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功效性训练

功效训练释义
功效训练概念界定
因为功效训练是一项新兴研究，各教授学者观点各有不一样，美国国家运动医学学院（the National Academy of Sports Medicine）将其定义为：全部功效训练形式都包含有运动链和运动三维平面中加速、稳定和减速动作。；有“功效训练之父”称谓Gary Gray给出定义是：发展身体被设计动作；有大量实践经验并担任1996年奥运会女子冰球金牌取得者美国国家队体能教练Mike Boyle将其解释为：训练运动动作。从表述看，似乎各不相同，但经过分析可发觉：第一个定义是从运动生物力学角度指出功效训练动作特点要素，说明了动作衔接加速度、功效平衡状态和多维度特点；关于第二个定义是以解剖学理论为出发点，分析我们身体是怎样结构和我们身体应该做动作，人体各种复杂运动——包含竞技动作都是人体功效性动作组合，功效训练将训练动作建立在人体解剖结构基础上专题技术动作训练；第三种定义利用了人体运动生理中神经控制肌肉机制理论，强化运动程序，达成自动化状态；利用多个刺激，全方面提升运动技能，使训练指向比赛性更强。
详细而言功效训练不是以练习外表肌肉体积和形状为目标，不强调某一详细动作中四肢力量过分发展，而是重视意识与肌肉统一，神经肌肉系统更有效；经过加深层小肌肉协调发展，预防运动损伤；靠近与比赛方式使运动神经系统向肌肉发出最强冲动信号，同时这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群激烈收缩又反过来促使运动神经系统更灵敏，发出更强烈冲动，二者相互促进，提升运动能力。
功效训练主要特点
因为定义上抽象与实际各运动项目特征差异，或许在对功效训练了解上，不一样人就会产生不一样答案。举例而言，一个跳高选手做蹲起跳比坐姿腿部阻力蹬伸更具备功效效果。这是因为蹲起跳动作是跳高技术中一部分，而坐姿蹬伸对跳高时参加肌肉刺激很小，这么我们能够认识到功效训练不但仅是肌肉练习这么简单，它还包括到运动整个系统。那么什么是我们功效训练运动？第一，人体大部分肌群是纵向排列，而另外一部分是斜向排列，如腹外斜肌和腰方肌，这种排列复杂结构使躯干能够产生屈伸，侧屈和扭转运动动力，而人体各种复杂动作（包含竞技动作）都是人体功效性动作组合，这些动作有推、拉、旋转、弓步、蹲、体前屈，这些动作都是在两个或两个以上平面内完成动作，所以功效力量训练重视了多角度，在运动链各个平面协调练习；第二，功效力量训练将关键部位稳定性作为主要内容。依照物理学关于转动力矩在封闭个体中保持恒定原理。下肢产生一个向前转动力矩，必定其余部位要产生一个相反转动力矩，这么才能平衡。关键部位在此过程中担负着稳定重心，步骤发力、传导力量等作用，对上下肢协同工作及整适用力起着承上启下枢纽作用，而且四肢运动各种状态控制都源自关键肌群，有了强大关键力量作确保，躯干得到稳固支持，四肢应力也能够随之降低，肢体能够游刃有余地更协调完成技术动作；所以功效训练将关键力量作为主要内容。第三，功效力量训练强调是动作一体化和控制下动态平衡。人体可分为头、躯干、上臂、前臂、手、大腿、小腿和足等多个步骤，各个步骤可动地连接起来组成生物运动链，力作用在生物运动链上，各步骤发生相正确改变；怎样将不一样关节运动和肌肉收缩整合起来，形成符合专题力学规律肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想条件，是全部运动项目共同面临问题。以网球为例，假如不考虑拍弦原理，依照人体力学原理，只有充分利用大肌肉部位运动，并将各部位动作协调一致地传递到拍头，拍头才可能取得最大力，既最大加速度；高水平职业选手在发球时动作并不完全一样，但他们都是充分利用脚、腿、髋、腰、肩、大臂、前臂、腹、手腕协调运动链，使力量最大程度传递到球上，有研究认为，网球运动员挥拍网球运动员挥拍击球动作中，髋和躯干力量占整个击球力量50％。经过功效力量训练可使运动员在意识支配下，把人体部分调整成躯干和四肢统一弹性体，各运动步骤由内及外，由近端步骤到远端步骤，节节贯通，对拉拔长，产生浑然一体弹性体，其动能由内及外，经过运动链逐层加速加大，到末梢步骤取得最大速度。总之，功效训练是力量增加同时兼顾整体平衡与协调体能训练，是在技术提升同时兼顾全身稳定与统一专题训练。
