个人体育锻炼参考计划.doc

个人体育锻炼参考计划个人锻炼打算关于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。关于初级家庭健身打算，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，根本上要保证以下几个根本原则：1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。2、持续按部就班的原则，给身体一个良好的习惯过程，同时防止受伤。3、采纳1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要要素是休息和营养。6、再好的方法没有坚持也只等于零。详细的打算如下：健身前热身5分钟，部分拉伸3分钟，再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;(RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，必须重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。比方30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM;)周一，胸+三头肌训练(1)哑铃卧推10-12RMx3组(2)哑铃飞鸟10-12RMx3组(3)俯卧撑15-20(次)x4组(4)坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM(次)x3组(5)俯立臂屈伸:8-12RM(次)x3组周三，背+二头肌训练(1)哑铃划船:8-12RM(次)x4(2)引体向上宽握:8-12RM(次)x4(3)引体向上窄握：8-12RM(次)x4(4)俯坐弯举:8-12RM(次)x3组(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM(次)x3组(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM(次)x3组周五，腿+肩部训练日(1)哑铃深蹲8-10RM(次)x3组(2)哑铃箭步蹲8-10RMx3组(3)哑铃提蹭8-10RMx3组(4)站姿哑铃推举10-12RM(次)x3(5)哑铃侧平举10-12RM(次)x3(6)哑铃前平举10-12RM(次)x3周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。腹部可以天天练训练中要依照本身情况调整，每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。个人体育锻炼打算星期一6:30(1)慢跑25004000m(有氧训练，改善心血管系统，加强耐力)(2)拉伸活动(提高柔韧性，加速体能恢复)17:30(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力(上肢)仰卧起坐20个/组3组(腹肌)双腿蹲伸10个/组2组(下肢)俯卧挺身15个/组2组(背肌)跳台阶20个/组2组(下肢迸发力)力量练习完毕后留意拉伸星期二休息也可以安排喜欢的体育活动(强度不要太大)星期三重复星期一训练材料星期四17:30(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑2组+50m加速跑2组+100m加速跑2组+200m短跑3组(2)有氧训练：慢跑20XXm(3)运动完毕后放松并拉伸肌肉星期五安排喜欢的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)星期六17:30(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力(上肢)仰卧起坐20个/组3组(腹肌)双腿蹲伸10个/组2组(下肢)俯卧挺身15个/组2组(背肌)跳台阶20个/组2组(下肢迸发力)力量练习完毕后留意拉伸星期日充分休息不要进展过于剧烈活动，充分恢复不明白是否贴合你的意思?有详细要求可以提出来该打算休息与锻炼交替、各种练习材料、方法、手段交替有助于防止部分过度疲劳导致运动伤病个人锻炼打算周一或周二(练胸、三头肌、大腿四头肌)：1、哑铃健步蹲走：(34组812个/组)主要锻炼大腿股四头肌2、哑铃推胸：(45组812个/组)主要锻炼胸部肌肉3、哑铃飞鸟：(34组812个/组)主要锻炼胸肌外和内侧肌肉4、哑铃颈后壁屈伸：(45组812个/组)主要锻炼手臂肱三头肌5、哑铃俯立臂屈伸：(34组812个/组)主要锻炼手臂肱三头肌周三或周四(练背、二头肌、大腿股四头肌)：1、哑铃负重深蹲：(34组812个/组)主要锻炼大腿股四头肌2、哑铃俯身划船：(45组812个/组)主要锻炼背部肌肉3、哑铃单臂划船：(34组812个/组)主要锻炼背部肌肉4、哑铃弯举：(45组812个/组)主要锻炼肱二头肌5、哑铃竖举：(34组812个/组)主要锻炼肱肌周五或周六(练肩、背、小腿)：1、坐姿哑铃推肩：(45组812个/组)主要锻炼三角肌中束和前束肌肉2、哑铃侧平举：(45组1215个/组)主要锻炼三角肌中束肌肉3、俯立哑铃侧平举：(34组815个/组)主要锻炼三角肌后束肌肉4、负重哑铃硬拉：(45组1215个/组)主要锻炼下背肌群竖脊肌5、负重哑铃提踵：(45组1520个/组)主要锻炼小腿部肌肉