针对孕妇的私人训练瑞斯健身工作室.doc

针对怀孕的私教训练
目标:
在阅读本篇文章之后，您应该了解到:
· 怀孕期间身体的主要变化
· 针对怀孕的安全有效的训练计划
· 产后的基本练习指南
学习指导
1. 建议用50分钟读完这篇文章
2. 读完这篇文章后，你需要用大约10分钟的时间回答所有的问题。

根据上述指导，你大概需要1个小时完成所有任务。
目录：
· 序言
· 产前的变化
o 新陈代谢的变化
o 呼吸功能
o 心血管系统
o 骨骼肌肉的变化
· 产后训练
· 结论
序言
在开始任何的训练计划之前，教练与怀孕的客户建立目标是非常重要。其中一个重点要注意是体重管理。一个怀孕的客户不应该在怀孕期间降低体重，因为这会导致她和胎儿一系列的健康问题。相反，应:

1. 保持肌肉力量
2. 提高/保持心血管健康
3. 提高柔韧性
4. 提高体姿体态
5. 提高全面健康

产前变化
孕妇在十月怀胎期间身体会有很多的变化。包括新陈代谢，呼吸，心血管和肌肉骨骼的变化。在安排训练计划时这些都不能够被忽略。

新陈代谢的变化
怀孕期间孕妇每天平均需要增加摄入300卡路里以满足成长的胎儿所需的新陈代谢，而且在训练过程中卡路里的需求还要增加。因此，在怀孕期间即使在没有运动的情况下，客户出现低血糖的情况仍然是十分普遍。这些症状包括：昏晕，眩晕，视觉模糊，语音含糊和皮肤湿冷。作为教练要提醒他们的客户注意这些信号和症状，并注意他们是次强度的训练。对于那些患有糖尿病的孕妇，低血糖的危险会更大。教练需要向客户的医生在开始任何训练之间进行咨询。

