正常成 人最低（标准）运动量处方.docx

正常健康成人运动处方姓名性别年龄身高体重BMI心率 血压既往病史运动 量运动量是指每周的运 动总量，运动强度、时间、频率是影响、决定运动总量的 因素。7000-8000步./每天，其中至少3000步以上的快走（即每分钟100步以上，才能达到中等强度的运动效果 ）运动时间正常成年人每周至少运动150300分钟。，运动强度正常成人每周至少运动150-300分钟，中等强度的有氧运动，或75-150分钟较大强度的有氧运动。运动频率每周至少应进行3天有氧运动。每周运动时间可以分散在3-5天内完成。运动方式 运动方式根据改善身体 运动能力的不同，可分为 1、有氧运动：也称耐力运动，是指身体大肌群参与的、较长时间的持续运动，这类运动所需的能量是通过有氧氧化产生的。有氧运动可改善心肺耐力，改善人体代谢功能，如改善血糖和血脂水平。有氧运动的常见运动方式包括快走、跑步、广场舞、太极拳、骑自行车和游泳等。2、无氧运动：是指持续时间短（10至30秒）、强度高的全速运动。无氧运动在无氧阈强度之上进行，在运动中，运动肌肉的能量需求主要由三磷酸腺苷-磷酸肌酸（ATP-CP）系统和糖酵解提供，如100米、200米跑，短道速滑等。 3、 抗阻运动：是指人体调动身体的骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动方式，包括增加骨骼肌的力量、耐力、爆发力和体积的身体活动或运动。抗阻运动可以利用自身重量或特定的训练器械实施，如弹力带、杠铃、哑铃或固定器械等等。 4、 柔韧性运动：是指提高人体关节在其整个运动范围内活动幅度的运动。关节活动幅度与韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其它组织的弹性与伸展能力，以及关节周围组织的量有密切关系。有氧运动强度的判断有氧运动的强度，可用日常中谈话试验。运动很轻松，运动的同时能说话也能唱歌，为低等或较低强度有氧运动；能说话但不能唱歌为中等强度运动；不能说出完整句子，即较大及以上水平强度的运动。慢病 风险人群运动处方运动量运动时间运动强度运动频率运动方式有氧运动强度的判断慢病人群运动处方 运动量运动时间运动强度运动频率运动方式有氧运动强度的判断