跆拳道体能训练.doc

跆拳道距今已有两千多年历史。1955年，韩国将国内各种武技统一命名为跆拳道。现代跆拳道主要有两种类型，一种是以参加比赛为主要目的的竞技跆拳道，也就是人们通常所说的跆拳道。跆拳道是奥运会正式比赛项目，主要以腿法为主。竞技跆拳道在比赛中禁止用拳击打对手头面部，不能使用膝、肘的击打动作，不能抱摔对手。另一种是被称为武道的跆拳道，这种跆拳道被人们称为大众跆拳道、表演跆拳道等。
1988年，跆拳道作为奥运会表演项目首次出现在汉城奥运会上。1994年，国际奥委会表决通过跆拳道成为2000年悉尼奥运会的正式比赛项目。第29届奥运会跆拳道比赛将于2008年8月20日至23日在北京科技大学体育馆举行。
2000年悉尼奥运会上，中国跆拳道选手、来自北京体育大学的陈中在女子67公斤以上级比赛中为中国首次夺得奥运会跆拳道比赛的金牌。2004年雅典奥运会上，陈中和罗薇拼得两枚金牌，中国台北选手陈诗欣和朱木炎各获得一枚金牌。
奥运会跆拳道比赛设有男、女各4个级别。跆拳道比赛时，双方运动员都要穿道服和护具，戴头盔，用脚或直拳击打对手的合法部位，即只能击打对方被护具包裹的锁骨以下、髋骨以上的躯干部位和头部（禁止用拳击打对手头部）。
跆拳道比赛分为3局，每局2分钟，局间休息1分钟。蓝方和红方选手使用规则允许的技术动作努力击败对手。比赛结果根据双方选手3局的得分总和来计算，得分多者为胜者。
评判标准：
在比赛中，用脚踢击对方躯干部位一次只能得1分，而用脚击打中对手头部则可以得2分；如果击倒对手，裁判员读秒后再加1分。因此，虽然用脚踢技术击打中对手头部的难度比较大，但许多选手在比赛中还是千方百计使用脚击打头部的技术以尽可能多得分。比赛由一名主裁判员在场上主持，其余4名边裁判员根据运动员的技术使用情况负责评判并打分。
在比赛中，判断一名运动员是否得分，关键要看运动员的技术是否准确、被允许、有力及有效。跆拳道赛场上加油声、呐喊声总是不断，判断一方运动员是否得分，可以看双方运动员的进攻和反击时的动作，并随时看一下计分板；一个运动员如果得分了，在1秒钟内裁判员会按压手中的采分器，该运动员的得分也就及时公布在计分板上了。
现在的跆拳道比赛规则对运动员倒地的判罚比较严厉。一般来说，运动员故意倒地就有可能被裁判员判罚一个警告，即扣0·5分。但如果是意外滑倒和被对手重击倒地或是技术性倒地（即在使用动作时无法控制住身体平衡倒地）则不被判罚。
在比赛中，如果一方采用搂抱、推拉对手、消极逃避比赛，用肘、膝顶击对手，摔倒对手、故意用拳攻击对手面部等犯规动作则会被判罚警告（一次警告扣0·5分）或扣分（一次扣分扣1分）。如果一名运动员累计被扣掉4分，则要被判“犯规败”。
在一场比赛中，如果双方打满3局而出现平分的情况时，要进行加时赛。加时赛实行“突然死亡法”，即先得到1分的一方获胜。
观赛礼仪：
在跆拳道比赛中，主要以腿法为主，动作强调击打要有力度和准确。双方攻防转换速度非常快，并且在进攻和防守时鼓励运动员发声扬威。因此，跆拳道比赛时，场上场下喊声不断，看到漂亮的击打，无论是否得分，观众都可以大声喝彩。
跆拳道有较为规范的礼仪要求。运动员入场时，要向裁判员敬礼，向教练员敬礼，向对手敬礼，有时运动员还会给观众敬礼以示尊重，此时观众应给予掌声回应。
观看跆拳道比赛时禁止吸烟；手机要关机或设置在振动、静音状态。严禁向场内投掷杂物，不能发出嘘声和吹口哨，这些都被认为是不文明的行为
跆拳道身体训练方法
To excel at Taekwondo, you must not only improve your flexibility but also your Taekwondo strength. This page deals with exercises that can improve your overall Taekwondo strength - resulting in better breaks, harder kicks and stronger punches! Focus on doing many repetitions versus just one rep at the maximum weight. You want strength & endurance. These Taekwondo strength training exercises concentrate on your lower body, upper body & arms and core/abdominal area. Remember to first check with your doctor before starting any exercise program.
