瑜珈健身操.doc

瑜珈健身操棍子式：将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内 。深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。呼气、放松身体。重复两、三次。棍子式 蹬自行车蹬自行车：坐在沙发边缘或平卧，双手肘部撑在沙发上，肩背紧靠沙发背，双腿做蹬自行车状，腿与身体的角度视个人情况而定，做20-30次。放松5个呼吸，反蹬同前。美腿平腹操：平躺，右腿平放，抬高左腿，依次抬高与身体成30，60，90，均保持5个呼吸，同序缓慢放下，重复两次。平躺，双腿伸直并拢，依次抬高双腿与身体成30，60，90，均保持5个呼吸，同序缓慢放下，重复两次。半钩月：仰卧，身体保持平直。双臂放在身体两旁，将两脚拉至臀部，脚掌紧贴地面。双手握住脚关节。双眼闭合，注意力集中在双眉之间的一点，用鼻平稳呼吸。每次吸气时，将骨盆和背脊尽量向上提；双脚掌、双臂、头部和颈部仍然与地面保持接触。每次呼气时将身体放下。重复上述全部动作 13分钟。5骨盆旋转：采取“猫弓背”跪姿，双膝之间的距离与肩同宽，双臂伸直。双手平稳地支撑在地上，指尖朝前，头自然放松地低下。双眼闭合，注意力集中在双眉之间的一点，用鼻平稳呼吸。将背脊下压 ，并将骨盆尽量从左往右旋转。然后变成脊椎上挺，成弓形，并继续进行旋转。心脏练习：采取盘腿端坐姿势，上身保持挺直。双臂向后伸展，并在背后把双手交叠(交叉)起来。双眼闭合，注意力集中在双眉之间的一点，用鼻平稳呼吸。将伸直的双臂尽可能往上举起。吸气，将头转向右边，使你能够越过右肩膀看到后方。将背后伸直的双臂移向左侧。呼气，头转向左边，双臂则转向右侧。将上述全部动作重做一次，共持续13分钟。 蜥蜴式：手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。吸气，双手撑地抬起身体，直至两臂完全伸直。呼气保持一会。吸气，头带动身体转向右侧，呼气时，眼睛看着左脚跟。保持几秒钟。吸气，头带动身体转向左方，呼气时看着右脚跟。然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。拉弓式：（1） 侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。（2） 呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。（3） 还原，将腿放松，换腿再做。左右腿各做3次。 效果：减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲线。拉弓式 牛面式牛面式（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。（2） 吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。（3） 左臂向背后曲起，两手手指相叩。（4） 挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。（5） 左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。转躯触趾式：（1） 双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气。（2） 呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。（3） 呼气，再转向右侧，重复上述动作。如此反复，共做12次。效果：减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压按摩内脏，对消化系统有益，并活化颈椎。虎式 蝗虫式虎式：跪趴，双膝双手着地，自然呼吸；双手撑住地面，右腿向后伸直，脚尖点地；抬起右腿并伸展，深呼吸，保持这个姿式10秒，放下，换另一侧重复。蝗虫式：俯卧下颌触地，双腿靠紧伸直，双手握拳放在髋部下方；吸气并收臀肌，双腿向上抬高，保持姿势；呼气并慢放下肢至地面。平腹操 飞鱼式平腹操：取坐姿，双腿伸直，脚后跟靠拢，脚趾伸直。双手支撑在身体两侧臀部之后。双腿向前伸直，然后将之提高约60角，并将上身轻轻地向后支撑。保持昂首（如图所示），将注意力集中在双眉之间的一点上。此姿势应保持13分钟，同时进行长而深的腹式呼吸。 结束动作时，应小心地将双腿放在地面上，放松几秒钟。飞鱼姿态:手腕要像飞鱼的鱼鳍般伸直，双臂后伸，手肘不要弯曲；臀部：要将力量集中在臀部肌肉，下意识地将肌肉展示出来。脚部：双膝不要弯曲，脚尽量伸直。重复次。钳式 骆驼式钳式：采取盘腿端坐姿势1分钟，安然地进行吸气和呼气，使自己松弛下来。