初级长拳第三套.doc

初级长拳第三路 预备势 两脚并步站立，两臂垂于身体两侧，五指并拢贴靠腿外侧，眼向前视 虚步亮掌 1.右脚向右后方撤步成左弓步。右掌向右、左上、向前划弧，掌心向上；左臂屈肘，左掌提至腰侧，掌心向上。目视右掌。 2. 右腿微屈，重心后移。左掌经胸前从右臂上向前穿出伸直；右臂屈肘，右掌收至腰侧，掌心向上。目视左掌 。 3.重心继续后移，左脚稍向右移，脚尖点地，成左虚步。左臂内旋向左、向后划弧成勾手，勾尖向上；右手继续向后、向右、向前上划弧，屈肘抖腕，在头前上方成亮拳（即横掌），掌心向前，掌指向左。目视左方  

要点： 1 头要端正，颌微收，挺胸，塌腰，收腹。 2.三个动作必须连贯。成虚步时，重心落于右腿上，右大腿与地面平行。左腿微屈，脚尖点地。 并步对拳 1. 右腿蹬直，左腿提膝，脚尖里扣，上肢姿势不变。 2. 左脚向前落步，重心前移。左臂屈肘，左勾手变掌经左肋前伸；右臂外旋向前下落于左掌右侧两掌同高，掌心均向上。 3. 右脚向前上一步，两臂下垂后摆。 4. 左脚向右脚并步，两臂向外向上经胸前屈肘下按，掌变拳，拳心向下，停于小腹前。目视左侧 

要点：并步后挺胸、塌腰。对拳、并步、转头要同时完成。 第一段 一、弓步冲拳 1.左脚向左上一步，脚尖向斜前方；右腿微屈，成半马步。左臂向上向左格打，拳眼向后，拳于肩同高；右拳收至腰侧，拳心向上。目视左拳 2.右腿蹬直成左弓步。左拳收至腰侧，拳心向上；右拳向前冲出，高于肩平，拳眼向上。目视右拳

要点：成弓步时，右腿充分蹬直，脚跟不要离地。冲拳时，尽量转腰顺肩。 二、弹腿冲拳 重心前移至左腿，右腿屈膝提起，脚面绷直，猛力向前弹出伸直，高与肩平。右拳收至腰侧；左拳向前冲出。目视前方。

 要点：支撑腿可微屈，弹出的腿要用爆发力，力点达于脚尖。 三、马步冲拳右脚向前落步，脚尖里扣，上体左转。左拳收至腰侧，两腿下蹲成马步；右拳向前冲出。目视右拳

  要点：成马步时，大腿要平，两脚平行，脚跟外蹬，挺胸、塌腰。 四、弓步冲拳 1. 上体右转90°，右脚尖外撇向斜前方，成半马步。右臂屈肘向右格打，拳眼向后。目视右拳 2.左腿蹬直成右弓步。右拳收至腰侧；左拳向前冲出。目视左拳

要点：成弓步时，左腿充分蹬直，脚跟不要离地。冲拳时，尽量转腰顺肩。 五、弹腿冲拳 重心前移至右腿，左腿屈膝提起，脚面绷直，猛力向前弹出伸直，高与腰平。左拳收至腰侧。右拳向前冲出。目视前方

要点：支撑腿可微屈，弹出的腿要用爆发力，力点达于脚尖。 六、大跃步前穿 1.左腿屈膝。右拳变掌内旋，以手背向下挂至左膝外侧，上体前倾。目视右手。 2.左脚向前落步，两腿微屈。右掌继续向后挂，左拳变掌，向后向下伸直。目视右掌。 3. 右腿屈膝向前提起，左腿立即猛力蹬地向前跃出。两掌向前向上划弧摆起。目视左掌。4. 右腿落地全蹲，左腿落地向前铲出成仆步。右掌变拳抱于腰侧，左掌由上向下划弧成立掌，停于右胸前。目视左脚

要点：跃步要远，落地要轻，落地后立即接着做下一个动作。 七、弓步击掌 右腿猛力蹬直成左弓步。左掌经左脚面后划弧至身后成勾手，左臂伸直，勾尖向上；右拳由腰侧变掌向前推出，掌指向上，掌外测向前，目视右掌

要点： 八、马步架掌 1.重心移至两腿中间，左脚脚尖里扣成马步，上体右转。右臂向左侧平摆，稍屈肘；同时左勾手变掌由后经左腰侧从右臂内向前上穿出，掌心均朝上。目视左手。 2.右掌立于左胸前；左臂向左上屈肘抖腕亮掌于头部左上方，掌心向前。目右转视。

