抗阻训练运动处方幻灯片.ppt

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,抗阻训练运动处方,NSCA Certification Commission,抗阻训练运动处方,体能训练座谈会要点,1,定 义,抗阻训练（或力量训练）,举重,力量举重,塑型（如健美）,2,有氧运动处方,频率,3,5,天,/,周,强度,60,90%,最大心率,时间,20,60,分钟,3,抗阻训练运动处方,确立训练目标,健康,健身,运动,康复,4,抗阻训练运动处方,选择潜在的训练效果,力量,爆发力,速度,灵敏,协调,柔韧,肌肉耐力,有氧能力,运动能力,减少损伤,5,一般训练原则,专门性原则：,SAID,原则,训练应针对下列情况做出相应的调整,抗阻训练的类型,肌群和运动模式,关节活动度和运动速率,肌肉运动的类型,超负荷原则,超过运动员通常所承受的负荷,渐进性原则,逐渐增加运动强度,6,超负荷和渐进性原则,持续增加运动强度以使机体不断适应的,方法：,增加负荷,增加训练组数,增加每组的训练次数,增加训练课的频率,改变每组间和每次训练间的休息时间,增加练习的复杂性,7,超负荷和渐进性原则,超负荷原则：训练中的应用,相对训练强度要保持在较高水平,有最小训练强度,表,1,8,抗阻训练计划设计,抗阻训练计划设计的七个步骤,需求分析,选择练习,训练频率,练习顺序,训练负荷及重复次数,训练量,间歇时间,9,第,1,步：需求分析,运动项目评估,运动分析,身体和肢体的运动模式，关节角度,参与的肌肉群,生理学分析,力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力,损伤分析,常见的关节,/,肌肉损伤部位,10,第,1,步：需求分析,运动员评估,训练状态,运动训练历史,运动技术经验,身体测试和评价,测试与运动项目有关并要和运动员的技能水平相,一致,抗阻训练的主要目标,力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力,11,不同时期的优先训练内容,表,2,12,抗阻训练状况,表,3,13,第,2,步：选择练习方式,练习种类,取决于：,相应肌肉的相对体积,训练设备的类型,对运动项目的分析,运动员的运动技能,主要肌肉区域：“大”和“小”,核心练习,：针对运动项目,多关节,大肌群,14,第,2,步：选择练习方式,练习种类,辅助练习,单关节,小肌群,结构和爆发力练习,脊柱直接负重（背蹲）或间接负重（高翻）的核,心练习,如果是爆发性的就是爆发力练习,15,第,2,步：选择练习方式,运动专项的运动分析,专项性训练,涉及的肌肉,动作幅度,肢体运动,肌肉的平衡：力量不必相同但要相称,主动肌：发起动作的肌肉,拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉,16,不同项目的专项练习,运动和练习,跳跃：,高翻跳，上挺跳,，背蹲,划船：俯身哑铃划船，髋斜滑板腿举,训练,跑步：,弓步冲刺，上踏板，,提踵,投掷：仰卧臂拉起,，,内,/,外旋转,17,人体的平面,特定解剖平面运动举例,矢状面：杠铃弯举,额状面：哑铃侧举,水平面：哑铃飞鸟,18,人体的平面,19,人体的平面,举例,跳跃涉及的肌肉主要是臀部和膝部的伸肌,采用髋斜滑板腿举和背蹲来提高纵跳能力,多平面：“功能性训练”,20,第,2,步：选择练习方式,运动技能,可用设备,可用训练时间,21,第,3,步：训练频率,训练状态决定训练（和休息）的天数,低水平者,2,3,次,/,周，平均分配,中等水平,3,4,次,/,周，分割法,高水平者,4,次以上,/,周，分割法,22,三种常见的分割训练安排,表,4,23,训练频率和赛季,非赛季：,4,6,次,/,周,赛前：,3,4,次,/,周,赛季：,1,2,次,/,周,赛后：,1,3,次,/,周,24,安排训练频率注意事项,训练负荷,越高的负荷需要越多的恢复,对应的肌肉,下肢比上身需要更多的恢复,练习类型,多关节练习比单关节练习需要更多的恢复,25,安排训练频率注意事项,总体强度,抗阻训练,专项技能,灵敏,训练,有氧,练习,增强式,训练,体力性,工作,26,