日常食品所含热量.doc

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　　以下为每种日常食物所含有的热量：
主饭
咖喱饭 640卡                  什锦炒饭 781-800卡
什锦比萨100克 210-300卡       阳春面 392卡
牛肉面 540卡                  什锦炒面 860卡   
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日常食物所含热量：
　　以下为每种日常食物所含有的热量：
主饭
咖喱饭 640卡                  什锦炒饭 781-800卡
什锦比萨100克 210-300卡       阳春面 392卡
牛肉面 540卡                  什锦炒面 860卡   
意大利面1份470克约500- 700卡
   榨菜肉丝面 一碗 400卡         炸酱面 一碗 385卡
焗海鲜 357大卡                火腿饭 690大卡
烤白菜 149大卡                炸肉片 302大卡
　牛肉蔬菜汤 362大卡            热狗堡 263大卡
　什锦蛋包 227大卡              海鲜汤 192大卡
　排骨饭面1碗 480大卡           混沌面 560大卡
　肉丝面1碗 440大卡             方便面 100g 470卡
 主食
　白饭 1碗 (140g) 210          白馒头（1个） 280卡
　　煎饼100克 333卡              馒头(蒸,标准粉)100克 233卡
　　花卷100克 217卡              小笼包（小的5个） 200卡
　　肉包子（1个） 250卡          水饺（10个） 420卡
　　菜包 1个 200大卡             咖哩饺 一个 245卡
　　猪肉水饺 一个 40卡           蛋饼 一份 255卡
　　豆沙包 一个 215卡            鲜肉包 一个 225-280卡
　　*烧包 一个 160卡             小水煎包2个 约220大卡
　　韭菜盒子 1个 260大卡         春卷100克 463卡
　　烧饼100克 326卡               油条 1条 230大卡
　　花生豆花 一碗 180卡           三鲜豆皮100克 240卡
　　烧麦100克 238卡               汤包100克 238卡
　　烙饼100克 225卡                白水羊头100克 193卡
　　艾窝窝100克 190卡              爱窝窝100克 190卡
　　白吐司（1片） 130卡
　　米粉汤 1碗 185卡               粉丝 100克 335卡
　　粉皮100克 64卡                凉粉100克 37卡
　　粉条100克 336卡               肉羹米粉 一碗 350卡
　　米粉汤 一碗 185卡             炒米粉 一碗 275卡
　　广东粥 400卡                  皮蛋瘦肉粥1碗 367卡
　　鱼肉饭团1个 205卡            凉粉(带调料)100克 50卡
　　腐竹皮100克 489卡           腐竹100克 489卡
　　豆腐皮100克 409卡           桂林腐乳100克 204卡
　　豆腐丝100克 201卡           薰干100克 153卡
　　酱豆腐100克 151卡           香干100克 147卡
　　豆腐干100克 140卡          上海南乳100克 138卡
　　菜干200克 136卡            腐乳(白)100克 133卡
　　臭豆腐100克 130卡          北豆腐100克 98卡
　　酸豆乳100克 67卡           南豆腐100克 57卡
　　白薯干100克 612卡          土豆粉100克 337卡
