善于运用时间，失败者则不知道如何运用时间，管理的一塌糊涂。,2,、成功者有那些相同的地方？,时间管理的赢家与输家,人们往往认为，这儿几分钟，那儿几小时，没什么用，但它们的作用很大。时间上的这种差别非常微妙，要过几十年才看得出未。但有时这种差别又很明显，贝尔就是这个例子。贝尔在研制电话机时，另一个叫格雷的也在进行这项试验。两个人几乎同时获得了突破，但是贝尔到达专利局比格雷早了两个小时，当然，这两人是不知道对方的，但贝尔就因这,120,分钟而取得了成功。,成功与失败的界线在于,怎样分配时间,时间是什么,在你的生命中，你怎样诠释时间？,紧急性,第一象限,(A),立刻亲自处理,第二象限,(B),安排日程,第三象限,(D),授权出去,第四象限,(C),忽略,重要性,从下往上,重心向右移,时间管理矩阵图,注重哪一类事务，您就将成为哪一类人。,A,压力人,B,从容人,D,无用人,C,懒人,A,类事务紧迫又重要，人生在世，无法避免，但如果只专注于这类活动，终会因持续压力而令身心透支。,专注,D,类事务的人，误以为愈急迫就愈重要，但往往急迫之事是对别人重要，而非对自己重要。,专注,C,类事务的人，拥有的并非有意义，负责任的人生，只是在逃避生命而已。,真正有成效的人，会专注于,A,、,B,类事务，并绝不会因,B,类事务不紧迫而忽略。,Case,George,John,工作了一个月了，事情多了,觉得时间不够用了。周一中午的时候，,George,John,各自整理了一下手头要做的事。,非常重要的报告星期二交,还没完成。,老板要求今晚加班参加,WW,会议。,新项目的规划表没有起草，要在下月中旬完成。,同事因病请假，要帮忙打印份页的文件，下班前要。,洗衣服,John Case,打印文件非常的漂亮，浪费了时间,又要参加会议，会议资料没时间准备,报告没时间做了，草草收尾,很多事没办好,救火队员,紧急性,第一象限,(A),做报告，开会,第二象限,(B),规划书（下周一开始做）,第三象限,(D),利用空挡打文件,第四象限,(C),洗衣服（机器）,重要性,从下往上,重心向右移,George Case,别让猴子爬到你的背上,比爾翁肯創造了背上的猴子理論,把大小事都,揽,在身上，,就像是背上背了一,只,猴子，,你,还,能活,动,自如,么,？,时间自然法则总结,Parkingson,s Law,帕金森原则,时间象一根弹筋：设立期限,Pareto,s Principle,帕雷托原则,80%,的结果来源,20%,的努力,Concentration Enigmas,注意力之谜,注意力需要及时恢复,Internal Energy Levels,内在能量水平,有效地利用你的生物钟,Efficacy,Efficiency,效能与效率,做正确之事，做好它,不达成自己的目标就是为别人达成目标,提前规划，前一天做好,决定次序重要性,怎样使用时间最有价值？,对未来会有什么影响，未来更重要,专注力,一件事放下后花,5,倍来重做,给自己奖励,尤其完成小目标时,设定工作期限：工时记录,以分钟作为衡量单位,注意拖延的现象,正面拖延，避免做不重要的事,四象限的重要紧急，立刻去做，立刻去做,授权给别人，算出每小时工资，让工资比我低的人做低的事,明确授权,挑选合适的人，清楚的告诉他，完成时间，持续查,所有出错就是因为假设,总结,谢 谢！,