第,4,步：练习顺序,先爆发力练习，再其他核心练习，然后辅助练习,先多关节练习后单关节练习,先大肌群练习后小肌群练习,上身和下肢练习（交替进行）,“推”和“拉”练习（交替进行）,超级组,组合组,27,第,5,步：训练负荷和重复次数,训练负荷,举起重物的次数,取决于其他训练变量（如练习顺序，训练频,率，间歇时间）,低水平者适用小负荷（由于要进行动作学习和,调整）,高水平者需要使用大负荷以达到渐进性超负荷,28,%1RM,与重复次数间的关系,表,5,29,特定,%1RM,的重复次数,表,6,30,%1RM,与重复次数的关系表的不足,重复次数与负荷是假定的直线关系（事实上是曲线关系）,训练水平高的运动员能在关系表规定的负荷下重复更多的次数（尤其是下肢练习）,31,%1RM,与重复次数的关系表的不足,重复次数只在做一组练习的情况下运用,主要基于卧推、背蹲、高翻,器械练习与自由重量练习的结果不同,大肌群与小肌群的结果不同,75%1RM,和重复次数,10,次的负荷，结果最为准确,32,训练负荷和重复次数选择,方法,1,：直接测定,1RM,方法,2,：通过,nRM,测试估算,1RM,方法,3,：根据目标重复次数测定,nRM,33,方法,1,：直接测定,1RM,要考虑到运动员的运动技能,此方法适用于做过抗阻训练的有经验的运动员,适于核心练习,1RM,测试注意事项,每次试举间充分休息（,2,4,分钟）,第二次尝试时减小负荷,理想的情况是在,5,次测试之内找到,1RM,34,1RM,测试方案,热身（轻松做起,5,10,次的负荷）,3,5,次重复,2,分钟休息,2,3,次重复,2,4,分钟休息,1RM,测试,2,4,分钟休息,1RM,测试,表,7,如果成功，重复,如果不成功，降低负荷再重复,负荷变化幅度：,上身,5,10,磅,或,2.5,5%,下肢,15,20,磅,或,5,10%,35,方法,2,：通过,nRM,测试估算,1RM,几乎适用于所有运动员和运动,10RM,到,1RM,的过程,估算公式（表,8,）,10RM,测试方案与,1RM,相似,测试注意事项,测试组数,不要对爆发力练习进行,nRM,测试,36,估算,1RM,表,8,37,方法,3,：根据目标重复次数测定,nRM,几乎适用于所有运动员,几乎适用于所有核心练习和辅助练习,但辅助练习时负荷不要高于,8RM,最大限度减小对关节的冲击,首先确定目标重复次数然后用,nRM,测试确定负荷,38,安排训练负荷和重复次数,方法,1,：,RM,连续体,方法,2,：,1RM,的百分比,方法,3,：,nRM,测试,确定抗阻训练的主要目标,以训练目标为基础确定重复次数和负荷,39,方法,1,：,RM,连续体,RM,变化范围取决于训练目标,重复,5,次不等于,5RM,！,1,6RM,：对力量最有效,15,20RM,：对肌肉耐力最有效,表,9,40,方法,2,：,1RM,的百分比,根据训练目标设定负荷和重复次数（表,10,）,增加,%1RM,训练负荷,表,10,41,方法,2,：,1RM,的百分比,爆发力训练,以中等负荷进行中等速率的运动获得最大爆发,力,与爆发力相关的体育运动通常是由接近零速度,的情况下开始的,爆发力练习不能使用最大负荷（不是真正的,RM,）,爆发力训练应使用较轻的负荷以使所有动作都,能以最大速度完成,42,方法,3,：,nRM,测试,重复次数取决于训练目标,进行,nRM,测试,结果训练负荷,用于运动员和在健身中心进行的一般练习,43,训练负荷的变化,在训练周内改变训练负荷,“,大负荷”日（,100%,负荷）,“,中负荷”日（,90%,负荷）,“,小负荷”日（,80%,负荷）,*,即使在能够完成更多重复次数的情况下也只完成同样的重复次数,44,负荷变化：方案举例,每周训练,3,天的方案（大负荷，小负荷，中负荷）,如果,1RM,200kg,，就用,90%1RM,的负荷重复,4,次,计算负荷：,200kg0.90,180kg,大负荷日：,100%180,180kg,（做,4,次）,小负荷日：,80%180,145kg,（只做,4,次）,中负荷日：,90%180,160kg,（只做,4,次）,45,渐增训练负荷,2,对,2,原则（保守方法）,例如：,3,组,10,次的卧推练习,当运动