体育考试各项目的热身和注意事项（修改版）07、3.doc

体育考试各项目的热身和注意事项
短跑
一：热身
热身运动的充分与否直接影响考试水平的发挥而且可以防止受伤，下面是针对考试如何热身的步骤，希望同学认真理解，在考试中充分发挥作用。
1． 检录前30分钟
1） 慢跑8－10分钟使身体发热，速度由慢到快直到身体微出汗，腿部肌肉发热。（注意穿好保暖衣服）
2） 伸展性活动（15－20分钟）。按照平时训练的要求有步骤有规律的将身体每个部位充分活动开。
2． 进入检录处
在检录过程中要注意保暖，可以对身体各部位进行按摩，如果允许的，还可以做些伸展性的运动，目的使精神和肌肉得到放松，保持身体的温度，为下一步做好准备。
3． 进入考场
从检录处到考试地点有一段距离，我们通过慢跑到考试场地，来提高身体温度，到场后先观察一下场上的情况，看离自己考试时间大概还有多长时间，然后做最后的热身运动。先穿上钉鞋放开步跑使身体迅速发热出汗，然后对主要部位进行伸展性运动（大腿、小腿、腰、髋），再放松大步跑40－50米2次,再听枪声做2－3次30米的加速跑（95％左右的速度）。当还有两组左右原地休息放松2分钟，当最后一组跑出去时，马上上前安装起跑器，脱掉衣服，作2－3次轻松起跑。当听到“各就位”时轻松跳两下，深呼吸两下，然后迅速蹲下留意口令，当听到“预备”时身体在稳的基础上快速提起留心枪声，当枪声一响，不论有没有人抢跑都要向前跑出，如果没有哨声或枪声召回就直接跑到终点。
注意事项
1． 一定要充分热身，不要害怕在热身中损耗能量。
2． 不要抢跑。
3． 当枪声一响，不论有没有人抢跑都要向前跑出，一直跑到终点。
4． 放松是取得好成绩的保证，注意动作的放松。
5． 冲过终点继续向前跑出几步然后再减慢速度。
6． 200米400米要注意按平时训练的节奏进行考试，紧贴左道跑。
铅球
进考试场地前的热身跟短跑差不多，可以加多点铅球徒手练习。由检录处到比赛场地的一段路可以通过慢跑再热身。进入考试场后，由于场地有限，只有通过原地跑进行热身。然后对主要部位进行伸展性的练习，再做快速做5-8次俯卧撑增强手臂的兴奋性，做一下徒手推球练习，跟着抓紧时间用95%的力量推1-2次，然后休息放松准备考试，当离自己还有4个左右的考生时再进行热身，然后再放松1分钟，准备考试，当轮到自己时脱掉衣服从容上阵。每次推完后就穿上衣服，坐在一旁进行积极的放松。再重复上次的步骤。
注意
1．重点推好第一球，推前完整动作过脑，在推的过程中注意起动动作。如果第一次没成绩就稳推第二次，第三次就要搏。
2． 热身要充分，每次推完后注意保暖与放松。
3． 注意不能犯规，推完后从后半圆走出。
4． 注意场地和铅球，尽快适应。带上一条毛巾准备抹球。
5． 注意成绩的量度，当出现量度错误时要有礼的向裁判员提出。
6． 排干扰，将注意力集中于如何更好的发挥自己的技术上。
7． 自信，随机应变。
足球，篮球
前段的热身增加球性的熟识，进入考场后观察场上的情况，尽快熟识场地，争取更多的时间练习，如果没有球可以徒手做绕竿（上篮）练习，再做一点伸展性练习。准备考试。
注意
1． 既要保持肌肉的兴奋性，又要保持冷静的头脑。节奏平稳，稳考第一次。
2． 足球要注意拨好第一脚，控制好第前三脚和后三脚的速度，注意冲向终点并压线。
3． 注意篮球的补篮，足球的救球。不能放弃。
4． 站好，注意起动动作。
球类专项
注意:
1自信,集中精神。（投篮、拉球）
2．技术、心理的调节。
考试期间注意事项
1． 一切听从老师的指挥,不能随便走动,有事跟老师商量。
2． 带齐生活用品：身份证、准考证、服装（考试服装，保暖衣服）、保护物品（护膝、护踝、绷带等）、药品等。注意钱财要收好。
3． 按平时生活节奏准时休息。
4． 饮食要精，不能太杂，辛辣，太凉的食物少吃或不吃，吃平时习惯的，热量高的食物。
5． 谢绝亲戚朋友的来访，严禁打电话汇报考试情况，
6． 看清楚自己的考试时间和考试科目。
7． 不论考的好与坏，考完一项放一项，不讨论，积极放松，为下一项作好准备。
8． 相互关心，相互鼓励。
9． 对裁判有礼，但不要怕裁判，不要受裁判的影响，裁判是为考生服务的。
10． 完试统一回学校，不能独自走开。
11． 自信。我行，我可以！
消除紧张的方法
1． 呼吸法，将注意力集中在呼吸上，深吸气，慢吐气，放松身体。
2． 按摩法，把注意力集中在按摩上，对身体主要工作部位按摩。
3． 哼歌法，轻唱自己喜欢的歌曲。
4． 冥想法，想技术动作，想自己最好成绩的动作。

考试秘诀：三心一静
三心：平常心、专心、细心
一静：冷静

自信面对，理想成真。

一切皆可能！

祝考试成功
2007年3月1日