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山地自行车运动入门
用汽车搬运自行车到目的地

自行车旅行是愉快的运动，跟好友们一起骑车到野外露宿，

夏天在野外烧烤，冬天则打边炉，是很有趣味的活动。这种运动在国外自行车运动爱好者中很流行。在国外用汽车把山地车运到目的地(或者基地)，然後骑车。用汽车搬运时也可把配件、工具等放到车上很方便。国外不少人把自行车放在小汽车的

车顶上搬运(有专门的道具)，但在我国目前还不行。交通警察会干涉，引人注目妨碍交通等理由。

骑山地车到目的地

1.到附近郊野时

携带最起码的工具(破肽修理工具)，食品及水果、水壶、钱包等，有必要时带上饭盒及相机。 2.到稍远的郊野时

所携带的东西因距离、气候、季节而不同，自行车上装行李架，带上帐幕等露宿用品，食物、煮食用器、雨衣、更换的衣物等。车上装载行李应考虑到前後左右的均衡。

自行车旅行所需携带物品

1.工具类 Ｏ车胎杆

Ｏ六角匙2～6mm各尺寸。 Ｏ螺丝板子 8mm/10mm(9mm) Ｏ螺丝拧子

Ｏ脚踏板手Ｏ切刀(铁线) Ｏ切刀(链条) Ｏ旋转螺纹接口工具

Ｏ旋转顶部用工具/旋转BB用工具 Ｏ轮胎修理工具 Ｏ配用内胎 Ｏ粘带/铁线 Ｏ打气筒

3.衣物

Ｏ头盔/手套/帽子/雨衣 Ｏ防尘/太阳眼镜 Ｏ更换的衣物、毛巾 4.救急用品 外用及内用常备药 5.煮食用器 Ｏ小型煮食炉/燃料 Ｏ水壶/刀/餐具/ Ｏ食品

Ｏ绳/塑料袋/纸巾 6.其他

2.地图类

Ｏ地图(地形地图25,500分之一) Ｏ防水装地图用筒 Ｏ指南针/罗盘仪 Ｏ笔记本等物

Ｏ携带用收音机/照相机/手电筒/电池

自行车旅行之前，为了了解大约的路线距离、高低差等，应制作剖面图，在此简单介绍如何制作剖面图。 制定自行车旅行计划的基本内容

1.骑行距离 假若队伍中初学者较多，或者路线较辛苦时，1天骑行10～30km。 2.初学者应选择高低差小的地方，上坡少而下坡长的地方。 3.骑行一圈或者往返路线。

4.骑行时间 1天4～5小时较好。另外应考虑季节不同所产生的差异。 5.应该看好地图，制定剖面图，探讨路线。 6.要有山区气候变化的知识。 7.予先计划在目的地的各种活动。