与非功效训练比较
传统力量训练专注于单个肌肉，在力量增加同时，肌肉体积也增大；这么带来后果是身体弹性丧失，比如许多健美者走起来看上去很僵硬、拙笨，这是他们做了太多，诸如肱二头肌弯屈等单独肌肉练习后果；我们身体是如此精巧，必须协同各个关节一起参加工作，才能达成动作效率最大化，猿猴从不恪守肌肉孤立训练标准，只是日复一日地在林间穿梭，即使奥运体操选手也不如它们灵活、强壮。以最大程度地取得运动能力和动作效率体能训练，必定把兼顾力量和协调性全身动作，作为最好选择。非功效训练不要求关键肌肉稳定，而功效训练充分利用自重作为阻力，而取得所谓联协力量。 功效训练应用研究
功效训练与其它训练不一样在于它不再是一个方法与伎俩表面形式，而是针对不一样项目，它所表现出来形式是千差万别，它是体能专题化桥梁，在训练实践中其表现出依据项目本身特点来确定训练伎俩、负荷和练习时间。下面将结合实例，对功效训练做应用方面探讨。
暴发力
依照暴发力＝力量*距离/时间，能够推断出：暴发力提升能够经过力度、速度、运动幅度三方面来进行。高强度、大剂量力量训练只是增加力量和肌肉块，而非技能。过去训练中，许多教练员和指导员让运动员举起奥运会级别重量，因为他们认为这种力量增加会被应用到项目技术提升，但大量研究显示这种神经迁移不存在，除非这种姿势完全无差异在比赛中出现。以速度滑冰专题力量训练为例，在传统训练中，速滑运动员力量训练主要方法是不一样负荷重量深蹲练习。但经过检验深蹲对发展运动员蹬冰力量研究表明，深蹲训练中臀大肌有近二分之一，股直肌有过二分之一能量消耗在下蹲动作上。从训练效率角度来看，负重深蹲练习中约二分之一能量消耗在离心收缩下蹲阶段，假如速滑运动员做该练习主要目标是发展向心收缩能力，则最好改进练习方式，下蹲动作应在无负荷情况下完成，这种练习可能在肌肉工作方式上更靠近专题蹬冰动作。从这一研究结果能够发觉，负重深蹲这一长时间作为速滑项目力量训练主要练习伎俩，与专题蹬冰肌肉用力在工作方式和用力程度上都存在很大差异，该练习只能发展运动员通常力量，而对蹬冰专题能力作用不大。网球选手经过一个带有阻力，包含胸、肩、上臂和躯干转体模仿挥拍动作滑轮装置功效训练，能够提升正手与反手力量；假设一名高尔夫选手试图提升暴发力，他应该把注意力放在从腿到臀部直至躯干参加肌肉群上。速度提升也是暴发力增加一个方法，依照羽毛球运动特点, 它要求运动员有重复快速移动能力才能适应比赛。这种速度, 除了对人各种滑步、蹬跨、弹跳快速外, 更主要是要强调起动与回动速度。从比赛中, 我们能够看到, 每击一次球, 每移动一次, 就有一次起动与回动。假如移动是500 次左右, 那么起动与回动次数就应是1000 次左右。我国乒乓球运动员经常采取沙衣步法以促进动作速度提升，形成 “ 快、狠、准、活”技术格调特点，一直保持世界领先行列。另外遗传基因决定了大部分速度素质，但经过练习与比赛一致动作，将提升神经传导，使之进入更熟练动作自动化，也会取得理想效果。比如我国羽毛球选手哑铃挥拍等训练，使神经系统处于兴奋状态下，重复强化条件反射巩固程度, 不停产生新刺激, 取得很好效果就是佐证。由此可见，暴发力提升是建立在神经－肌肉工作方式与体能协调发展路径上。
灵敏性
灵敏性提升是又一条利于比赛路径。灵敏练习应该专门针对项目来操演。举例而言， Plyometric跳对篮球运动员并非功效训练，当然篮球运动员也有跳跃动作，但不是从箱子上跳下，而对田径运动员该项练习就成为功效训练方法。如孙海平教练认为，跨栏项目标特征，就是带障碍短跑，全部训练都要绕这一特点来安排和进行。速度是跨栏项目最主要原因，在训练中应该一直把速度训练放在非常主要位置；再看看自然界豹子，它们强壮灵敏程度远远超出人类，它们无须卧推和深蹲，而是在追捕猎物中奔跑、跳跃和扑咬变得强壮和灵活。所以在选择与创新功效训练方法时，要不停从下面三个问题出发：1.要达成目标是什么？2.这种练习是否能达成所预计目标？3.这是否为最适宜？
关键稳定性
