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美臀训练计划
训练策略

　　为了使臀部丰满匀称。线条优美，必须按照正确的方法着重锻炼臀部和腿部的肌肉，同时要配合臀屈肌的抻拉练习。

　　训练原理

　　有很多健身训练者，并没有从他们的臀部训练中获得明显的效果，其重要原因之一是他们的臀屈肌太僵硬了。僵硬的臀屈肌会导致骨盆处于不正确的角度，同时训练者也不自觉地会出现弯腰动作，躯干和下肢之间因此就失去了协调稳定的配合。在这种情况下，臀部肌肉就无法正常收缩，而股后肌群等其他肌肉群就会过多地参与用力。为了避免此种情况的发生，可以采用包含有发展并同时抻拉臀屈肌的练习动作的训练计划，进而使臀大肌受到充分刺激，最终收到良好的效果。通过这些练习，你下肢的肌肉块和力量素质将会在平衡的基础上得到发展，身体预防伤痛的能力也会提高。

　　相关肌肉的解剖结构

　　臀部肌肉：

　　①臀大肌

　　股后肌群：

　　②股二头肌长头

　　③半腱肌

　　④半膜肌

　　参与练习的主要肌肉群：

　　臀大肌是臀部的大块肌肉，它起于骨盆后骨面，止于大腿骨（股骨）后侧和外侧．其机能主要是以臀为轴伸直大腿，此外还可以使大腿外旋。位于大腿后侧的股后肌群，能够与臀大肌一起收缩使大腿伸展，并协助屈膝。

　　具体的细节

　　这套练习需要准备一个3公斤左右的实心球和一个直径55—65厘米的大健身球，以及带脚环的低位滑轮拉力器。训练前进行5分钟低强度的有氧练习来热身。训练结束后立即抻拉臀大肌、股后肌群、臀屈肌和背部肌肉，每个抻拉动作静止保持30秒。

　　抻拉臀屈肌

　　无论是走路，还是跑动，或进行其他任何需要屈膝或需要有意识稳固骨盆的动作，你都不可避免地使用到臀屈肌，这些动作同时也是锻炼臀屈肌并改善其僵硬程度的方法。进行以下简单的抻拉练习可以保证臀屈肌正常的功能并防止受伤，可以在运动后立即进行，也可以在一天中多次进行：左脚向前迈出一步成箭步姿势，左膝弯曲并位于左脚正上方，右腿微屈，右脚跟微微抬起。略微翘起臀部，收缩右侧臀部肌肉，保持30秒，然后换另外一侧。

　　1、转体箭步蹲（锻炼臀大肌、股二头肌、股四头肌和小腿肌肉）

　　◆双脚开立，与臀同宽。双手持一个实心球，在体前水平伸出。

　　◆收缩腹肌，肩胛骨下沉并相互靠拢。然后左脚向前迈一大步，左膝弯曲并位于左脚正上方，右膝下降到接近地面的位置，右脚后跟抬起。

　　◆保持姿势，上体以腰为轴向左转动，转到自己的最大程度。

　　◆上体转回正前方向，撤左腿回到起始的站立姿势，如此重复。做够1组次数后换另外一侧腿。

　　教练提示：做这个动作的时候，双膝都要尽量保持弯曲成90度；努力收缩后侧腿同侧的臀部，这样不但可以锻炼臀部肌肉，也可以抻拉臀屈肌。

　　2、拉力器臀部伸展（重点锻炼臀大肌上部和股后肌群）

　　◆将连接在低位拉力器的脚环套在左脚腕上，站在离拉力器大约20厘米远的地方，把一个2。5公斤重的杠铃片垫在右脚下面。

　　◆右手扶住器械以维持身体平衡。

　　◆收缩腹肌，使躯干保持自然正直和稳定的状态。挺胸，肩胛骨下沉、后收。

　　◆重心落在右脚上，右膝微屈；左腿伸直，并以臀部为轴向左后方抬起。

　　◆慢慢返回起始姿势。做够1组的次数，换另外一侧腿。

　　教练提示：腹肌保持收缩，背部保持挺直。

　　3、单脚踏球起桥（锻炼臀大肌和股后肌群）

　　◆仰卧，双臂放于身体两侧，掌心向下；将左脚踩在健身球上略低于最高点的位置上，这样脚可以很舒服地平踏在球上，屈膝成90度，让左膝位于臀部正上方。然后右脚搭在左大腿上。

　　◆收缩腹肌，使脊柱位于自然位，颈部和肩部放松。

　　◆左脚用力向下踩踏健身球，抬起臀部，使身体成桥形，从肩部到左膝成一直线。

　　◆稍停片刻，返回起始姿势，做够1组的次数，换另外一侧腿。

　　教练提示：用双臂帮助保持平衡。当你取得进步后，试着将手臂抬离地面，这样可以增加锻炼臀肌和腹肌的难度。

　　初级/中级训练计划

　　一周进行2～3次此训练，相邻2次训练之间至少安排1天休息。两组之间抻拉30～60秒。4～6周后或做好准备时，开始高级训练内容。

　　训练提示：在整个动作过程中，始终收紧臀大肌。收缩得越紧，效果越明显。

　　高级训练计划

　　为了增加练习的难度，在安全的范围内增加重量。同时参照下表中的“特殊说明”。

特殊说明　按照以下方式递减重量：用最大重量做8～10次，然后减重2～5公斤，同时多做5-7次。然后换另外一侧。另外一只脚不搭在踏球脚同侧的大腿上，而是悬在空中。
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