卡路里从哪里来？食用油怎么选？.docx

卡路里从哪里来？产能营养素告诉你！小x营养师团2018-10-14 08:02俗话说：人是铁，饭是钢，一顿不吃饿的慌。这句大实话告诉我们，“吃饭”这项人生大事铸就了我们的钢铁之躯，因为饭里的产能营养素产生了卡路里呀！营养与健康第二周课程总结笔记，带你一起认识三大产能营养素。三大产能营养素产能系数碳水化合物脂肪蛋白质热能系数4kcal/g9kcal/g4kcal/g占总能量比例55%65%20%-30%11%-14%主要食物来源粮谷类、根茎类动物性食品、坚果类动物性食品、坚果类主要生理功能提供能量；构成组织结构供能；保护内脏；提供必需脂肪酸；参与机体代谢；促进脂溶性维生素吸收构成机体物质结构；执行各项生命活动*生长发育期、机体修复期可适当调整三者比例碳水化合物碳水化合物与甜味剂1、单糖、双糖大多都有甜味，甜味能给人愉悦感2、小分子糖的甜度比较：果糖蔗糖葡萄糖麦芽糖半乳糖乳糖3、用糖醇类、低聚糖、天然高甜度的植物或化学合成的甜味剂作为精制糖的替代品4、大量食用精制糖对健康产生危害，甜味剂的安全性受到质疑碳水化合物的选择建议限制精制糖和添加甜味剂的食物，适量用新鲜果蔬替代甜食脂类胆固醇的吸收代谢胆固醇的吸收1.高脂（特别是饱和脂肪）饮食促进胆固醇的吸收2、植物固醇、膳食纤维、不饱和脂肪酸降低胆固醇的吸收胆固醇的代谢/1、食物中的胆固醇 3、肝细胞中的胆固醇 肝外细胞（LDL-C）3、肝外细胞多余胆固醇 肝细胞（HDL-C）食用油的选择建议1、食用动物性食物多、植物性食物少的人，可选植物油类2、中老年人、高血脂者，可选单不饱和脂肪酸多的油类3、素食者可选饱和脂肪酸多的油类蛋白质蛋白质与氨基酸蛋白质的基本单位是氨基酸，构成人体蛋白质的氨基酸有20种。氨基酸分类食物中蛋白质的营养学评价氮平衡蛋白质的选择建议1、动物性食物中的蛋白质优于一般植物性食物2、提高优质蛋白质的比例，注意蛋白质的互补3、正常成人RNI1.0-1.2g/kg.d食用油怎么选，怎么换着吃，看完这篇保证能懂！原创小灰灰营养师团2016-11-24 22:13今天终于要讲油脂如何换着吃了，所谓油脂换着吃，是指不同类别的油脂要常换，这样才能保证我们吃到了不一样的脂肪酸。那么油脂的类别又是怎么分的呢？我们可以大致的把他们分成下面这五类 注：这个红花籽油和治跌打的红花油是两个东西（图 | 营养师团 小灰灰）这一类油脂都含有很高的亚油酸（图中米黄色）红色的饱和脂肪酸的含量超级少，亚油酸属于-6多不饱和脂肪酸，是。我们的身体不能制造，只能从食物中获取。而且在取代饱和脂肪的情况下吃亚油酸更加健康。唯一要注意的就是亚油酸的来源很广泛，-3不饱和脂肪酸的来源相对少，如果不小心吃太多，导致-3吃得不够，可能反而会对健康不利。（-3、-6 是什么意思，脂肪的名词解释课！）当然，作为不饱和脂肪酸加热的时候要小心不要温度过高，不然就所有的益处就没了唷！友情链接食用油 | 知道哪种比较好之前，来看怎么不犯错（图 | 营养师团 小灰灰）这一类油脂饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的含量和其他类型相比较为接近，比较均衡。值得注意的是米糠油和花生油的原料容易被黄曲霉污染购买的时候一定注意选择放心品牌。另外菜籽油中的芥酸和硫苷对健康不利购买菜籽油时注意选择低芥酸菜籽油也有低芥酸、低硫苷的双低菜籽油 北美这边有个专用名称叫canola oil大家可以去网上剁手（图 | 营养师团 小灰灰）油酸只有一个不饱和键所以是单不饱和脂肪酸（表中蓝色）油酸比起亚油酸对心脏的益处更加明显不仅能够降LDL（坏胆固醇）还能够保证HDL（好胆固醇）的水平不变甚至有所上升。因为这个优点。所以这一类型的油特别适合老人家和血脂高的人食用橄榄油的益处大家都有所耳闻。但是我国的茶籽油油酸含量完全不输给橄榄油噢。而且市售茶籽油基本都经过精炼（可戳）日常炒菜没问题。注意，是茶(cha)籽油，不要和刚刚全能宝宝的菜（cai）籽油搞混了哟中国营养学会推荐我们日常吃的油脂，饱和：单不饱和：多不饱和 = 1:6:1最佳也就是说我们还是需要一些饱和脂肪酸的只是动物性的食品（比如肉）本身就有饱和脂肪酸再用这类脂肪炒菜吃的量就容易超标。如果是素食者可以考虑偶尔用这一类油做菜而且饱和脂肪酸也不是一无是处它在所有类型的油脂里面最稳定。我知道你们肯定还是会嘴馋想吃炸的东西，所以炸的时候一定要用这一类饱和脂肪酸才不会又平白增添了很多油脂高温下变质带来的风险啊（图 | 营养师团 小灰灰）最后这一类油来自于坚果和种子，他们的营养价值高，还有独特的味道给菜肴带来变化，他们的成分其实有差别，但是有一点是共同的，为了保证里面的营养和风味不丢失选择冷榨法的产品最好并且只适合拿来凉拌。中国营养学会还有另外一个建议是-6：-3=4:1，-6就是第一个说到的居家必备亚油酸。-3有-亚麻酸、EPA和DHA。