提高中考握力成绩的有效方法和技巧(准).doc

提高中考握力成绩的有效方法和技巧
陈建根
（浙江省桐乡第一中学 314500）
【摘要】握力作为中考体育考试内容之一，在平时的教学中怎样有效地进行握力训练，提高学生的握力成绩，笔者进行了有效地尝试。本文用解剖学的知识分析握力的用力肌肉，结合教学实际，介绍了六种简易可行的练习方法，并归纳了练习握力应遵循的原则和教学中存在的一些误区，应用正确的应试技巧，有效提高学生握力成绩。

【关键词】提高；握力；方法；技巧
目前，握力作为一个新的体育中考测试项目，就训练方法来讲，很多学校与师生仍在摸索阶段，没有形成一套系统的可供借鉴的经验。在此，笔者结合近几年的体育教学经验，对提高中考握力成绩的有效方法和技巧做简要阐述。
一、握力测试的肌肉
要提高握力成绩，握力首先必须了解握力项目锻炼的肌肉，这样才能有针对性地开展练习。从解剖学的角度分析，大多数使手和腕活动的肌肉位于前臂，前臂及手部肌肉可分为两组：一组使腕活动，另一组使手指活动，手指的活动由手内的小肌肉控制，这些肌肉都通过一种称为肌腱的坚韧物质与手骨或腕骨相连。
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前臂的拇长屈肌、指浅屈肌、指深屈肌是手指和手腕屈伸用力的主要肌肉；手部浅层的拇短屈肌可使拇指弯曲，小指屈肌可使小指弯曲；手部深层的拇指对抗肌可在握拳时将拇指向内拉；骨间肌是负责将手指拉拢的手掌肌肉；小指对抗肌可使小指向内卷曲；拇收肌可将拇指向内拉。虽然，手的大部分运动是由前臂肌肉控制的，然而，手部的深层肌肉使手可以做一些精细的动作，比如将手指（包括大拇指）的指尖并拢等。

