英国国家强直性脊柱炎协会-患者手册20150523.docx

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英国国家强直性脊柱炎协会（National Ankylosing Spondylitis Society UK, 简称NASS）
2015年 强直性脊柱炎患者手册（答疑与医生建议）
2015年三月，修订人：Richard Jacoby 博士，Paul Wordsworth教授 和 Claire Harris(来自AStretch，一个理疗师团队)
前言：写给你的朋友们，家人以及雇主的话
强直性脊柱炎（Ankylosing Spondylitis，简称AS）是一种痛苦的、进行性的关节炎。它主要影响脊柱，但也能影响其他关节，肌腱以及韧带。
Ankylosing（强直）意味着关节融合。Spondylitis（脊柱炎）意味着脊柱炎症。这两个词语都来自于希腊语。强直性脊柱炎描述的是脊柱的关节和骨头部分甚至全部融合的情况。
其他部位比如眼睛、肠道、肺部与心脏有时也会受到AS的影响。
在英国大约有20万人患有AS。关于AS的相关基因的研究还在进行当中，但研究人员认为有多达20个不同的基因与该病有关。
患者在通常在成年早期就出现症状，平均的诊断年龄为24岁。
不同的AS患者的患病情况非常不同。有些患者几乎没有症状，而有些患者情况会严重很多。通常患者会发现他们的症状很多年里反复发作和好转。
目前AS无法治愈，只能通过止痛和适当地运动来控制。
尤其在早期，AS可能看不出症状。患有AS的人通常每天都要与疼痛、僵硬感和疲劳作战。这可能会导致一种孤独无助感，尤其是在刚确诊的时候。
和这种疾病不可避免的疼痛一样，AS通常也会带来沮丧和恐惧的感觉。为了让AS患者适应疾病、好好生活，来自家人、朋友和同事的鼓励是很重要的。

目录
前言：写给你的朋友们，家人以及雇主的话 1
目录 2
1. AS是什么？ 4
在AS中会发生什么？ 4
它会如何影响我？ 4
关于脊柱： 5
AS的病因是什么？ 6
AS遗传给我孩子的几率有多大？ 6
AS这种病常见吗？ 6
我该如何确认自己是否得了AS？ 7
AS会影响其他关节吗？ 7
AS和眼睛 8
AS和肠道 8
AS和心脏 8
AS和肺 9
AS和皮肤 10
AS和骨头 10
病情会如何发展？ 10
2. 控制你的AS 11
药物： 11
物理疗法和运动锻炼： 11
姿势： 13
可供选择的治疗方法： 13
手术： 13
3. 和AS共存，好好生活 14
AS和工作 14
AS和开车 15
AS和意外事故 16
AS和情感生活 16
AS和怀孕 16
4. 实用的建议： 18
买一把合适的椅子 18
观察你怎么坐 18
睡觉以及床的选择 18
尝试用温差缓解病情 18
吃得健康 19
酒精 19
禁烟 19
5. 有效的锻炼方式 20
热身 20
站姿伸展 21
侧向拉伸 22
骨盆拉伸 22
体转运动 23
颈部扭转 24
猫伸运动 25
超人伸运动 26
躯干扭转 27
腿筋拉伸 28
大腿屈肌拉伸 28

