体育小组训练计划.doc

田径小组活动计划

龚权利
二00九年

田径兴趣小组活动计划
田径运动既是竞技项目，又是锻炼身体的手段，田径运动是广大群众进行体育锻炼的主要项目之一。作为学校工作计划的一部分，在全面实施“合格加特长”的素质教育时代，我校成立了田径队，对喜爱田径项目的学生进行特长培养。
一、学生情况分析
田径是竞技项目中的大项，光喜欢不行，还要具备一定的身体素质及相应的训练条件。在所培训的学生中有老队员也有新队员，1—6年级不等。但是他们都具有一定的兴趣及田径方面的特长。
二、目标分析：
在田径项目中，竞技比赛是衡量训练的目标标准，在去年的田径运动会上，我校的运动员全部是参加田径队的学生，取得了较好的成绩，本次争取进入区前6名，并能使新队员参加比赛，取得好的成绩。
三、采取的措施：
1、田径训练科学制定计划，适合现阶段青少年的生长发育，注意训练中的调节放松，注意多样化，引起学生学习训练兴趣。
1、田径训练不能一味“一把抓”应提倡分层次训练，因人而异，做到有的放矢。
2、对参训队员的心理方面严格把关，注重培养心理素质，能经受比赛的考验。
附训练表：
第一周：
一、速度训练 慢跑，400米×5；中长跑，500米×1 300米×2 200米×2；短跑、投掷、跳跃，100米×3 80米×2 50米×2 30米×4
二、耐力训练 跳跃、投掷、短跑，操场跑2000米；慢跑、中长，操场跑4000米。
三、力量训练 慢跑、中长（仰卧折体×15 立卧撑X20 纵跳×40 后蹬跑×30）×10短跑、投掷、跳跃，（卧推30—60KG，深蹲起30—60KG）×5×10
第二周：
调整训练 1、接力跑 2、“推小车”比赛 3、小足球比赛
二、强度训练 上坡跑×10（中长、跳跃、投掷、短跑）；上坡走（慢跑）
三、柔韧性训练 慢跑，弯腰大步幅翘脚尖走，扶物转髋；中长、短跑、投掷、跳跃，前压腿，侧压腿、处摆腿、压肩
第三周：
一、素质训练 慢跑、中长、短跑（纵跳、跳台阶）×10；跳跃、投掷（立卧撑、后蹬跑）×10及跳、投的专项练习
二、专项训练 短跑，100米×4 50米×4 中长，300米×2 200米×3 ；慢跑，2000米×1 1000米×2；跳跃，节奏踏板跳；投掷，拉皮筋外投
三、放松训练 短跑、投掷、跳跃，放松跑2000米；中长跑，放松跑4000米；慢跑，放松走4000米
第四周：
一、耐力训练 越野跑5000米；跳跃、投掷，专项训练
二、短跑、投掷、跳跃（负重半蹲起、俯卧撑）×10；慢跑、中长（仰卧折体、立卧撑、纵跳）×5 跳台阶×10
三、调整训练 1、篮球赛
第五周：一、速度训练 慢跑，400米×5；中长跑，600米×1 500米×1 300米×1 200米×2；短跑，200米×3 100米×2 50米×4跳跃、投掷，30米×5 60米×3 80米×3
二、放松训练 慢跑，放松走4000米；中长跑，放松 跑4000米；跳跃、投掷、短跑，放松跑2000米
三、耐力训练 慢跑，匀加速走6000米；中长跑，匀加速跑5000米；跳跃、投掷、短跑，匀加速跑4000米
第六周：
一、强度训练 跳跃、投掷，30米×10 50米×5 ；短跑，300米×3 200米×2 150米×2 100米×2；中长跑，600米×1 500米×1 400米×1 300米×2 200米×1；慢跑，400米×4 800米×2
二、跳跃、投掷，专项技术练习；短跑，辅助练习；中长，放松跑4000米；慢跑，放松走4000米
三、力量训练 跳跃、投掷、短跑，负重半蹲起（30—60KG）×10 卧推（30—60KG）×10；中长、慢跑，（仰卧折体×15 立卧撑×15 后蹬跑×30）×10 跳台阶×10
第七周：
一、匀加速训练 跳跃、投掷、短跑，匀加速跑2000米；中长跑，匀加速跑4000米；慢跑，匀加速走4000米
二、对训练的各项专项进行阶段测验
三、强度训练 慢跑，400米×6；中长跑，500米×2 300米×2 200米×2；短跑、跳跃、投掷，30×4 50米×4 8米×2 100米×2 150米×1
第八周：
一、耐力训练 慢跑，匀加速走6000米；中长跑，匀加速跑5000米；短跑，跳跃、投掷，匀加速跑4000米
二、放松训练 慢跑，弯腰大步幅翘脚尖走，扶物转髋；中长跑、短跑，大步幅后蹬走，原地摆臂；跳跃、投掷，上几步起跳；投掷，持球对墙投