双腿伸直，脚后跟紧紧地相互靠拢。吸气，双臂向上伸直。呼气，上半身前俯，双手分别抓住两脚脚心，上半身向腿部靠近，头部低下，触碰膝盖，双腿绷紧。保持呼吸10秒，重新开始做一遍。小心地解除姿势，背部慢慢地直起，伸展四肢。骆驼式：跪下小腿着地，膝盖打开至臀宽，脚心朝天。大腿及躯干成直线，与地面成90度角；双手插腰，身体向后倾，左手掌心放在右脚脚心上，右手伸直，向后上方伸展，自然呼吸，保持这个姿式10秒，然后换边重做。喝500毫升温水，顺序做以下动作。完成后，马上再喝500毫升的温水。摩天式 风吹树式摩天式：直立，两脚与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部伸直，双手交叉，转动手腕，掌心向上。呼气时，双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。再次吸气，双手慢慢举起，呼气时双手分开，在体侧落下。风吹树式：直立，双脚并拢，两臂放在身体两侧。吸气时，双手慢慢高举过头部，在头顶合掌，同时提起脚后跟。呼气时，上身从腰部弯曲，倾向右侧。保持几秒，吸气时收正。呼气向左，吸气收正。腰部旋转式 腹部按摩功腰部旋转式：直立，双脚分开，略小于肩宽。吸气，两臂高举过头，双手交叉；转动手腕，掌心向上。呼气，双臂带着上身慢慢弯下，直到身体与地面平行；两眼注视两手。吸气时，双手带动身体尽量转向右方，呼气时将则尽量转向左方。腹部按摩功：蹲下，两手放在两膝上。弯曲左膝，将膝盖置于地上。吸气时将身体转向右方，呼气把下巴放在肩头上，双眼注视身后。吸气，恢复蹲下的姿势。呼气，弯曲右膝，在另一侧做同样的练习。 树姿势：双脚并拢，脚趾充分张开伸长。身体直立，背部要挺直，全身肌肉拉紧，双手水平举，慢慢的吸气再呼气，调整好呼吸，保持30秒。保持呼吸节奏，双手慢慢上举，紧贴耳朵合拢，保持30秒。保持平衡与呼吸，双手合十做祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿势，坚持5次呼吸的时间。新月状：直立，两腿分开约一腿长，两臂自然下垂，自然呼吸；身体转向左侧，双臂自体侧举过头顶并尽量向上伸展，双手合十；左膝弯曲，大腿尽量与地面平行，小腿则与地面垂直，右腿伸直，保持15秒，回复换边重做。武士状：直立，两脚大步分开，两臂侧平举，与肩同高，自然呼吸；将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。三角伸展式扫地式三角伸展式：（1） 双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。（2） 呼气，弯曲右膝。（3）上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。4左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。 （5） 慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。效果：伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。 扫地式：双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸；呼气，上身向左侧45o方向前倾；前倾到极限，双手扶地；上身和双臂横移过右侧，吸气；呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45o方向抬起；还原到起始状态；按反方向顺序再做一遍。左右侧各做3次。 灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。 平衡式：身体站立，保持正直，目视前方，双手放在身体的两侧。始终保持正常呼吸。1.右腿保持站立，左腿自膝盖处弯曲，上抬左脚跟贴靠到臀部。2.左手抓住左脚脚趾，再用手掌将它拖住，让左脚跟触到臀部或靠近臀部。3.向前伸直右手，手掌并拢，自下而上慢慢抬起。4.手高举到头，保持你的手臂平直，手掌面向前方；保持你的身体平直，保持的右腿平直，这样看起来，你的身体自上而下是在一条直线上的。5.保持这个姿势10秒，抬起的手臂慢慢放下，手掌始终保持绷紧；然后放下你的左腿，落地。6.休息10秒，换另一条腿练习。猫伸展式椅后猫伸展式：A双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。B吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。C呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。D重复五六次。