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第三章第三章 养生方法养生方法q精神调摄精神调摄q运动形体运动形体q合理饮食合理饮食q起居保健起居保健q保养肾精保养肾精q既病防变既病防变“现有的科学知识和方法已足以预防大多现有的科学知识和方法已足以预防大多数疾病，人们对其优劣利弊也有能力进行数疾病，人们对其优劣利弊也有能力进行鉴定。但有四项因素是每个人必须具备的鉴定。但有四项因素是每个人必须具备的称为健康的四大基石，即合理饮食，适量称为健康的四大基石，即合理饮食，适量运动，生活规律，心理平衡。运动，生活规律，心理平衡。”WHO维多利亚宣言维多利亚宣言健康四大基石健康四大基石合理饮食合理饮食适量运动适量运动生活规律生活规律心理平衡心理平衡一、精神调摄（心理平衡）一、精神调摄（心理平衡）概念：概念：精神调摄精神调摄是通过调节人体的精神、意是通过调节人体的精神、意识和思维活动，以保持身心健康的一种养识和思维活动，以保持身心健康的一种养生方法。又称生方法。又称“摄神摄神”、“养神养神”、“调调神神”。（一）精神与（一）精神与发病病范进屡试，突闻中举发狂病范进屡试，突闻中举发狂病伉俪相投，陆游唐琬俩不同伉俪相投，陆游唐琬俩不同惊恐不已，死囚曹将命皆休惊恐不已，死囚曹将命皆休欧美日地区所有原因导致死亡的决欧美日地区所有原因导致死亡的决定因子排序定因子排序1、年龄、年龄2、血压偏高、血压偏高3、吸烟、吸烟4、运动缺乏或运动不足、运动缺乏或运动不足为什么精神因素会对健康发生影响呢为什么精神因素会对健康发生影响呢？（二）精神情志的（二）精神情志的调摄方法方法1 1、清心静神、清心静神清心静神清心静神即保持心神清静，合理地用神。即保持心神清静，合理地用神。（1 1）清心寡欲）清心寡欲“清虚静泰，少私寡欲，知名位之清虚静泰，少私寡欲，知名位之伤德，故忽而不德，故忽而不营，非欲而，非欲而强禁也。禁也。”嵇康养生嵇康养生论“六害六害”名利、声色、名利、声色、货财、滋、滋味、佞妄、妒忌六害不除，万事味、佞妄、妒忌六害不除，万事纠心，心，神神难得清静。得清静。（2 2）抑目静耳）抑目静耳“无无视无听，抱神以静无听，抱神以静”庄子庄子“目目爱彩色，命曰伐性之斧，耳彩色，命曰伐性之斧，耳乐淫声，命淫声，命曰攻心之鼓曰攻心之鼓”坚瓠集瓠集“养老之要，耳无妄听，口无妄言，身无妄养老之要，耳无妄听，口无妄言，身无妄动，心无妄念。，心无妄念。”千金要方千金要方（3）神用）神用专一一 “用用时戒戒杂，杂则分，分分，分则劳。唯。唯专则虽用不用不劳，志定神凝故也。，志定神凝故也。”老老恒言老老恒言2 2、怡养情志、怡养情志怡养情志怡养情志保持心情舒保持心情舒畅悦悦乐，并，并顺应外外界刺激的界刺激的变化，适当地控制情化，适当地控制情绪，以，以调节自己的情志活自己的情志活动。（1 1）和）和畅性情性情“生不再来，逝不可追，何不抑情养性以自生不再来，逝不可追，何不抑情养性以自保保”“莫莫忧思、莫大怒、莫悲愁、莫大惧、莫跳思、莫大怒、莫悲愁、莫大惧、莫跳踉，莫多言、莫大笑，勿汲汲于所欲，勿踉，莫多言、莫大笑，勿汲汲于所欲，勿悁悁（悁悁（yuan)怀忿恨忿恨”千金要方千金要方即便即便“事事值可怒，当思事与身孰重？可怒，当思事与身孰重？