　　地瓜粉100克 336卡           大麦100克 307卡
　　白薯(白心)100克 64卡        白薯(红心)90克 99卡
　　豆腐脑(带卤)100克 47卡     豆汁(生)100克 10卡
　　绿豆凸 一个 320卡          红豆馅 100克 274卡
　　炒肝100克 96卡             油茶100克 94卡
　　茶汤100克 92卡             小豆粥100克 61卡
　　黑轮 一串 90卡             猪血糕 一串 130kcal
　　鱼板 一串 60kcal          玉米棒 一串 100kcal
　　油豆腐 一块 80kcal        贡丸串 一串 100kcal
　　香菇丸 一串 90kcal         蛋丸 一串 90kcal
　　多拿滋 一串 70kcal         鸡香卷 一串 70kcal
　　龙虾棒 一串 95kcal         五味丸 一串 80kcal
　　豆鼓：100克 244卡

肉类
　鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。
　　鸭蛋（大，65克） 114卡
　　（ 大，85克）. 180卡 脂肪13克 胆固醇565毫克
　　咸鸭蛋 88克 190卡 钙118 脂肪12.7 蛋白质12.7
　　鹌鹑蛋（10克） 16卡
　　火鸡蛋（80克）135卡
　　松花蛋(鸡)83克 178卡
　　松花蛋(鸭)90克 171卡煎蛋1个 136 卡
　　瘦火腿2片 (60克) 70卡
　　白切鸡1块(100克) 200卡
　　烧鸭3两(120克) 1份 356卡
　　煎˙猪肉 (140克) 440
　　火腿 100克 320卡    香肠 100克 508卡
　　蜡肠2条˙煎 310
　　羊肉前腿 100克 111卡 19.7g 蛋白质
　　羊肉后退 100克 102卡15.5g 蛋白质
　　羊肚：100克 87卡 12.2 g
　　羊舌100克 225卡
　　羊肉串(炸)100克 217卡
　　羊肉(熟)100克 215卡   羊肉胸：100克 215卡
　　羊血：100克 57卡 6.8g 胆固醇92毫克 脂肪 0.2g
　　羊肝：134克 17.9 g
　　猪血 100克 55卡
　　猪口条： 100克 233卡
　　猪耳朵 100克 190卡 22.5g蛋白质
　　猪蹄(熟) 43克 260卡    猪肉(肥)100克 816卡
　　猪肉(血脖)90克 576卡   猪肉(肋条肉)96克568卡
　　猪肉(软五花)85克 349卡 猪肉(硬五花)79克 339卡
　　猪肉(前蹄膀)67克338卡
　　牛肉：100克 106卡 10.2g
　　牛肚100克 72卡
　　牛肉松100克 445卡     牛肉干100克 550卡
　　鸡珍：100克 118卡 19.2g
　　扒鸡66克 215卡
　　烤鸡73克240卡
　　鸡肝 100克 121卡 16.7g    鸡心100克 172卡
　　沙鸡41克 147卡            鸡腿69克 181卡
　　鸡血100克 49卡            鸡翅膀： 69克 194卡 17.4 g
　　鸡翅膀一只（200g） 422大卡
　　鸡心：172卡 15.9 g
　　鳕鱼 100克 88卡
　　石斑鱼 57克 320卡 蛋白质19.5g
　　对虾 61克 93卡 18.6g蛋白质
　　 水果　每100克水果所含的热量
　　番茄 18卡             西瓜 20卡 /57 7.9mg
　　柠檬 31卡             香瓜 35卡
　　草莓 35卡             杏子 40卡 7.8mg
　　桃 37卡 48/58 12.8mg糖 哈密瓜四分之一个 48大卡
　　无花果二个 43大卡     玉米一根 105大卡
　　梨 38卡 32/           橄榄80克 49卡
　　红富士苹果85克 45卡   橘子 42卡
　　苹果 44卡 1个个(中) 约55 葡萄 54卡 提子10粒 (大) 约120
　　猕猴桃 54卡