1. AS是什么？
AS是一种以后背疼痛为主要症状的关节炎症。
它是中轴性脊柱关节炎（axial spondyloarthrititis）的一种。中轴性脊柱关节炎包括：
Ø 强直性脊柱炎（Ankylosing Spondylitis）
通过X光检查可以发现骶髂关节或者脊柱的病变
Ø 放射学阴性的中轴性脊柱关节炎（Non-radiographic axial spondyloarthritis）
X光检查不到病变，但有相关症状。在进行MRI（核磁共振成像）检查后，大约有70%的该类患者在骶髂关节或者脊柱部位会发现炎症。
在这份手册适用于任何患有强直性脊柱炎或者放射学阴性中轴性脊柱关节炎的患者。为了简化一并称为AS。
在AS中会发生什么？
1）韧带或肌腱在骨头上的附着点处会发炎，这被称为肌腱端炎或起止点炎（enthesitis）；
2）之后，在附着点处会发生骨质缺失，这被称为肌腱端病或起止点病（enthesopathy）；
3）当炎症减轻后，身体对于炎症会出现愈合反应，新的骨质会在发炎处形成。当骨质取代了韧带或者肌腱的弹性组织后，运动就会受限；
4）这种炎症反应的反复发作最终会导致更多的骨质形成。最后，形成你脊柱的骨头可能会融合在一起。
它会如何影响我？
AS造成的影响因人而异，有些人几乎没有症状，而有些人则严重得多。
AS的典型症状包括：
1）后背疼痛和僵硬感的缓慢或渐行性发作，持续数周或者数月，而不是几天或几小时；
2）早晨出现晨僵与疼痛，在白天进行活动后好转；
3）症状持续三个月以上（而不是间歇的短时间的发作）；
4）在运动后症状好转，在休息不动后症状加剧；
5）体重减轻，尤其是在患病初期；
6）疲劳感；
7）发热与夜间盗汗（尤其在初期）。
关于脊柱：
脊柱由24个椎骨以及110个骨关节组成。它可以分为三个区域：颈椎、胸椎以及腰椎。
1）颈椎，或者说是在脖子区域的椎骨，是最灵活的部分。
2）在每一块胸椎骨的两侧都有一条肋骨与之相接。
3）在腰椎以下有一块菱形的骶骨，它是骨盆的一部分，就像是圆弧石拱的拱顶石一样。
（注：在西洋建筑中，拱顶石是石拱结构中央的那块关键的承力石。）
4）在骶骨两侧，与骨盆其它部分相接的关节被称为骶髂关节。
5）骶髂关节通常是病程和疼痛开始的地方。