要点：成马步时，大腿要平，两脚平行，脚跟外蹬，挺胸、塌腰。
第二段 一、虚步栽拳
1.右脚蹬地，屈膝提起；左腿伸直，以前脚掌为轴向右后转体180°。右掌由左胸前向下经右腿外侧向后划弧成勾手；左臂随体转动并外旋，使掌心朝右。目视右手。 2.右脚向右落地，重心移至右腿，下顿成左虚步。左掌变拳下落于左膝上，拳眼向里，拳心向后；右勾手变拳，屈肘向上架于头右上方，拳心向前。目视左方。

二、提膝穿掌 1.右腿稍伸直。右拳变掌收至腰侧、掌心向上；左拳变掌右下向左向上划弧盖压于头上方，掌心向前。 2.右腿蹬直，左腿屈膝提起，脚尖内扣。右掌从腰侧经左臂内向右前上方穿出，掌心向上；左掌收至右胸前成立掌。目视右掌。

要点：支撑腿与右臂充分伸直。 三、仆步穿掌右腿全蹲，左腿向左后方铲出成仆步。右臂不动，左掌由右胸前向下经左腿内侧，向左脚面穿出。目随左掌转视。

四、虚步挑掌 1.右腿蹬直，重心前移至左腿，成左弓步。右掌稍下降，左掌随重心前移挑起。 2.右脚向左前方上步，左腿半蹲，成右虚步。身体随上步左转180°。在右脚上步的同时，左掌由前向上向后划弧成立掌，右掌由后向下向前上挑成立掌，指尖与眼平。目视右掌

要点：上步要快，虚步要稳。 五、马步击掌 1.右脚落实，脚尖外撇，重心稍升高并右移；左掌变拳收至腰侧；右掌俯掌向外掳手。 2.左脚向前上一步，以右脚为轴向右后转体180°，两腿下蹲成马步。左掌从右臂上成立掌向左侧击出；右掌变拳收至腰侧。目视左掌

要点：右手做掳手时，先使臂稍内旋、腕伸直，手掌向下向外转，接着臂外旋，掌心经下向上翻转。同时抓握成拳。收拳和击掌动作要同时进行。 六、叉步双摆掌 1.重心稍右移，同时两掌向下向右摆，掌指均向上。目视右掌。 2.右脚向左腿后插步，前脚掌着地。两臂继续由右向上向左摆，停于身体左侧，均成立掌，右掌停于左肘窝处。目随双掌转视

要点：两臂要划立圆，幅度要大，摆掌与后插步配合一致。 七、弓步击掌 1.两腿不动。左掌收至腰侧，掌心向上；右掌向上向右划弧，掌心向下。 2.左腿后撤一步，成右弓步。右掌向下向后伸直摆动，成勾手，勾尖向上；左掌成立掌向前推出，目视左掌。

八、转身踢腿马步盘肘
1.两脚以前脚掌为轴向左后转体180°。在转体的同时，左臂向上向前划半立圆。 2.上动不停，两脚不动，右臂由后向上向前划半立圆，左臂由前向下向后划半立圆。 3.上动不停，右臂向下成反臂勾手，勾尖向上；左臂向上成亮拳，掌心向前上方。右腿伸直，脚尖勾起，向额前踢。 4.右脚向前落地，脚尖里扣。右手不动，左臂屈肘下落至胸前，左掌心向下。目视左掌。5.上体左转90°，两腿成马步。同时左掌向前向左平掳变拳收至腰侧，右勾手变拳，右臂伸直，由体后向右向前平摆，至体前时屈肘，肘尖向前，高于肩平，拳心向下。目视肘尖。

要点：两臂抡动时要划立圆，动作连贯。盘肘时要快速有力，右肩前顺。 第三段 一、歇步抡砸掌 1.重心稍升高，右脚尖外撇。右臂由胸前向上向右抡直；左拳向下向左，使臂抡直。目视右拳。 2.上动不停，两脚以前脚掌为轴，向右后转体180°。右臂向下向后抡摆、左臂向上向前随身体转动。 3.紧接上动，两腿全蹲成歇步。左臂随身体下蹲向下平砸，拳心向上，臀部微屈；右臂伸直向上举起。目视左拳。