　　86克 56卡 VC62毫克 M 12 钙27毫克
　　荔枝 57卡 8粒 (中)约 85 卡
　　香蕉 84卡
　　橙1个 (中) 50 卡
　　芒果1个 (中) 100 卡
　　新鲜菠萝1片 (120克) 50卡

零食（减肥大敌=零食的热量 ）
　红糖 100克 389卡
　　冰糖 100克 397卡
　　爆米花 100g 459卡   
　　虾味仙（大，1包） 432卡
　　虾味先 一包 102公克 460卡
　　烤玉米条（1包） 524卡
　　巧克力1块100克约 550卡左右
　　巧克力甜甜圈 281卡
　　爆米花 100克 459            薯片 100克 555
　　品客薯片 绿色大罐 1072卡
　　品客薯片 银色大罐 840卡
　　品客薯片 银色小罐 270卡
　　品客薯片 绿、红、橘色小罐 340
　　洋芋片（1盒/一片） 1072卡/11卡
　　洋芋片   130公 (未完待续
　　铜锣烧（一个50g） 约140大卡
　　麻薯（一个50g） 约120大卡
　　绵花糖   35公克 140卡
　　牛奶太妃糖 100克 366卡
　　芝麻花生糖 约3块 160卡
　　巧克力约2个30克 150卡
　　水果软糖约4块 150卡
　　花生糖约2块 150卡    果汁糖约6块 150卡
　　 冷饮及冰淇淋:
　各种奶油冰激凌1根在240-40卡0之间撒了果仁，碎巧克力的冰激凌热量越高哦
　　果汁冰捧 1支 80大卡
　　香草蛋筒：小号：230卡 7克脂肪 中号： 350卡 10克脂肪 大号：410卡 12克脂肪
　　巧克力蛋筒：240卡 8克脂肪 中号： 360卡 11克脂肪
　　冰泡沫红茶(冷饮)  60   
　　冰点(冷饮)     60     
　　冰珍珠奶茶(冷饮) 160   
　　水果果冻(冷饮) 260 微量 2个260克
　　统一布丁(冷饮) 380 11.0 2个200克
　　高纤椰果(冷饮) 100 微量 2个200克
　　统一鲜奶酪(冷饮) 185 13.0 120克
　　咖啡冻(冷饮含奶精) 120 微量 130克
　　统一多多(冷饮) 180 2.0 180克
　　养乐多(冷饮) 100 1.0 100克
　　统一调味果汁牛乳(冷饮) 130 235c.c.
　　香豆奶(冷饮) 150 250cc
　　草莓优酪乳(冷饮) 180 230克
　　原味优酪乳(冷饮) 180 230克
　　乳果(冷饮) 65 100克
　　可果美蕃茄汁(冷饮) 60 一罐300cc
　　绿力柳橙汁(冷饮) 510 一罐900cc
　　绿力芭乐汁(冷饮) 510 一罐900cc
　　藘笋汁(冷饮) 90 250克
　　莎莎亚(冷饮) 200 320克
　　酸梅汤(冷饮) 190 375cc
　　冬瓜茶(冷饮) 100 250cc
　　雪露(冷饮) 350 350克
　　芬达葡萄汽水(冷饮) 190 355cc
　　香吉士苹果汽水(冷饮) 185 350cc
　　健怡可口可乐(冷饮) 4 355cc
　　雪碧汽水(冷饮) 135 355cc
　　奥利多(冷饮) 90 150cc
　　高纤椰果(冷饮) 80 170克
　　古道金桔柠檬(冷饮) 200 340ml
　　冰镇红茶(冷饮) 120 375cc
　　伯朗咖啡(冷饮) 100 250克
　　古道贵爵奶茶(冷饮) 150 340ml
　　水果凉酒5%(淡酒) 200 355cc
　　薄荷茶(冷饮) 60 一杯      石榴红茶(冷饮) 60 一杯
　　珍珠奶茶(冷饮) 160 一杯   桔子茶(冰) (冷饮) 90 一杯
　　椰子汁(冷饮) 180 410克   冰淇淋饼乾(冰点) 180 75克
　　玉米冰淇淋冰棒 155 一个  果汁冰棒(冰点) 240 三支
　　钻石冰(冰点) 220 一个
　　芋头麻淇冰(冰点) 170 80克/个
　　冰淇淋(冰点) 200 100克     甜筒(冰点) 290 一个
　　圣代冰淇淋(冰点) 250 一个
　　芋头牛奶冰棒(冰点) 200 一个
　　巧克力雪糕(冰点) 280 一个
　　百吉布丁雪糕(冰点) 200 一个
　　香草冰淇淋(冰点) 180 75克
　　芋头蕃薯冰(冰点) 140 85克
