轻松应对焦虑.pptx

单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,陇东学院教育学院,轻松应对焦虑,大学生焦虑心理调适,卜鹏翠 副教授,面临比赛、考试或人际沟通，你有哪些心理的感受？,兴 奋,激 动,平 静,紧 张,担 心,喜忧参半,面对各种各样的竞争与交往你是否会,紧张？,北京大学的一项调查发现：,*有近,90,的学生出现过考试焦虑症状；,*其中,40,的学生症状比较严重；,*还有近,80,学生在考试或择业中曾经被各种生理异常症状所困扰,可见，许多学生都有过紧张的情绪，不少人有过焦虑的感受，紧张担心的不止你一个人！你不必为此过于害怕和担心。,讲座主要内容,解读焦虑,分析焦虑,改变焦虑,发挥潜能,解读焦虑,什么是焦虑？,焦虑是指因为压力引起的一种心理反应。,主要表现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪，还可能伴有失眠、消化机能减退、全身不适等症状。,焦虑表现,一是,担忧,：,担心自己的考试成绩，担心自己参加的竞赛或参与的活动准备不充分，担心前途，担心来自父母的压力，担心,二是,焦虑,：,表现为，,1,）临考前总生病；,2,）人际沟通与竞赛前失眠、没有食欲、恶心呕吐、手抖、总想上厕所等；,3,）应激状态下情绪易激动、爱发脾气、与家人和同学处于对立状态等。,怎样看待焦虑？,低 中等 高,焦虑水平,高 低,成绩,每个人在遇到考试或竞争时都会紧张,过度的焦虑水平和过低的焦虑水平都不能发挥应有的水平,当焦虑程度处于中等水平时成绩最佳,可见,焦虑并非都是坏事，适度焦虑是好事，有益于你的发挥,怎样看待焦虑？,分析焦虑原因,焦虑产生的原因一,基础知识掌握不牢，心里没底,具体表现：,1,、不知从哪里入手开始复习,2,、越是临近考试越是觉得自己这也不会那也不会,3,、感到时间的紧迫，认为自己再努力也来不及了,焦虑产生的原因一,基础知识掌握不牢，心里没底,应对方法：,1,、按照易、中、难的顺序列出各门功课的知识点,2,、制定合理可行的复习计划，主要对那些容易和,中等难度的内容订出每天的计划,3,、当按计划完成任务时及时奖励自己，听音乐或者,吃东西、休息等,4,、逐步建立自信心，告诉自己：我能行！,担心“对不起”,具体表现：,1,、害怕做不好对不起父母,2,、担心失败辜负老师与其他重要人的期望,3,、担心在班上的名次下降，害怕丢面子，,对不起自己,焦虑产生的原因二,担心“对不起”,应对方法：,1,、告诉父母：你们的言行让我压力很大，这对学习,不利，希望你们能做出改变,2,、通过交谈、打电话或给老师写信的方法，宣泄,自己的紧张，并让老师理解你的感受,3,、多与同学交流，你会发现很多同学都有和你相同,的想法,4,、使用,ABC,法调整认知改变自己的想法,焦虑产生的原因二,对自己期望太高,具体表现：,1,、认为自己必须要考上名校，考不上就完了,2,、认为自己一定要考到前几名，否则白学了,3,、稍有不满意就会过分责备自己,4,、已掌握的知识，还是花很多时间学习，使,自己身心很疲惫,焦虑产生的原因三,对自己期望太高,应对方法：,1,、改变错误的认识,“,名次和分数决定一切,”,2,、分析你的真实水平，据此订出合理的目标,3,、制定和自己水平相匹配的计划，并严格按,计划进行复习,焦虑产生的原因三,时间安排不合理,具体表现：,1,、不给自己休息和缓冲的时间，每天大脑昏昏沉沉,2,、临考前常常开夜车，影响第二天的学习,3,、几乎把所有的时间都放自认为重要的事件上，,或不去尝试自己不擅长的事。