8.到达现场后观察地形，并制定自行车旅行图等。

■地图

1/25,000缩尺的地形地图，假若到较远的山区，最好有1/55,000地势地图。

1).在地图上做表记：出发点、终点、山顶、途中的目标、建筑物、分叉点等。

2).用地图尺算出，出发点到终点的大约距离。3).用方格纸，画出如右的图，纵(高每100m)；横(距离每1km或者2km)。

4).在地图上画出，从出发到终点的距离，每1km(或者2km)作表记。

5).每1km(或者2km)的表记上的标高从等高线上取并作记号，把它们连线。

6).在作成的表上，记上1)的内容及等高线。

■等高线

地形地图上所表示的木纹般的线条是等高线，可以想像成把山水平切断。若把它立体化成为左图般。

地图和罗盘仪

■偏差角度

地图上所表记的磁北和罗盘仪上所指的磁北的误差叫作偏差角度。在使用前在地图上记上修正后的磁北。如左下图。

■罗盘仪

西编7°10(记在地图上)时(360-7=353°) 设计成353°并划线。以5cm的间隔。

用地图确认目前所在地

选择能见度较好的地点，寻找目标物体，最好是地

1).把罗盘仪放置在胸前(图1)，把罗盘仪上的旅行指线指向目标物(图2)。

2).只移动环轮(不要移动整个罗盘仪)，把红色指针和磁针重叠(图3.4)。

3).在地图上(图3.4)，让红色指针与地图上的磁北线平行，此时与磁针无关。

4).沿着罗盘仪的边缘画直线(图5.6)。 5).首先取的目标物约成90°方向再取一个目标物，按图1)～4)同样方法划直线。 6).两线交叉点为现在所在地。

由地图确认前进方向

1)在地图上寻找目前所在地并作记号。

2)把这两地用线连接，把罗盘仪(如右图)放置在地图上。

3)旋转环轮使罗盘仪上的红针与地图上的磁北线平行。

4)把罗盘仪拿到胸前，转身体寻找红色指针与磁针重叠的方向。两者重叠时旅行指针所指的方向为前进的方向。

破 肽

破肽对策

山地车旅行中破肽是不可避免的，遇到破肽时即刻处理。破肽後继续骑行极危险。处理破肽最好是换

修理

1).取下车轮。

2).放掉全部空气，横握并压扁，此状态下转一圈。

内胎。旅行时最好携带1～2条备用内胎。遇到下雨3).轮胎变软时，用轮胎杆把轮胎取出，若有两条轮胎
补肽很困难。假若没有带备用内胎及修理工具时，只能采取充气後走一段，再充气再走一段的方法。假若连打气筒也没有时，把内胎取出来，向轮胎中装进草、稻草之类的东西后走。