　　情人果脆冰棒(冰点) 120 90克
　　西瓜棒(冰点) 140 一支
　　牛奶花生(冷饮) 600 340克
　　红豆粉粿(冷饮) 300 260克
　　珍珠圆(冷饮) 240 260克
　　花生仁汤(热品) 560-580 320克
　　八宝粥(热品) 440 380克
　　地瓜芋丸甜汤(热品) 220 一杯
　　烧仙草 (热品) 230 一杯
　　绿豆汤(热品) 220 350克
　　热可可(热品) 180 375ml
　　芝麻奶茶(热品) 345 一壶
　　绿豆粉圆(热品) 220 一碗
　　红豆汤圆(热品) 255 一碗
　　开胃酒(酒类) 65 一杯
　　红粉佳人(酒类) 105 一杯
　　Golden ARMS wisky 1150 500cc
　　蔘茸酒（酒类） 575 300ml
　　保力达-B(酒类) 705 一瓶
　　台湾啤酒(罐)(酒类) 120 355cc
　　台湾啤酒(瓶)(酒类) 200 0.6L
　　黑啤酒 (酒类) 160 360cc
　　白葡萄酒(酒类) 450 0.6L
　　重量级 脆皮巧克力+雪糕 250-350
　　中量级 脆皮巧克力 170-200
　　全脂牛奶雪糕、优酪乳雪糕 180-200
　　牛奶+豆类冰棒 160-190
　　牛奶+淀粉类冰棒 160-190
　　轻量级 果汁+水果粒 90-140
　　炼乳冰棒 90-120
　　西式中式面包、甜点的热量
　　苹果Muffins 1.5oz(约42克) 205卡 7克脂肪
　　玉米 Muffins 1.5oz 180卡 7克脂肪
　　Banana walnut Muffins 2oz（约57克） 220 卡 6克脂肪
　　胡萝卜Muffins 2oz(约57克) 190卡 7克脂肪
　　Bran Muffins 5oz (140克) 405卡 21克脂肪
　　Poppy muffins 5oz 495卡 22克脂肪
　　Cheesecake 1 cake(9'' dia) 3,400卡 214克脂肪
　　Carrot cake 1 cake(10'' dia) 6100卡 328克脂肪
　　巧克力蛋糕 1片 320大卡
　　起士面包 1个 4 (未完待续) (续上) 20大卡
　　红豆面包 280卡
　　面包(黄油)100克 330卡  面包(法式牛角)100克 375卡
　　面包(椰圈) :100克 320卡 面包(果料)100克 278卡
　　面包(咸)100克 274卡     面包(麦胚)100克 246卡
　　面包(多维)100克 318卡   肉松面包 一个 100公克 360卡
　　苹果面包 一包 96公克 280卡 传统蛋塔 一个 95公克 255卡
　　苹果派 一个   270卡    热狗 240-300卡 15克脂肪
　　cheese蛋糕（1块） 224卡  水果蛋糕（1块） 297卡
　　桃酥 ：100克 481卡 脂肪22G
　　鸡腿酥 ：100克 436卡 脂肪13.4g
　　京式黄酥100克 490卡     核桃薄脆100克 481卡
　　凤尾酥100克 511卡      起酥100克 499卡
　　黑麻香酥100克 436卡
　　福来酥100克 465卡      黑洋酥100克 417卡
　　蛋黄酥100克 386卡      蛋麻脆100克 452卡
　　香油炒面100克 407卡    酥皮糕点100克 426卡
　　开口笑100克 512卡      硬皮糕点100克 470卡
　　鹅油卷100克 461卡      混糖糕点100克 453卡
　　麻香糕100克 401卡      麻烘糕100克 397卡
　　绿豆糕100克 350卡      开花豆100克 446卡
　　老婆饼 一个 60公克 250卡
　　京八件100克 435卡
　　状元饼100克435卡   
　　麻花 ：100克 524卡 31.5g脂肪
　　月饼(枣泥) ：100克 424卡 脂肪15.7g
　　月饼(豆沙) ：100克 405卡 14.6g脂肪
　　月饼(五仁)100克 416卡
　　月饼(奶油果馅)100克 441卡
　　月饼(奶油松仁)100克 438卡
　　月饼(百寿宴点)100克 426卡
　　月饼(豆沙) ：100克 405卡 14.6g脂肪