AS的病因是什么？
AS很有可能是在基因易感人群中，由环境因素触发的疾病。然而目前，我们对什么触发了AS知之甚少，尽管怀疑感染是造成AS的原因之一。相比之下，在过去几年中，我们对AS相关的基因了解了很多。
如果一个人携带了一种叫HLA-B27的基因，他/她患AS的风险会大大增加。正常来说，大约有8%的健康欧洲白种人携带这个基因，但多达85%的AS患者携带该基因。然而，在HLA-B27检测为阳性的人群中，只有大约二十分之一的人最终会真的得AS。
当有一级亲属（注：父母、子女，同父母的兄弟姐妹）患有AS时，这个概率可能会翻倍。据这些数据，我们可以推断，尽管AS是主要的相关基因，但它显然不是唯一与这病有关的基因。事实上，目前的研究表明（其中有一些是NASS资助的研究），至少有60个基因与AS发病原理中的某个过程有关。
其中，有一个叫ERAP1的基因，在与HLA-B27一起出现时会增加AS的发病风险，但该基因的某些变体却能降低患AS的可能性。另一个基因IL23R会影响身体中某些免疫细胞的功能，最终会增加发生炎症的风险。在将来，通过药物来阻止这些基因造成不利影响的方法可能会被用来治疗AS；而目前，这方面的临床研究前景也很乐观。
AS遗传给我孩子的几率有多大？
如果你患有AS并携带HLA-B27基因，你的孩子会有50%的可能遗传该基因，但这并不意味着他/她最终就一定会得AS。
据统计，AS患者的子女平均只有7%的概率会得AS。但如果你的孩子已经遗传了HLA-B27基因，这个概率会翻倍，变成大约13%。如果家中患病的家属仅仅是祖父母一辈或者是叔伯等人，这个概率会低得多（可能少于十五分之一）。
总而言之，AS患者的子女不患病的概率比患病的概率大得多（大约10比1）。如果孩子从父母那里遗传了HLA-B27，患病的几率还会增加。但除非后代出现AS的疑似症状，这个患病几率并没有大到要做基因检测的程度。
AS这种病常见吗？
在英国，每1000个人中约有2-5个人患有AS。这意味着英国大约有20万名AS患者。
AS通常在成年期的早期发病，平均确诊年龄是24岁。
我该如何确认自己是否得了AS？
如果你怀疑自己有AS，你第一步应该做的是找你的GP（General Practitioner，全科医生，见注）。
如果你的GP怀疑你有AS的症状，他会帮你转诊到医院的风湿科医生。
对付AS这类疾病是风湿科医生的专长。他们会诊断你是否患有AS，并决定初步以及长期的治疗方案。
可能用来帮助诊断AS的方法有：
1）评判你关节活动度，初步检查相关的身体部位；
2）血液检查；
3）X光检查或者MRI（核磁共振成像）检查，它们可以显示你的脊柱是否有任何损伤或者炎症。
注：GP是全科医生的意思。在英国有全民免费医疗的医疗系统，系统的运作方式大概如下：首先，居民要在其居住区域受管的医疗诊所那里，向全科医生注册自己的信息；然后，当居民觉得身体有不适或者有需要医疗咨询的时候，需要向自己注册的全科医生预约时间就诊； GP做初步诊断，小问题就会给一些建议，比如感冒什么的可能就让你回家喝水睡觉就好了（当然，也可能好不容易等到预约的时间，感冒早已经自愈了），或者严重一些的开些药物，如果有进一步诊断或治疗的必要，GP就会帮你预约综合性的大医院进行下一步治疗。
AS会影响其他关节吗？
会。AS有时会造成髋部、膝盖和踝部的疼痛和肿胀。其中任何一个关节都可能发病。大多数情况下，经过治疗症状会好转。
伸展髋关节非常重要，它可以防止髋关节受限在弯曲状态而造成你的姿态前倾。
脚跟骨炎症会给患者造成很大困扰，它可能表现为两个地方疼痛。最常见的是脚底疼痛，在距离脚跟后侧大约3厘米的地方，这被称为足底筋膜炎。你可以找足病医师给你一个特制的鞋垫来减轻脚后跟承受的压力。
你也可能在脚跟后侧、跟腱附着在跟骨的地方感到疼痛。来自鞋子的挤压可能会加重疼痛。
AS和眼睛
AS可能会造成眼球前侧，晶状体和眼角膜（就像眼睛最前端透明的窗户一样）之间的区域发生炎症。大约30%到40%的AS患者会出现虹膜炎。主要的症状就是眼睛痛和畏光，当戴太阳镜时，眼睛会舒服一些；眼睛通常会发红发酸。
如果你认为自己出现了虹膜炎的症状，你应该尽快去看眼科医生，最好在24小时内诊断并开始治疗。及时治疗（通常会使用激素类眼药水）可以防止眼睛受到长期的损伤。
NASS关于虹膜炎以及如何紧急就医有更详细的介绍，或者你可以拨打求助热线咨询相关信息。
（注：关于他们虹膜炎的小册子可以复制粘贴 nass.co.uk/silo/files/uveitis-leaflet.pdf）

AS和肠道
大约十二分之一的AS患者也会得炎性肠病。其中包括两种肠病：克罗恩氏病和溃疡性结肠炎。克罗恩氏病可能影响肠道的任何一个部分，而溃疡性结肠炎只影响大肠部位。
请注意，在AS症状之前或者之后，肠炎症状都有可能出现。
AS和心脏
研究人员认为，AS患者患心血管疾病的风险比常人略高。为了降低心血管疾病的风险，你应该做到以下几条：
1）好好控制你的AS；
2）找你的GP判断你患心血管疾病的可能性；
3）如果医生认为需要，应该吃一些降低胆固醇或降血压的药物；
4）AS患者不宜吸烟。
AS和肺
有时背部的肋骨关节（肋骨与脊柱的连接处）也会受AS影响而发炎。这也能导致活动受限甚至融合。
在正常的呼吸过程中，肋骨随着每一次呼吸起伏。如果肋骨的关节受限，会影响呼吸中胸廓的正常起伏，甚者肋骨关节融合无法活动。这意味着只能通过分隔胸腔和腹腔的横膈肌来完成呼吸。