一一转念念间，可以，可以涣然冰然冰释”老老恒言老老恒言宋宋林英年七十致仕，气貌不衰，如四五十林英年七十致仕，气貌不衰，如四五十岁人，曰：人，曰：“但生平不会但生平不会烦恼，明日无，明日无饭吃，亦不吃，亦不忧，事至，事至则遣之遣之释然，不留胸中。然，不留胸中。”清清李玉如年九十李玉如年九十岁，犹健步行四十余里，犹健步行四十余里，曰：曰：“七情之中，惟怒七情之中，惟怒难制，我能不怒而制，我能不怒而已。已。”民民间谚语：“笑一笑，十年少；愁一愁，白了笑一笑，十年少；愁一愁，白了头。”“生气催人老，笑笑生气催人老，笑笑变年少。年少。”（2）循理循理乐俗俗 即一切从客即一切从客观实际出出发，理解，理解现实，并以并以积极的极的态度面度面对现实，善于适，善于适应周周围环境，适境，适应一般世俗的生活方式和一般世俗的生活方式和习惯。（3 3）意志）意志坚强意志意志指为达到某种目的而产生的决断指为达到某种目的而产生的决断能力的一种心理状态，包括人的自控力、能力的一种心理状态，包括人的自控力、毅力等内容。毅力等内容。（4 4）性情开朗）性情开朗性格开朗性格开朗即胸怀宽广，气量豁达，它即胸怀宽广，气量豁达，它是精神心理活动所反映出来的一种良好状是精神心理活动所反映出来的一种良好状态。态。（5）调和情志和情志七情七情指喜、怒、指喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七、思、悲、恐、惊七种情志种情志变化。化。七情七情调节即通即通过适当地适当地发泄和泄和积极地极地转移情移情绪，使情志活，使情志活动不致太不致太过或不及，以或不及，以保持良好的精神生活，防止疾病的保持良好的精神生活，防止疾病的发生。生。和喜怒和喜怒喜贵于调和喜贵于调和“喜则气下喜则气下”“大喜坠阳大喜坠阳”怒宜于戒除怒宜于戒除“盛怒者，迷惑而不治盛怒者，迷惑而不治”“怒者气逆，甚则呕血及怒者气逆，甚则呕血及 泄泄”制怒的基本原则制怒的基本原则：一是以一是以“理理”制情：即遇有可怒之事首先当制情：即遇有可怒之事首先当从养生的大道理上考虑，用理性克服情感从养生的大道理上考虑，用理性克服情感上的冲动，使七情不致过激；上的冲动，使七情不致过激；二是以二是以“耐耐”养生：即要有豁达的胸怀，高养生：即要有豁达的胸怀，高尚的涵养，遇事要能忍耐而不使伤身。尚的涵养，遇事要能忍耐而不使伤身。制怒的方法：制怒的方法：转移转移素素问：“以情以情胜情情”如如“悲悲胜怒怒”“恐恐胜喜喜”“怒怒胜思思”“喜喜胜忧”“思思胜恐恐”现代心理学代心理学认为，情，情绪转移是移是处理理恶劣情劣情绪的方法之一。的方法之一。吐露吐露“有喜有怒，有有喜有怒，有忧有有丧，此象之常也。，此象之常也。”“喜怒不形于色喜怒不形于色”不可取。不可取。忘却忘却想象想象让步让步避免避免去去忧悲悲“积忧不已，则魂神伤矣积忧不已，则魂神伤矣”彭祖摄生养性论彭祖摄生养性论“愁忧者，气闭塞而不行愁忧者，气闭塞而不行”“六十岁，心气始衰，苦忧悲。六十岁，心气始衰，苦忧悲。”