　　焦圈100 544卡
　　松饼（1片） 206卡
　　年糕100克 154卡
　　江米条 ：100克 439卡 11.7g脂肪
　　驴打滚100克 194卡         碗糕100克332卡
　　豌豆黄100克 134卡         藕粉100克 371卡
　　美味香酥卷100克 368卡     蜜麻花100克 367卡
　　桂花藕粉100克 344卡       茯苓夹饼100克 332卡
　　蛋糕(蒸)100克 320卡       栗羊羹100克 300卡
　　果酱 1汤匙 18g 50卡      岛沙拉酱（1匙） 60卡
　　花生酱 1汤匙 16g 95卡    芝麻酱100克 586-620卡
　　番茄酱（1匙） 14卡 100克433-500之间
　　辣油豆瓣酱 100克 180卡
　　黄酱100克 140卡        甜面酱100克 136 卡
　　辣酱(麻)100克 135卡
　　奶油（1匙） 97卡      豆瓣酱（1匙） 10卡
　　白醋（1匙） 93卡      白糖（1匙） 57卡
　　蜂蜜（1匙） 45卡      方糖（2颗） 27卡
　　黄油 100克 639-982之间（98%脂肪）
　　猪油 15ml 13g 115卡
　　人造奶油15ml 14g 100卡   橄榄油 15ml 14g 120卡
　　花生油 15ml 14g 120卡    大豆油 15ml 14g 120卡
　　葵花油 15ml 14g 120卡
　　水果酱 100克 400-880卡 含糖30%-60%

饮料的热量
麦乳精：429/100
　　啤酒 1罐 150卡
　　可乐 1罐 145卡
　　蕃茄汁 1罐 45卡
　　苹果汁 1杯 120卡
　　葡萄原汁 1杯 395卡      柠檬原汁 1杯 60卡
　　柳橙原汁 1杯 110卡      菠萝原汁 1杯 140卡
　　汽水1罐 140-150         葡萄酒1杯 (120ml) 95
　　绍兴酒 100毫升91.6      陈年绍酒 100毫升102.8
　　高梁酒 100毫升324.8
　　 MC 汉堡
　汉堡Hamburger： 260卡 9克脂肪
　　吉士汉堡Cheeseburger： 320卡 13克脂肪
　　巨型MC汉堡Big Mac：560卡 31克脂肪
　　鱼柳汉堡：560 28克脂肪
　　麦香鱼fellet 343卡 13克脂肪
　　火腿蛋堡：314卡
　　麦香鸡： 519卡 29克脂肪
　　鸡块： Chicken McNuggets
　　Mc Nuggets 4个 190卡 11克脂肪
　　Mc Nuggets 6个 290卡 17克脂肪
　　Mc Nuggets 9个 430卡 26克脂肪
　　薯条(小) 263卡
　　薯条(中) 479卡
　　薯条(大) 605卡
　　苹果派 260卡 13克脂肪
　　4种冰旋风 Butterfinger McFlurry 620卡 22克脂肪
　　M & M McFlurry 630卡 23克脂肪
　　Nestle Crunch McFlurry 630卡 24克脂肪
　　Oreo McFlurry 570卡 20克脂肪
　　Vanilla Ice Cream Cone
　　蛋卷冰激凌：182卡 6克脂肪
　　3种口味的奶昔Vanilla strawberry choclate Shake：360卡 9克脂肪
　　草莓圣代Strawberry Sundae： 290卡 7g脂肪
　　焦糖圣代 Hot Caramel Sundae：360卡 10g脂肪
　　巧克力圣代：312卡
　　沛果：296卡 3克脂肪
　　松饼：186卡 3克脂肪
　　蛋塔Egg McMuffin： 290卡13克脂肪
　　玉米浓汤：85/127
　　热巧克力： 138卡
　　黄油玉米一根：190卡 3克脂肪

KFC 肯德基
肯德基 鸡腿堡 441卡
　　辣味鸡香堡： 396卡
　　Hot and Spicy-Drumstick 140 9
　　Hot and Spicy-Thigh 390 28
　　鸡块(6块) ： 286卡
　　香辣鸡翅膀6个Hot Wings：471卡 33克脂肪