如果肋骨不幸融合，放心，你还能继续呼吸。但不要穿束缚腹部的上衣，以免因呼吸困难造成不适。
练习呼吸动作能帮助你保持肋骨的关节活动度，以免受限后不得不依赖腹式呼吸。
肋骨关节以及肌腱附着点的炎症会造成疼痛，这可能与心绞痛或胸膜炎疼痛（肺外膜感染造成的深呼吸疼痛）混淆。因此，任何患者如果有胸痛的症状应当及时就医，以防延误更严重的疾病。
胸廓活动受限可能导致肺活量下降。有些人可能在肺的上部出现瘢痕组织或者纤维化的症状，这通常可以由常规的胸部X光检查发现。有时，患者可能会出现肺功能受损，而更难从感冒或其他上呼吸道感染中痊愈。
如果你是AS患者，禁烟是极其重要的。
AS和皮肤
银屑病（牛皮癣）可能伴随AS一起发病，其症状是皮肤或头皮的鳞片状皮屑。
AS和骨头
AS也可能带来骨密度降低，即骨质疏松症。
病情会如何发展？
每个AS患者的症状都是不同的，但通常患者会发现他们的症状在多年里反复出现与好转。目前AS是无法根治的。
随着时间推移，腰椎可能因为增生的骨质活动受限而感到僵硬，继而胸椎和颈椎也可能有不灵活的僵硬感。
保持一个良好的姿势，保证每天有足量运动，这真能帮你长期地控制AS。

2. 控制你的AS
AS可以通过药物治疗结合运动来管控，从而减少疼痛和炎症的发生。
药物：
医生需要根据你的AS症状的严重性开不同的药物分别应对疼痛、僵硬（活动受限）和炎症。如果你出现AS的急性期发作，那么你需要跟你的医生商议更换你的药物了。
用来应对AS症状的药物种类包括：
止疼药（Analgesics）：如扑热息痛（paracetamol）。这类药物用来止疼，常与其他药物合用。
非甾体抗炎药（NSAIDS）：如布洛芬或者萘普生。这类药物可以减轻炎症和疼痛，大部分AS患者都会服用。如果需要的话，可以同时开一些护胃的药，如质子泵抑制剂（proton pump inhibitor，凡是药名最后是拉唑的，都是这种药）
类固醇（Corticosteroid）：这类药物对于控制炎症非常有效，但是口服会有很多副作用，尤其是长期服用时。他们可以以注射或口服的形式使用。
缓解病情抗风湿药物（DMARDs）：如柳氮（sulfasalazine）。这类药物相对而言用在AS上要少一些，它们可以用于在髋部、膝盖、脚踝和手腕等部位有症状（外周关节炎）的病人来减轻这些部位的疼痛、僵硬感和肿胀。但是它们不能帮助减轻背部的疼痛和僵硬感。
神经疼痛药物（Nerve pain medications）：如阿米特林（amitriptylline），加巴喷丁（gabapentin）和普瑞巴林（pregabelin）。这类药物专门用来帮助那些长期神经痛的病人。神经痛由神经的损伤和受压迫引起。神经通常被人描述成：突然的剧痛、触电的感觉、麻刺感或者皮肤下有东西在爬的感觉。
抗肿瘤坏死因子疗法（就是生物制剂）（Anti TNF therapy）：只能由风湿科医生给患有严重AS的病人开。目前，AS病人可使用的抗肿瘤坏死因子药物有阿达木单抗（adalimumab），赛妥珠单抗注射液（certolizumabpegol），依那西普（etanercept）和高利单抗（golimumab）。

物理疗法和运动锻炼：
对AS的最终结果可以有很大影响。
一个物理治疗师可以教给你日常的运动和拉伸方案，并且会提醒你注意你的日常身姿（坐姿、站姿、走路姿势等）。你要学会如何扩大关节的活动范围，尤其是脊柱和髋关节。
活动受限会使得肌肉弱化，而可能需要很长一段时间才能让已经被弱化的肌肉强健起来，所以保持肌肉强健很重要。同样重要的是学习如何拉伸缩短了的肌肉。
有氧锻炼可以帮助胸腔扩张，降低疲劳感，提高睡眠质量。游泳也是一个很好的选择，如果需要可以戴上潜水通气管。尽可能多地改变你的泳姿，但是我们建议不要蛙泳，因为蛙泳会让脖子和下背部过度用力。此外，蛙泳中的踢腿动作可能会引发髋部和骶髂关节的炎症。最好避免身体对抗的运动，同时谨慎地进行高强度的运动，如跑步等，因为高强度的运动可能会加剧症状。
只有选择了一项你喜欢的运动，你才更可能坚持。不过不管你进行哪种运动，穿上一双鞋垫或者鞋底可以吸收冲击力的运动鞋，都会减小关节受到的冲击力。

