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形体课理论讲稿

上篇 形体训练的基本理论
教学内容：形体训练的基本理论
课的任务：使学生了解、掌握形体训练的相关理论
教学方法：专题讨论法
教学步骤：
一、导入部分
形体课是以形体训练为主要内容，以人的心理和生理特征为基础，以塑造人的优美身体形态为目的的体育课。形体课以舞蹈基本功训练的内容和方法为主要手段，借鉴舞蹈、艺术体操、健美操等功作，辅以合适的音乐进行。形体课的目的，就是通过对青年学生的形体训练，提高身体的协调性和灵活性；增强可塑性以及形体的技巧性，形成良好的形体素质和个人内在素质修养。
二展开部分
（一）形体
形体，指人身体的形态，由体格、体型、姿态三个方面构成。体格指标包括人的高度（身高、坐高等）、体重、围度（胸围、腰围、臀围、臂围、腿围、颈围等）、宽度（肩宽、骨盆宽等）、长度（上下肢长度）等。其中，身高主要反映骨骼的生长发育情况，而体重主要反映骨骼、肌肉、脂肪等重量的综合情况：胸围则反映胸廓的大小及胸部肌肉的生长发育状况。因而，身高、体重和胸围被列为人体形态变化的三项基本指标。
（二）形体训练
形体运动是以身体练习为基本手段，通过徒手或利用各种器械，匀称和谐地发展人体，塑造体型，培养正确优美的姿态和动作，促进人体形态更加健美的一种体育运动，它同时也是以提高人的形体表现为目的的形体技巧训练。
形体训练以塑造形体为主。每个人都希望自己的体型匀称、协调、健美。瘦长型的人希望自己苗条而不纤细，肥胖型的人则希望自己丰满而不臃肿，高个的人希望自己魁梧而不瘦弱。归纳起来，人们对形体美的追求基本上是肌肉均匀发达和身材苗条。
为了达到塑造形体的目的，形体运动偏重于肌肉等长收缩，形体训练多是静力性活动和控制能力的练习，也就是通过肌肉的紧和和收缩，使身体固定于某种姿势上不动。形体训练秒进行爆发力和负重练习，目的在于避免增加肌肉的横断面，而影响身体典线的流畅。经常进行形体训练，可增强肌肉、韧带的柔软性。因此，形体动作的结构特点，多为周期性练习和非周期性练习相结合。周期性练习指的是形体练习动作比较简单，按一定顺序多次重复，连贯进行；非周期性练习指的是形体训练中有些动作比较复杂，没有显著的连贯性，每个动作可以单独完成。
形体训练总是要求是：每次约1小时左右的各种有氧运运后，再继续进行局部减脂专门训练。由于参加运动的肌肉主要利用氧化脂肪酸获能，因而，脂肪消耗得快。同时，人体还会在轻松愉快的锻炼中，得到满意的收获。反之，不进行有氧运动而直接用大强度的训练，仅在20-30分钟内进行局部（腰、腹、臀）脂肪消耗运动，对减肥效果较差。所以，形体一般不需要用量大的力量、速度，而是用适宜的力量和速度去完成各种身体动作。
力量练习的目的是为了发达肌肉，一般多采用健身健美器械来进行锻炼，通过科学的力量训练来协调地发达肌肉，可塑造肌肉健美型人的体。男子形体锻炼多采用此练习。
有氧练习的目的是为了消耗能量，有氧运动是以中、低强度，长时间，持续性的练习为主要形式。一般多采用步行、原地跑步、健美操、游泳、骑自行车等形式进行锻炼。有氧运动能够使心肺机能增强，血红蛋白含量增多，红肌纤维数目增多，有氧练习每次必须持续30分钟以上才会收到良好的效果，女子形体锻炼多采用此练习。
（三）形体美
均匀的体形与正确的姿态能塑造形体美。人的形体包括体型美、姿态美和动作美。形体本身非常讲究体型美、姿态美、动作美，同时也讲究外在美和内在美相统一的和谐美。
体型是指身体各部分的比例，体型主要取决于骨骼的组成与肌肉的状况。就体型美来说，女子形体强调身体比例匀称，线条流畅，整个体形呈曲线形；通常所说的女性曲线美，是指成比例的身体肌肉和脂肪形态。体型是否美，主要取决于身体各部分发展的均衡与整体的和谐。
姿态是指人坐、立、行走等各种基本活动的姿势。健美的身材和体型美需要通过姿态美来表现。要使形体姿态美，脊柱是关键。正常人的脊柱从人体的正面域后面看是与地面垂直的。身体直立进，从背面看，脊柱应当是笔直的；从侧面看，正常的脊柱是外形呈四个生理弯曲。形成姿态美，除了在日常生活中加强培养外，更主要的是通过形体锻炼，使正确姿态的形成与身体发展结合起来。人体的姿势主要通过脊柱变曲的程度、四肢和手足以及头的部位等来体现。姿势的正确、优美，不仅体现人的整体美，还反映出一个人的气质与精神风貌。