-6亚油酸来源广泛西方国家膳食结构-6：-3大约在15:1（-6亚油酸过多）反而会提升心血管基本的风险。要避免这种情况关键在于注意多吃一些-3。一般来说-3在深海鱼类中含量较高。也就是说除了从食用油下手，还可以注意一周要吃2次鱼，但是素食者没法吃鱼就可以选用这一类里面的亚麻籽油和紫苏籽油补充-3说了半天终于说到重点了食用油到底怎么换着吃？答案就是：在居家必备、全能宝宝、新贵家族之间换。而不是吃完居家必备的玉米油再吃居家必备的大豆油。所以我们有两种选择。选择1每次只买一种油，吃完了之后换一类。选择23种类型凑齐，根据做菜时候的温度，选择合适的油最后要说的就是只要是同类型的油，不管是国产的还是进口的，历史悠久的还是最近开发的营养价值都相近，价格上的不同更多的是商家的宣传、包装力度的不同。大家可以根据自己的能力按需选择最后的最后不管什么油，每日摄入的推荐量都是一口价，每日25g觉得某种油健康就放开吃吃月半了不要来找小灰灰参考文献魏永生.郑敏燕.耿薇.刘建.常用动、植物食用油中脂肪酸组成的分析J.食品科学.2012(16)曾亚丽.食用油的营养分析与合理选用J.农产品加工(创新版).2010(07)王华志,王道波,李秋霖,王凤玲,熊素敏.油脂中脂肪酸成分与人体健康J.粮油加工.2010(06)黄玉华,邓泽元.植物油中脂肪酸成分的调查与分析J.食品科技.2007(10)刘吉凯,李晓晖,袁洪,吴红,肖志红,李昌珠.食用植物油中脂肪酸对人体健康影响的研究J.食品工程.2015(02)中国营养学会. (2013).中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册：2013版.北京：中国标准出版社中国营养学会. (2016). 中国居民膳食指南. 北京:人民卫生出版社祖丽亚,罗俊雄,樊铁. 11种坚果中脂肪酸组成的分析比较J. 中国粮油学报,2004,06:54-56.范志红.吃什么油的解惑：油脂该怎样换着吃？EB/OL.高谷辉,石文. 小麦胚芽油J. 油脂工业,1977,01:25-31.海丽娜,陈业高,廖心荣. 不同产地红花籽油中的脂肪酸的比较J. 云南师范大学学报(自然科学版),2004,01:53-54.王文侠,史华臻,申书昌,王敏,王春利. 米糠油脂肪酸甘油脂组成及理化指标的测定J. 齐齐哈尔大学学报, 2005, 02:22-25.云无心.菜籽油的传统、改良与转基因 EB/OL 2014-10-16/2016-11-13孙玉洁,祝华明,陈中海,黄立超,沈建福. 冷榨油茶籽油的脂肪酸组成及氧化稳定性研究J. 中国油脂,2015,08:42-45.徐闯,华娣,李龙英,张金亮,孙铭. 茶籽油精炼各工段油品脂肪酸组分的分析研究J. 粮食与食品工业,2013,03:24-26.孔令明,李芳,陈士利,苏小刚,杨海燕. 杏仁油中脂肪酸成分分析及其软胶囊的制备J. 保鲜与加工,2011,06:37-39.汤逢 ,温光源. 我国牛油果脂的甘油三酯组成测定J. 无锡轻工业学院学报,1983,03:15-34.梁杏秋,王晓琴,黄兵兵. 茶叶籽油组成分析及其抗氧化机理研究进展J. 中国粮油学报,2013,11:123-128.李高阳,丁霄霖. 亚麻籽油中脂肪酸成分的GC-MS分析J. 食品与机械,2005,05:37-39.许万乐,李会珍,张志军,李晓君. 紫苏籽油理化性质测定及脂肪酸组分分析J. 中国粮油学报,2013,12:106-109.Simopoulos, A. P. (2009). Evolutionary Aspects of the Dietary Omega6:Omega3 Fatty Acid Ratio: Medical Implications. InA BalancedOmega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio, Cholesterol and Coronary HeartDisease(Vol. 100, pp. 1-21). Karger Publishers.Simopoulos, A. P. (2008). The importance of the omega-6/omega-3 fatty acidratio in cardiovascular disease and other chronic diseases.Experimentalbiology and medicine,233(6), 674-688.WebMD.Understanding the Omega Fatty Acids.Retrieved fromZhou X.L. A study on thebreeding of naked kernel pumpkin and its genetic behaviorJ.Acta. Hort.Sinica,，1987（14） ：114 - 118.