核心肌群功能和训练方式专家讲座.pptx

,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,Company name,*,单击此处编辑母版标题样式,Company name,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,*,Company name,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,*,Company name,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,*,关键肌群,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第1页,目录,一、关键肌群理论基础及概念,二、关键肌群功效与属性,三、关键肌群训练方法,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第2页,一、关键训练理论基础,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第3页,关键肌群理论基础,Panjabi,首先提出了关于脊柱稳定系统理论,被动亚系统,主动亚系统,神经控制亚系统,维护脊椎稳定,来自机体感受器不一样信号,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第4页,假如,3,个亚系统中任意一个系统出现问题，那么就可能会发生几个情况,（,1,）由其它亚系统代偿，该种情况结果是脊柱保持正常功效。,（,2,）一个或多个亚系统长久适应性效应，该种情况结果是脊柱保持正常功效但稳定系统有所改变。,（,3,）对一个或多个亚系统组成部分造成损伤，该种情况则会造成脊柱稳定系统整体性损伤，引发了脊柱周围疼痛症状,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第5页,关键肌群理论基础,二、中立区,它是指脊柱在处于直立姿势时，脊柱椎骨间活动是不受被动脊柱系统阻力一个区域。许多活体动物试验和体外试验以及数据模拟试验都显示中立区是一个与脊柱系统不稳定性相关主要参数。,研究表明，这个中立区会伴随损伤和退化出现而增加，不过会伴随肌肉力量增加而降低。更多研究表明，中立区数据改变比相关区域关节活动度改变更敏感。所以，中立区被作为反应脊柱稳定功效主要临床指标。,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第6页,关键肌群理论基础,中立区范围会伴随脊柱损伤或肌肉弱化而增加，所以脊柱损伤和肌肉弱化则会造成脊柱不稳定性甚至脊柱周围疼痛和下腰痛症状。反之，因为骨赘形成或行融合术或固定术以及肌肉强化训练，则会使中立区范围降低。脊柱稳定系统正是在这么调整机制下，使中立区保持在某个生理阈值以防止临床性脊柱不稳,。,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第7页,关键肌群概念,关键：一条运动链上起主要作用部位或步骤，既包含整个人体大运动链中中轴大关键区即腰椎、盆底区，也包含四肢运动链中小关键区。,关键肌群：指是位于腹部前后围绕着身躯，负责保护脊椎稳定主要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第8页,举例说明,躯干,=,一顶帐篷,脊柱,=,中间支柱,腰椎,-,骨盆,-,髋关节,=,底座,肌肉,=,从四面多个方向牵拉帐篷绳索,结缔组织,=,位于绳索之间盖布，许多关键肌肉与其相连,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第9页,关键训练作用,（一）能够加强关键肌群肌耐力。,（二）维持人体躯干中心稳定。,（三）提供脊椎足够支撑力，分散脊柱所承受 负担。预防运动损伤。,（四）帮助关键肌群更有力地支撑上半身，到达改进姿势，增强脊柱躯干稳定性目标。,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第10页,躯干稳定,静态部分,脊椎、韧带、筋膜与椎间盘,动态部分,腹内压,附着在脊椎上的拮抗肌群,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第11页,躯干稳定静态部分,（一）脊椎与韧带结构,此结构属于躯干被动稳定，包含脊椎、韧带、椎间盘，在自然姿势下，给予了少部分稳定功效,(Solomonow,1998),。,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第12页,躯干稳定静态部分,（二）胸腰筋膜,(Thoracolumbar fascia),后层主要为背阔肌筋膜，附着于棘突，维持矢状面稳定性；中层附着于横突，可维持冠状面和矢状面稳定性。,它经常与腹横肌共同产生腹内压维护腰椎稳定性。,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第13页,躯干稳定动态部分,腹内压,(intra-abdominal pressure,IAP),腹内压产生与腹腔中流,体力量相关。,腹内压能给予脊椎各方向,力量，达成稳定。,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第14页,脊椎周围拮抗肌,对侧肌肉在屈伸过程中，相互拮抗，与作用肌相拮抗肌肉，称拮抗肌。