内胎的气孔阀

杆时容易操作。

4).取出内胎，若气阀为英国式或者法国式时，装有关气阀的螺丝帽，应把它也取下。

5).向内胎充气，若破肽的洞大时，充气後会马上知道那里破了，假若是小洞用水检查，若没有水，放在皮肤附近检查有无气出来。

6).在破肽处作记号，同时检查破洞的周围，有无其他

内胎的气孔阀；有英国式、美国式、法国式3种，因此购选内胎时，或者使用打气筒时需要注意。另外，也要注意车圈上的装气孔阀的孔也不同。

破洞。粘上胶後贴补片。

7).补片完全粘上後充气并检查有无漏气。

8).把修好的内胎装在轮胎内，此时检查车轮圆缘部分有无咬住内胎。

轮胎的空气压

气压 3～6

PSI 40～85

烂泥地 高速 低速 Trial

气压 2 4～6 2～4 0.8～4

PSI 28 55～85 28～55 12～55

公路上 非公路 林荫道 荒地

3～5 2～5

40～70 28～70

★上述是一般情况下的数据，应根据体重或者具体情况进行调整。

自行车旅行时受伤怎么办

但是有时难免虽然出发前作了该作的予防及准备，发生意外，在此介绍简单的急救方法。

■中暑

忽然感到头晕、意识模糊，抽筋时可能中暑。马上送到阴凉处让他躺下，冷却身体，尽快送到医院。

■擦伤/切伤

洗净伤口，擦消毒药，贴上急救胶粘带。假若伤口

■腹痛

发生腹痛时不要动，停下来安静一阵子，若继续阵

大时，需要绑急救带。若出血过多，绑紧急救带，患部尽可能放置在比心脏高的地方，保持安静。

痛时，停止骑车回去。 ■饿晕

有时身体忽然不能动。在山地车旅行中，不能等到

■骨折

患部不能动，用木棒或者自行车配件等固定患部。

肚子饿了才吃东西，这样已太晚了，应该准备随时都可以吃的东西，补充能量，也要常喝一点水。
如何提高山地车的等级

减轻车体的重量

市售的有信用的厂家的山地车可参加各种竞技。首

■轻和强度的关系

先应熟练地掌握自己的山地车的性能。但是市场上不断

以为越轻越好，只考虑减轻零件的重量时，自行车的强度/刚性会降低，

地出现的新零件，对山地车爱好者来说，有着不可阻挡

变成"软绵绵"的自行车。实际上选手的技巧及体重，将大大影响自行车的

的魅力，但是各式各样的新零件装上去，看起来很酷，

强度与刚性。

这样做实际上不见得能提高山地车的机能，关键在於严

在此先不讲技巧，着重谈体重。若体重为100kg的人和50kg的人，同

格选择真正适合於自己骑行

时骑山地车跳跃/着地，此时的衡击强度当然不同。

提高山地车的竞技机能，首先考虑到的是如何减轻重

当前竞技用自行车的主流在欧美，若使用欧美的自行车，应根据他们的

量。

情况来考虑强度等问题。

■材料的重量

车架的素材随着强度及轻量的需求，从铁→铬钼钢→铝/碳→钛逐渐发展。若不考虑价格的话，钛最轻。 ■车架的厚薄

车架呈管状。若管壁薄强度则不够。目前的倾向是接

■减轻体重才是最好的经量化

要实现轻量化，最经济最有效的方法是减轻你的体重，花费很多钱减轻自行车的重量，充其量减轻100g～200g。你可减轻多少体重？

■零件的轻量化

与车架一样，有些零件的材质也使用钛，这些零件小而轻。但是刹车若

合部位厚，中间部分相对薄，也就是说，按加在车架上轻而小时性能会下降，因此需要细心选择。

各处的力的强度来变更厚薄度来谋求减轻车架的重量。轮胎直接接受地面的阻力，其阻力的大小，会使骑手感到山地车的重与轻。

想变轻则采用细车胎，提高空气压，但是抓地力则会降低。

提高刹车的性能

对山地车竞技技巧来说，刹车器是非常重量的零件。刹车器性能的好坏，不单大大影响竞技的技巧，还关系到安全，因此要足够重视。在比赛前一定要检查，及调整。为了对应剧烈的比赛，我们在此探讨刹车器。 ■刹车器的控制性

刹车器很灵，指的不是如何能够销住车胎。应该是抓地面的状态下，降低旋转使车子停下来。假若车胎处在滑行的状态时，制动的距离变长。

刹车器的控制性指的是：骑手加减刹车杆的力量如何迅速传递到刹车器上。油压刹车器性能过于强，假若刹车失败时会摔倒。 另外，有些是利用幅条和刹车块的阻抗，加强刹车性能的系列。这种系列在比较滑的路面较难控制。原因是幅条和刹车块的阻抗超过了路面的阻抗。这种类型的刹车器，假若开始滑行时放松刹车杆，但是反应很慢。对初学者来说，因为骑行的较慢，轻轻制动的话，还是可以用的。

■补强盘(plate)─稳定器(Stabilizer)

起动刹车器后本来压着车圈的力量，转变成为扩大的力量。为了抑制这种现象装上补强用plate较好。装上之后，加在刹车杆上的力不会浪费，全部转变成刹车上，成为控制性能好的刹车。 ■刹车胶

刹车胶是直接压紧车圈的东西，它的材质将大大影响刹车及触感。所使用的化合物较柔软的话，天气乾燥时好用。但是下雨弄湿时变得很差，因此根据比赛状况来决定使用不同材质的刹车胶。 ■闸线类

闸线类过於长时，会引起线的拉伸，或者变得反应慢、失调等毛病。适当的闸线的长度，应该是握把向左右转向时，闸线不会感到过於绷紧就可以了。

握把

假若想调整握把的角度或者突出，只能更换车把立。车把立有各种角度及不同尺寸的突出，以比赛为目的时突出长度120～160mm为宜，这种尺寸高速度时的控制较稳定。角度则以90～120°左右的较好。

不管是角度或者突出的长度，都是与车架、身体配合得好，因此应慎重选择。 ■握把

Slalom、速降、Trial等竞技要求能够严格控制车体。握把最好用有防滑的稍硬些的胶较好。不要用海绵胶般软绵绵的握把。 越野赛、自行车旅行等的场合，长时间握住时手会变痛，应该使用表面顺手些的握把。但是越野赛根据路线状况，有时需要使用有阻抗的握把。不需要硬工夫的骑行时，在握把上绕卷软带也是好的。