　　辣香鸡翅膀1只Chicken Whole Wing ：180 卡 11 克脂肪
　　小腿 140卡 9克脂肪
　　整鸡腿Chicken Thigh -：390 卡 18克脂肪
　　鸡胸 450卡 27克脂肪
　　苹果派: 260卡
　　薯条( 小) 205卡
　　薯条(重量包) 563 卡
　　奶昔 360卡 9克脂肪
　　橘子汁：80卡
　　雪壁或者可乐：儿童 110卡 小杯： 150卡 中杯：210卡 大杯：310卡
　　墨西哥鸡肉卷1个： 600卡 34克脂肪
　　咔啦鸡腿堡Triple Crunch Zinger Sandwich w/ Sauce：550KL，32克脂肪
　　上校鸡块3个Colonels Crispy Strips： 340卡 16克脂肪
　　蛋塔Muffin： 290卡 13克脂肪
　　6块鸡块 + 薯条(中) + 可乐(中)
　　玉米汤 ：114卡
　　6pcs Nugget Meal + French Fries (M) + Cola (M)
　　百士吉：260克 13克脂肪
　　KFC肉汁土豆泥：一份136克 160卡 6G脂肪
　　Popcorn Chicken small 360卡 23克脂肪 Large 620卡 40克脂肪

PIZZA HUT毕胜客
毕胜客铁板比萨
　　超级至尊super supereme： 100克 238卡 13克脂肪
　　香荤只尊meat's love：100克 271卡 16克脂肪
　　田院风光veggie's love：100克 208卡 9克脂肪
　　乳酪大会cheese's love：100克 264卡 13克脂肪
　　香辣精选：100克 264卡 13克脂肪

低卡区
　红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡
　　番茄（100g） 19卡 蕃茄 1个 135g 约25卡
　　海带（100g） 23卡
　　蘑菇（100g） 28卡
　　冬瓜（100g） 7卡
　　芹菜（100g） 10卡
　　芦笋 1杯 145g 30卡
　　豆芽菜 1杯 125g 35卡
　　包心菜 1杯 145g 30卡
　　胡萝卜 1条 72g 30卡 （做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。
　　花菜 1杯 125g 30卡    芹菜 1条 40g 5卡
　　黄瓜 6片 28g 5卡      香菇 1杯 70g 20卡
　　芥菜 1杯 140g 30卡
　　洋葱 1杯 210g 60卡 （我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋葱）
　　青豆 1杯 170g 150卡    青椒 1个 74g 15卡
　　雪菜 100g 60卡         竹笋 100g 40卡
　　菜心 100g 40卡         白菜 100g 40卡
　　豆苗 100g 40卡         丝瓜 100g 40卡
　　大蒜 100g 40卡 （做汤放几个，还有味道）
　　生菜 100g 40卡 （经常吃生菜沙拉）
　　冬瓜 100g 40卡
　　每100克(2.5两)不超过40卡路里
　　很适合减肥MM的蔬菜
　　椰菜、西芹、菜心、白菜、 青椒、芥菜、椰菜花、 蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。
　　我建议大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下，这样子煮的时间很短，营养也不会流失）。
　　而且盐可以在吃的时候再放。
　　蔬菜汤和炒的蔬菜不能比。炒的不但营养流失了大部分，热量也增加了，甚至是成倍。
　　卡、千卡、大卡、卡路里、千焦都是热量单位，它们之间的换算是：
　　1卡=1卡路里=4.186焦耳；
　　1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦。
　　卡路里 (简称“卡”，缩写为"calorie")的定义为将1克水在1大气压下提升1摄氏度所需要的热量。 1千卡等于1000卡路里，约4186焦耳.