动作美是形体美的一种表现形美的一种表现形式。姿态美和动作美的关系极为密切。姿态美有些是通过动作表现出来，而动作美在完成动作时应显示出姿态美。两者不能相互代替。姿态有动有静，而动作美是指完成各种动作省力、协调、实用，从而显示出动作美。动作美，首先要有一个规范的“形”，这是形体课的核心和基础，比如人体最基本的动作是站立，可源生走、跑、跳等流动的大幅度的形体动作，如果站立时出现不良姿势（含胸、伸颈、塌腰等），这些不良姿势就必然会在其他动作中反映出来，破坏动作的美感，即使掌握了难度较高的形体动作，也失去了训练的价值。站立贯穿于形体训练的始终，各种千姿百态的人体动作都是属于形体的变化，但这些改变只是通过形体训练才能实现。
动作美主要体现在以下三个方面：
1、同姿态美紧密相连的动作，如坐、躺、立、走、跑等，经过严格形体锻炼的人，对动作或姿态都有一定的要求，他们的形态与动作会给人以美感。
2、人们在日常的基本活动技能中所表现的动作美。如走、跑、跳、攀登、爬越等基本活动技能中，一般都有一定的技术要求—运输物合理性，表现出完成动作过程中的协调性、灵敏性和应变能力，以及显示出人体的力量和耐久力，这都会给人以美感。
3、熟练掌握各种体育运动项目的技术动作，并在这些运动中灵活、准确地表现出动作美。
由上可知，女性的形体是内在美与外在美的结合。它是健壮体格、完美体型、优美姿态融汇而成，展现出来的和谐的美，是一种综合的整体美。它既包含了人体外表形状，轮廓的美，又包含了人体在各种活动中表现出来的体姿美。
衡量形体美的基本标准：（1）五官端正，肤色红润，皮肤细腻并有光泽；（2）生长发育良好，以骨骼为支架构成的人体种部分比例适度；（3）肌肉均衡、发达、线条清晰，富有弹性；（4）身体各部分围度正常；（5）脊柱正直，双肩对称，姿态规、端正。
衡量形体美的坐、立、行标准：
由于长期的生活习惯，使得许多人形成了一些不良的身体姿态。要想彻底改掉这些不良的身体姿态，不是短时间内可做到的。平时应该时刻注意培养正确的身体姿势，按照标准严格要求自己，尽量改掉已形成的不正确的身体姿势，并养成长期坚持体育锻炼的习惯，使自己的身姿势达到标准化，只要能持之以恒，定会收到满意的效果。
1、坐姿的标准
上体正直，两肩自然下垂，高度相同，颈部梗直微前倾，两膝自然变曲，大腿保持在水平部位，两脚掌均匀着地。
2、立姿的标准
上体正直、挺胸收腹，两肩平行地面稍向后展开，两臂自然下竽，梗头，颈部保持正直微前倾，两膝伸直，两脚掌均匀着地。
3、行姿的标准
一腿自然弯贡向正前方抬起，落脚要正，膝关节伸直，后腿绷直，前脚掌蹬地使重心前移，两臂前后自然摆动。上体动作同立姿的标准。
（四）形体训练的主要特点和作用
形体训练不仅能使人获得健康美，还能使人获得体型症状、姿态美、动作美和气质美，也正因为这样，形体训练越来越受到人们的重视。
1、形体训练的主要特点
（1）针对性
形体训练能够有针对性地改善和发展身体某一部位，使机体新陈代谢量盛，各器官功能得以改善，发展身体，增强体质，使体形匀称、协调、优美。正处于青春后期的女生，虽然从身体形态的发育上已基本定型，但是其身体机能的发育还蕴藏着不少的潜在空间。形体训练可以针对个体对塑身、健美身材的不同要求，实现有效改善女性形体美的作用。
（2）内容和方法多种多样
从形体训练的内容上看，基本动作、器械及项目都是十分丰富的，形体训练的动作主要有用于身体局部练习的系列动作，也有用于身体整体练习的单个动作，还有用于形体练习的健身系列一的成套动作以及用于矫治康复的专门动作。每个动作的设计和成套动作的编排，都是严格按照人体解剖的部位，有顺序、有目的地来设计和编排。
形体训练的项目：有用来健身强体的健美体形的练习；有用来训练正确的坐、立行走姿势的专门练习；有适合中老年人健身强体的练习；有适合瘦人发达肌肉丰腴健美的锻炼；有适合胖人减肥的练习；也有适合疗疾康复的练习。形体训练的器械更是繁多，有专门的单项器械，有联合器械，还有自制的娱乐器械。
从训练的形式上看：有单人的练习，也有双人练习，还有集体练习；有徒手的，也有持轻器械的，有站姿也有坐姿，还有垫上的；有柔和的慢节奏，也有动感很强的快节奏练习，有局部的也有全身性的。
从形体训练的方法上看：它是在人体解剖学、运动心理学、运动训练学、运动生理学、人体艺术造型学等科学理论指导下进行的。根据不同的训练目的和各自的水平，不同的年龄和不同的性别，选择不同的方法。
（3）灵活性