山地车的配件及用具的使用目的

零件/用具

机能及目的以及用途

用途及适应性

骑手的特徵 XC DH HCDSTRTOCR

前避震

石头较多或者岩石路面，或者裂缝多的路面，能稳定行走，减轻骑手专业选手 的疲劳。但重量变重，操作反应变慢。单一购买该配件价格贵。

对石头较多或者岩石路面，或者裂缝多的路面，避震及空力效果极佳。
走在狭窄的林中小道时较易被树技扣住。

装在脚蹬上，脚尖插入即可把脚固定在脚蹬上。能增强习惯用的脚(右脚或者左脚)的踩蹬力。能增强裂缝多的路面的稳定性。假若松绑带子

在把手两端，像牛角般突起的把手的终端握把。登坡时便於使力。行高级选手
容易脱落。

脚踏锁扣

用途同於脚踏夹子。在鞋子的背面有个金属片，与脚蹬上的金属配件高级选手 相结合就能固定。扭一下脚跟就可脱落。 装在前齿轮上，用来保护齿轮。

用来测定速度、行走距离、时间等。新型的无线条的价格贵，但很方骑手 便。

街骑者 旅行者 街骑者 骑手 街骑者
行李架 搬运东西或者自行车旅行时用。
挡泥板

用来避开泥水。较剧烈的运动时它会妨碍操作，若摔倒时也很危险。
脚架

使自行车自立的用具，参加竞技时通常要取下。但从保护车的角度来骑手 考虑的话，若有能随意装卸的脚架就方便。

夏天带它很热，你若摔车真正体会到它的好处。比赛时必需带上。练骑手 习时也应带上。 保护手。冬天防寒。

街骑者 骑手

从虫、尘埃、紫外线中保护眼睛。睛天时用墨镜，阴天时用清澈、橙骑手 色、黄色等。

旅行者 骑手 街骑者 骑手

自行车用针织衫 在裤子的接触鞍座部位加有垫的针织制紧身衣，减少空气的阻抗。 鞍座袋

放在鞍座下面的小袋，放置小工具类等很方便。

山 地 车 的 避 震 器

前 避 震

随着自行车竞技谋求高速度，提高骑手的技巧的同时，还 要减少骑手的负担，在这种形势下产生了避震器。

後 避 震

後避震可以说是为了速降运动而开发的产品。的确速降运动中的效果很好。

自行车不同於摩托车，是靠脚的踩蹬力来推动车辆，按理应该减少踩

避震器在速降竞技中最能发挥其威力。

装上避震器车辆的重量增加，因此在越野赛中，根据路线状况来决定，装或者不装避震器。

装上避震器的车，比起通常的车，车叉会变长。从全体来说操作性降低，因此避震器在"双人沿障碍回转下降"，这种较平坦的路面，动作变化较快的竞技就不大适用。

蹬力的损耗，但是在後面装上避震器，踩蹬时避震器吸收踩蹬力。车辆的重量也变重。

避震器将会不断得到改进，但是自行车就是"用脚的踩蹬力来推动车辆"，避震器应如何用？何时用？不少骑手对它抱有种种疑问。总之使用新的自行车、配件、用品时，不要轻信宣传广告，也不要过分追求潮流，应根据自己的实际情况选择。

山地车健将F·美拉古的乘骑技巧

比利时出生的山地车专业车手美古拉(Filip MEIRHAEGHE)属于SPECIALIZD车队。美古拉曾经获得2002年世界杯MTB · XC冠军，2002年世界锦标赛MTB · XC亚军，被称为XC系列健将。 美拉古已往的成绩和今后的目标

◆96年 98年 01年 MTB XC 比利时健将 ◆00年 MTB XC 欧洲健将

◆世界杯MTB XC获胜 98'年1次，00年 2次, 02年 2次

◆03年MTB XC冠军(本人的目标) ◆05年奥运会MTB XC冠军(本人的目标)

出生：71年5月5日(32岁) 爱称/波巴意 出生地：比利时 肯德

平时的脉拍数：42/分 最大脉拍数：200/分 握力/89公斤/左 87公斤/右 左撇子 身体的脂肪率/3～4%(最佳状态) 最大氧气摄取量/79.8ml/分 身长/175厘米 体重/70公斤

肩宽/41公分 右手长/61公分 左手长/60公分 大腿围右/67.5公分 大腿围左/68公分 股下尺寸/89.5公分 脚底尺寸/左右27公分

美拉古的训练策略

脂肪率要保持在3～4%
美拉古比赛季节非常重视身体的脂肪量，一般的比赛身体的脂肪率保持在4～5%，参加世界杯或者世界锦标赛时，脂肪率保持在3～4%。脂肪多了体重增加，但是脂肪又是身体的主要能量的来源，也是持久性运动的能量的来源，平常是不可以那么少。美拉古认为「进食含有脂肪或者糖类的的食物，一定要在当天把它们作为能量消耗掉，否则全部转变成脂肪储存在体内。我所进食的食物，要看当天要进行的运动量来决定。不会摄取多余的食物」。