协同肌顺畅配合作用时，拮抗肌是否能充分地配合松弛，关系到肌肉活动协调性。腹背肌也是一样，当屈肌收缩时，背肌就要放松；而在面对外力情况下，腹背肌产生反应收缩，应该保持躯干在稳定状态。,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第15页,脊椎周围拮抗肌共同收缩,腹部深层肌群收缩产生体积缩小，压力上升（邱俊杰，民,93,）。,腹直肌,腹外斜肌,腹横肌,腹内斜肌,脊柱,竖棘肌,多裂肌,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第16页,二、关键肌群功效与属性,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第17页,关键肌群功效与属性,关键肌群这个名词已广用于运动界与复健界，他定义是指负责维持脊椎稳定肌肉群。,依其功效与属性，能够分为,整体性稳定肌群,与,局部性稳定肌群,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第18页,1.,整体性稳定肌群,(global muscle),：,这类肌群是属於较表层肌群，做动态大范围屈伸，而且比较有力。包含,腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌前部、,竖脊肌,、大腿及臀部肌群,。,2.,局部性稳定肌群,(local muscle),这类肌群是属于较深层肌群，做较静态局部性稳定，微调脊椎姿势。包含,多裂肌,、腹横肌、腰大肌、,腰方肌,、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和盘旋肌、横膈膜及骨盆底肌,。,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第19页,（一）腹横肌,(Transversus abdominis),在腹横肌中间位置紧着一条胸腰筋膜，当腹横肌收缩时，透过拉紧胸腰筋膜，增加脊椎稳定性，因为当胸腰筋膜被拉紧时，腹内压会上升，同时增加脊椎稳定,当胸腰筋膜被拉紧时，产生一个较缓解压力于脊 椎上，提供稳定脊椎力量,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第20页,文件指出，在下背痛患者中，可发觉腹横肌等长收缩肌耐力不足之情形产生,(Evans,&Oldrieve,),在腹部肌群收缩与下肢运动关系时发觉，中枢神经会发出讯号，使腹横肌及多裂肌在下肢运动前先行反应,(Paul,Carolyn,&Zia,1997),。,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第21页,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第22页,（二）腹内、外斜肌,(Obloquus externus/internus abdominis),腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子一座墙般，在增加腹内压功效中饰演了极为主要角色,腹内斜肌肌肉纤维走向与腹横肌相同,腹外斜肌表层且较大肌肉，可防止骨盆过分前倾，以及防止腰椎过分伸展和扭转,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第23页,（三）横膈,(Diaphragm),横膈位于胸腔与腹腔之间，收缩时增加胸廓容积，且与腹横肌共同收缩而拉紧胸腹筋膜，因而增加腹内压促使脊椎趋于稳定。,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第24页,（四）骨盆底肌,(Pelvic Floor),骨盆肌肉包含了提肛肌与尾骨肌。收缩时，使邻近内脏筋膜和胸腰筋膜产生张力，进而提升腹内压。另外，骨盆底肌会与腹横肌产生共同收缩,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第25页,（五）腹直肌,(Rectus abdominis),在脊椎稳定上只有较小贡献，其所饰演角色是在躯干屈曲功效，维持矢状面上动态平衡,也有研究指出腹部肌肉在仰卧姿势下时是不活动，而在站立姿势下腹肌是展现兴奋状态,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第26页,而在四肢开始活动前，健康者腹直肌会先行收缩稳定躯干，不过在下背痛患者却有延迟现象,(Hodges P.W.et al,1996),。,有许多文件表示，上腹直肌和下腹直肌在收缩时，在时间上会有前后差异，比如仰卧起坐时，上腹直肌会有优先,EMG,反应,(Sarti,&Monfort,1996),，,不过却有学者认为在做仰卧起坐、抬脚等动作时，上下腹直肌在收缩时间上并不会有差异,(Lehman&McGill,),。,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第27页,（,六,）,腰方肌,(Quadratus lumborum),位于脊椎两侧连接髂骨，是个经典以等长收缩方式来稳定脊椎，能在行走时将骨盆维持在正中位置，防止不正常骨盆倾斜,(McGill,&Cholewicki,),。,主要负责脊椎侧弯动作与单边抬骨盆，通常跟腹斜肌协同收缩使骨盆向前倾斜。,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第28页,（七）竖脊肌,(Erector spinae),由骶骨后面延伸至枕骨后方一群肌肉，包含外侧,髂肋肌,、中间,最长肌,、和内侧,棘肌,。