形体训练大多为徒手练习，例如健身舞、姿态组合等；也可广泛利用把杆等专门器械进行辅助练习。形体训练可以是集体，也可是一个人；可以在统一的时间内，也可以分散安排，不同的性别、年龄、体质、体型、素质，以及不同的地点和器材均可进行，只要练习者有计划的安排，不间断地进行科学训练，目的就能达到，它不受场地、器材、时间的限制。
（4）艺术性
音乐是完成形体训练动作必不可不少的组成部份。它可以丰富练习者的想象力和表现力，激励练习者尽力完成形体训练的计划，并帮助其履行那些枯燥的练习程序和把握动作的节奏，准确地完成动作。同时也可激发练习者的欲望和激情，使人在锻炼中更加愉快，更有兴趣，达到忘我的境界。在形体训练音乐中，节拍是形体训练的灵魂。
2、形体训练的作用
（1）通过形体训练可以起到强健身体的作用
经常进行形体锻炼，有益于肌肉、骨骼、关节的匀均与和谐发展，有利于形成正确的体态和健美的形体。
经常地蚝形体锻炼，可使纤维变粗而且坚韧有力，使其中所含蛋白质及糖元等的储量增加，血管变丰富，血液循环及新陈代谢改变，使骨外层的密质增厚，骨质更加坚固，从而提高骨骼系统抗折断、变曲、扭转的能力，可加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性。
经常进行形体锻炼，使身体变得强壮有力，改变心脏身的循环，提高消化系统的功能，改善肾脏的血洲供应，增加皮肤血液的循环，促进其新陈代稿，从而加强人体的的防御能力。
（2）通过形体训练可以起到健美形体的作用
健美主要是指人体形体美，即人体外形的匀称、和谐。形体美基本上是由身高、体重和人体各部分的长度、围度及比例所决定。通过形体锻炼的力量练习，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称的发展，其主要特征是身体部分肌肉特别发达、线条清晰。通过健美操的练习，可使身体各部分脂肪减少，肌肉的协调性、灵活性增强。其主要特征是动作优美动人，同时能弥补形体缺陷，使身体协调发展，塑造自己理想的形体。
长期坚持形体锻炼可使少年儿童形成正确的身体姿态，使青年人动作优美，体态矫健；使中年人延缓身体的衰退，保持良好形体；使畸形不良和不正确姿态得以纠正。总之，健美的形体是通过运动锻炼出来的。通过科学、系统的形体锻炼，不仅能够增强身体素质，提高健康水平，同时还能减肥，保持相对稳定的体重，使形体健美，并能修饰和改善身材的不足，使生命力更旺盛，精力更充沛，使学习、工作的节奏更清晰、更有效。
（五）形体训练的基本内容
形体训练的基本内容通常包括三部分：基本姿态练习、形体素质练习、基本形态控制练习。
1、基本姿态练习
人的基本姿态是指：坐、立、行、卧。当这些基本姿态呈现在人们眼前时会给从一种感觉，如：身体形态所显示的端庄、挺拔与高雅，给人的印象是赏心悦目的美感（包括日常活动的全部）。一个人若是光有好的体型，而不注意自己的基本姿态，也不会让人觉得美的。自古以来就是“站如松，坐如钟，行如风，卧如弓”的说法，实则是对人基本姿态的形象比喻和健美的要求。由于一个人的姿态具有较强的可塑性，也具有一定的稳定性，通过一定的训练，可以改变诸多不良体态，如：斜肩、含胸、松胯、行走时屈膝晃体，步伐拖沓等。
2、形体素质练习
形体训练多是静力性活动和控制能力的练习。形体素质练习是形体训练的最重要内容。
形体素质主要包括：力量、矛韧、控制能力、人体的协调性、灵活性和耐力。其中，力量和柔韧是形体素质中最主要的，它们的好坏影响到形体的控制力和表现力。经常进行形体素质练习，可以提高人体的肩、胸、腰、腹、腿等部位肌肉群的力量和强性，培养正确身体姿态的形成。青少年学生处在生长发育时期，有很大的可塑性，更需要加强形体素质练习，以利于良好身体形态的形成。
（1）力量
力量是指身体或身体某部位用力的能力，是肌肉收缩或紧张时所表现出来的。力量练习的目的是通过科学的力量训练来协调地发展肌肉力量，塑造肌肉健美。有力量的练习者，练习者速度快、控制力强，易于掌握较难动作和保持良好的身体形态；力量差的练习者，腿伸不直，控制力差，不能稳健地完成动作，不利于确立和保持良好的身体形态。
人的良好站立形态，是头部端正，正向上顶，两眼平视，下颌略回收，双肩后张下沉，以及挺胸、收腹、立腰、拔背、紧臀、双膝伸直，双腿夹紧，脚跟并拢，脚尖开立45度-60度，要想训练好站立形态，必须要加强腿部和膝关节的支撑力量及立腰的能力和腹部肌肉收缩的力量，通过擦地、踢腿、蹲、勾绷脚等练习，可加强肌肉力量。