　　扩展：.tw/calorie.htm

活动60 分钟所耗的热量

逛街 110卡 游泳 1036卡
骑脚踏车 184卡 泡澡 168卡
开车 82卡 烫衣服 120卡
打网球 352卡 洗碗 136卡
看电影 66卡 爬楼梯 480卡
溜狗 130卡 洗衣服 114卡
郊游 240卡 打扫 228卡
跳有氧运动 252卡 跳绳 448卡
打拳 450卡 午睡 48卡
念书 88卡 跳舞 300卡
工作 76卡 慢走 255卡
打高尔夫球 186卡 快走 555卡
看电视 72卡 慢跑 655卡
打桌球 300卡 快跑 700卡
骑马 276卡 体能训练 300卡
滑雪 354卡 健身操 300卡
插花 114卡 练武术 790卡
买东西 180卡 仰卧起坐 432卡
食物营养表：
 营养素主要食物来源主要功能蛋白质谷类、豆类、肉类、奶类、蛋类、薯类 形成身体结构的主要成分；是所有生命活动过程的催化剂；调节体内水分平衡；帮助伤口愈合。
β-胡萝卜素 南瓜、马铃薯、菠菜、胡萝卜等 为脂溶性抗氧化剂，是类胡萝卜素家族中的一员，在体内可根据需要被转化为维生素A。
维生素D 蛋、鱼、肝、奶 促进正常骨骼、牙齿的形成，刺激钙和磷的吸收，为钙磷代谢过程所必需。
维生素E 小麦胚芽、坚果、植物油、虾 为脂溶性抗氧化剂，可保护身体细胞、维生素A、不饱和脂肪酸，协助维持正常红细胞。
维生素B1 向日葵籽、小麦胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、芦笋；谷类、豆类、硬果类；猪肉、心肝肾 协助碳水化合物的代谢，能量的生成，维持正常的神经功能。
维生素B2 牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪 协助食物中能量的产生，协助红细胞的产生，参与各种代谢过程。 尼克酸 蘑菇、鸡、鲑鱼、牛肝、花生、金枪鱼、麦麸、芦笋、虾、烤马铃薯 协助碳水化合物、脂肪、蛋白质中能量的释放（参与血糖控制）
维生素B6 广泛存在于各种食物如肉类、鱼类、禽类、豆类、全谷类食物以及蔬果中 协助食物中能量的释放，参与脂肪的代谢，参与红细胞、激素的合成，是蛋白质、神经系统、免疫系统功能正常发挥的基础。
维生素B12 肉类、鱼类、禽类、贝类、奶、蛋、奶酪 是正常生长的必需物质，参与红细胞的生成，是碳水化合物、脂肪、某些蛋白质代谢过程中所必需的，协助维持正常的神经系统，是DNA合成所必需。
叶酸 新鲜食物如菠菜、芦笋、芜菁、欧芹、啤酒酵母、利马豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、莴苣 叶酸和维生素B12作用相似，育龄妇女充足的膳食叶酸摄入量可以降低胎儿神经管畸形如脊柱裂、无脑儿等的发生危险性，另有实验显示叶酸对心脏有保护作用
生物素 广泛存在于食物中，人类极少缺乏 参与碳水化合物的代谢，参与脂肪、蛋白质的合成。
钙 奶、奶制品、全小鱼、豆腐、深绿色蔬菜、豆类、杏仁 形成坚固的骨骼和牙齿，刺激伤后血液的凝固，是正常神经肌肉活动之所需。
磷 肉类、禽类、鱼类、蛋类、奶和奶制品、全谷类 与钙协同形成骨骼和牙齿，调节食物中能量的释放，是人体遗传物质DNA的构成成分，是人体能量直接来源ATP的构成成分。