员在连续两次训练课的第三组卧推练习,中推起,12,次时增加负荷,负荷增加幅度,取决于训练状态和训练部位,绝对量（,2.5-15+,磅；,1-7+kg,）,相对量（,2.5-10%,）,46,负荷增加举例,表,11,47,第,6,步：训练量,定义,每次的负荷,重复次数,训练组数,或,重复次数,训练组数,48,多组练习与单组练习,单组练习,未经训练的个体,1,组,8,12,次,最初几个月的训练,多组练习,中等,/,高水平运动员,长期的力量增长,1,组不能完成与多组能够完成,最初几个月训练量不是关键,不必对所有的运动都采用相同的组数,49,适应窗口,图,1,50,2,天等动训练对扭矩的影响,方案,2,天低速或高速训练,以,0.52,或,4.71,弧度,/,秒速率进行,3,组,10,次运动,测定伸膝扭矩峰值,结果,低速训练无变化,高速训练扭矩峰值提高,22.1%,结论,发展越少，适应越多,51,女子网球运动员抗阻训练量与训练周期,深蹲力量,图,2,52,女子网球运动员抗阻训练量与训练周期,球速（米,/,秒）,图,3,53,根据训练目标确定训练量,表,12,54,第,7,步：间歇时间,由训练目标决定,力量，爆发力，肌肉体积或肌肉耐力,与训练负荷“负”相关,大负荷长间歇,受运动员训练状态影响,不是每项运动都采用同样的间歇时间,55,以训练目标为基础安排间歇时间,表,13,56,训练方案设计小结,力量,85%1RM,，每组,1,6,次，,2,6,组，间歇,2,5,分钟,爆发力,爆发力练习不能使用最大负荷,75-90%1RM,，每组,1,5,次，,3,4,组，间歇,2,5,分钟,肌肉体积,67-85%1RM,，每组,6,12,次，,3,6,组，间歇,30,90,秒,肌肉耐力,67%1RM,，每组,12,次，,2,3,组，间歇,30,秒,57,训练周期,58,赛利的一般适应综合症（,GAS,）,应激反应的三个阶段（时相）,警觉时相,抵抗时相,疲劳时相,图,4,59,周期的循环,小周期,1,4,周（,1,周）,中周期,几周或几个月（,1,月）,大周期,1,年到,4,年（,1,年）,60,马特维也夫的周期模式,图,5,61,修正的马特维也夫的周期模式,图,6,62,周期,/,时相,1.,准备期,2.,第一过渡期,3.,比赛期,4.,第二过渡期（积极性休息）,63,1.,准备期,最长的时期,没有计划内的比赛,目标：建立基本的训练水平,以低强度,/,大运动量的训练开始,专项训练不是优先进行的内容,64,1.,准备期,准备期的三个时相,肌肉肥大,/,耐力提高时相,目标：增加瘦体重并发展“耐力”素质为以后更剧烈 的训练打基础,基础力量时相,目标：提高运动专项主要肌肉的力量,力量,/,爆发力时相,目标：提高运动专项主要肌肉的爆发力,65,1.,准备期,准备期的三个时相,肌肉肥大,/,耐力提高时相,低强度、大运动量,50-75%1RM,，,3-6,组，,10-20,次,/,组,基础力量时相,80-90%1RM,，,3-5,组，,4-8,次,/,组,力量,/,爆发力时相,大负荷、小运动量,75-95%1RM,，,3-5,组，,2-5,次,/,组,66,2.,第一过渡期,在准备期和比赛期之间,目标：大运动量训练（准备期）与大强度训练（比赛期）之间的间隔,67,3.,比赛期,目标：提高强度降低训练量以获得最大力量和爆发力（持续,1-3,周）,或,目标：采用中等强度，中等训练量的维持方案保持力量和爆发力,68,4.,第二过渡（积极性休息）期,在比赛期和下一个准备期之间（持续,1,4,周）,以低强度小运动量进行非正式非专项化的娱乐性活动,目标：身心恢复与康复,次要作用：作为“无负荷周”减少过度训练的风险,69,周期,/,时相的训练量与强度,准备期,（量与强度前文已表述）,第一过渡期,间隔：大运动量训练与大强度训练,比赛期,最大：,93%1RM,，,1-3,组，,1-3,次,/,组,维持：,80-85%1RM,，,2-3,组，,6-8,次,/,组,第二过渡期（积极性休息）,低强度的娱乐性活动,70,一个抗阻训练的周期模式,表,14,71,赛季与训练周期,非赛季,“,准备期”,以提高肌肉耐力、体积、力量为目标（大运动,量低强度）,赛前,“,准备期到第一过渡期”,以提高力量和爆发力为目标（高强度小运动量）,为比赛期做准备,72,赛季与训练周期,赛季,“,比赛期”,为重要赛事保持最佳状态,赛后（积极性休息）,“,第二过渡期”,非专项训练,73,抗阻练习在年龄、性别上的差异,儿童,女性,老年人,74,有关青少年抗阻训练的误区,力量训练会阻碍儿童的发育,由于体内睾酮水平不足，儿童的肌力不会增长,力量训练对儿童有危险,75,儿童的可训练性,肌肉力量增长,相对增长率与成人相近,神经适应性提高,运动单位活化增加，以及运动单位协调性、募,集与诱发的改变,肌肉体积增大？