（2）柔韧性
柔韧性一般称为“软度”。柔韧性好的人动作幅度大，有圆有伸。柔韧性差的人，动作幅度小，给人以僵硬的感觉。柔韧性好坏是由人体各个关节的运动幅度大小所决定。影响柔韧性好坏有三个因素：一是骨结构。构成关节的关节面之间的面积差大，并节的灵活性就大，面积差小，燕节的灵活性则小；二是关节周围关节囊的紧密程度和韧带数量的多少，紧和多者柔韧性相对差些；三是关节周围的肌肉和软组织的体积大者柔韧受限制。第一个因素主要是先天形成的，不易改变。第二和第三个因素可以通过形体基本功的训练获得改进。
形体基本素质训练需要注意的问题是：
（1）形体基本素质训练内容多，应由易到难，由简单的复杂。
（2）每次形体训练要有重点，同时也要注意全面锻炼身体，避免内容单一化。
（3）在进行形体基本素质训练前要热身，过后要放松。
（4）在做双人配合练习时，要考虑对方的接受能力，用力要适度，以免发生伤害事故。
（5）要强调对称动作的练习，避免身体对称部位的不协调。
3、基本形态控制练习
基本形态控制练习是对练习者身体形态进行系统训练的专门练习，是提高和改善人体形态控制能力的重要内容。是通过徒手、把杆、双人姿态等大量动作的训练，进一步改变身体形态的原始状态，逐步形成正确的站姿、坐姿、走姿，提高形体动作的灵活性。这部分练习比较简单，个别动作要求比较严格，训练必须持之以恒。
（六）形体训练的基本要求
1、训练前必须做好准备活动。
2、训练时要穿有弹性的紧身衣或宽松的休闲服、体操鞋、舞蹈或健身鞋。
3、训练时不能佩戴饰物，以免发生伤害事故。
4、训练要有计划有步骤，循序渐进，持之以恒，力求系统地掌握形体训练的有关知识和方法。
5、在做器械练习时，要有专人指导和帮助，特别是联合器械的运用，要注意训练的安全。
6、在训练中和训练后要注意补充水分，同时要注意饮食营养的合理搭配。
三、结事部分
形体美不是一个简单的抽象物，要想的把健康和美掌握在自己的手中，就必须了解和掌握形体训练，健身健美的相关知识，领会其中的真谛，从而科学塑形。
形体训练应从身体各部位基本姿态训练着手，结合柔韧、力量素质等各方面进行训练，它们互相影响，缺一不可。同时按照美的规律来训练自己、塑造自己，才能积极地表现出一个人高雅的气质和青春的魅力。

下篇 形体训练的实践
教学内容：1、介绍形体训练的基本内容；
2、介绍形体训练的注意事项：
3、讨论形体训练的热点话题：
4、介绍形体训练的前沿动态——舍宾运动。
课的任务：使学生掌握形体训练的一般方法，了解形体运动发展的新趋势
教学方法：专题讨论法
教学步骤：
一、导入部分
形体训练的主要目的在于塑造人的形体美。“塑形”是形体训练中大家普遍关注的话题。不管是减肥还是健美，塑形给我们一个全新的概念。那就是关注自我，关注我们的身体。要健康也要美丽，要形体更要心灵．这里简单介绍一下形体训练对塑形的作用和具体方法，以及形体训练需要注意的主要问题。最后给大家介绍一下形体训练的前沿动态——舍宾运动。
二、展开部分
(一)形体训练的基本内容
1、手臂训练
手臂的基本训练首先要掌握正确的基本手位即芭蕾的七个手位，以及手型、手臂应控制的弧度等。并通过手臂的摆动练习和波浪练习来领会上臂带动前臂的发力方法，体会手臂发力的最终结束点_一指端，似有动作余味未尽之感。通过训练，克服手的紧张度，使手臂的动作刚柔适度、自然、文雅有活力。
(1)芭蕾手臂的7个基本位置：
一位：两劈弧形体前自然下垂，__指尖相对掌心稍向内。
二位；两臂弧形前平举略低于肩，掌心相对。
三位：两臂弧形上举，稍偏前，掌心相对。
四位：一臂弧形上举，一臂弧形前举。
五位：一臂弧形上举，一臂弧形侧举。
六位：一臂弧．形侧举，一臂弧形前举。
七位：两臂弧形侧举，掌心向前下方。
收式：同一位动作。
（2）芭蕾手臂的基本要求：肩放松，肘、腕自然微屈，手臂保持弧形。
（3）芭蕾手形：手指并拢，自然伸长，拇指与中指稍向里合。
2、脚位训练
（1）芭蕾脚的5个基本位置：
一位：两脚跟靠拢，脚尖向两侧，两脚成一横线。
二位：脚尖向两侧，两脚跟左右距离约一脚，两脚成一横线。
三位：脚尖向两侧，一脚跟相叠在另一脚弓处，平行横立。
四位：两脚前后平行，脚尖向两侧，两脚间距离约一脚。
五位：两脚前后平行相靠，脚尖向两侧。
要点：髋、膝关节充分外开，身体重心平均在两脚上。
动作规格：站立平稳、姿态正确、两脚在一横线上或前后平行。
(2)站立姿势