三、力量训练 慢跑，中长跑、（仰卧折体×15 纵跳×40 立卧撑×15）×10 跳台阶×10；跳跃、投掷、短跑，扛杠铃半蹲起30—60KG×10
第九周：
一、调整训练 小足球对抗赛
二、速度训练 慢跑，800米×2 400米×2：中长跑、短跑，300米×3 200米×2 100米×2；跳跃、投掷，30米×10 50米×2
三、放松训练 慢跑，放松走4000米：中长跑，短跑，放松跑4000米：跳跃、投掷，专项训练
第十周：
一、力量训练 慢跑，中长跑（握小哑铃原地摆臂）×10 跑台阶×10 ：跳跃、、短跑，纵跳×40×10 高抬腿1分×10：投掷（卧推30--60KG）×15
二、调整训练 1、小篮球赛 2、“推小车”比赛
三、耐力训练 慢跑，匀加速走8000米；中长跑，匀加速跑6000米；短跑、投掷、跳跃，匀加速跑4000米（余外做专项练习）
第十一周：
一、柔韧性训练 慢跑，扶墙转髋，外摆腿；中长跑，短跑，连续蹬摆 高抬腿；跳跃，弹跳练习，背拱练习；投掷，滑步蹬摆练 拉肩练习
二、强度训练 慢跑，1000米×3 400米×2；中长跑，（100米 200米 300米 500米 600米 800米）×1；短跑，100米×4 150米×2 200米×1；跳跃、投掷，（30米 50米 80米）×3
三、耐力训练 慢跑，匀加速走8000米；中长跑，匀加速跑8000米；短跑、投掷、跳跃，匀加速跑5000米
第十二周：
一、跳跃、投掷，30米×10 50米×5；短跑，300米×3 200米×1 100米×2；中长跑，600米×1 500米×1 400米×1 200米×1；慢跑，400米×4 800米×2
二、放松训练 慢跑 放松走5000米；中长跑，放松跑4000米；短跑、投掷、跳跃，放松跑3000米
三、调整训练 各专项综合小比赛（游戏）
第十三周：
一、专项素质训练 甩臂大步幅翘脚尖走；后蹬跑；高抬腿踩摆设物跑；五步或十步起跳；助跑滑步投掷。
二、速度训练 慢跑，400米×5；中长跑，300米×2 200米×2 100米×2；跳跃、投掷，快速进行专项练习。
三、力量训练 （仰卧折体×15 立卧撑×15 纵跳×40）×10；（卧推30—60KG）×5×5；深蹲起60—80KG×5×5
第十四周：
一、跳跃、投掷，专项技术训练与辅助练习；短跑、中长跑，放松跑4000米；慢跑，放松走4000米。
二、耐力训练 慢跑，匀加走8000米；中长跑，匀加速跑8000米；短跑、投掷、跳跃，匀加速跑5000米，
三、力量能力训练
第十五周：
一、放松训练 慢跑，放松走6000米；中长跑，放松跑5000米；短跑、投掷、跳跃，放松跑3000米。
二、慢跑，400米×4 800米×2；中长跑，600米×1 500米×1 400米×1 200米×1；短跑，3 00米×3 200米×1 100米×2；跳跃、投掷，30米×10 50米×5。
三、慢跑，匀加速走6000米；中长跑，匀加速跑6000米；短跑，匀加速跑4000米；跳跃、投掷，专项训练
第十六周：
一、力量训练 （深蹲起60—80KG、卧推）X10X10；（仰卧折体X15、立卧撑×15、纵跳×40）×10。
二、慢跑，放松走5000米；中长跑，放松跑5000米；短跑，放松跑4000米；跳跃、投掷，专项练习动作体会。
三、慢跑，400米×10；中长跑、短跑，300米×3、200米×3、100米×3；跳跃、投掷，30米×10、50米×10。
第十七周：
一、慢跑，匀加速走8000米；中长跑，匀加速跑6000米；短跑，匀加速跑5000米；投掷、跳跃，专项反复练习体会。
二、调整训练 1、多样接力赛；2、篮球赛
三、力量训练 慢跑，（仰卧折体×15、立卧撑×15、纵跳×40、跳台阶）×10。短跑、投掷、跳跃（卧推30—60KG、）×5×10 负重提踵
第十八周：
一、慢跑，匀加速走6000米；中长跑，匀加速跑6000米；短跑，匀加速跑4000米；跳跃，体会背拱过杆动作与节能奏踏板跳；投掷，拉皮筋做投掷。
二、慢跑，400米×3、800米×3；中长跑，500米×2、300米×2；短跑，200米×、150米×2、100米×2；跳跃，反复 练习跳高动作与跳远动作；投掷，持×铅球进行反复的动作体会。
三、阶段训练检测。