在指导书的后半部分，有一些推荐的锻炼方法。
NASS还提供了一下内容来可以帮助你：
（注：下面是NASS相关服务的一些介绍，有些广告性质，大家权当了解一下这边组织的运作方式，看看热闹好了，这毕竟是人家家宣传的小册子。）
Back to Action指导:
Back to Action是一种特别为想要在健身房安全锻炼的AS患者设计的锻炼程序。它的适用者是被确诊没多久的患者。你可以在NASS的官网上免费下载到一份85页的彩色指导书，也可以花14.99磅在NASS的店里买到彩色打印版。
（感兴趣那个免费下载的话，请复制粘贴www.nass.co.uk/download/4e96b517115ec，里面有一些推荐的运动方式。）
Back to Action 应用（App）：
Back to Action指导已经做成了一个免费并且简单的应用程序，在Google Play和iTunes上可以下载。
Fight Back DVD:
这部锻炼的DVD致力于帮助中晚期的AS患者在家锻炼，它包括6种锻炼程序和35种独立的锻炼方式，并且包含了针对那些做过髋关节置换手术的人们进行安全的臀部锻炼。DVD可以在NASS的商店里花5磅买到。
NASS分支机构：
NASS通过分布在英国的各个分部，提供定期的理疗和水疗课，这些课程都有经验丰富的物理治疗师指导。想知道你的身边是否有NASS分支机构，请浏览官网上的“NASS near you”网页。
姿势：
在日常生活中保持一个好的姿势非常重要。一整天都保持体态挺直（原文直译就是整天都要想着“我要高一点高一点高一点”，真是萌哒哒）。侧站在全身镜前，想象从你头顶到你的脚底有一条垂直于地面的直线，站直，让你的耳垂、肩膀、髋部中心、膝盖后面、脚踝骨前侧都保持在这条直线上。
可供选择的治疗方法：
做你认为所有不可能伤害到脊椎并且对你有帮助的事情。带有正骨性质的按摩不要做，由于多长出来的骨头和骨质疏松，可能会增加骨折的风险。
如果你想尝试其他的疗法，请确保你的技师对AS有足够的了解，并且有相关的职业认证。
手术：
手术只是控制AS的很小的一个部分。大约6%的AS患者需要髋关节置换手术。这样可以成功地让已经损坏的关节恢复功能并且消除疼痛。另外，在极少数情况下，可以使用手术矫正弯曲的脊柱和后背。

3. 和AS共存，好好生活
让他人加入你的战斗
AS患者可能会感到孤独无助，特别是在刚确诊的时候。对帮助你适应AS来说，来自家人和朋友的支持与鼓励是重中之重。帮助他们了解AS以及AS会怎样改变你的生活。他们可能会因此而更注重自己的健康，并愿意加入到你的日常训练和体育活动中来。
你可以加入当地的NASS分部，在那里你会遇到和你有同样问题的同伴并相互理解。
我们也对会员开放网络论坛，在上面你可以通过网络和那些能切身理解你所经历的困难和痛苦的人们聊天。
AS和工作
许多AS患者都继续正常工作。
重要的是，应该在患病早期就寻求正确的建议和支持，而不是一个人硬扛。所以，应该尽早开始谈论这件事而不是拖延。
和你的雇主关于你的情况进行充分的交流。如果你不去谈它，别人很难理解你所面对的问题。
AS患者在工作时可能遇到的常见问题有：
1）晨僵和早起的疼痛不适。这意味着对AS患者来说，可能很难早起并按时工作；
2）久坐不动会引发疼痛和僵硬感；
3）AS患者不宜从事重体力劳动；
4）工作时的精力和耐力不如患病之前，人容易疲劳；
你可以尝试要求你的雇主让专业医师或者工作改善（Access to Work）咨询师来评估你的工作环境。他们能对你的工作方式提出简单却很有效的建议。
（注： 这个Access to Work是英国政府提供给残疾或者患有疾病的公民的工作福利。）
比如：
1）看看能否把不适合你的工作交换给你的同事来做；
2）在工作中定时休息片刻，进行拉伸活动。
如果你是工会的一员，请和你的工会探讨你遇到的问题。他们应当替你维护你的权益。
请记住，平等法案要求你的雇主对你的工作内容和环境进行适当的调整，来克服你因为身体状况遇到的困难。
（注：英国法律有大量不允许歧视残疾人的规定，还有反歧视的法案。）
NASS有如何协调AS和工作的指南，此外你也能拨打NASS帮助热线。
AS和开车
如果你长时间驾驶而不休息，疼痛和僵硬感就会加重，所以开车中一定要停下休息，好好拉伸一下。
开车时在背后放一个小靠枕，它能帮助你保持良好的坐姿。正确地调整座位头枕，因为对颈部病变的患者来说，很轻的撞击都可能造成严重的后果。
法律规定，你必须告知车辆管理局（DVLA）任何可能影响你安全驾驶的身体状况。