Also visit our Taekwondo Speed, Stamina & Conditioning, Body Weight Exercises, Warm-Up and Explosive Power pages for more martial arts strength training ideas.

· For stronger & faster Taekwondo kicks, you need to work on areas such as your quads, hamstrings & calves. Here are number of exercises that can improve your kicking power.
o Instructional Videos To Help Improve Your Leg Strength & Kicking Power
§ Kung Fu Monkey Jump Exercise - This is a leg strengthening exercise used in Kung Fu.
§ Taekwondo Leg & Lower Body Exercise Programs - This page contains exercise videos done by various Taekwondo instructors.
§ Calf Raises - After I tore my calf muscle, I have been religiously using calf raises in order to strengthen my calf muscles for Taekwondo.
§ Hamstring Exercises - Given that people suffer numerous hamstring injuries in Taekwondo, I have also created a hamstring exercise page with numerous hamstring strengthening exercises (such as leg curls). This will help you to achieve higher & more powerful kicks (with hopefully less self-inflicted injuries).
§ Lateral Jumps - Lateral jumps are also a great conditioning exercise.
§ Leg Extension Exercises
§ Leg Press
§ Lunge - The lunge exercise helps your leg strength and flexibility.
§ Plyometrics - Plyometrics provides advanced training for explosive Taekwondo kicking power.
§ Squat Thrusts - Squat thrusts help to build explosive leg power as well as working on other areas of your body (i.e. chest). This is an exhausting exercise that I "enjoyed" in the Marine Corps.
§ Squats Without Weights
§ Step Ups
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o Barbell Squat
o Barbell Step-Up
o Barbell Lunges
o Calf Press
o Deep Knee Jumps - Be careful with your knees. Don't bend too much if you have knee problems.
o Horse Stance - Just widen your legs, bend your knees and HOLD IT. This stance will work on endurance and leg power. FYI - This is a common stance in Taekwondo.
o Knee Extensions with Ankle Weights
o Leg Lifts - A single leg lift is safer than a double leg left. Double leg lifts can put excessive strain on your back.
o Single Leg Squat

· For more explosive punches or Taekwondo kicks (i.e. spinning hook kicks), you need to work on your torque or twisting power in order to have more powerful "wind-ups". You will need to exercise areas such as your stomach, lateral obliques (side muscles) and lower back. Here are a number of useful Taekwondo "core" exercises. Also you will need to perform a variety of these exercises because you need to work all of your core muscles.
o Instructional Videos To Help Improve Your Core Strength
§ A Taekwondo Master's Favorite Core Exercises
§ A Taekwondo Black Belt's Favorite Core Exercises
§ Bicycle Crunches - This page shows you how to perform a bicycle crunch. Bicycle crunches are supposed to be one of the very best core exercises for fast improvement to your core strength.
§ Crunches - This page provides instructions for traditional crunches.
§ Reverse Crunches
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§ Plank Exercises - Plank exercises are one of my favorite Taekwondo core exercises! For a more advanced plank exercise, you can try to lift an arm and an opposite leg (i.e. right arm and left leg) when you are in the plank position. The "instability" of this advanced plank makes the exercise even more effective.
§ Russian Twists
§ Side Plank Exercises
§ Sit-Ups - Yes, the standard sit-up that you learned in school is a solid core exercise. However, be careful and do not pull on your neck when doing this exercise. A safer method is to cross your arms on your chest versus holding the back of your head. Also keep your knees bent (versus your legs being flat on the ground).
§ Superman Exercises
o Other Basic Exercises
o Incline Sit-Ups - Incline sit-ups are a more intense form of sit-ups. Buy an incline board and use gravity & your body weight in order to create a more challenging core exercise (versus standard sit-ups).
o Bicycle Exercise
o Bird Dog
o Captain's Chair
o Crossover Crunch
o Crunch with Heel Push
o Exercise Ball Crunch
o Long Arm Crunch
o Oblique Crunch
o Plank Exercises
o Segmental Rotation
o Vertical Leg Crunch
o Woodchops
· For more powerful Taekwondo punches & blocks, you need to strengthen areas such as your triceps, biceps, forearms, shoulders and back.
o Instructional Videos To Help Improve Your Upperbody Strength & Punching Power
§ A Taekwondo Master's Favorite Bicep & Triceps Exercises
§ Martial Arts Instructor's Strength Training Tips
§ Pull-Ups - Buy a pull-up bar & place it in a door frame and do this exercise at home. This is an excellent Taekwondo strength exercise.