,焦虑产生的原因四,时间安排不合理,应对方法：,1,、提早进行充分的复习,2,、合理安排作息时间,3,、复习要按照老师的进度进行,4,、感到疲劳时进行放松训练,5,、安排一定的有规律的体育锻炼,焦虑产生的原因四,失败后的消极暗示,具体表现：,1,、有过一次或多次不理想的考试后，经常认为,“,这次考试我肯定还是考不好,”,或,“,这次我一定要,证明给别人看,”,2,、学习的时候心里总感觉不踏实老想起上次考,试的结果,3,、常常会因学习中碰到的小困难否定自己，认,为自己不行,4,、只因自己某件事没有做好好就说,“,我不是干某事的,料,”,或,“,这次我肯定还是做不好,”,焦虑产生的原因五,失败后的消极暗示,应对方法：,1,、想象自己一次成功的经历,2,、变消极的自我认知为积极的自我认知,3,、客观地分析上次失败的原因，并改变,自己从此做不好的想法,4,、根据分析出的原因制定合理的每天的计划,5,、积极的行动起来按照计划实现目标,焦虑产生的原因五,易焦虑的性格,具体表现：,1,、平时情绪起伏不定，高兴时能发挥最佳水平，,不高兴时又会跌入万丈深渊,2,、无论遇到什么事，都会紧张焦虑，感到心慌,意乱,3,、注意力常难以集中，总是在做一件事情时想,别的事情,焦虑产生的原因六,易焦虑的性格,应对方法：,1,、经常使用积极自我暗示,2,、坚持每天作放松练习,3,、在竞赛或考试之前做深呼吸,4,、注重平时的积累,焦虑产生的原因六,改变焦虑,克服焦虑从认识焦虑开始！,先请拿出一支笔，我们一起完成下面的表格,曾经焦虑的经历（越具体越好，包括当时的具体情境、内心的感受）,应对的方法,效果,如果你填出了两种以上的应对焦虑的方法，恭喜！恭喜！,如果你自己还没有对付焦虑的方法，也不要着急，我们会教你几招,焦虑原因自我分析表,焦虑产生原因,打勾,你的具体表现,基础不好,担心“对不起”,对自己期望过高,时间安排不合理,失败后消极暗示,好焦虑的性格,改变焦虑的方法一,情绪宣泄法,指在你心里感到很紧张、焦虑时，用合理的方法把你心中的不愉快情绪发泄和释放出来，紧张、焦虑的情绪会自然减轻，直至消失。,适合对象：,*长期感到焦虑的人,*经常产生焦虑情绪的人,*比较内向不善于把自己压抑的焦虑情绪表达出来的人,说出来,把自己紧张、焦虑的感受、担心告诉自己信赖的人，比如朋友、网友、父母、老师等。如果你有记日记的习惯，也可以把它写到日记里,喊出来,找个不会妨碍别人的地方，用全力大声喊：,1,、“哎,.”,“,啊,.”,2,、“我很难受！”,3,、“我很紧张！”,4,、“我很焦虑！,”,“,流”出来,做一些比较剧烈的运动，如拳击、打球、快跑、健身等，尽量让自己多流汗。紧张、焦虑会随着汗水一起跑掉的，然后再去洗个热水澡，放松一下！,宣泄法注意事项,当紧张焦虑的的时候就运用这些方法来宣泄你的紧张焦虑，释放掉它，你会倍感轻松,！,改变焦虑的方法二,发现并不断关注自己的优点可以增强自信，有助于你获得成功。,现在就来发现一自己的优点吧！仔细想想自己有什么优点，最近有哪,些进步，也可能去问问好朋友、教师、父母，然后把它们写在下面。,1,、,2,、,3,、,4,、,5,、,6,、,7,、,增强自信：优点簿作用,优点簿使用注意事项：,找优点一定要客观。,从现在起就开始每天起床以后，晚上睡觉之前打开自己的优点簿，从头到尾地看一遍，最好是读出来，大声地读出来，也可以在心里反复默念，一定要全神贯注，时间可能持续,30,秒,1,分种。,试试看吧！你的自信就会逐渐增强！,放松法,竞赛就要开始了，或者是在考试中遇到难题时，你有没有由于紧张、担忧，出现一系列的身体反应，如手发抖，心跳加快，额头出汗，头脑子一片空白等？,如果有，那么让放松来帮你吧！,适合对象：,常感到疲劳（身体和心理疲劳）的人。,有明显焦虑身体反应的人。,一进考场或考试当中产生焦虑的人。,学会了放松法，再遇到考场上手发抖、心跳加快、额头出汗、全身肌肉紧张你就不会害怕了。,改变焦虑的方法三,呼吸放松法,放松法基本步骤：,全身肌肉放松，头、肩、背都感到放松，很舒适。,自然地吸口气，感觉新鲜空气进入身体，一直向下直到肺部。,慢慢地把中气呼出来，感觉所有的焦虑、烦恼随着一起呼出。,重复做五次。,最后，恢复自然呼吸。,现在，你一定能感到自己已经进入一种放松的状态了。