车辆管理局对AS给出的建议如下：
如果你的AS不足以影响安全驾驶，那你不需要告诉车管局你有AS；
如果你的AS会影响安全驾驶，你需要告诉告知车管局；
如果你不确定AS是否会影响你的驾驶，你需要和你的全科医生或者风湿科医师确认一下，他们能给你恰当的建议。

如果你对车辆有额外要求才能安全驾驶，比如需要加设视镜，或者你只能开自动挡的车，那么车管局可能会判定你的AS影响了安全驾驶。但这并不意味着你的驾照会被吊销。通常车管局只会记录下你使用车辆有相关要求，或者他们会带你去行动中心联盟（Forum of Mobility Centres）进行评估、寻求建议。
对颈部活动受限甚至强直的病人开车时如何加设视镜，行动中心联盟的网站上有一些有用的建议。
（注：行动中心联盟是英国的一个慈善机构，面向那些因伤或因病而影响驾驶的人群。）
NASS关于AS和开车有更详细的介绍。
（附一个关于如何更舒服地开车的指南，下载链接：nass.co.uk/download/53905e6d9a06d）
AS和意外事故
如果你的脊柱出现融合，它会更容易受伤。所以如果你发生事故或者摔跤，一定要重视新出现的症状。
如果你发生了事故并出现一下症状，请去急诊部（A&E）就诊：
1）新的颈部疼痛，或者和以往不一样的颈部疼痛；
2）新的背部疼痛，或者和以往不一样的背部疼痛；
3）肩部疼痛或受伤；
4）在你的四肢感觉到刺痛感或者针扎般的疼痛；
5）四肢出现无力感；
请向急诊部的医护人员强调你患有AS而且脊柱有融合，确保他们进行了充分检查。
（注：在英国的医院有急诊部，病况严重或紧急时可以直接去急诊部就医，而不用通过我前面提到的全科医生的流程。此外，游客有突发的健康状况也可以去急诊部就医。）

AS和情感生活
AS通常不会影响性爱。但如果你髋关节受限、AS处于急性期或者你脊柱活动严重受限，你就可能需要动用你的聪明才智来找到一个舒服的体位了。和你的另一半好好商量这些事是很重要的，你需要让他/她明白你的感受。好好沟通和一些幽默可以帮你过上满意的性生活。

AS和怀孕
如果你打算要孩子，一定要提前告诉你的医生。不要不和医生商量就贸然停药。
通常，AS女患者都能生下健康的宝宝，并胜任怀孕的全部过程。
AS并不影响怀孕，也不会影响你胎儿的健康。在AS患者中，发生流产、死胎或者胎儿发育不良的概率和其他健康的女性一样。AS患者出现先兆子痫或早产的概率也不比其他女性高。
在孕期，不断长大的胎儿会向脊柱施加重量，把它往前拉。这会造成站起来时疼痛加重。使用托腹带可以分摊怀孕时的负重。
请试着做更多的锻炼或拉伸活动。如果怀孕已超过三个月，身体健康胎儿正常，可以在理疗师的指导下尝试在温水池进行水疗运动。
骶髂关节和髋关节的病变，甚至髋关节置换，都不应成为你放弃自然分娩的理由，尽管我们承认在AS女患者中剖腹产更常见。有不同的分娩体位可以帮你缓解分娩中的疼痛。
请提前和你的麻醉师预约，好好谈谈分娩过程中该如何止痛。许多女性选择硬脊膜外麻醉进行无痛分娩，但有时这没法用在AS患者身上，尤其是在你的脊柱病变严重的情况下。你的麻醉师能为你提供其他的选择。
（注：在英国，剖腹产没有国内那么常见，国外一般能自然分娩就自然分娩，医生也很鼓励自然分娩。）