灵枢灵枢节思思虑人不可无思，唯过则有害人不可无思，唯过则有害“切切所思，神则败切切所思，神则败”彭祖摄生养生论彭祖摄生养生论“少思虑，以养其神少思虑，以养其神”类修要决类修要决 养生要决养生要决防惊恐防惊恐“惊则气乱惊则气乱”，“恐则气下恐则气下”素问素问 举痛论举痛论避免惊恐的方法：避免惊恐的方法：1、有意识的锻炼，培养坚强的意志，勇敢的、有意识的锻炼，培养坚强的意志，勇敢的性格；性格；2、防止接触易导致惊恐的因素和环境、防止接触易导致惊恐的因素和环境（6）生活）生活调节语言谈笑语言谈笑言谈有节言谈有节 “久言笑，则脏腑伤久言笑，则脏腑伤”“大呼大笑，耗人元气大呼大笑，耗人元气”言谈禁忌言谈禁忌 “食不语，寝不言食不语，寝不言”兴趣爱好兴趣爱好诗词歌赋诗词歌赋琴棋书画琴棋书画花木鸟鱼花木鸟鱼郊外漫游郊外漫游 “时值春阳，柔春阳，柔风和景，芳和景，芳树鸣禽，邀禽，邀朋郊外，踏青朋郊外，踏青载酒，湖酒，湖头泛棹。泛棹。问柳柳寻花，花，听听鸟鸣于茂林，看山弄水。于茂林，看山弄水。”遵生八遵生八笺健康八大要素健康八大要素1、营养、营养 在日常生活工作中要保持营养平在日常生活工作中要保持营养平衡，要多吃粗粮、杂粮和新鲜蔬菜，饮食衡，要多吃粗粮、杂粮和新鲜蔬菜，饮食中要注意低盐、低糖、低脂肪。中要注意低盐、低糖、低脂肪。2、锻炼、锻炼 根据自己的身体健康状况和条件，根据自己的身体健康状况和条件，选择一、两种适合的方式进行锻炼并持之选择一、两种适合的方式进行锻炼并持之以恒。尤其是老年人，以中、低运动强度以恒。尤其是老年人，以中、低运动强度的锻炼方式为宜。的锻炼方式为宜。3、喝水、喝水 每天要喝足够量的清洁水，最好每天要喝足够量的清洁水，最好养成清晨喝一杯凉开水的习惯。养成清晨喝一杯凉开水的习惯。4、阳光、阳光 经常到户外活动，接受自然光线经常到户外活动，接受自然光线的照射。的照射。5、节欲、节欲 节制物欲和色欲，抵制金钱、美节制物欲和色欲，抵制金钱、美色的诱惑，在日常交际中做到不抽烟，少色的诱惑，在日常交际中做到不抽烟，少喝酒，拒绝赌博。喝酒，拒绝赌博。6、空气、空气 到大自然中去尽情地呼吸新鲜空到大自然中去尽情地呼吸新鲜空气。气。7、休息、休息 要有充足的睡眠，脑力劳动者要要有充足的睡眠，脑力劳动者要有一定的体力劳动和体育锻炼来调剂。有一定的体力劳动和体育锻炼来调剂。8、信念、信念 要树立正确的人生观，快乐勇敢要树立正确的人生观，快乐勇敢地面对困难、面对生活。地面对困难、面对生活。NEWSTART“新起点新起点”二、运动形体（适量运动）二、运动形体（适量运动）（一）运动与健康的关系（一）运动与健康的关系 “流水不腐，户枢不蝼，动也。形不动流水不腐，户枢不蝼，动也。形不动则精不流，精不流则气郁则精不流，精不流则气郁”吕氏春秋吕氏春秋尽数篇尽数篇“运动就其作用来说几乎可以代替任何药运动就其作用来说几乎可以代替任何药物，但是世界的一切药品并不能代替运动物，但是世界的一切药品并不能代替运动的作用。的作用。”十八世纪法国著名医生蒂索十八世纪法国著名医生蒂索“阳光、空气、水和运动，生命和健康的阳光、空气、水和运动，生命和健康的源泉。源泉。”医学之父西波克拉底医学之父西波克拉底 你要想得到生命和健康啊，离不开阳光、你要想得到生命和健康啊，离不开阳光、空气、水、运动，说明运动和阳光一样。空气、水、运动，说明运动和阳光一样。