,注意：深呼吸法可以在考场坐下后未发试卷之前做。在考试当中如果焦虑，也可以试试这种方法。深呼吸要慢，不要太快，呼吸要均匀。,肌肉放松法,肌肉放松训练的重点在于先体会身体紧张，然后再放下来，,体会紧张和放松的差异。最好在放松磁带的提示下做。,先简单试一下：,伸出你的右手，握紧拳头，握得再紧一些，体会紧张的感觉,然后放松你的右手，再放松，就象握紧的海绵慢慢松开一样,一点点地放松，放松，体会放松的感觉。,放松身体各个部分的先后顺序是：,脚趾小腿大腿臂部腹部胸部背部,肩部臂部颈部头部,想象放松法,当感到紧张，焦虑的时候可以使用客中放松想象法。配合音乐效果更好。,适合对象,以前经常失败的人。,考试焦虑水平在平时就比较高的人。,平时容易紧张焦虑的人。,想像放松法,对成功经历的想象,“,成功经历,”,是指,“,曾经有过的一次给你留下深刻印象的、让你感到非常,高兴的成绩很好的经历,”,。在想象中，一定要将当时的细节详细地想象出来。,以一种舒服的姿势坐好。,在回忆考试前怎么准备的；考试当中是,怎样做的，越具体越好,体验考试成功的喜悦心情。如当老师公布,成绩时自己的紧张心情，后来得知自己取,得 了非常好的成绩后如何心花恕放。同学,老师和父母的反应，如他们在对你笑，为,你鼓掌，妈妈给你做好吃的，同学向你,竖大拇指等等。,准备,想象自己顺利,通过考试的情景,想象得知考试,成绩后的情景,改变焦虑的方法四,ABC,认知改变法,A,是指某一事件，如考试没考好；,B,是指由这个事件发产生的想法和信念；,C,是指想法和信念给你带来的情绪和行为反应。,适合对象,由于不合理的想法使自己产生压力感的人。,容易产生消极、不合理想法的人。,总是从消极面看问题的人。,对自己期望过高的人。,考试失败后有消极想法的人。,我们再来看下面这个例子，同样的事件带来截然不同的两种想法，由此怕产生的情绪和行为反应也不同。,改变焦虑的方法五,事件（,A,）,想法（,B,）,情绪结果（,C,）,做了,10,道数学题，错了,5,道,才对了,5,道，没用，真笨，这样下去，下次肯定会不及格。,题目那么难，我竟然做对了,5,道题，我真的不错，再继续努力，下次一定会更好。,难过、沮丧、失去 信心、不想再努力学习。,高兴，有信心可能做得更好，继续努力学习。,可以看出，同一事件为什么会对不同的人有不同的影响，是因为人们对这一事件所产生的想法和信念不同。因此，改变人不合理的想法和信念非常重要。,常见的一些关于考试的不合理想法，比如下面的：,1,绝对化,所有的考试我都一定要考好。,所有的考试我都不可能考好。,2,盲目否定自我,我永远都是个失败的人。,我根本就不是学习的料。,3,非黑即白,考不上就没有前途了。,要考就一定要考名牌大学。,争辩法：,简短地记录一件最近发生的事，以及你由此所引起的不合理想法。努力运用争论技术使不合理的想法变成合理的想法。,事件：,_,_,_,产生的不合理想法：,_,_,每个人处在你的位置上，都会有什么样的想法呢？,_,_,客观分析,你的这些想法是正确的吗？,_,_,从积极的角度出发你该是什么样的想法呢？,_,_,现在回答几个问题，把你的答案写在下面。,做完以上的练习后，你的不合理的想法是否发生了变化？,请相信，,你有能力改变你的不合理想法！,让合理的想法更加强大起来,第一步：把自己不合理的想法列出来，然后再分别列出合理的想法。,第二步：划掉不合理的想法的清单。,第三步：每当发现自己想法不合理时，马上改变这些不正确的想法。,你会发现合理的想法在你的头脑中会越来越强大。,发挥你最大的潜能,人生是个竞技场，虽然规模宏大，高手如云，但你却只有一个对手，那就是你自己。每个人都有主宰自己的权力，都能使自己的心理更加成熟和积极，你可以控制自己的一丝一念，脑海中的一切都归你指挥，你不但是主角，而且是导演。你应该对自己说，,我无论做什么事，目的都不是为了别人看的，而是体现自己的价值，无论结果如何，真正付出了就感无憾。,自信的你,放松的你,健康的你,一定可以成功！,