关键稳定性力量存在于全部运动项目中，全部体育动作都是以中心肌群为关键运动链，强有力关键肌群对运动中身体姿势、运动技能和专题技术动作起着稳定和支持作用。关键肌群被视为一个盒子或者汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀部在后，横膈肌作为盖板，盆地肌和围绕髋部肌肉群为盒底。当肢体发力时，关键肌群蓄积能量从身体中心向运动每一个步骤传导。关键部位拥有肌群最大，产能和储能也最多，在健美操踢、摆、走、跑等下肢动作无，看似脚对地面或人体作用，而实则来自于腰髋原动肌群发力，并经过闭合式动力链向下肢形成有效动量传递。应用在健美操身体姿态控制力训练中，能够：双腿置于球体支撑练习，单（双）腿立于球上练习蹲起，这么既提升了关键肌肉稳定性和本体感受控制力，又完善了技术适应性。
运动技能
在这个问题上许多教练员、指导员、运动员还没有认识到：技能掌握熟练与力量水平是完全不一样两回事，也就是他们应该分开，而且采取有针对性练习来加强。专题技能提升，它需要完全像在比赛中一样来操演。每一个动作或行为都有它自己神经通路，尽管外表相同动作也有着不一样神经通路，当然就不具备迁移性。经过对水球运动员肌肉力量、动作形态对投球速度影响研究结果表明，手臂力量增加与投球速度没关于系，不过动作形态与投球速度关于(练习专题技术主要性)，这说明无关投球活动力量练习不提升投球速度，力量练习效果没有转移到技术发挥上，因为力量练习在神经一肌肉特征和形态上与投球并不一致。因为力量练习在神经－肌肉特征和形态上并不一致。武术拳谚有：“拳打千遍　身法自现”说法，这是因为运动员在重复练习相同动作，相同路线上，使动作逐步达成自动化程度，运动员不需要思索就能够完成。在生理上解释为：伴随练习次数增加，相关神经突触重复应用，刺激阈值逐步降低，就像是在一片深草中，同一线路走多了，其通路越深。将之应用于足球运动就是，一个优异足球运动员在比赛时考虑是战术问题，而对于脚下球怎样带、怎样运，不需要用意识控制了。所以，在功效训练中，经过各种形式、不稳定状态下对运动技能进行模式化重复练习，从而达成自动化程度，为在比赛中应对变幻莫测情况打下基础。 功效训练（FST）作用与意义
提升训练效率
从运动生物学机制看，只有类似于比赛神经肌肉募集方式练习，其效果才有可能被转移到比赛中去。现在，我国部分技术相对简单周期性体能项目，如游泳、赛艇和田径部分项目，与国外先进水平相比，其差距并不在于练习运动量，而在于实施练习时针对专题指向。因为受传统周期理论影响，我国部分一线运动员在准备期体能训练遵照以“量”为主训练标准。这种低强度训练显然不可能使参加运动器官和系统达成符合专题要求生理负荷，当然也就无法冲击现有运动能力“极限”。这种形式上非专题训练尤其对那些距离短、速度快，以无氧供能为主体能项目危害较大。如神经一肌肉系统对训练强度具备敏感选择性“适应”，长久低强度刺激无法使肌肉快肌纤维得到训练，而只能使慢肌纤维得到优先发展，一部分中间型纤维会朝着慢肌转型，甚至经典快肌纤维也会在组织结构和功效上逐步转向慢肌，如线粒体增多和有氧能力提升等。而造成训练低效，运动成绩得不到预期提升。而功效训练优势在于不停认识项目标本质特征规律，把握住项目特征关键和具备竞争力参赛能力，并在训练实践中不停地给予创新，不但使运动强度达成比赛要求，更强化了技术动作在不一样状态下适应性，故功效训练不但对运动员速度、灵活、协调性、平衡能力得到提升，而且对专题能力提升有着更为直接帮助。所以功效训练有利于运动员专题体能与技能发展，挖掘运动员潜力，缩短了技术成熟期，提升训练效率。
强化关键肌肉力量
人体在完成技术动作过程中，将参加完成动作肢体连成一个“链”，参加动作完成身体每个部分，则是链上一个步骤，技术动作完成，依靠动量在各个步骤传递实现。关键（人体横膈肌以下至盆地肌之间区域）在动量传递上起着承上启下作用，是人体运动链上枢纽步骤；另外，人体在运动期间，重心起伏不定，姿势不停改变，躯干一直处于一个平衡稳定――失衡不稳定――平衡稳定动态改变中，在这个改变过程中人体依靠关键力量来调整姿势和维持躯干稳定平衡，关键部位也担负着控制全身姿势精准性重责。关键力量是其余运动能力，诸如速度、灵敏、协调等素质训练基础。非功效训练在练习时，是坐下来进行，这么只是简单、孤立地针对单块肌肉，而且也缺乏对关键肌肉稳定要求；在功效训练中大多数练习除利用本身体重外，还借用滑轮、瑞士球、普拉提床等为不稳定支点上，完成类似专题技术动作同时增强了关键力量。比如选手在网球发球功效练习中，经过一个带有阻力，包含胸、肩、上臂和躯干转体模仿挥拍动作滑轮装置功效训练，来提升正手与反手力量同时，关键肌肉必定在其中发挥着稳定作用，得到加强；健美操功效训练很多练习都是针对关键部位，羽毛球运动员身穿沙衣训练方法对关键力量更为直接。