由此可见，握力主要用力肌肉是前臂及手部肌肉。包括指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌等前臂前群肌肉和手掌小肌群。但在教学中，笔者发现，握力测试时握力受力最大的是中指和无名指，练习要注重发展四指的屈肌。
二、握力练习的方法
1、抓握握力圈（器）
握力圈是由橡胶制成的，学生在抓握的时候利用橡胶的张力对手指和手掌产生压力，从而起到锻炼握力的作用。握力圈的练习方式有紧握计时和捏握计次两种，一般采用连续捏握10次，左右手交替做数组的形式。这种方法的优点在于器材便宜、易于练习，学生把握力圈放在身边随时随地都可进行练习，也是各学校普遍采用的方法之一。
2、斜身引体
学生可以握住低单杠或双杠上做斜身引体，具体方法可在放脚处加垫40cm左右的高物，加大手握杠的拉力。为了更加体会抓的感觉，可以用废旧的自行车外胎固定在肋木架上或单杠上，让学生抓住后再进行斜身引体，每组10—15次、做3—4组，这样练习效果比较好。斜身引体的优点在于器材较为普遍，教学组织比较简单，练习效果也较明显。
3、攀爬爬杆或爬绳
练习者用脚用力蹬并对杆干施加压力，手用力向上提升身体，直至到顶，每次练习重复3次左右。这种攀爬类的练习是利用练习者自身的体重进行的，手指承受着自己体重的重力，强度与体重成正比，与握力指数的计算方式相似，因此此项练习十分可行。这种方法的优点在于练习因人而异，与体重相关，效果良好。然而女生初练者很难爬得上，有的甚至手动也动不了，难度偏大，所以在练习初期可以先让女生做静立的抓握悬垂20—30秒左右的练习，两人交替完成3组，在锻炼一段时间后，可采用手脚并用的方式爬上去。
4、引体向上
学生采用正（反）握高单杠上做臂屈伸动作，一般每组做3个、做6—10组。这一动作可以有效的发展整个上肢的肌肉（如背阔肌、肱三头肌等），提高手臂的力量，同时对手指屈肌也有一个静态的受力锻炼。引体向上的强度较大，男生大多可以完成手臂的屈伸动作，对于女生有一定的困难（笔者曾让女生尝试，没有一个女生能成功完成一次练习），可改用直臂悬垂或者屈臂悬垂来练习。
5、抓放铅球或杠铃片
抓放练习主要是练习手掌内的手指屈伸肌。方法是练习者双脚左右开立，弯腰，右（左）手拿铅球（3千克）或杠铃片（5千克），向下连续做抓放球（片）练习，每组10次，做5—6组。这种方法的优点是可以锻炼手掌内的小肌群，但学生的手较小，很难抓住抓稳，也存在着碰到脚的危险性。因此教师在练习中要区别对待，对于手特别小的学生或者女生，可以让他们用双手去抓放杠铃片。
6、负重卷绳
练习者肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧（直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物），保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺（逆）时针转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。动作的全过程中，必须保证卷动速度均匀，特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。这种方法的优点是注重了握力主受力肌的练习，能有效地提高指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌等前臂前群肌肉。但是这种器材没有现成的，都要师生自己制作，一般器材较少，不适宜全班教学，只适合个别辅导。
三、握力练习的原则
1、多样性原则
握力练习的方法比较多，在平时的教学中每次都要选择2—3种练习。因为多种形式的练习能达到增加或延长学生学习兴趣的效果，同时也能更加充分地锻炼手、臂部的肌肉（特别是小肌肉）的力量。
2、间歇性原则
前臂和手掌存在着很多的小肌肉，小肌肉的特点是弹性小，易疲劳且恢复时间较长。握力的练习使小肌肉疲劳后，要让其完全恢复或达到超量恢复阶段时再进行下一次练习，一般需要2—3天时间。因此握力练习必须具有间歇性，一周安排2—3次为宜。
3、均衡性原则
握力可以很好地反映全身的力量状况，通常优势手的握力要略大于非优势手，但差距不会太大，一般为1—2公斤。如果大大超过这个范围，就可能是某些疾病的反映了。所以练习时左右手握力要均衡发展，不能为了考试而单纯练习一个手的力量。
4、持续性原则
中学生的特征之一就是上肢力量较小，在平时教学中就应注重学生上肢力量的锻炼，如单双杠的练习等。力量练习切不可急功近利，想一蹴而就是不可能的。握力也是同样道理，不能到了考试前一两个星期临时抱佛脚，而应该在七八年级的教学中经常穿插在其中，通过持续的练习，对前臂和手掌的肌肉不停地产生作用。
四、握力练习的误区
误区一：把俯卧撑作为握力练习的主办法。俯卧撑是以肘关节为轴进行的一种臂屈伸练习，主要用力的肌肉是上臂外侧的肱三头肌和三角肌、胸大肌，对前臂肌群作用不大，在教学中发现，长期做俯卧撑的人，上臂肌肉发达，前臂肌肉发展不明显。因此在握力练习中不宜把俯卧撑作为主要练习内容。
误区二：以挂代抓做练习。在引体向上和斜身引体的练习中，没有注重学生手指抓握杠的姿势，误以为挂在那里就是抓在那里。其实挂和抓有着本质的区别，挂是四个手指放在杠体的上面，本身不用用力，只是靠体重产生的重力进行被动练习。而抓是用四指和拇指把杠体包围抓住，通过手掌深部的肌肉将手指向中间拉拢，手掌自身也在用力练习，取到一举两得的作用。所以在平时的练习中教师要区分两个动作的不同，让学生学会去抓而不是去挂。
误区三：只注重手指力量，忽视手掌的练习。握力测试中发现，握力过后手掌中部会有一条短时的握痕，有的甚至是乌青。由此可见，握力对手掌也会有很大的作用力。在教学过程中教师会注重对手指力量和前臂力量的练习，但会忽视手掌压力的练习，实践中发现做双杠上的支撑移动，能有效发展手掌的支撑能力，提高手掌对的握力的适应能力。
五、握力测试的技巧
握力的技术比较简单，可以用四个步骤八个字概括， “一拿，二放，三握，四伸”。“一拿”是指，监考老师把握力计给受测者时，受测者要用非握力手接拿，并快速的调整好握距。“放”指把握力计放在手相应的拿握部位（即拉杆在第二指节以内，底板在虎口内侧）。“三握”指放好手后就开始用力抓握。“四伸”指手在抓握的同时沿握力手同侧腿的下方伸直手臂。在平时的小测验中教师也要教学生运用正确的技术，对学生严格要求，做到一气呵成。
同时在握力测试过程中有一些技巧也是不容忽视的，学生只有掌握了其中的道理才能发挥出自身最大的力量，取得优异的成绩。首先，握力器的拉杆必须放在第二指节以内，因为人的手指是一个费力杠杆，抓的越上面，力量越难发挥出来。其次，握力计必须和手掌（臂）始终保持在同一直线上，如果握力计与手掌（臂）之间存在一定角度的话，按力学分析，手指对握力计的拉力将产生一个垂直与握力计的分力，所以握力也不能发挥到最佳水平。第三，从生理学的角度来讲，人的头微微上抬更有利于上肢肌肉的收缩，提高上肢的运动能力，因此在握力测试时稍抬头有利于握力成绩的稳定发挥。
（发表于中国学校体育2011年第3期）

参考文献：
[1] 杨贵仁等.《国家学生体质健康标准解读》[M].北京:人民教育出版社,2007,4.
[2] 林锡乾.《人体解剖学》[M].华东化工学院出版社,1990,8.
[3] 叶永延.《运动生物力学》[M].北京:高等教育出版社,2004,1.