4. 实用的建议：
买一把合适的椅子
最好选一把座位和靠背部分的材质都结实的椅子（避免软椅），靠背应足够高并且垂直。另外，扶手可以缓解脊椎受到的压力。座位部分不宜太长，否则你很难让下背部靠到靠背上。高度应该是刚好让你的膝关节和髋关节保持一个正确的角度（译者注：髋关节90度，膝关节90~110度）。
办公室座椅应该是可调的。
避免矮或者软的椅子和沙发，因为坐在上面的姿势很容易有问题，会增加疼痛。

观察你怎么坐
尝试多活动活动脊柱，改正驼背，通过坐得高一点以及拉回肩膀（坠肘沉肩）将脊柱伸展开，经常站起来走动走动，伸展伸展，避免久坐。（译者注：对于长期使用电脑的人来说，建议将屏幕垫高，让屏幕的中间处于视线的水平位置，也可以试试可以站立办公的桌子）

睡觉以及床的选择
注意你的床、床垫和枕头。理想的床垫应该是稳固的，不松塌，不坚硬。记住没有一个床能帮助所有人缓解疼痛，床的选择因人而异，多花点时间选择一个适合你的，让你感到舒服并且能帮助你缓解病情的。（译者注：仰卧的时候，会感到下背部无法贴在床上，可以在下面垫一层高度刚好合适的衣物）
尽量不要经常换不同的枕头，选一个可以适应任何睡姿，并且都能很好地支撑住你的脖子的。（注意是脖子，不光是头）。

尝试用温差缓解病情
很多人发现早上起来后或者晚上睡觉前先冲个热水澡可以减轻疼痛和晨僵，如果同时做一些伸展运动，效果会更好。睡觉的时候用热水瓶、樱桃核袋、小麦袋和电热毯都可以有帮助。
如果你有地方发炎，可以尝试用冰袋敷，但是一定要注意，不要把冰袋放在一个地方超过10分钟，可能会伤到组织。

吃得健康
保持一个健康的体重很重要，超重会增加关节的负担，从而增加疼痛。尽量每天吃四份蔬菜，其中至少得有一份绿色蔬菜，外加两份水果。
多吃鱼、豆类食品、坚果、鸡蛋和肉类（不要太多）来增加蛋白质的摄入。钙对于骨头的健康至关重要，你每天大概需要700mg，相当于200ml的半脱脂牛奶、一罐150g的低脂酸奶和一份火柴盒大小的奶酪。
据研究发现，低淀粉饮食对一些AS患者会有好处。

酒精
适量的饮酒对AS没有坏处。但是，消炎药和酒精都会影响胃黏膜，不能同时服用。

禁烟
AS会使得肺功能被弱化，吸烟将雪上加霜，让你的肺部更容易受感染，让你感到呼吸困难。
研究表明吸烟会导致早期突发的炎症性背痛、更剧烈的病情活动、MRI可看出的更严重炎症、MRI和X光都可看出的结构损伤、活动受限和生活质量的降低。
如果你抽烟，为了你的健康，最好赶紧戒了！

5. 有效的锻炼方式
有规律地定期锻炼可以帮助你更好地控制你的AS。
理疗师可以根据你的身体情况教你一些可以满足你需求的拉伸动作。以下是一些范例，这些运动对AS患者有帮助。
我们试图选择一些能满足大多数人需求的运动方式。如果你对自己能否完成其中任何一个动作有疑问，请先咨询你的医生或理疗师。如因盲目练习以下动作造成不良后果，NASS不承担任何责任。
热身
在进行锻炼前请先进行热身。热身运动能让更多的血液流向你的肌肉——让你热起来！这能让你的身体为运动做好准备，并减少发生运动伤害的可能性。热身运动可以是原地踏步或者是爬楼梯。