,似乎与睾丸激素水平不足无关,76,力量素质发展相关因素,图,7,77,青少年抗阻训练：潜在益处,肌肉力量增长,提高肌肉耐力,提高骨密度,提高运动技能,增强运动能力,提高心理适应能力,提高对运动损伤的抵抗能力,78,骨质生长与流失,35,岁开始骨质流失,青少年是构建骨骼的适宜时期,体力活动对骨生长发育非常重要,图,8,相对值,年龄（岁）,79,抗阻训练对女性骨密度的影响,绝经后妇女,+1%,（,Nelson et al,1994,）,经期前妇女,+0.8%,（,Gleeson et al,1990,）,妇女（,20,25,岁）,+1.3%,（,Friedlander et al,1995,）,女孩（,9,10,岁）,+6.2%,（,Morris et al,1997,）,80,青少年运动员的损伤,训练中的错误,环境,/,设备,错误的解剖位置,生长（身高增长最快的时期在,12,14,岁）,肌健发育不平衡,潜在的疾病状态,文化上的训练剥夺,81,预防青少年运动损伤,使孩子们为参加体育活动和比赛做好准备,获得医学评估,接受年度的体能训练,监控营养状况,参加各种运动,82,通过赛前训练避免足球运动员的损伤,300,名女性足球运动员（,14,18,岁）,42,名运动员接受为期,7,周的训练,力量，有氧，增强式，柔韧性训练,未训练组损伤发生率要高于训练组（,34%,对,14%,）,83,青少年抗阻训练：体力活动建议,图,9,青少年参加运动应从准备性训练开始,84,青少年抗阻训练：方案设计,提供合格的监督,确保环境安全,要做热身运动,从小负荷开始循序渐进,进行,1,3,组，每组,6,15,次的训练,但可由,1,组,10,15,次的训练开始,85,青少年抗阻训练：方案设计,适当情况下可进行较高水平的多关节运动,每周间歇训练,2,3,天,要有成人在场,训练方案要多样化,尽可能使用儿童型重量器械、自由重量、身体重量、健身实心球,86,对青少年需要特别注意,生长软骨,腰部问题,上身力量,对运动的承受能力,87,女性运动员：性别差异,男性与女性肌肉的生理特点相同,体成分,肌肉力量,女性的绝对力量是男性的,2/3,下肢力量与男性相近,以瘦体重的相对力量计算，这种力量差距变小,88,女性运动员：方案设计,强调上身力量,如果上身力量是一个限制性因素的话这一点很,重要,减少运动性损伤,例如：女性运动员比男性运动员更易发生前十,字韧带损伤,需要通过抗阻训练提高支持肌的力量,89,女性运动员预防损伤的策略,开始训练前进行医学检查,接受年度的体能训练,进行一般性和针对性的热身活动,穿合适的衣服和运动鞋,合理的膳食,90,老年人的抗阻训练,重要性,超过,65,岁的男性和女性正在增加,文献表明肌肉和骨质流失使日常活动更加困难,肌肉流失还使摔倒和受伤的风险增加,91,肌肉骨骼健康的年龄变化,骨密度（,BMD,）下降,骨质流失：,BMD,较年轻成人平均值低,1,2.5,个标准差,骨质疏松：,BMD,较年轻成人平均值低,2.5,个标,准差,肌肉量流失,肌肉减少症：由于缺乏运动和快肌纤维神经支,配的进行性减少造成力量和爆发力下降,92,与年龄有关的因素,表,15,93,老年女性的力量增长,年龄没有增强或削弱适应能力,如果有足够的抗阻训练刺激，相对力量增长与年轻成人相近,图,10,94,老年人：方案设计,建议对参与运动者进行健康筛选,提供正确的指导和监督,进行热身运动,方案要循序渐进（多关节运动要简单）,避免瓦耳萨耳瓦氏现象,训练课之间可以间隔,48,72,小时以利于身体恢复,做不感到疼痛的动作,合理的营养,95,抗阻训练运动处方小结,96,97,谢谢大家！,98,