“人若劳于形，百病不能成人若劳于形，百病不能成”保生铭保生铭“一身动则一身强一身动则一身强”四存编四存编现代医学也证明，经常锻炼，能促进身现代医学也证明，经常锻炼，能促进身体的新陈代谢，使各器官充满活力，从体的新陈代谢，使各器官充满活力，从而延缓各器官的衰老而延缓各器官的衰老 “生命在于运动生命在于运动”伏尔泰伏尔泰 “最易使人衰老，最易损害一个人的，莫过最易使人衰老，最易损害一个人的，莫过于长期不从事锻炼于长期不从事锻炼”亚里士多德亚里士多德 “器官得不到锻炼，同器官过度紧张一器官得不到锻炼，同器官过度紧张一样，都是极其有害的。样，都是极其有害的。”康德康德 “世界上没有一个懒人可以长寿，凡长世界上没有一个懒人可以长寿，凡长寿的人，其一生总是积极活动的。寿的人，其一生总是积极活动的。”戈费朗特戈费朗特 “劳动一日，可得一夜的安眠；劳动一劳动一日，可得一夜的安眠；劳动一生，可得幸福的长眠。生，可得幸福的长眠。”、“运动是一切运动是一切生命的源泉。生命的源泉。”达达芬奇芬奇 “我的健康得力于我的锻炼。我的健康得力于我的锻炼。”肖伯纳肖伯纳 “如果不锻炼身体，大脑就不能很好地如果不锻炼身体，大脑就不能很好地工作。工作。”巴甫洛夫巴甫洛夫 “如果不活动，我几乎不能思维，因此如果不活动，我几乎不能思维，因此必须使我的身体处于动态，我的思想才能必须使我的身体处于动态，我的思想才能开始活动。开始活动。”卢梭卢梭“不运动，则体不强。不运动，则体不强。”培根培根“若要身体健，除非天天练若要身体健，除非天天练”“人怕不动，脑怕不用人怕不动，脑怕不用”“懒惰催人老，勤奋可延年懒惰催人老，勤奋可延年”“运动好比灵芝草，何必苦把仙方找运动好比灵芝草，何必苦把仙方找”“古今未见一人服仙丹长生不老；古今未见一人服仙丹长生不老；中外已闻万例凭锻炼益寿延年。中外已闻万例凭锻炼益寿延年。”有氧运动的计算方法：有氧运动的计算方法：运动是的最高心率控制在：运动是的最高心率控制在：180减去自己的年龄减去自己的年龄如：如：60岁的人运动时心率最好控制在：岁的人运动时心率最好控制在：180-60=120次次/分分（二）运（二）运动保健的方法保健的方法1、劳动锻炼、劳动锻炼 “拂尘涤砚，焚香烹茶，插花瓶，上帘拂尘涤砚，焚香烹茶，插花瓶，上帘钩，事事不妨亲身之，使时有小劳，筋骸钩，事事不妨亲身之，使时有小劳，筋骸血脉，乃不凝滞。所谓流水不腐，户枢不血脉，乃不凝滞。所谓流水不腐，户枢不蠹也。蠹也。”老老恒言老老恒言2、散步或跑步、散步或跑步（1）散步）散步散步的作用：散步的作用：“步主筋，步则筋舒而四肢健步主筋，步则筋舒而四肢健”饭后饭后“缓行数百步，散其气与输其食，则缓行数百步，散其气与输其食，则磨胃而易腐化磨胃而易腐化”闲暇闲暇“散步所以养其神散步所以养其神”睡前散步睡前散步“是以动求静是以动求静”老老恒言老老恒言强心的法宝强心的法宝调整代谢的天然调整代谢的天然“药物药物”奇妙的镇静剂奇妙的镇静剂散步出智慧散步出智慧各种散步法：各种散步法：普通散步法普通散步法快速步行法快速步行法定量步行法定量步行法摆臂散步法摆臂散步法摩腹散步法摩腹散步法散步的时间：散步的时间：历来养家多主张在清晨、食后、睡前或历来养家多主张在清晨、食后、睡前或闲时散步闲时散步散步的要求：散步的要求：安闲自如，不急不躁安闲自如，不急不躁（2）跑步）跑步古希腊山上的岩石上刻了这样的文字古希腊山上的岩石上刻了这样的文字你想你想变得健康吗变得健康吗?你就跑步吧你就跑步吧!你想变得聪明吗你想变得聪明吗?你就跑步吧你就跑步吧!你想变得美丽吗你想变得美丽吗?