§ Push-Ups - Here are instructional videos for a variety of different push-ups (i.e. traditional, triangle/diamond, elevated and plyometric) that you can use to build your Taekwondo upper body strength.
o Other Basic Exercises
o Bench Press
o Bicep Curls
o Lat Pulldown - Needs an exercise machine.
o Triceps Extensions
o Triceps Kickbacks
o Bent-Over Row with Dumbbells
o Dumbbell Flys
o Chest Dips
跆拳道运动是一项力量和全身协调能力综合发展的格斗项目，要求爱好者和运动员具有一定的力量素质，并要全面发展跆拳道的力量素质和其他素质之间有着密切的关系，直接影响着其他素质的发展，力量素质是掌握运动技术，提高运动成绩的基础，力量素质是跆拳道爱好者和运动员运动水平的重要指标之一，一般来讲，跆拳道运动员不需要膀大腰圆，横向发展类型的运动员更不需要，要求运动员的身体形态和机能基本趋向于瘦高型和质量型，要求肌肉质量比较高，所以在跆拳道专项力量素质训练上，有具体的方法和要求：
跆拳道训练的主要特点：
第一：以腿法为主，拳脚并用。
由于竞赛的需要，规则的限制和跆拳道进攻方法的特点，使得跆拳道以腿法攻击为主，腿法约占总技法的70%左右，腿击无论在攻击范围还是在攻击力量方面都远远超过拳法的攻击，而拳法的招式，一班偏重于防守和格挡。
2、动作追求速度，力量和效果，以击破为测试功力的手段
跆拳道不讲究花架子，所有的动作都以技术格斗为核心，要求速度读快，力量大，击打点准、击打效果好，在功力的检测方面，则以击破力为测试的手段，就是分别以拳脚击碎木板等，以击碎的厚度来判定功力。
3、强调呼吸、发声扬威
在跆拳道的联系当中，要求在气势上给人以威严的感觉，练习者常常以洪亮并带有威慑力的声音来显示自己的威力，在发声的时候同时停止呼吸，可以集中精力、提高动作速度，使动作发挥更大的威力。
4、以刚制刚、方法简练
跆拳道的进攻都是采用直线连续进攻，以连贯快速的脚法组合打击对手，防守多采用格挡技术，或采用以攻对攻，以攻代防的技术。
5、礼始礼终，内外兼修。
始终以礼相待，谦虚、友好、忍让的作风，在道德修养方面不断提高自己。
力量素质训练采用的一般方法：
1上肢力量：
2下肢力量：半蹲、负重跳换步伐、负重登台阶、负重高抬腿等
3综合力量 ：立卧撑跳、收腹跳、原地提膝等。
柔韧性训练：
耐力素质训练：跆拳道的正式比赛为3回合制，每一回合为3分钟，而且每一次比赛的所有场次都要集中在1-2天内打完，所以对于运动员来说耐力素质是尤其重要的。
强度小、负荷时间长的各种方法：
越野跑。
10分钟跳绳
10分钟组合踢法动作练习
三对一或者四对一的车轮战。
无氧耐力训练
短距离冲刺
400米、800米跑
两人一组脚靶练习
左右横踢50次（中、高）
左两次、右两次横踢30次（中、高）
单腿横踏
跳踢
灵敏协调素质训练
各种复杂变化的条件下完成各种动作的能力，灵敏协调素质是其他各项素质的综合体现，它有助于发展运动员的反应、启动、变换方向的速度、并能更快更有效的掌握各种复杂的战术。是重要比赛取胜的关键性因素
反应能力的训练
1腿部组合练习：单、双腿跳物、前后分腿跳、并步前踢跳
步法练习法（绳梯训练）