有效预防运动伤害
按照人体解剖学方位，人体有三个相互垂直基本面和基本轴，即矢状面、额状面、水平面、矢状轴、额状轴、垂直轴。人体是在三维空间内进行多关节运动，运动包含屈伸、侧屈和旋转多维运动，以往训练经常是在平坦支撑面上进行单维运动练习，而躯干侧屈、扭转肌群没有得到对应加强，必定造成关键肌群中原动机、反抗肌过于发达，固定肌和中和肌微弱力量之间不均衡，造成躯干不稳定或关节位置偏离，使损伤发生，而且伤痛发生引发肌肉不能正常发力，肌肉力量减弱，体能下降，由此又进入一个力量下降，伤痛加重不良循环中。功效训练以解剖结构特点和生物力学功效出发，从运动实践出发，引入斜向和旋转形式以及屈伸、旋转结合在一起复合运动形式，精心设计出针对项目特点、多个独特多关节、多维练习，使每一块肌肉都参加进来，确保了肌肉均衡发展，而且各肌肉张力也保持了对应平衡。比如网球选手利用滑轮装置模拟发球动作，发展力量练习，使髋、腰、手臂力量得到全方面提升，也使各关节、肌肉协调发力更有效。 功效训练创新
功效训练摒弃了以往力量训练不足，加强了各肌肉协同运动，运动链一体化与身体动态平衡训练，经过募集、激活各参加肌肉快速、协同，提升运动技术水平，使训练更趋于比赛需要；而这也说明对专题微观、内在和动态运动特征进行深入了解和认识是竞技运动训练科学化水平新方向；第二类似实际比赛情况动态下功效训练，增强了被常年无视侧屈和旋转肌功效，实现了提升力量同时，完善技术质量。功效训练不但在理念上创新，在训练方法伎俩上也于以往力量训练有着较大差异，如滑轮、普拉提床、瑞士球、平衡板等，练习者站在这些器械上进行专题动作练习，突破了我国已经有训练理念与方法，是对我国体能训练在理念与方法上补充和发展。 与传统力量训练关系
功效训练是在传统力量训练基础上形成，针对传统力量训练与专题训练不足，而进行比较全方面、系统科学训练，从特点看功效训练具备通常力量训练性质，专题训练作用和康复性体能训练理念。尽管功效训练对提升人体运动能力和预防运动损伤有独特作用，但不能否定传统力量训练价值[11]。传统力量训练与功效训练是互为补充，都是当代体能训练方法。 实施功效训练需要注意问题
1）项目特征分析。内变量是指某项目运动员专题竞技能力组成及其要素；外变量是指专题训练方 法组成及要素。外变量结构效益高低是由内变量所决定，只有深刻地认识和准确地把握内变量，才能对外变量做出精准选择和科学地谋划。进行功效训练之前，不论是教练员，还是运动员都要对本专题进行项目特征分析（即在比赛规则允许下,以取得最大运动效率为目标,在力学、生物学等方面表现出主要运动特点），深入到人体解剖内在运动结构，只有充分掌握运动过程中动能运转规律，才能够制订出设计专题特点功效训练方法与伎俩；并取得了解和认识，使其对专题主观感知取得统一之后，才能把握训练方向和重点，有针对性地选择对应训练方法和方法, 以一个专题角度指导运动员训练，有放矢，提升训练效率。不然就不能准确地给运动项目定位，对项目标了解一直处于含糊水平,甚至失去训练方向。将事倍功半。训练成功经验证实，运动训练只有突出项目特征，才能取得优异成绩。
2）以传统为基础。发展功效训练必须先进行基础力量训练，而且在常年系统训练过程之后，对自我身体基本有了良好感受与经验上控制感受与经验，不能盲目进行。在开始阶段：先练习一些简单内容，防止强度、难度过大，造成无须要伤害。在有了一定基本素质基础，再逐步加大、加难功效训练练习内容。
3）循序渐进，合理利用。选择运动员能够承受训练。考虑其肌肉、神经和骨承受能力，身体发育水平，认知现实状况，循序渐进安排训练方式与训练量；尤其是处于青春期发育运动员，身心改变快而且重复多，更要耐心细致，又要严格要求。