站立姿势是形体的基本骨架，它直接影响动作的美感。一个人如果站都站不直，或者出现不良的站姿(如耸肩、驼背等)，他的动作决不可能给人一种美感。因此，站立姿势训练是形体训练中的第一步，贯穿于形体训练的全过程。
形佳训练的正确站立姿态：头部端正、眼平视、挺胸、收腹、立腰、立背、紧臀、膝伸直、腿夹紧、脚跟并拢、脚尖开立45度—60度。站立训练可通过背靠墙，立踵等练习方法来达到站立的动作规范。
（3）腿部训练：腿部训练主要是使腿部线条更长、更健美。可通过芭蕾的把杆练习，如：划弧、屈伸腿及各种脚位的立、蹲、移重心等练习，还可以通过直膝、绷脚尖、外旋即“开胯”练习来提高腿部肌肉的感觉，及小踢腿、大踢腿等练习来提高腿部肌肉控制的能力。
3、波浪练习
波浪动作是艺术体操的典型动作。其特点是参加运动的身体各关节间的屈、伸要按顺序、呈依次连贯的推移运动。通过波浪练习，可以发展身体的柔韧、灵活及协调运动的能力。波浪练习包括手臂波浪和身体波浪，可向前、后、侧进行，动作可达也可小。
手臂波浪是以臂部各关节按顺序做依次、柔和的屈伸动作。手臂波浪动作的幅度可大可小，并可在前举、上举及斜举等不同部位做，也可两臂同时或两臂依次进行。手臂波浪的技术要点是，由肩部开始发力，使肘、腕、掌、指关节由屈至伸，形成依次连贯的推移运动。手臂波浪动作要求动作圆滑、连贯、伸展。
身体波浪一般有躯干波浪和全身波浪。全身波浪有向前、向后、向侧波浪。身体波浪的技术要点是，躯干各关节的屈伸要连贯不断地依次推移过渡，要求动作圆滑、连贯、伸展。
4、基本舞步练习
在芭蕾、把杆训练的基础上结合进行各种基本步伐、跳跃、转体、从单个动作到组合动作练习，以及进一步进行各种节奏操、波浪操、韵律操等身体各部位的综合练习。使头、手、脚协调配合，提高身体的肌肉感、节奏感、韵律感和协调能力，从而达到具有较规范的基本姿态表现力。基本舞步练习是形体训练的徒手动作的主要内容之一，它能增强身体各关节的灵活性、柔软性及腿部力量，提高人体控制动作的能力，培养练习者的协调性、节奏感和表现力。通过手臂动作、身体姿态及各种器械动作的结合，使其更具有活泼多变的特色。
（1）柔软步
预备姿势：自然站立。动作做法：一脚支撑，另一脚向前迈出，前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地，重心前移，异侧手臂向前摆，另一手臂向后摆，然后换另一腿做动作，以此类推。
要求：向前抬腿时，脚面膝盖向外打开并充分绷直。动作要自然、柔和。注意收腹、挺胸、梗头，手臂摆动要协调、自然。
（2）弹簧步
弹簧步是表现腿部弹性特点的步法，也是单脚立踵舞姿及跳的基础动作，一般二拍完成，包括普通弹簧步，前屈膝弹簧步和跳的弹簧步。
弹簧步的动作要点是：摆动腿脚着地前充分绷直，出脚时由脚尖过渡到全脚掌柔和落地，有控制地依次弯曲踝、膝关节、接着依次充分伸直膝、踝、重心向上成提踵立，上体正直，收腹立腰，步幅不宜过大。整个蹲起过程保持稳定的重心。
（3）足尖步
预备姿势：两脚并立提踵，两手叉腰。动作做法：左腿直膝绷脚面向前伸出(脚尖稍向外)，由脚尖过渡到前脚掌落地支撑，重心前移，两腿交替进行。要求：身体正直，收腹立腰，步幅均匀不宜过大，支撑腿脚踝充分向上立。变换步
(4)变换步是一种常用的舞步，具有柔和，舒展的特色，动作变化多样，包括普通变换步、前屈膝变换步、后举腿变换步、转体变换步及跳的变换步。一般用两拍完成，可采用2＼4或4＼4的舒缓乐曲。
预备姿势：自然站立，两臂侧举。
动作做法：第1拍上半拍，左脚向前柔软步，第1拍下半拍，右脚与左脚并成自然位，同时两臂成一位。第2拍左脚向前柔软步，重心前移，右脚伸。直后点地，。脚面绷直稍向外，同时右臂前平举。
要求：做时收腹立腰，上身正直，髋要正，后退伸直点地，膝与脚外旋。
（5）华尔兹步
华尔兹步是常见舞步，它具有轻盈、优美、流畅的特色，动作形式变化多样，可向前、向后、向侧、转体及跑动行进。华尔兹的动作以3拍完成，做时采用3／4节拍的华尔兹舞曲。
向前华尔兹步(以左脚为例)
预备姿势：两脚并立提踵，两臂侧举
动作做法：第1拍左脚向前做一次柔软步，落地稍屈膝。重心随之前移。2--3拍右脚开始向前做两次足尖步。在3拍动作过程中，配合左臂做一次波浪。两腿交替进行。
要求：3步的步幅均等，动作起伏自然，收腹立腰，重心随出步而移动。
(二)形体训练的注意事项
1、锻炼前的准备活动