你就跑步吧你就跑步吧!注意：注意：安静时脉搏的次数不应少于跑步时的一安静时脉搏的次数不应少于跑步时的一半。时间不宜过长，任何情况下不能跑得半。时间不宜过长，任何情况下不能跑得过于勉强，要使途中一直感到轻松愉快。过于勉强，要使途中一直感到轻松愉快。3、导引、导引古导引式古导引式华佗五禽戏华佗五禽戏波罗门导引十二法波罗门导引十二法易筋法易筋法简化导引法简化导引法太极拳太极拳4 4、自我按摩、自我按摩（1）作用）作用消除疲劳、振奋精神消除疲劳、振奋精神提高抗病能力提高抗病能力增强肌力、滑利关节增强肌力、滑利关节促进血液循环促进血液循环调节胃肠功能调节胃肠功能（2）要求）要求自我按摩前，应洗净双手宽衣解带，打开自我按摩前，应洗净双手宽衣解带，打开窗户，注意空气流通等，做好按摩前的准窗户，注意空气流通等，做好按摩前的准备工作。备工作。先静坐先静坐3分钟，排除杂念，思想集中，全身分钟，排除杂念，思想集中，全身放松，然后意气想随，与按摩手法相结合，放松，然后意气想随，与按摩手法相结合，进行自我按摩。进行自我按摩。尽量做到动作协调，手法柔和，用力均匀，尽量做到动作协调，手法柔和，用力均匀，快慢一致，并应保持动作和力量的连贯性。快慢一致，并应保持动作和力量的连贯性。选择自我按摩的时间，可以在睡前或起床选择自我按摩的时间，可以在睡前或起床后，或其他时间均可，并没有严格的时间后，或其他时间均可，并没有严格的时间限制。限制。每个部位和穴位所进行的按摩时间大约每个部位和穴位所进行的按摩时间大约35分钟，或以皮肤微热皮肤发红为准。按揉分钟，或以皮肤微热皮肤发红为准。按揉足三里等穴位，达到酸胀、串麻等足三里等穴位，达到酸胀、串麻等“得气得气”感为度。感为度。（3）手法）手法浴面浴面揉太阳揉太阳擦风池擦风池摩腹摩腹按揉足三里按揉足三里搓手脚搓手脚擦涌泉擦涌泉（5）春练注意事项）春练注意事项q晨练应在日出后晨练应在日出后q暮练、晚练胜过晨练暮练、晚练胜过晨练5、晨练六宜、晨练六宜宜轻练宜轻练床上行床上行“心理沐浴心理沐浴”饮水饮水半饱状态半饱状态待日出后外出待日出后外出择场地择场地6、晨练六忌、晨练六忌雾天不练雾天不练风天不练风天不练气温低不宜练气温低不宜练阴雨天忌在林中练阴雨天忌在林中练晨练并非越早越好晨练并非越早越好马路边不宜练马路边不宜练7、冬泳的好处、冬泳的好处增强呼吸器官机能，减少或防止冬季易发增强呼吸器官机能，减少或防止冬季易发的呼吸道疾病；的呼吸道疾病；使肌纤维增多变粗，肌力增强，从而提高使肌纤维增多变粗，肌力增强，从而提高动作的速度、耐力和灵敏性；动作的速度、耐力和灵敏性；可改善四肢血液循环和机体新陈代谢；可改善四肢血液循环和机体新陈代谢；有助于改善全身血液循环；有助于改善全身血液循环；能使血液中的脂肪酶增加，加速胆固醇的能使血液中的脂肪酶增加，加速胆固醇的分解，降低胆固醇在血管壁上的沉积；分解，降低胆固醇在血管壁上的沉积；可提高抗寒力和免疫力。可提高抗寒力和免疫力。8、冬泳的注意事项、冬泳的注意事项严重高血压和心脑血管疾病患者不宜；严重高血压和心脑血管疾病患者不宜；冬泳前认真进行足够的热身准备活动；冬泳前认真进行足够的热身准备活动；量力而行，适可而止，循序渐进；量力而行，适可而止，循序渐进；注意游泳后以全身轻松愉快，精神振奋为适度。注意游泳后以全身轻松愉快，精神振奋为适度。