卡路里从哪里来？食用油怎么选？.docx

卡路里从哪里来？产能营养素告诉你！
小x 营养师团 2018-10-14 08:02
俗话说：人是铁，饭是钢，一顿不吃饿的慌。这句大实话告诉我们，“吃饭”这项人生大事铸就了我们的钢铁之躯，因为饭里的产能营养素产生了卡路里呀！
《营养与健康》第二周课程总结笔记，带你一起认识三大产能营养素。
三大产能营养素产能系数

碳水化合物
脂肪
蛋白质
热能系数
4kcal/g
9kcal/g
4kcal/g
占总能量比例
55%~65%
20%-30%
11%-14%
主要食物来源
粮谷类、根茎类
动物性食品、坚果类
动物性食品、坚果类
主要生理功能
提供能量；
构成组织结构

供能；保护内脏；提供必需脂肪酸；参与机体代谢；促进脂溶性维生素吸收
构成机体物质结构；执行各项生命活动
*生长发育期、机体修复期可适当调整三者比例
碳水化合物

碳水化合物与甜味剂
1、单糖、双糖大多都有甜味，甜味能给人愉悦感
2、小分子糖的甜度比较：果糖＞蔗糖＞葡萄糖＞麦芽糖＞半乳糖＞乳糖
3、用糖醇类、低聚糖、天然高甜度的植物或化学合成的甜味剂作为精制糖的替代品
4、大量食用精制糖对健康产生危害，甜味剂的安全性受到质疑
碳水化合物的选择建议
限制精制糖和添加甜味剂的食物，适量用新鲜果蔬替代甜食
脂类

胆固醇的吸收代谢
胆固醇的吸收
1.高脂（特别是饱和脂肪）饮食促进胆固醇的吸收
2、植物固醇、膳食纤维、不饱和脂肪酸降低胆固醇的吸收
胆固醇的代谢/1、食物中的胆固醇  ➡ 
3、肝细胞中的胆固醇 ➡  肝外细胞（LDL-C）
3、肝外细胞多余胆固醇  ➡  肝细胞（HDL-C）
食用油的选择建议
1、食用动物性食物多、植物性食物少的人，可选植物油类
2、中老年人、高血脂者，可选单不饱和脂肪酸多的油类
3、素食者可选饱和脂肪酸多的油类
蛋白质
蛋白质与氨基酸
蛋白质的基本单位是氨基酸，构成人体蛋白质的氨基酸有20种。
氨基酸分类

食物中蛋白质的营养学评价

氮平衡

蛋白质的选择建议
1、动物性食物中的蛋白质优于一般植物性食物
2、提高优质蛋白质的比例，注意蛋白质的互补
3、正常成人RNI1.0-1.2g/kg.d
食用油怎么选，怎么换着吃，看完这篇保证能懂！
原创 小灰灰 营养师团 2016-11-24 22:13
今天终于要讲油脂如何换着吃了，所谓油脂换着吃，是指不同类别的油脂要常换，这样才能保证我们吃到了不一样的脂肪酸。那么油脂的类别又是怎么分的呢？我们可以大致的把他们分成下面这五类 ↓

注：这个红花籽油和治跌打的红花油是两个东西
（图 | 营养师团 小灰灰）
这一类油脂都含有很高的亚油酸（图中米黄色）红色的饱和脂肪酸的含量超级少，亚油酸属于Ω-6多不饱和脂肪酸，是。我们的身体不能制造，只能从食物中获取。而且在取代饱和脂肪的情况下吃亚油酸更加健康。唯一要注意的就是亚油酸的来源很广泛，Ω-3不饱和脂肪酸的来源相对少，如果不小心吃太多，导致Ω-3吃得不够，可能反而会对健康不利。（Ω-3、Ω-6 是什么意思，脂肪的名词解释课！）当然，作为不饱和脂肪酸加热的时候要小心不要温度过高，不然就所有的益处就没了唷！
友情链接
食用油 | 知道哪种比较好之前，来看怎么不犯错
（图 | 营养师团 小灰灰）
这一类油脂饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的含量和其他类型相比较为接近，比较均衡。值得注意的是米糠油和花生油的原料容易被黄曲霉污染购买的时候一定注意选择放心品牌。另外菜籽油中的芥酸和硫苷对健康不利
购买菜籽油时注意选择低芥酸菜籽油 也有低芥酸、低硫苷的双低菜籽油 北美这边有个专用名称叫"canola oil"大家可以去网上剁手

（图 | 营养师团 小灰灰）
油酸只有一个不饱和键所以是单不饱和脂肪酸（表中蓝色）油酸比起亚油酸对心脏的益处更加明显不仅能够降LDL（坏胆固醇）还能够保证HDL（好胆固醇）的水平不变甚至有所上升。因为这个优点。所以这一类型的油特别适合老人家和血脂高的人食用橄榄油的益处大家都有所耳闻。但是我国的茶籽油油酸含量完全不输给橄榄油噢。而且市售茶籽油基本都经过精炼（←可戳）日常炒菜没问题。注意，是茶(cha)籽油，不要和刚刚全能宝宝的菜（cai）籽油搞混了哟~

中国营养学会推荐
我们日常吃的油脂，饱和：单不饱和：多不饱和 = 1:6:1最佳也就是说我们还是需要一些饱和脂肪酸的只是动物性的食品（比如肉）本身就有饱和脂肪酸再用这类脂肪炒菜吃的量就容易超标。如果是素食者可以考虑偶尔用这一类油做菜而且饱和脂肪酸也不是一无是处它在所有类型的油脂里面最稳定。
我知道你们肯定还是会嘴馋想吃炸的东西，所以炸的时候一定要用这一类
饱和脂肪酸才不会又平白增添了很多油脂高温下变质带来的风险啊

（图 | 营养师团 小灰灰）
最后这一类油来自于坚果和种子，他们的营养价值高，还有独特的味道给菜肴带来变化，他们的成分其实有差别，但是有一点是共同的，为了保证里面的营养和风味不丢失选择冷榨法的产品最好并且只适合拿来凉拌。
中国营养学会还有另外一个建议是Ω-6：Ω-3=4:1，Ω-6就是第一个说到的居家必备亚油酸。Ω-3有α-亚麻酸、EPA和DHA。Ω-6亚油酸来源广泛西方国家膳食结构Ω-6：Ω-3大约在15:1（Ω-6亚油酸过多）反而会提升心血管基本的风险。要避免这种情况关键在于注意多吃一些Ω-3。一般来说Ω-3在深海鱼类中含量较高。也就是说除了从食用油下手，还可以注意一周要吃2次鱼，但是素食者没法吃鱼就可以选用这一类里面的亚麻籽油和紫苏籽油补充Ω-3说了半天终于说到重点了食用油到底怎么换着吃？答案就是：在居家必备、全能宝宝、新贵家族之间换。而不是吃完居家必备的玉米油再吃居家必备的大豆油。所以我们有两种选择。 选择1 每次只买一种油，吃完了之后换一类。 选择2 3种类型凑齐，根据做菜时候的温度，选择合适的油
最后要说的就是只要是同类型的油，不管是国产的还是进口的，历史悠久的还是最近开发的营养价值都相近，价格上的不同更多的是商家的宣传、包装力度的不同。大家可以根据自己的能力按需选择
最后的最后不管什么油，每日摄入的推荐量都是一口价，每日25g觉得某种油健康就放开吃吃月半了不要来找小灰灰
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