2踢法动作的组合练习法：将不同性质的踢法进行组合，例如右横踢接左后旋踢再接进步腾空左劈腿等。
3反应速度的训练：听教练或者同伴发出信号后进行快速反应。例如，随同伴击掌的声音，迅速作出具体动作如横踢等。或者听信号后进行前进腿跑、扶地转身往返跑等练习，根据教练或者同伴作出的进攻动作、迅速作出防守反击，或者直接反击动作，例如：对方用摆踢向你进攻，你迅速利用跳换步接后踢反击。当教练或者同伴“在同高度或者不同部位亮出脚靶时，你快速反应判断、利用适当的方法快速进攻。
动作速度训练：利用冲刺跑和中高速跑练习动作速度
利用下坡跑、加速跑和后蹬跑练习不同状态下的动作速度，可以将两三个动作进行组合，提高完成不同动作的速率；例如：左横踢接右横踢接转身左后旋踢的组合接做腾空左前劈腿接右侧踢组合，将原地的旋转的和腾空的动作结合起来来提高动作速率的训练。
对专项班学生运动队存在的共性问题与个体特征进行研究与分析，结合竞技跆拳道项目制胜因素来选取多个指标对运动员的身体形态、运动素质和机能进行测试分析。通过分析认为，应提高运动员的快速力量水平和转型灵敏性；发展均衡能力、提高力量素质和对自身力量的整合能力，比如上下肢、躯干与肢体；力量耐力与快速力量，加强肌肉间的协调性训练；提高专项运动员的有氧代谢水平，而有氧代谢水平低会直接制约机体承受训练负荷的发展和比赛能力的提高，由于膝关节损伤是运动员普遍的伤病，在围绕股四头肌进行系统训练时，建立起加固和养护整体关节的训练理念
体能训练的阶段主要划分为四个阶段。第一阶段是恢复性体能训练阶段，主要任务是全面恢复运动员身体各运动器官的工作能力和运动机能，为承受大负荷的运动训练奠定好基础即运动器官工作能力和有氧代谢能力，针对运动员不合理的技术动作和用力结构来改进和学习主要的体能训练手段技术动作，并结合专项技术动作改进肌肉用力结构和协调性，对主要关节的肌群进行基础性的力量训练并改善其柔韧性。第二个阶段是基础体能训练阶段，主要任务是发展各个主要关节肌群力量，重点提高基础力量和耐力，保持对薄弱环节（膝关节和腰）进行加固性的力量训练和伸展练习，防止伤病出现；第三个阶段是专项体能训练阶段，主要任务是保持在最大力量的前提下，重点提高快速力量和快速力量耐力，结合专项技术和比赛需要加强步法和灵敏协调的训练比重；第四个阶段是保持体能阶段，这个阶段是比赛性练习上升为主要训练内容，加大专项体能训练的比例，保持已经获得的基础力量和快速力量，重点提高专项力量，更加突出个性化的训练，重视准备活动和整理活动，重视对伤病的预防
２．１．３体能训练的个体化安排特征
个体化体能训练安排主要是对重点队员或者有伤病队员，需要根据重点队员的特点或伤病队员的伤病部位进行有效安排。例如某一同学左膝关节交叉韧带撕裂，则表现在其左膝关节外侧疼痛，跑步、膝关节完全弯曲、侧踢以及左腿支撑旋转身体有疼痛。据此可以分析得出其后交叉韧带松弛和股四头肌肌力不足导致膝关节稳定性减弱，现阶段有轻微炎症，只是负重，以左腿支撑旋转身体时疼痛加剧。针对此情况，在安排训练时采用训练前使用肌内效贴布改善胫骨下垂的现象，增加膝关节的稳定性以保护膝关节；训练后采用冰敷等改善淋巴血液循环来减轻左膝关节韧带疼痛，使用弹力带训练股四头肌、大腿后肌群以及臀部肌肉以没有疼痛为原则；注意上肢肌力增强和下肢柔韧性训练，做以功率自行车和健美操训练为主的有氧训练，加强心律遥测监控
固性的力量训练和伸展练习，防止伤病出现；第三个阶段是专项体能训练阶段，主要任务是保持在最大力量的前提下，重点提高快速力量和快速力量耐力，结合专项技术和比赛需要加强步法和灵敏协调的训练比重；第四个阶段是保持体能阶段，这个阶段是比赛性练习上升为主要训练内容，加大专项体能训练的比例，保持已经获得的基础力量和快速力量，重点提高专项力量，更加突出个性化的训练，重视准备活动和整理活动，重视对伤病的预防。