要点：抡臂动作要连贯完成，划成立圆。歇步要两腿交叉全蹲，左腿大、小腿靠紧，臀部贴于左小腿外侧，膝关节在右小腿外侧，脚跟提起；右脚尖外撇，全脚着地。 二、仆步亮掌 1.左脚由右腿后抽出前上一步，左腿蹬直，右腿半蹲，成右弓步。上体微向右转。左拳收至腰侧，右拳变掌向下经胸前向右横击掌。目视右掌。 2.右脚蹬地屈膝提起，上体右转。左拳变掌从右掌上向前穿出，掌心向上；右掌平收至左肘下。 3.右脚向右落步，屈膝全蹲，左腿伸直成仆步。左掌向下向后划弧微屈，抖腕成亮掌，掌心向前。头随右手转动，至亮掌肘，目视左方。

要点：仆步时左腿充分伸直，脚尖里扣，右腿全蹲，两脚脚掌全部着地。上体挺胸塌腰，稍左转。 三、弓步劈拳
1.右腿蹬地立起；左腿收回并向左前方上步。右掌变拳收至腰侧，左勾手变掌由下向前上经胸前向左作掳手。 2.右腿经左腿前方向左绕上一步，左腿蹬直成右弓步。左手向左平掳后再向前挥摆，虎口朝前。 3.再左手平掳的同时，右拳向后平摆，然后再向前向上作抡劈拳，拳高与耳平，拳心向上，左掌外旋接扶右前臂。目视右拳。

要点：左右脚上步稍带弧形。 四、换跳步弓步冲拳
1.重心后移，右脚稍向后移动。右拳变掌臂内旋以掌背向下划弧挂至右膝内侧；左掌背贴靠右肘外侧，掌指向前。目视右掌。 2.右腿自然上抬，上体稍向左扭转。右掌挂至体左侧，左掌伸向右腋下。目随右掌转视。3.右脚以全脚掌用力向下震跺，与此同时，左脚急速离地抬起。右手由左向上向前掳盖而后变拳收至腰侧；左掌伸直向下、向上、向前屈肘下按，掌心向下。上体右转，目视左掌。4.左脚向前落步，右腿蹬直成左弓步。右拳向前冲出，拳高于肩平；左掌藏于右腋下，掌背贴靠腋窝。目视右拳。

要点：换跳步动作要连贯、协调。震脚时腿要弯曲，全脚掌着地，左脚离地不要高。 五、马步冲拳 上体右转90°，重心移至两腿中间，成马步。右拳收至腰间，左掌变拳向左冲出，拳眼向上。目视左拳。

六、弓步下冲拳 右脚蹬直，左腿弯曲，上体稍向左转，成左弓步。左拳变掌向下经体前向上架于头左上方，掌心向上，右拳自腰侧向左斜下方冲出。目视右拳。

七、叉步亮掌侧踹腿
1.上体稍右转。左掌由头上下落于右手腕上，右拳变掌，两手交叉成十字。目视双手。 2.右脚蹬地并向左腿后插步，以前脚掌着地。左掌由体前向下向后划弧成勾手，勾尖向上；右掌由前向右向上划弧抖腕亮掌，掌心向前。目视左侧。 3.重心移至右腿，左腿屈膝提起，向左上方猛力蹬出。上肢姿势不变，目视左侧。

要点：叉步时上体稍向右倾斜，腿、臂的动作要一致。侧踹高度不能低于腰，大腿内旋，着力点在脚跟。 八、虚步挑拳
1.左脚在左侧落地。右掌变拳稍后移，左勾手变拳由体后向左上挑，拳背向上。 2.上体左转180°，微含胸前俯。左拳继续向前向上划弧上挑，右拳向下向前划弧挂至右膝外侧，同时右膝提起。目视右拳。 3.右脚向左前方上步，脚尖点地，重心落于左脚，左腿下蹲成右虚步。左拳向后划弧收至腰侧，拳心向上；右拳向前屈臂挑出，拳眼斜向上，拳与肩同高。目视右拳。

初级长拳第三路的名称(4)

第四段 一、弓步顶肘
1.重心升高，右脚塌实。右臂内旋向下直臂划弧以拳背下挂至右膝内侧，左拳不变。目视前下方。 2.左腿蹬直，右腿屈膝上抬。左拳变掌，右拳不变，两臂向前向上划弧摆起。目随右拳转视。3.左脚蹬地起跳，身体腾空，两臂继续划弧至头上方。 4.右脚先落地，右腿屈膝，左脚向前落步，以前脚掌着地。同时两臂向右向下屈肘停于右胸前，右拳变掌，左掌变掌。右掌心贴靠左拳面。 5.左脚向左上一步，左腿屈膝，右腿蹬直成左弓步。右掌推左拳，以左肘尖向左顶出，高于肩平。目视前方。