站姿伸展
靠墙站立，让你的双肩、臀部和脚后跟都尽可能紧靠墙体，收起你的下巴让头部也靠向墙面，肩部自然下垂。

在不踮脚的前提下，让身体尽可能向上伸展。
如图，将双臂向身体两侧缓缓上抬，上抬过程中请将手心向前，手背紧贴墙面。

在这个过程中，尝试让臀部不离开墙面。
缓慢放下手臂，并重复该动作5次。

侧向拉伸
保持你的臀部和双肩不离开墙壁。如图，将右手放在右腿外侧，沿腿侧慢慢带动右手臂，尽可能向下伸展。在这个过程中，以身体感到舒服为宜。然后换作左边，重复该动作。
重复该动作3次。

骨盆拉伸
平躺屈膝，如果需要可以在脑袋下垫个枕头或衣物。收紧你腹部的肌肉，用肌肉的力量把你的背部向下推。保持这个动作，从1数到5后再放松，重复该动作5次。
请注意，这个动作只需要运动很小的幅度，练习中请勿勉强。

体转运动
平躺屈膝，将双臂向两侧打开。

将双膝并拢，缓慢将膝盖向右侧放下，恢复原位然后再向左侧放下。

在这个过程中尝试保持双膝并拢，并且双肩不离地面。
重复该动作5次。

颈部扭转
坐直，保持坐姿端正，并将双脚平放在地板上。用手握住椅子的两侧。
在保持肩膀不动的前提下，尽可能把头向右转。然后向左重复该动作。
重复该动作三个来回。我们建议你尝试每天都进行该项练习。尤其是对伏案工作者，当你坐在桌前时可以经常用这个方法活动颈部。

猫伸运动
如图，四肢着地，双膝跪在地上。让你的双手与肩膀同宽，并保持手臂垂直于地面。让你的膝盖分开，与髋部同宽，并位于髋部的正下方。

保持手肘伸直，把头垂向手臂间，并慢慢弓起背部，尽可能把背部弓起到最高。

现在抬起头部，前伸，让头部与地面平行。同时，尽可能挺起臀部，让背部向地面下垂。

重复该动作5次。

超人伸运动
开始时的姿势和猫伸一样。

保持头部不动，抬高你的右臂和你的左腿，努力让你的身体从右手到左脚保持在一条水平线上，坚持5秒钟。

控制好身体动作，慢慢收回右臂和左腿，回到原位。现在换一侧，抬起你的左臂和右腿。
重复该动作3次。

躯干扭转
侧坐在一个没有扶手的椅子上，保持坐姿端正。

将你的双脚牢牢地踩在地上，将双手扶住椅背，向椅背的方向扭转上半身。
用双手的力量来牵引自己扭转更多，在这个过程中，要保持坐姿端正。

向反方向重复这个动作。

腿筋拉伸
往前坐，坐在椅子的前边缘，但保证自己能坐稳。
伸直你的左腿，抬起脚尖，脚跟着地。
保持背部挺直，双手放在左大腿前端，将手沿着腿上侧慢慢下移。这时你应该能感到腿后的韧带得到了很好的拉伸。试着保持在拉伸位置，坚持10秒钟。
在右腿重复这个动作。
这个动作的要领在于，你的背部必须保持挺直，而不是弯腰来贴近腿部。

大腿屈肌拉伸
找一把没有扶手的椅子，面向椅子的一侧站立。用你的右手扶住椅背。
如图，弯起你的右腿，屈膝架在椅面上。

将你的左脚尽可能往前移。

尽可能多地弯曲你的左膝，保持姿态端正，背部挺直。这时你应该能感到右大腿前侧的肌肉得到了很好的拉伸。

保持这个动作，数10个数。放松，然后重复两次，每次都试着拉伸得更多一点。
放下腿，转身，面向椅子的另一侧，换另一条腿重复该练习。