２．１．３体能训练的个体化安排特征
个体化体能训练安排主要是对重点队员或者有伤病队员，需要根据重点队员的特点或伤病队员的伤病部位进行有效安排。例如某一同学左膝关节交叉韧带撕裂，则表现在其左膝关节外侧疼痛，跑步、膝关节完全弯曲、侧踢以及左腿支撑旋转身体有疼痛。据此可以分析得出其后交叉韧带松弛和股四头肌肌力不足导致膝关节稳定性减弱，现阶段有轻微炎症，只是负重，以左腿支撑旋转身体时疼痛加剧。针对此情况，在安排训练时采用训练前使用肌内效贴布改善胫骨下垂的现象，增加膝关节的稳定性以保护膝关节；训练后采用冰敷等改善淋巴血液循环来减轻左膝关节韧带疼痛，使用弹力带训练股四头肌、大腿后肌群以及臀部肌肉以没有疼痛为原则；注意上肢肌力增强和下肢柔韧性训练，做以功率自行车和健美操训练为主的有氧训练，加强心律遥测监控。
２．２跆拳道体能训练的内容方法和手段２．２．１身体形态与生理机能训练２．２．１．１关于腿法技术的专项体能训练
跆拳道项目取胜的关键是腿法，通过对跆拳道得分的分析，发现横踢、
双飞等腿法技术得分占０６年跆拳道世界锦标赛总分的８１％。因此，我们国家跆拳道训练的重点应放在横踢技术动作上。横踢要有稳定的支撑，要求运动员身体非常稳定的前提下对对手发起快速进攻，这就需要在对运动员训练时加大稳固支撑力的训练，包括运动员能承受的最大力量和最大快速力量训练。而双飞与横踢恰好相反，
它不需要有稳固的支撑力，所以比横踢难度更大。对跆拳道运动员核心支撑力、稳固支撑力和全身各部位协调能力提出了更高要求。此运动有一特点，就是无论是连续进攻、高难度技术动作还是最后攻击都要快、准、狠，都要有很高的起速、变速运作要求。还要求运动员有灵敏的反应能力和空间移动能力。因此在专项体能训练时要加大此部分的强度
２．２．１．２针对步法技术的体能训练
一系列快速进攻动作或高难度技术动作都不可能离开步法，准确的判断力和战术的发挥都是由运动员步法的灵活性决定的。较为常用的步法有交叉步、前滑步、后撤步、垫步、上步等。首先，准确坚实的步法可使运动员保持身体平衡；其次，可以通过步法调整身体移动的距离，为下一动作的进攻提供合适的距离，也为回访提供载体。在对步法进行专项技术的体能训练时，结合步法的急停、急起、快速变换方向等特点，对全身协调能力和肌肉的反应能力进行专项训练，同时，也要运动员的肌肉能量代谢的调节。有了步法的调整，运动员可在短时间内变向，急停和急起，更重要的是通过调整步法、结合拳法实现高难度的进攻防守技能。
２．２．１．３针对拳法的体能训练
拳在跆拳道进攻动作中是运用频率相当高的一个，然而拳法在这些年跆拳道的重大竞技比赛中得分并不高，基本得分为“０”。通过跆拳道竞赛规则可知，如使用正确的拳法姿势进攻对方正确身体部位即可得分，因此正确训练拳法是提升我们国家跆拳道队员竞争力的有效手段之一。体能训练时应该注重运动员使用冲拳进攻和防守的能力培养，尤其是对爆发力的训练，因为冲拳动作是爆发力的良好体现，要求很好的掌握冲拳的等长收缩。
２．２．２身体素质训练方法
２．２．２．１力量和灵敏度素质训练方法
跆拳道比赛的最大特点就是以下肢攻击性为主，瞬间的动作速度依赖于全身的爆发性、灵敏性和协调性。灵敏素质是进攻防守快速交替转换的基础只有具备了良好的速度与灵敏素质才能在比赛中处于主动地位，才能更好地为技、战术发挥创造条件。２０秒左右提膝是一项反映运动员动作速度和力量速度的重要指标。在跆拳道专项素质训练中经常采用２０秒左右提膝和20秒原地高抬腿跑作为力量素质训练和灵敏度素质训练的两个代表指标。立定跳远是测量运动员向前跳跃时腿部肌肉快速收缩的力量，是衡量跆拳道运动员下肢爆发力的一项重要指标，因此立定跳远也是跆拳道运动员爆发力的一个重要训练手段。每一节的身体素质训练课，２０秒左右提膝和２０秒原地高抬腿跑各做５组，每组间歇２至３分钟，立定跳远２组，每组１０次
