体适能训练方法.doc

初三体育课训练计划
一练习内容：速度 技术
一、准备活动  
1：慢跑400M
2：柔韧性练习（压腿 摆腿 活动关节练习）         
3：专门性准备练习
1）摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——高抬腿——单脚跳——跨步跳
2）技术练习：50M*3原地高抬腿接加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二、基本内容：
1.半蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2.行进间50M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。
3.100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。    
4.综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）
三、结束部分： 1.草地上慢跑5分钟。2.上下肢相互间放松。
二练习内容 ：  跳跃练习
一：准备活动
1：手球练习（把队员分成两大组两队男女比例相同，比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门，防守队员可以抱、拉等）
2：摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
3：技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二：基本内容
 1：（立定跳远30次）从低处往高处跳（体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿）
2：计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次；原地收收腹跳20*3次
3：放松大步跑200M*3次
三：结束部分1：草地上放松慢跑10分钟   2：相互间放松
三练习内容： 变速跑
一：准备活动：慢跑2*400，稍微活动各关节。体育新课程@版权所有@
二：基本内容：1：变速跑5*200两组。
三：结束部分：球类放松20分钟
四练习内容：速度 技术
一、准备活动  
1：慢跑400M
2：柔韧性练习（压腿 摆腿 活动关节练习）         
3：专门性准备练习
1）摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——高抬腿——单脚跳——跨步跳
2）技术练习：50M*3原地高抬腿接加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二、基本内容：
1.半蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2.行进间50M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。
3.100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。    
4.综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）
三、结束部分：
1.操场上慢跑5分钟。
2.上下肢相互间放松。
五练习内容：力量练习
一：准备活动
1：慢跑3*400
 2：徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——原地收收腹跳20*3次
二：基本内容，A：全蹲或2/1蹲——（男80~120KG 女50~80KG按10KG递增到最大重量再减到原始重量）4次右左—背肌20次——100M 体会动作跑——跳栏架10个*3次（这循环练习共四大组）
三：结束部分，1：慢跑5分钟     
2：相互放松
四：注意事项：本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到在老师的指导下自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助。跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地
初三体育课教案

学习目标
1、通过集体学习、分组学习、使学生掌握途中跑、及自选项目的运动技能。
2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。
3、培养学生乐观开朗、刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等优良品质。
教学内容
1、快速跑 2仰卧起坐

教具

顺序
体育课常规→准备运动→反应练习→快速跑→选项练习→综合素质练习→放松→小结
部分
时间

学习内容

教师指导

学生学习
达成目标
负荷

开始准备
2
1、激发学生的学习热情。
2、培养学生良好的组织纪律。
小
1、体育课常规
2、宣布本课内容
以奥运会精神导入课题，激发学生学习热情，调动学生学习的积极性

学生成四列横队站立

6
1、提高跑的能力
2、体验活动中的心理感受、不怕累
3、增强学生的自信心
中

1、准备操
2、快速高抬腿（10秒达到40次以上）
3、反应练习（半蹲踞式姿势，听哨声做出不同的反应）

1、启发
2、讲解要求
3、巡视指导
按教师的要求进行练习

基本
15
1、积极参加练习
2、发展学生的快速跑能力、掌握正确的途中跑姿势
3、培养学生积极进取、勇于拼搏等优良品质
大
4、30米跑（6—8次，要求在保证速度的同时，男生在16步、女生18内完成）

5、200米让距追逐跑1次（女生在前，男生在后、差距30米）
1、讲解要求
2、展示指导
3、鼓励表扬

1、按教师的要求进行练习
2、发挥自己的最大跑速

10
1、发展学生的选项素质、培养正确的技术动作
2、培养学生自觉学习的能力、发挥小组长的指挥作用
大

中
6、选项练习
7、篮球（自选项目在105分以上的同学在完成两次都能达到105分后可以进行篮球比赛）
1、讲解要求
2、鼓励表扬
3、巡视指导
1、按教师的要求进行练习
2、分组自主练习、由小组长指挥

4
发展学生的腰腹及上肢力量
大

中
8、仰卧起坐
9、俯卧撑
1、鼓励表扬
2、巡视指导
按教师的要求进行练习

结束
3
调节身心、放松身体
小
放松活动
1、示范引导
2、总结本课情况
模仿教师完成动作
运动负荷预计：
练习密度：60—75%
平均心率：140—160
强度指数：1.5—1.8
教学后记

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