准备活动是在锻炼前进行的练习。通过准备活动可以使内脏器官逐渐兴奋起来，克服内脏器官的生理惰性，使全身的肌肉、韧带和关节得到充分的活动，并使机体尽快达到适宜的协调的运动状态，为正式锻炼做好机能上的动员和准备a只有这样，机体在进入正式运动时，才能发挥更大的工作效率，并可避免或减心慌、气喘、出冷汗、腹痛和动作变形等现象，防止肌肉、韧带和关节出现损伤。
做准备活动，要求轻松自如，由弱到强。根据每个人的具体情况，强弱适度，不求一律。准备活动的时间一般在15分钟左右，夏天可短些，冬天可长些，以自我感觉的好坏为准。如果感到四肢关节灵活，身体轻松有力，全身发暖，微微出汗，那就说明准备活动己很充分，并可开始正式锻炼了。
2、锻炼后的整理活动
锻炼一结束，往往有人因为疲乏席地而坐。其实，这样做不仅对身体有害，而且会更加感到胸闷气短，头晕恶心。出现这种现象主要是因为运动后没有做好整理运动。
我们知道，人体在运动时，氧气的输送常常处于供不应求的状况，这时肌肉收缩是在缺氧的情况下进行的，生理上叫“氧债”，运动过后还要如数偿还。所以运动后的一段时间内，仍会气喘吁吁，这时的气喘实际上是在不自觉地深呼吸，用以保证肺的通气量。
另外，锻炼中，当肌纤维在拉长时，附在其肌肉内的微血管也随之拉长变细，于是血管壁挤压管内的血液，使血液加速，静脉血很快回流到心脏，一旦运动器官停止活动，由于内脏器官的生理惰性而不能及时调整自身的工作状态，所以，心脏和肺脏在一段时间里仍继续用力工作，心脏仍在很短的时间内，就很快地把大量血液再送回，心脏。这么大量的血液很快积存在肌肉中；特别是积存在两腿中，心脏输出血量便会突然减少，使血压下降；又因为地球引力的作用，脑的血液急剧流回心脏，使头部的血液供应减少，就会造成脑缺血，出现头晕的现象。
整理活动是锻炼结束后进行的身体活动。运动后的整理活动，是通过肌肉放松而有节律地收缩，改善肌肉的血液循环，使缺氧和积聚的代谢产物迅速消散。它有助于缓解肌纤维痉挛并使吸氧量维持在一定的水平，有利于偿还“氧债”和加快乳酸消除，减轻疲劳，促进体力恢复，使肌体由紧张运动状态转入轻松安静状态。
做整理活动时，应先慢跑，然后再做全身性的肌肉放松活动。整理活动的最佳强度约是锻炼强度的50％一60％。这样才有利于促使循环、呼吸功能保持一定的水平，加速代谢产物的消散。整理活动量要逐渐减小，速度要逐步减慢。活动时要结合深呼吸运动，以加大肺的通气量，提高气体交换，这对神经系统也有良好的调节作用。当自我感觉到呼吸和心脏，搏动稳定，不适的感觉消失、身体觉得轻松时就可以结束整理活动。锻炼后能够沐浴放松更好。
3、合理安排形体训练的时间
在一天中，什么时间进行形体训练好呢?这要根据每个人的作息时间和生活规律来安排。同时，应摸索符合自身锻炼的规律性，即在锻炼时能很快调动起机体的兴奋性和锻炼后感到舒适为准，然后争取每次都在这个时候进行锻炼。定时进行锻炼，可以使肌体产生一系列适应性变化，让身体各器官机能在锻炼时充分调动起来，以达到锻炼的最佳效果。
如果在饭前锻炼，应在锻炼后休息30分钟后再进食；大运动量锻炼后则应休息45分钟以后再进食，因为运动时体内血液集中在运动器官，胃肠消化处于相对缺血和抑制状态，不休息而进食，则得不到很好的消化和吸收。
如果在饭后进行锻炼，应安排在饭后休息1．5—2，5小时，然后才可进行锻炼。因为进食后的一段时间内，胃肠道中食物充盈，横膈上顶，影响呼吸，不利于运动。并且，进食后血液集中于消化系统，如果这时进行剧烈运动，会使集中于消化系统的血液分散到运动器官，从而影响食物的消化和吸收。
如果在晚上锻炼，则要在临睡前L 5_2．5小时结束运动，以免因锻炼引起过度兴奋而影响睡眠。
每次锻炼时间的长短与锻炼的强度有直接关系。刚参加锻炼时，每次锻炼时间可保持在1小时左右，锻炼两三个月后，注意观察和体会身体反应，如果感觉身体状况良好，每次锻炼时间可增至1．5小时。
4、注重饮食搭配和睡眠
形体锻炼的目的是改善形体，增进健康。饮食是人体健康、形体健美的基础，二者是相互影响，相互促进的。只有在形体锻炼的同时，根据自身形体健美的要求，依据各类食物的营养成分及所含热能，科学合理地制定和调整个人饮食结构，才能更好地达到形体健美的要求。
形体健美锻炼还要保证水、维生素和无机盐的充分供给。水有参与物质代谢和调节体温等功能，要视运动量和出汗多少，适当增加饮水量。维生素A有助于促进生长发育，增强机体免疫力和保护视力的作用。维生素的补充，主要来自食用新鲜绿色蔬菜和水果，这些食物中，同样也含有人体所需的无机盐，其中有些与肌肉的收缩功能有着密切关系。
