1、个人体育锻炼参考计划
个人锻炼打算
关于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。关于初级家庭健身打算，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，根本上要保证以下几个根本原则：
1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。
2、持续按部就班的原则，给身体一个良好的习惯过程，同时防止受伤。
3、采纳1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。
4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。
5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要要素是休息和营养。
6、再好的方法没有坚持也只等于零
2、
详细的打算如下：
健身前热身5分钟，部分拉伸3分钟，再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;
(RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，必须重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。比方30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM;)
周一，胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推10-12RMx3组
(2)哑铃飞鸟10-12RMx3组
(3)俯卧撑15-20(次)x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM(次)x3组
(5)俯立臂屈伸:8-12RM(次)x3组
周三，背+二头肌训练
3、1)哑铃划船:8-12RM(次)x4
(2)引体向上宽握:8-12RM(次)x4
(3)引体向上窄握：8-12RM(次)x4
(4)俯坐弯举:8-12RM(次)x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM(次)x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM(次)x3组
周五，腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲8-10RM(次)x3组
(2)哑铃箭步蹲8-10RMx3组
(3)哑铃提蹭8-10RMx3组
(4)站姿哑铃推举10-12RM(次)x3
(5)哑铃侧平举10-12RM(次)x3
(6)哑铃前平举10-12RM(次)x3
4、
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部可以天天练
训练中要依照本身情况调整，每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。
个人体育锻炼打算
星期一
6:30
(1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，加强耐力)
(2)拉伸活动(提高柔韧性，加速体能恢复)
17:30
(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力(上肢)仰卧
5、起坐20个/组3组(腹肌)双腿蹲伸10个/组2组(下肢)俯卧挺身15个/组2组(背肌)跳台阶20个/组2组(下肢迸发力)力量练习完毕后留意拉伸
星期二
休息也可以安排喜欢的体育活动(强度不要太大)
星期三
重复星期一训练材料
星期四
17:30
(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑2组+50m加速跑2组+100m加速跑2组+200m短跑3组
(2)有氧训练：慢跑20XXm
(3)运动完毕后放松并拉伸肌肉
星期五
安排喜欢的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)
星期六
17:30
(1)力量训练(训练前充
6、分热身)
俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力(上肢)
仰卧起坐20个/组3组(腹肌)
双腿蹲伸10个/组2组(下肢)
俯卧挺身15个/组2组(背肌)
跳台阶20个/组2组(下肢迸发力)
力量练习完毕后留意拉伸
星期日
充分休息不要进展过于剧烈活动，充分恢复不明白是否贴合你的意思?有详细要求可以提出来该打算休息与锻炼交替、各种练习材料、方法、手段交替有助于防止部分过度疲劳导致运动伤病
个人锻炼打算
周一或周二(练胸、三头肌、大腿四头肌)：
1、哑铃健步蹲走：(3——4组8——12个/组)主要锻炼大腿股四头肌
2、哑铃推胸
7、4——5组8——12个/组)主要锻炼胸部肌肉
3、哑铃飞鸟：(3——4组8——12个/组)主要锻炼胸肌外和内侧肌肉
4、哑铃颈后壁屈伸：(4——5组8——12个/组)主要锻炼手臂肱三头肌
5、哑铃俯立臂屈伸：(3——4组8——12个/组)主要锻炼手臂肱三头肌
周三或周四(练背、二头肌、大腿股四头肌)：
1、哑铃负重深蹲：(3——4组8——12个/组)主要锻炼大腿股四头肌
2、哑铃俯身划船：(4——5组8——12个/组)主要锻炼背部肌肉
3、哑铃单臂划船：(3——4组8——12个/组)主要锻炼背部肌肉
4、哑铃弯举：(4——5组8——12个/组)主要锻炼肱二头肌
5、哑铃竖举：(3——4组8——12个/组)主要锻炼肱肌
周五或周六(练肩、背、小腿)：
1、坐姿哑铃推肩：(4——5组8——12个/组)主要锻炼三角肌中束和前束肌肉
2、哑铃侧平举：(4——5组12——15个/组)主要锻炼三角肌中束肌肉
3、俯立哑铃侧平举：(3——4组8——15个/组)主要锻炼三角肌后束肌肉
4、负重哑铃硬拉：(4——5组12——15个/组)主要锻炼下背肌群竖脊肌
5、负重哑铃提踵：(4——5组15——20个/组)主要锻炼小腿部肌肉
浙ICP备2021020529号-1 | 浙B2-20240490 
