暑假减肥计划精编.doc

暑假减肥计划精编

暑假减肥计划精编
每天早餐：半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯〔不加糖〕
星 期 一
〔午餐〕：综合冷盘〔依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等〕，蕃茄〔切片清煮或用慢火煮〕、咖啡或茶一杯〔不加糖〕.
〔晚餐〕：鱼或贝类，任何一种都可以〔清蒸〕，综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或其它蔬菜都可加进去.一片烤面包、咖啡或茶一杯〔不加糖〕、葡萄柚〔如果买不到可用其它水果代替〕.
星 期 二
〔午餐〕：水果沙拉、不论加多少种水果均可.咖啡或茶一杯〔不加糖〕.
〔晚餐〕：清煮瘦咸肉或火腿；蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等；咖啡或茶一杯〔不加糖〕.
星 期 三
〔午餐〕：鲔鱼或其他鱼沙拉〔不加油〕，加柠檬汁或醋佐 料；葡萄柚或西瓜，或任何一种水果；咖啡或茶一杯〔不加糖〕.
〔晚餐〕：切片红烧羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不带皮；包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉；咖啡或茶一杯〔不加糖〕.
星 期 四
〔午餐〕：两个蛋，料理方法不限〔但不可用油〕；带豆或切片的蕃茄〔慢火炖的也可以〕；一片烤面包，咖啡或茶一杯〔不加糖〕.
〔晚餐〕：红烧、清炖或烘烤的鸡肉，在吃之前应把所有看得见的脂肪或皮去掉；充分的蔬菜、绿辣椒 、咖啡或茶一杯〔不加糖〕.
星 期 五
〔午餐〕：综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包；咖啡或茶一 杯〔不加糖〕.
〔晚餐〕：鱼或肉类； 综合沙拉，任何一种蔬菜都可以加进去，一片烤面包；咖啡或茶一杯〔不加糖〕 .
星 期 六
〔午餐〕：水果沙拉、咖啡或茶一杯〔不加糖〕.
〔晚餐〕：红烧鸡或火鸡；蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市的水果；咖啡或茶一杯〔不加糖〕.
星 期 日
〔午餐〕：冷或热火鸡或鸡肉；蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜；葡萄柚 或应市的水果；咖啡或茶一杯〔不加糖〕.
〔晚餐〕：清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄〔切片或清煮都可以〕，沙拉；龙眼包心菜或橄榄菜芽；切片水果；咖啡或茶一 杯〔不加糖〕.
注：1:本菜单实行为期两周，两周后回复普通饮食，一般人可减七至十公斤.
2:本食谱仅提供参考，如有肥胖症者仍须听从医师指示进行.
注意事项： 一∶ 禁食酒、糖、饮料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等. 二∶ 一切米食、菜，均不可用油炒炸. 三∶ 三餐禁食菜单外食物. 四∶ 咖啡不可加糖. 五∶ 不可喝牛奶. 六∶ 蛋、鸡肉、鱼，只可煮、蒸、卤. 七、 可以用茶或白开水代替咖啡. 八、 每日吃蛋最多三个〔即早餐可减为一个蛋〕. 九、 果蔬种类，可增加含糖份、水份较少之水果，如莲雾、香瓜、水梨，或泡菜、丝瓜、瓠瓜及黄豆芽、韭菜、茄子等青菜.
多动：多散步、运动、作体操.
睡前跳３０分钟的跳绳
只要有流汗，超过30分钟就会有助于燃烧脂肪的效果！
瘦肚子跟小腹的地方，介绍两个简单的减肥运动¨
塑身操一
动作：仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下〔膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力〕.在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次.每日至少二次以上！
PS：一开始停止的时间约15-30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟.
效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失.
塑身操二
动作：身体躺于床上，双膝微弯，双手抱头〔吸气〕，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒.然后慢慢将身体放平，继续动作，做20次.每日至少三次以上！
效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果.
多喝水：每天要喝8杯8盎司的水已经是一种标准规则了，但至你需要的可能，特别是当你在运动的时候.
减重最怕是使用错误的方法而影响了基础代谢状况，故应要给医师、营养师评估后，予以完整的减重计划，才不会影响健康状况.因为错误方法使体重反覆增加使代谢越来越差，减重无捷径，唯有适当的减少热量，增加有氧运动量！

3 / 3