5、形体锻炼与呼吸
呼吸在形体训练中起着非常重要的作用。只有呼吸和动作协调配合，才能使肌体摄取更多的氧气和排出更多的二氧化碳，从而增加肌肉力量，提高运动能力。否则，运动时呼吸与动作配合不好而造成气喘，人体便会缺氧、肌肉无力，很快出现疲劳状态。
锻炼时，一般应在用力时或肢体伸展时，用鼻子深深地吸气；在运动还原或肌肉放松时，用口充分地呼气。呼吸要深，要有节奏。既要注意呼吸在形体健美锻炼中的重要意义，又不能过分注意自己的呼吸情况而分散精力，有意强制地控制呼吸，这样反而会打乱自然的呼吸节奏，影响呼吸与锻炼的配合。所以，锻炼时呼吸以自然为准。这种自然呼吸实际上就是呼吸与动作有节奏的协调配合。
6、要重视全面锻炼形体练习的目的，是要使全身肌肉有弹力、有线条，称丰满，内脏器官机能旺盛，只有坚持身体全面锻炼，然后再加上练不足的部分，才能达到这一目的。有的人单纯练一部份肌群，如：只练腹肌不练背肌就达不到消耗其脂肪，促进肌肉全面发展的作用：只练上肢而不练下肢，则会导致头重脚轻；只练下肢而不练上肢，会造成上细下粗，只有进行全面锻炼，才能使身体各部分比例匀称而优美。就身体素质而言，在平时，练习者往往对于柔韧性练习不够重视，其实柔韧练习可提高肢体、活动度，使动作轻松自如，增强动作造型的韵律，使形体充满活力，因而每天坚持拉伸主要关节，直至微感酸痛为度坚持，一定会使动作更美，体态更加轻盈。
(三)形体训练的热点话题
1、减肥
判断肥胖的因素主要是脂肪。肥胖者的脂肪分布通常不是全身性的，而是局部性的。医学上将其划分为周围性(女性)和中心性(男性)的肥胖两种类型。周围性的肥胖，通常指女性的肥胖。如果不注意锻炼，女性皮下脂肪很容易堆积在腰腹部、臀部和腿部等部位，因此形成周围性肥胖。中心性的肥胖，是指脂肪主要分布在腹部的肥胖者，又称之为男性肥胖。
专家指出，引起肥胖的因素有遗传、幼年肥胖、内分泌失调、水平低的基础代谢率、摄入过多的热量、缺乏身体运动等，其中，主要因素是营养过剩和缺乏运动。资料表明，有效的预防肥胖和减肥的方法不外乎有两个方面：一是饮食，二是科学锻炼，这两种方法是预防肥胖和减肥的最佳途径。事实上，锻炼更比节食有效得多，饭前l-2小时进行适度运动，如定量步行、跳舞、骑自行车等有助于减肥。因为，只有当身体消耗的能量大于摄入的能量时，减肥才能奏效。
人们试图通过形体训练的方法去达到减肥的目的，特别是针对那些特定部位的脂肪。然而，体育锻炼所需要的能量来自于全身各处脂肪的“燃烧”，而并不是某个特定的活动部位。例如，腹部是人体极易储存脂肪的部位，男子是储存在肚脐上部位，而女子则储存在肚脐四周或是下腹部。腹部如果肌肉萎缩，很容易使脂肪乘虚进入腹壁，对腹部消化器官形成压力，从而小腹凸起难看，而下腰部受压呈凹形，极大地影响了身体的健康与线条美。腹部积满脂肪破坏了体型的协调，加重了腰部负担，臀部和腿受到严重影响，从而失去了魅力。腹部脂肪过剩会使两肋同样积聚脂肪。减少腹部脂肪的最好方法不是局部的腹部运动，而是全身的直氢运动。
体育锻炼可以增大特定活动部位的肌肉及增加其肌力，进而改善全身的健康状态。用单纯的体育锻炼方法进行减肥与用单纯的饮食控制法一样难以达到目的。但是它却可以增加呼吸循环系统的耐力，增强肌肉力量，强壮骨骼组织，提高身体的柔韧性。
通过形体训练达到减肥的目的，应注意以下几点：(1)有氧运动降低全身的脂肪比例。(2)每周3—4次才有明显效果。(3)低强度运动比高强度运动更有效。(4)高强度力量练习能有效减少脂肪、增长肌肉和增加肌力。
对于肥胖人来说，减肥要选择一些运动强度不是很大、时间较长的有氧代谢项目。减肥的一般方法是垫上形体循练习、健美操、适当控制饮食。此外，还可以选择一些运动强度不是很大、时间较长的有氧代谢项目，如登山、长距离游泳等。减肥需要长时间的运动锻炼，每一次运动应该在30分钟以上。此外，重动对机体产生的作用是不能储存的。如果参加锻炼后2—3天还不进行适当负荷的力量训练，那么上一次锻炼对肌肉产生的作用就会逐渐减弱，以至消失。只有能坚持长期科学的形体训练，才会获得健美的身材。
附：标准体重的计算方法：
身高165厘米以下的人：标准体重=身高(cm)-100(kg)
身高166．175厘米的人：标准体重=身高(cm)-105(kg)
身高176厘米以上的人：标准体重导身高(era)-1 10(kg)