在参加比赛前的一个星期，减少运动量，摄取足够分量的食物，通过此阶段的休整，疲劳的身体很快就恢复。前一段经过剧烈的练习，身体已经适应于强剌激变得很强壮，在休整期会起「超恢复」作用。

猛烈的练习使疲劳积累下来，免疫力下降，很容易感冒，身体处于最容易崩溃的状况。

如上述，身体的调整从最高走到最低的两个极端。要获得"世界第一"的头衔，需要顺利地处理好这两个极端的训练，才能挑战。经过以上的训练，参加世界锦标赛时获得了第二名。

山地车的训练和公路自行车结合起来

美拉古在山地车方面属于SPECIALIZD车队。在公路车方面属于比利时的LANDBOUWKREDIET-COLNAGO车队。练习的时间约90%用在公路自行车上。山地车训练和公路车的训练结合起来练习。他的个人计时赛的平均时速是49公里。

02年美拉古如何对应不同类型的比赛

公路自行车的基础训练，是重视旋转数的踩踏，美拉古因参加了公路自行车赛，他的肌肉已习惯了这种踩踏形式。为了把身体状况转化为适合于MTB的踩踏方式(低旋转数高转矩)为目的，参加了春天的世界杯MTB XC比赛。虽然没有期待能够获胜，但是第一战获得第六名，第二战时获得第三名，对MTB的比赛恢复了信心。在公路自行车的基础上，加强MTB的训练。比赛季节的后半，提高了除去乳酸及耐乳酸性，使身体状况接近最佳状态，其结果世界锦标赛前的世界杯赛上获得连胜。其后马上加强训练的「量及质」，为了世界锦标赛前的「迅速回复」，利用疲劳来降低身体状况。结果一个星期的「迅速回复」，达到了目的，但是世界锦标赛只获得第二名。其后的世界杯赛获得第三名，他的目标之一的世界杯MTB XC夺冠。

2002年所采取的训练方法

2002年的春天参加公路自行车赛，让自己的身体适应于比赛季节。然后参加世界杯MTB的XC赛并夺冠。其后是调整期。

在世界锦标赛(MTB的XC)前的3个星期，其中的两个星期用来猛烈的练习，这期间所进食的食物的量，比运动所消耗的能量少，因此非常辛苦，有时候饿得几乎站不住。通过剧烈的练习非常疲倦。

发达的肌肉，敏锐的反应，熟练的技巧

美拉古的肌肉虽然发达，但不要以为他获胜是靠发达的

美拉古说：「我拿手的战略：是看准决定胜负的地

方，以公路自行车所锻炼的速度及能量为后盾，然

肌肉，假若这样想的话错了。美拉古以前是下坡选手，
后是由瞬发力来冲剌」。

在公路自行车选手中，有美拉古般的发达的肌肉者很少见到。美拉古没有用机械等设施等来锻炼肌肉，combaks、运动来锻炼。另外也用强力低频冶疗器来剌激肌肉，用combaks把腿的肌肉的能量达到最高，然后用低频冶疗器剌激大腿的肌肉，其剌激强烈到，所受刺激的肌肉被收缩后大腿就跳起来。

操作自行车的技巧可以说是"超人"。

他的全身的神经非常敏感，有效地支配着发达的肌肉，巧妙而轻松地操作10.5公斤的自行车。在骑行中他的反应极快，很快判断路面状况，同时采取相应的踩踏。尽量避开增加身体负荷的路面。

准备运动是踩15分钟的自行车到出汗。整理运动是较轻的齿轮比踩踏30

分钟。比赛或训练以后全身进行按摩。

美拉古所用的自行车

美拉古骑过BRAINSHOCK后，很满意该自行车，在平地上没有RIGID 自行车般的能量损失，遇到路面上的裂缝时，沿着裂缝移动车胎，确保握把，减轻车手的疲劳。 M5铝制管，后部采用和FOX共同开发的BRAINSHOCK。前部为ROCK SHOX SID RACE TITAN。刹车及变速杆是新型的XTR。价格约1,600多美元/台。
充分发挥上半身的发达的肌肉，随心随意操作自行车