呼吸功能
怀孕期间肺部的变化包括：
· 减少功能肺余容量
· 增加吸气容量
· 肺活量增加
· 潮气容量增加500 – 700 ml
· 肺总容量没有变化
· 空气呼吸总量增加，潮气容量增加30－40％（吸气）。每周16－40，氧气消耗量增加15－20％
发生这些情况是因为要满足胎儿的氧气需要量。在怀孕期间，由于子宫增大导致横膈膜不能下降并影响肺吸入量的不足。为了弥补，她们将肋骨打开，以使肺部有足够的空间。但是，在怀孕期间直到生产，孕妇的呼吸都没有那么的深。对于一些人来说，横膈膜上的压力会增加强力呼吸的倾向(导致轻微头疼，晕眩和恶心)。因为在高级阶段作深呼吸有不舒服的感觉，教练应提醒客户均匀缓慢的呼吸，吸气尽可能的深和尽可能长的呼气。最终这些变化会导致持续短促的呼吸。
教练应用 :
1. 当子宫顶向横膈膜导致不适感，可以通过将手臂举起向两侧，然后高举过头。例如：前箭步蹲同时单侧手臂举起或瑜珈中武士姿势。
2. 避免强力呼吸和短促呼吸，这意味着训练不能过强，避免高强度有氧训练（导致呼吸困难/呼吸吃力），但是适度的训练可以。
3. 提醒客户不要在强烈的运动中弊气，因为这会增加对胸部的压力和压缩腔静脉，会导致氧气的减少，眩晕或昏晕（瓦耳萨耳瓦氏手法）。
4. 你的客户可能有缝合的经历，由于横膈膜的较少稳固或肋间肌肉的氧气减少这可能导致在运动中痉挛。为避免以上情况，让你的客户抬起膝盖，呼气或按摩肋骨下面。
心血管系统
血容量增加30-45%（血浆容量增加，但红血球并没有增加。因此血液携氧能力降低）。训练过程中和胎儿成长都学要大量的氧气，因此，心脏需要加大工作负荷以产生更多的血液。心脏输出量和静态心率在怀孕期间同样要增加，所以，孕妇身体长期都保持轻微的运动量，甚至是坐或站立时。
作为指引，训练强度应该保持心率低于140次/分钟（美国产科和妇科学院标准）。怀孕期间荷尔蒙使血管变软，静脉扩充的能力增加容纳更多的血容量。缓流循环，静脉曲张和水肿可能发生。
血容量在怀孕首三个月稳定地增加，在三至六月增加速度会加快，但在怀孕最后一周增加速度会减慢。而心率则保持不变或轻微增加20% (10-15次/分钟)。运动会使心率增加并保持至运动结束后15分钟。在怀孕期间常见的心血管问题症包括贫血、高血压、低血压和静脉曲张。
教练应用：
1. 限制训练课程的长度和强度
2. 在剧烈运动后测脉搏
3. 在有晕眩/胸部强烈重击感时停止运动
4. 将头部高于心脏直到心率恢复正常，不要屈曲。
5. 不要强迫保持预先的心血管训练
骨骼肌肉变化
由于子宫增大会导致身体姿势改变，重心变化：（导致脖子，肩部和上背部痛）
· 头前倾
· 颈椎过度伸展
· 胸部的变大会导致圆肩和增加驼背
· 增加腰柱前曲增加
· 骨盆前倾
· 膝关节超伸
· 扁平足
· 体重增加
在怀孕期间身体会释放一种叫做耻骨松弛激素的荷尔蒙，可以使韧带软化。耻骨松弛激素可以一直产生直到产后的 3 － 5 个月。因此，教练应该提醒她们不要过度伸展。小腿和足的肌肉痉挛经常发生（由于吸收的钙减少）。你的客户可能还会背痛，髋部疼痛和腹肌痛（对支持和结缔组织的压力） , 特别是子宫骶骨和周围支持下腹部和胎儿的韧带。腕管综合症（由于体液保持）可能会发生，所以在进行包括举杠铃或俯卧撑的训练计划时要特别注意。
教练应用 :
1. 在怀孕末期不要做站立有氧训练超过15分钟
2. 站立练习应改用一些更为舒服的姿势如坐姿，四点跪姿或侧躺。
3. 纠正走路时的姿势（当作练习一样）
4. 腹横肌等长收缩可以防止腹直肌分离
5. 强化骨盆底部肌肉可以支持成长的胎儿，尿道，阴道和直肠内容物，并可以提高感觉和帮助自然生产
6. 通过避免过长和在没有支撑情况下过度屈曲以保护韧带（少于保持20秒）
7. 不要过伸（由于耻骨松弛激素）
8. 避免抵抗髋关节外展防止耻骨联合和髋关节。避免跨栏式伸展。
怀孕时普遍的肌肉骨骼问题包括：
· 腰背痛：由于体姿改变，荷尔蒙影响，体重增加
· 骶骨关节功能失调：由于体姿，耻骨松弛激素引起的韧带松弛
· 耻骨联合：体姿改变，韧带松弛
· 坐骨神经痛：体姿改变，穿过耻骨的韧带松弛
· 肋骨疼：增大的子宫推动肋骨架，胸部外展不适感
· 胸椎痛：体姿改变，肋骨架扩张
· 颈椎痛和头疼：体姿改变，关节排列问题
· 胸扩出口综合症：体姿改变，肿胀，提高的肋骨架
· 腕管综合症和压迫：体液保持
· 腹直肌分离：由于荷尔蒙变化，增大的子宫，体重增加
· 腿抽筋：避免绷脚尖
· 小便失禁：由于体重增加和骨盆底部肌肉的压力 静脉曲张
在了解了以上变化后，教练在为孕妇客户作安全的训练计划时应该根据这些指引：
· 在最初的三个月至怀孕的28周后，一般训练应每周3次或多于3次
· 避免在重量训练中憋气
· 避免竞赛（削弱肺功能）
· 避免在高温/湿度高的环境里剧烈运动
· 避免弹振
· 避免长时间站立不动（减少心输出量）
· 避免绷脚尖
· 在地毯/木/练习垫上进行锻炼以减少对膝关节的压力
· 避免过深，没有支持的屈曲以保护关节
· 避免伸展到阻力最高点
· 避免在方向，水平，速度上突然变化（防止关节受伤，血压下降和由于重心的改变失去平衡）
· 5分钟热身和5分钟放松
· 在活动最激烈时测量心率(<140次/分钟)
· 剧烈运动少于15分钟
· 在16周后避免仰卧以避免血压过低（增加下端下腔静脉的压力导致阻碍静脉血回流和减少血输出量）
· 避免憋气和自动闭合会厌用力呼气
· 由于怀孕和运动的原因应提高卡路里的摄入
· 母亲的核心温度应<38度
· 在运动前、中、后补充水份以避免胎儿脱水
产后训练
如在产后需要恢复运动，教练需要确保取得客户的医生同意。一般来说，在产后大约6－8周之前都不建议有任何的训练。对于初学者最初的持续时间范围应该控制在5－10分钟，个别在怀孕前体能很好者20－45分钟。频率应该在每周3－5次，运动强度最初应该保持12-14RPE。
尽管已经取得了医生的同意，教练还是应该注意客户生产后以下这些可能出现的症候：
· 发烧 >= 华氏 100.2
· 晕眩，恶心，晕倒或呼吸极度短缺
· 乳房红、热、疼或过度敏感等情况
· 小便困难或小便时痛
· 膀胱失控或在生产后4－6周还有漏尿的现象
· 剖腹产后创口开或疼痛
· 腿部出现红、热或疼痛
· 巨痛
结论
私人教练需要注意到孕妇在怀孕期间身体的急速变化，为他们的客户设计安全有效的训练计划。我们同时需要对这些变化有足够的敏感，教育孕妇客户她们的身体正在进行着巨大的变化，这些变化可能会影响她们的训练。私人教练的职责是为他们的孕妇客户建立现实的目标，注意任何的禁忌和遵守安全指引。