相对于腹肌，其主要功效是伸张躯干，使脊椎维持在稳定状态下。当躯干做屈曲运动时，竖脊肌担任缓冲角色，利用离心收缩防止脊椎被突然弯曲,(McGill,&Hedlund,),。,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第29页,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第30页,（八）多裂肌,(Multifidus),多裂肌起自骶骨后面，胸、腰椎横突和第四到第七颈椎关节突，止于第二颈椎以下全部椎骨棘突。,Wilke et al.(1995),指出，,稳定腰椎全部力量有,2/3,是来自于多裂肌,；也有研究指出，深层稳定肌肉即使是小肌肉群，不过利用这微小力量，替脊椎做调整到达稳定效果。,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第31页,降低单边多裂肌横切面,(cross-sectional area;CSA),，也就是多裂肌萎缩，会造成单边下背痛，而且造成反射抑制,(Hides et al,1994),。这么情形很可能发生在忽略单边训练或对边过强，只要对单边做强化，就能够恢复应有肌肉横切面大小，降低失能情形产生,(Hides,Richardson,&Jull,1996),核心肌群功能和训练方式专家讲座,第32页,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第33页,（九）横突间肌、棘间肌与盘旋肌,(Intertransversarii,Interspinales,Rotatores),肌肉位置：横突间肌腰椎横突之间；棘间肌腰椎到第二颈椎棘突之间；盘旋肌起自胸椎横突，止于上一节棘突。肌肉短但分部广，类似多裂肌，是脊椎与脊椎间小肌肉，功效在于微调脊椎跟脊椎间位置。横突间肌和棘间肌能够透过脊椎位置移动，提供回馈，进而维持脊椎稳定。这些肌肉能够透过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定，而且可细微调整韧带到达稳定脊椎效果,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第34页,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第35页,（,十,）,臀大肌,(Gluteus maximus),主要负责髋关节伸张动作，在一些较激烈躯干伸张动作和下肢伸张、外展和外转动作中，都有显著肌肉激发状态，但在站立姿势时，较不负责静态调整,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第36页,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第37页,（十一）股二头肌,(Biceps femoris),位于大腿后侧双关节肌肉，自骨盆坐骨粗隆连接至胫骨外髁和腓骨头。假如是在站姿时，臀大肌会协同腿后肌将大腿向后伸张，做等长收缩保持稳定,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第38页,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第39页,三、关键肌群训练方法,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第40页,（一）选择关键区训练标准,在非稳定状态下，提升身体稳定肌群能力，维持身体在不稳定状态下姿势；,从关键稳定性训练开始即专门设计符合个体需求带有,稳定、平衡、协调,和,本体感觉,练习动作；,减小与地面支撑面积、在平衡木上练习、在三维空间里单脚站立、突然改变重心移动等等。,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第41页,（二）训练量,关键区关注动作,质量,而不是动作,数量,；,训练次数不在多,，在于,连续时间。,每组重复次数在,10,次以上，连续时间在,20,秒以上，超出,90,秒，增加难度；,练习组数普通为,2-3,组。,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第42页,（三）训练强度,训练难度改变反应训练强度改变,强度改变标准,由,易,到,难,由,稳定,到,不稳定,由,静态,到,动态,由,徒手,到,器械,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第43页,（四）动作要求,控制并保持身体稳定,动作速度相对迟缓,注意与呼吸配合,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第44页,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第45页,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第46页,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第47页,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第48页,核心肌群功能和训练方式专家讲座,第49页,