左图的美拉古的姿势为向前稍微倾斜，车把立是钛制120mm，15度。从鞍坐的中心向下垂直，从BB量起的鞍坐的后退量为16.5cm。踩踏时要用到的膝盖周围的肌肉非常发达。握把的高度比鞍坐低9.3公分，上半身和手腕形成的角度为90°，握把的位置较接近。这种姿势能够大大增加体重的移动性，较易取得均衡。由有力的上半身来固定腰部，左68公分，右67.5公分的左右大腿所发出的瞬发力，把能量毫无损失地全部传递到自行车上。

固定踩踏用鞋的位置，从脚指至曲柄中心的距离左右94mm，对脚的尺寸为27

公分的美拉古来说，这个距离稍微短了一些。

据美拉古说：他所采取的方法是，提升曲柄的旋转数，来实现效率高的踩踏，到决定胜负处旋转，转换成缩进去的踩踏。

看左图可知握把的位置近而低，从膝盖处往下的垂直线和曲柄中心一致，这

种姿势有利于有效地使用大腿前侧的力气。上半身起身，确保顺畅的呼吸及身体的较大的移动量。握把位置较低时，拉住车把能有效地发挥脚的瞬发力。

美拉古的刹车技巧

刹车时分别使用一个手指和两个手指

遇到凹凸不平的路面，将会紧握住把手，结果刹车器容易转换成on、或者off。此时用1个手指拉刹车杆，其余手指握紧握把(如左图右)。根据路面的状况分别使用1

个或2个手指。

新型的XTR的STI杆，用3个手指转换

禧玛诺的XTR的STI杆，刹车和前后变速器的提升(左图右)，向下(左图左)可以用1条杆操作。美拉古用3个手指来操作。美拉古没有必要时取下返回的补助用杆。

美拉古的骑行技巧

平常美拉古是以公路自行车骑行，转换成山地车时，感觉也转换成非公路上骑行的灵感。练车或者比赛时极力避
免走容易引起疲劳的路面，尽可能不起动避震器，吸收冲击力，以一定的压力把轮胎压在地面，顺畅地滚动车圈。小的疲劳不断地积累的话，将会影响最后的关键时刻。最后短距离冲刺时，也选择最好的路线，看着美拉古的骑行，他不是有意识地选择最好的路线，而身体本身就本能地转向好的路线。

在脚踏上面，重心稍向后移动，提升前轮，用

后轮开始上段差的

跳上去后，重心恢

瞬间，重心稍向前

瞬间，稍移动重心，间，腰稍向前移动重心，

复到中心，使体重

移动，用来减少上段差时的冲击力。

均分在前后轮上。

减少前轮的冲击力。

前轮开始下段差的

后轮开始下段差的瞬

来减少上段差时的冲击力。

成为前轮负荷，减少冲击力。

在车上移动身体的重心来控制骑行

以前轮负荷提高握力下坡

比较陡的斜坡，好象向前滚下去般感到害怕的车手，腰向后以后轮负荷下去较好。但是习惯之后站在脚踏上，腰稍向前，以前轮负荷来提高车胎的抓力，这种姿势较容易控制握把。

重心要配合坡度状况

上坡时右脚和左脚的踩踏力要均衡，后轮的转矩也保

上坡时不要使后轮滑行

短而陡的斜坡，选择车胎较容易抓地的地方，利用体重的站立姿势上坡。关键是要控制好，踩下去的脚和提升的脚，把力均衡地加在后轮上，防止滑行。

持均衡，使轮胎不容易滑行。重心要配合坡度来移动，也是很重量的。

利用体重的站立姿势骑行，踩踏力大，在较容易滑的路面，会引起滑坡，此时使用转矩变化较小的利脚的踩踏。另外，要使车胎的中心部位接触地面，不要摆动太多。

拐角时很容易滑行，起车子着重于轮胎的抓力，身体则向拐角侧倾斜。习惯以后，把外侧

的脚踏轻轻放下，这样做能使车子稳定。想迅速踩踏时，让曲柄和地面平行，把拐角外侧的脚向前，并准备踩踏。