２．２．２身体素质训练方法
２．２．２．１力量和灵敏度素质训练方法
跆拳道比赛的最大特点就是以下肢攻击性为主，瞬间的动作速度依赖于全身的爆发性、灵敏性和协调性。灵敏素质是进攻防守快速交替转换的基础只有具备了良好的速度与灵敏素质才能在比赛中处于主动地位，才能更好地为技、战术发挥创造条件。２０秒左右提膝是一项反映运动员动作速度和力量速度的重要指标。在跆拳道专项素质训练中经常采用２０秒左右提膝和20秒原地高抬腿跑作为力量素质训练和灵敏度素质训练的两个代表指标。立定跳远是测量运动员向前跳跃时腿部肌肉快速收缩的力量，是衡量跆拳道运动员下肢爆发力的一项重要指标，因此立定跳远也是跆拳道运动员爆发力的一个重要训练手段。每一节的身体素质训练课，２０秒左右提膝和２０秒原地高抬腿跑各做５组，每组间歇２至３分钟，立定跳远２组，每组１０次
２．２．２．２速度和耐力素质训练方法
跆拳道比赛属于身体直接对抗的近身格斗项目，每场比赛分为３局，每局３分钟。运动员在比赛中无论是进攻还是防守都会消耗很大的体能，并且在进攻或防守运用的技、战术都有很多随意性和不确定性。转换速度快并且频繁使用各种攻防技术于实战中就要求运动员不但具备良好的快速力量和爆发力，还得具备快速、持续作战的能力。由此分析我们可以把８００米和２００米跑作为跆拳道运动员速度耐力素质训练的的手段，８００米跑可以锻炼运动员下肢耐力的发展，而２００米跑又可以作为运动员在快速对抗中具备速度的能力，从实战出发结合项目特点有针对性地选择速度耐力素质训练方法与手段。建议每周进行一至二次速度耐力素质训练，８００米采用间歇训练的方法，共四组；２００米采用重复训练法，可以进行六至八组
２．２．２．３柔韧素质训练方法
跆拳道是一项以腿进攻为主的竞技格斗类项目，对腿部和腰髋的柔韧性有极高的要求，它是动作质量和动作灵敏的前提和保障。尽可能地提高柔韧素质不但可以扩大攻击的范围和距离，而且有利于动作速度的发挥，由于距离和速度是呈正比例关系，即在同样的时间里，工作距离越长速度就越快。横叉和竖叉是反映运动员髋关节和下肢柔韧性的２个重要指标。因此在训练实践中应不断加强横叉和竖叉为主要训练手段的柔韧性练习。每节课都要进行有针对性的柔韧素质训练，并且以动力性结合经历性练习为主
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结论
（１）跆拳道专项体能训练必须从实战出发，结合竞技跆拳道比赛的肌肉用力形式、能量供应形式和技战术的特点进行训练。
（２）跆拳道项目的拳法、脚法和腿法快速多变、动作的幅度大，需要加强步法的灵活性、关节伸展性、肌肉的柔韧性和身体的协调性训练。
（３）跆拳道专项体能训练过程，需要根据跆拳道运动员的比赛时间和初始状态对训练序列进行划分、训练方法进行筛选以及确定负荷趋势，注重运动员的个性化训练。
（４）在跆拳道专项体能训练中素质训练、速度训练、灵敏度训练占很大比重，更要加强耐力训练。
（５）在跆拳道专项体能训练中身体体能训练占有非常重要的地位，速度力量柔韧耐力各个方面的结合更是息息相关的
训练计划:热身训练：慢跑、高抬腿、收腹跳、左右连续提膝、接力跑
技术训练：前踢、前垫步前踢、高位前踢、双脚连续前踢、横踢、高位横踢、前垫步横踢、下劈、前垫步下劈。
组合训练：双飞、前踢接腾空前踢、前踢接下劈、横踢接下劈、二段横踢。（一次提膝、依次打对手中位、高位横踢点）