要点：交换步时不要过高，但要快。两臂抡摆时要成圆弧。 二、转身左拍脚
1.以两脚前脚掌为轴向右后转体180°。随着转体，右臂向上、向右向下划弧抡摆，同时左拳变掌向下向后向前上抡摆。 2.左腿伸直向前上踢起，脚面绷平。左掌变拳收至腰侧，右掌由体后向前拍击左脚面。

要点：右掌拍脚跟时手掌稍横过来，拍脚要准确而响亮。 三、右拍脚
1.左脚向前落地，左拳变掌向下向后摆，右掌变拳收至腰侧。 2.右腿伸直向前上踢起，脚面绷平。左拳变掌由后向上向前拍击右脚面。

要点：右掌拍脚跟时手掌稍横过来，拍脚要准确而响亮。 四、腾空飞脚
① 右脚落地 ②左脚向前摆起，右脚猛力蹬地跳起，左腿屈膝继续前上摆。同时右拳变掌向前向上摆起，左掌先上摆而后下降拍击右掌北。 ③右腿继续上摆，脚面绷平。右手拍击右脚面，左掌由体前向后上举。

要点：蹬地要向上，不要太向前冲，左膝尽量上提。击响要在腾空时完成，右臂伸直成水平。五、歇步下冲拳
1.左、右脚先后相继落地。左掌变拳收至腰侧。 2.身体右转90°，两腿全蹲成歇步。右拳抓握、外旋变拳收至腰侧；左拳由腰侧向下方冲出，拳心向下。目视左拳。

六、仆步抡劈拳
1.重心升高，右臂由腰侧向体后伸直，左臂随身体重心升高向下摆起。 2.以右脚前脚掌为轴，左腿屈膝提起，上体左转270°左拳由前向后下划立圆一周；右拳由后向下向前上划立园一周。 3.左腿向后落一步，屈膝全蹲，右腿伸直，脚尖里扣成右仆步。右拳由上向下抡劈，拳眼向上；左拳后上举。目视右拳。

要点：抡臂时一定要划立圆。 七、提膝挑掌
1.重心前移成右弓步。同时右拳变掌由下向上抡摆，左拳变掌稍下落，右掌心向左，左掌心向右。 2.左、右臂在垂直面上由前向后各划立圆一周。右臂伸直停于头上，掌心向左，掌指向上，左臂伸直停于身后成反勾手。同时右腿屈膝提起，左腿挺膝伸直独立。目视前方。

要点：抡臂时要划立圆。 八、提膝劈掌弓步冲拳
1.下肢不动。右掌由上向下猛劈伸直，停于右小腿内侧，用力点在小指一侧；左勾手变掌，屈臂向前停于右上臂内侧，掌心向左。目视右掌。 2.右脚向右后落地；身体右转90°。同时左掌变拳收至腰侧，右臂内旋向右划弧做劈掌 。 3.上动不停，左腿蹬直成右弓步。右手抓握变拳收至腰侧，左拳由腰侧向左前方冲出。目视左拳。

手型手法练习
手型：

拳：拳握紧，拳面平，直腕。
掌：四指并拢伸直，拇指弯曲紧扣于虎口处
勾：五指第一指节捏拢在一起，屈腕。

手法：
冲拳

要求与要点：出拳要快速有力，要有寸劲，做好拧腰、顺肩、急旋前臂的动作。
推掌

要求与要点：挺胸、收腹、直腰。出掌要快速有力，有寸劲；同时还要做好拧腰、顺肩、沉腕、翘掌等动作。
亮掌

要求与要点：抖腕、亮掌与转头要同时完成。
步型步法练习
步型:

弓步

要求与要点:前腿弓，后腿绷；挺胸、塌腰、沉髋；前脚同后脚成一直线。
马步

要求与要点：挺胸、塌腰、脚跟外蹬。
虚步

要求与要点：挺胸、塌腰、虚实分明。
仆步

要求与要点：挺胸、塌腰、沉髋。
歇步

要求与要点：挺胸、塌腰、两腿靠拢并贴紧。
丁步

要点与要求:挺胸、塌腰、虚实分明。
步法:

击步

要求与要点：跳起空中时，要保持上体正直并侧对前方。

垫步

要求与要点：跳起空中时，要保持上体正直并侧对前方。

弧形步

要求与要点:挺胸,塌腰,保持半蹲姿势,身体重心要平稳,不要有起伏现象.落地时,由脚跟迅速过渡到全脚掌,并注意转腰.
步型与步法练习的作用：主要是增进腿部的速度和力量，以提高两腿移动转换的灵活性和稳固性。