镁 坚果、豆类、全谷类、深绿色蔬菜、海产品 是正常神经肌肉（含心肌）活动之所需，参与能量（ATP）代谢和DNA的合成。
铁 肉类、鱼类、豆类、贝类、蛋类、干果 是血红蛋白（血液中氧气的运输者）的基本成分，参与能量代谢，缺铁性贫血是世界性的健康问题，常见于儿童青少年、孕妇、老年人。
维生素C 芦笋、针叶樱桃、青椒、甘蓝、柑橘类水果 是结缔组织、骨骼、牙齿形成所必需，是伤口愈合和牙龈健康的重要条件，协助脂肪的分解，促进铁的吸收，是重要的抗氧化剂 锌 牡蛎、肉类、鱼类、禽类、全谷类 是正常成长之所需，参与蛋白质的消化、合成，参与伤口愈合、骨骼健康、DNA的合成，调节免疫功能，是体内一种重要的抗氧化酶的成分。
碘 海产品如贝类、鱼类、海洋植物 是甲状腺素的成分，调节生长、发育和能量代谢。 铜 牡蛎、内脏、巧克力、坚果、谷类、干果、禽类、贝类 参与铁代谢、神经系统功能、骨骼健康的调节和蛋白质的合成能，是一种抗氧化酶的成分，参与皮肤、头发、眼睛等部位色素的形成。
锰 全谷类、坚果、茶叶 是骨骼、结缔组织正常成长之所需，是脂肪酸合成酶的成分，参与碳水化合物的代谢。 奥米加3 脂肪酸 高脂鱼、鱼油及海洋哺乳动物中含量最高，DHA也见于蛋黄、肉、肝以及其它内脏中 调节血脂，减少动脉粥样硬化的发生和发展，预防心脑血管疾病，改善视力和记忆力 良好的饮食习惯 　　

要达到营养均衡，日常饮食各方面需多加注意。美国健康部门曾就人们的饮食方式做过以下建议，可供我们参考：食物多样化——合理搭配，全面营养； 多食蔬菜、水果和谷类食物——补充丰富的维生素、矿物质和膳食纤维； 选择低脂肪（特别是饱和脂肪）的食物和低胆固醇的饮食——减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量，降低引起肥胖和诸多慢性病的危险因素； 少吃盐、糖——降低患高血压（病）的可能性； 尽量少喝酒——可提高食欲，避免多种营养素缺乏，保护消化系统尤其是肝脏以及神经系统的功能； 避免抽烟——维持体内氧气及维生素C的正常代谢，避免大量自由基的产生。

食物的温寒
一般情况下，可从食物的颜色、味道、生长环境、地理位置、生长季节几方面来看。从颜色来看，绿色植物与地面近距离接近，吸收地面湿气，故而性偏寒，如绿豆、绿色蔬菜等。颜色偏红的植物，如辣椒、胡椒、枣、石榴等，虽与地面接近生长，但果实被阳光长期照射，故而性偏温。
从味道上来看，味甜、味辛的食品，由于接受阳光照射的时间较多，所以性温，如大蒜、柿子、石榴等。而那些味苦、味酸的食品，大多偏寒，如苦瓜、苦菜、芋头、梅子、木瓜等。
从生长环境来看，水生植物偏寒，如藕、海带、紫菜等。而一些长在陆地中的食物，如花生、土豆、山药、姜等，由于长期埋在土壤中，植物耐干，所含水分较少，故而性温。
从生长的地理位置来看，背阴朝北的食物吸收的湿气重，很少见到阳光，故而性偏寒，比如蘑菇、木耳等。而一些生长在高空中的食物，或东南方向的食物，比如向日葵、栗子等，由于接受光温比较充足，故而性偏温。
食物温寒还与生长季节有关。在冬天里生长的食物，由于寒气重，故而性偏寒，如大白菜、香菇、白萝卜、冬瓜等。在夏季生长的食物，接收的雨水较多，故而性寒，如西瓜、黄瓜、梨、柚子等。
温热类水果有：枣、栗、桃、杏、龙眼、荔枝、樱桃、石榴、菠萝等。

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