控腿练习：提膝控制、横踢扳髋、横踢打出控制。
5力量训练。

中国国家跆拳道队，从1995年中国国家跆拳道队成立，在跆拳道在中国发展的初期中国队就开始参加世锦赛，为后续的发展创造了很高的起点。所以今天较佳的成绩是众人摸索、奋斗的结果。
本次2012年伦敦奥运会上，吴静珏将出战女子49公斤级的比赛，开始自己的卫冕之路；侯玉琢将出战女子57公斤级的比赛，唯一的男选手刘哮波将出战男子87公斤级以上项目的比赛，他们将向所参加的项目的金牌发起冲击。

吴静珏
吴静钰，江西人，12岁时开始练习跆拳道，2004年的世界青年锦标赛上成为了女子跆拳道49公斤级的冠军，在2006年的多哈亚运会上为中国跆拳道拿到了亚运史上的第一金。2008年北京奥运会，她一路过关斩将成为了奥运冠军，站在了世界之巅。
侯玉琢
侯玉琢，河北人，以新人的身份参加第十一届全运会跆拳道女子57公斤级竟夺得冠军，展现不俗的实力。近两年她在2011年跆拳道世锦赛女子57公斤级冠军，2012伦敦奥运会跆拳道项目世界区资格赛57公斤级中摘得亚军，2012年德国跆拳道公开赛夺得女子57公斤级铜牌。
刘哮波
刘哮波，北京人，练习跆拳道已有6年，此前练习110米跨栏，最好成绩14秒50。他曾在2006年伊朗跆拳道公开赛获得了男子84公斤以上级冠军，实现了中国男子跆拳道队的历史性突破，在2012年德国跆拳道公开赛上摘得男子87公斤级以上的铜牌。如今，刘哮波已经成为中国男子跆拳道队的“头号种子”，肩负着为中国男子跆拳道在奥运会上实现突破的重任。[1] 
黄文钊
黄文钊,广东省广州人,出生于体育武术世家,父亲是首批国家跆拳道队队员。2006年赴韩国釜山留学,在韩其间参与众多韩国国内比赛,曾获2006年至2008年韩国跆拳道高中联赛三连冠,2007年世界跆拳道青年锦标赛男子82kg级冠军,2007年入选韩国国家代表队,是国家跆拳道男队最贴近韩国国家队水平的运动员。2008年初回国,加入中国跆拳道代表队,备战08年北京奥运会。不幸的是在奥运前夕因某场比赛对手故意犯规,导致左脚严重受伤,饮恨奥运。[2] 
贺璐敏，女，原来是田径运动员，1995年5月，国家队总教练陈立中这位伯乐把她挑进了跆拳道队。1996年进国家队。2000年她勇夺世界杯赛冠军，登上自己跆拳道事业的巅峰，却在不久后的悉尼奥运会意外失手，首轮即遭淘汰，失去了实现自己奥运金牌梦的机会。
运动时间长短对能量系统的影响
运动的持续时间能量系统
主要能量系统
运动强度
0~~6秒
6~~30秒
30秒~~2分钟
2~~3分钟
〉3分钟
磷酸原
磷酸原与快速糖酵解
快速糖酵解
快速糖酵解和有氧系统
有氧系统
极强
强
中强
中等
低

间歇训练强化不同的能量系统
最大功率的百分比
强化的主要能量系统
训练时间
运动与休息时间的比
90~100
75~90
30~75
20~35
磷酸原系统
快速糖酵解
快速糖酵解与有氧谢
有氧代谢
5~10秒
15~30秒
1~3分钟
〉3分钟
1:12—1:20
1:3—1:5
1:3—1:4
1:1—1:3

不同有氧耐力训练计划的类型介绍
训练类型
训练频率（周）※
练习持续时间强度（仅指运动时间）
强度
长时间、慢速度、长距离（LSD）
1~2次
大于等于比赛距离（30至120分钟）
70%的最大摄氧量值
节奏训练
1~2次
20~30分钟
乳酸阈或略高于乳酸阈
间歇训练 1~2次 3~5分钟 接近最大摄氧量
(运动：休息=1:1)
重复训练 1次 30~90秒 大于最大摄氧量
(运动：休息=1:5)
法特兰克
1
20~60分钟
在LSD与节奏训练之间变化
※除此之外进行其他训练或者休息