2、健美
对于体瘦者如何进行形体健美锻炼，也是大家感兴趣的话题。
消瘦一般分单纯性消瘦和继发性消瘦。单纯性消瘦主要是由于食欲不佳、消化吸收不良、生活不规律、缺乏身体锻炼使机体不能充分发育，或过度疲劳及遗传因素等，使消耗的能量大于摄取l的能量而造成的。继发性消瘦主要是由于患某些慢性消化性疾病或内分泌腺机能障碍所导致的，继发性消瘦患者要在医生的指导卜进j丁治疗。
单纯性消瘦的人因消化吸收能力较差，而活动时能量消耗又很多，所以要强壮健美起来，就必须=}方百计地使机体的能量储存大于消耗。形体运动能使人新陈代谢旺盛，能对消化系统起到良好的按摩作用。形体健美运动还可改善神经系统的调节功能，改善组织和细胞的营养状态，促进机体各部组织的生长发育。
对于体瘦者来说，选择适宜的形体健美锻炼项目很重要。器械锻炼对发展肌肉效果最好，所以，体瘦者参加形体健美锻炼，应多练习哑铃、杠铃、拉力器、组合健身器等。每次锻炼要掌握适当的运动量，运动量过小，对肌肉组织起不到强有力的刺激作用，达不到锻炼目的；运动量过大，则会使能量的消耗大于补偿。一般情况下，开始选择小运动量，以后逐渐加大运动量。 锻炼者每次锻炼的时间不应少于30分钟。一般以隔一天锻炼一次为宜，这样可以消除运动后的机体疲劳，充分补充消耗的能量。例如：豆芽型体型的人在进行形体锻炼时，应采用400米、俯卧撑、蹬自行车等加强肌肉力量的练习。
胸部肌肉萎缩会造成含胸、驼背等毛病。特别是对于女子来说，线条起伏的胸部是女子富于曲线美的极重要的前提条件。但是很多女子的乳房发育并不理想，有的乳房扁平，有的下坠。经常进行胸部锻炼，主动发展胸大肌和胸小肌，可使女性胸部丰满、挺拔，可保持胸部健美：同时也可促使胸廓更好的发育，增大肿活量，增进健康。
征锻炼期间，还要注意科学饮食，使机体获得充足的养料，以促进机体的生长发育。还要养成良好的生活规律，情绪要稳定，睡眠要充足，这对吸收营养、减少能量消耗、提高锻炼效果也很重要。
体瘦并非在短时问内所形成，因此，要想使形体健美起来，是不可能经过几次锻炼就会见效的，这需要有个过程。一般情况下，刚开始锻炼时，不仅体重不会马上增加，有时还可能出现下降的现象。这是因为身体在运动过程中，体内的脂肪和水分被消耗了的缘故。继续坚持锻炼下去，身体各器官的机能会逐渐得到提高，肌肉内部也会发生生物化学变化，肌肉会结实起来，体重就会增加。只要持之以恒地坚持锻炼，并注意循序渐进，科学饮食，形体就会变得健美起来。
（四）形体训练的前沿动态—舍宾
1、“舍宾”运动的特点
“舍宾”即英文“shaping”的音译，意为形体雕塑、人体艺术，在这里特指“形体运动”。它包括人体形体电脑测评系统、形体训练系统、运动处方系统、营养参谋软件系统、形体与发型服饰搭配软件系统等，被誉为“人体美化系统工程”。舍宾运动的核心是满足现代人体美的5个层次的追求，即健康美、静态形体美(如外形、脂肪百分比等)、动态美(如姿势、表情等)、气质美和整体协调美(化妆、发型、服装搭配)。
舍宾形体运动对人体美的定义是健康、体形、动作、姿势、修养、服饰在个性基础上的协调和统一．人体健美标准是形体的线条美和围度的比例美。因此舍宾运动通过姿态洲练、仪态训练、步态训练、协调性训练及肌肉训练几个方面，有效地对参加营进行形体塑造，而且还通过多种练习使参加者身体健康、动作协调、姿势优美、文雅得体。舍宾形体运动对参加者从形体的美化到总{奉的形象美化，从外在的姿势美到内在的气质美的培养。其中气质的训练在舍宾中占相当大的比重。
2、舍宾运动的发展
舍宾的思潮在美国，70年代末欧洲兴起了舍宾运动(Shape)，而真正的“SHA『JING人体美化二l程系统”产生于俄罗斯。后来传遍欧洲。19()1年获得前苏联团家专利局专利，成为当今世界上唯一拥有多项运动专利的国际协会。1997年舍宾运动传入北京。固际SHAPING协会在我国设立了舍宾国际连锁俱乐部总部(北京)，在许多大中城市也设立了连锁俱乐部，致力于舍宾运动的推广和普及，让更多的女件健康和美丽。短短几十’年间，舍宾体系连锁俱乐部已迅速发展到20多个国家，遍及约300个城市。并迅速向世界发展的一。种多功能产业型形体锻炼运动项目。含宾运动是由前苏联诌：多致力于形体研究的运动学家、医学家、营养学家、美学冢车¨电脑专家等多学科的专家，主要是针对女性的生理特点，吸取了健美运动、体育摒蹈、保健医学、营养学、人体美学等先进成果。应用计锋帆技术