形意拳三体势研究[1].doc

形意拳三体势研究
三体势是形意拳中最为核心的内容，无论那家那派练习形意拳，无不把三体势视为入门的主要基本功。因为三体势把人体各部位，按照形意拳的要领排成一个圆满完整的姿势，所有的形意拳动作都离不开这个姿势的基本法则，各种拳路尽管变化万端，但原理和要领与三体式是一致的，所以有“万法出于三体式”之说。然而，形意拳从创始以来，分演出了不同的流派，最为基本的三体势也在传承中，发生了一些变化，由于各门流派之间缺少必要的交流研究，各守一方，致使在究竟三体势怎么做才更科学这个问题上众说纷纭。不利于形意拳的科学化，同时也令后学者不知所措。故本文试图在比较中对形意拳的三体势做法做一初步研究。
一、 三体势我称简说
三体势有人称三体式，势与式略有不同。《新华字典》对式的解说：“物体外形的样子。特定的规格、仪式”；对势的解释：“表现出来的情况，属于动作方面的，姿势”，从动作方面考虑，称三体势更为贴切。
三体势有人称拉弓势，是因其形状与劲力而得名；有人谓之“子午桩”又称“三才势”。称“子午势”者，以子为半夜之时，属阴；午为日中之时，属阳。于此时练功，最易贯通周天。再者，午为火，为南；子为水，为北。站桩时，面南为午，背北为子，取水火相济之意，这便是起名子午桩原因。“三才势”者，取天、地、人三才而命名，旨在表现其宏广、精深、威严、灵动之意。有人直接称桩法，也有人称三体子午桩等等。
从三体势的称谓上，可以看出，一方面形意拳根据传统哲学之三才思想天有三才（日、月、星），地有三才（水、火、风），人有三才（精、气、神），引伸到人体外部的头手足，内部的气液固，方位的上中下，而称三体势；另一方面形意拳以医理为基础，讲究“子午流注”的方法，重在锻炼人体内部的气血，故又称“子午桩”的称谓。
值得说明的是，前贤曾以易学的“无极，太极，两仪”理论全面解释形意拳三体势，内容繁浩，而本文主要研究静态的三体势，故暂不涉及这些内容。
二、 三体势的种类划分
根据不同的划分标准，形意拳三体势有多种类型。
（1） 根据架势的高度分为：高（上）、中、低（下）三种；
（2） 根据练习的劲力分为：阴劲（即任脉劲），阳劲（即督脉劲）两种；
（3） 根据前手手腕的状态分为：塌腕或称坐腕，挺腕或称直腕两种；
（4） 根据重心的所在位置分为：单重与双重；
（5） 根据两脚的所处关系分为：相对，相错；
（6） 根据前脚尖的朝向可分为：直脚，扣脚；
（7） 根据左右肢前后位置分为：左势，右势。
三、 三体势做法的分析研究
1． 几种三体势在必行的做法及要求实录
（1）《形意拳抉微》刘殿琛著：25页“第七章，桩法，目向前视，身斜45度，前膊约170度，后膊约百度，两腿约150度，前脚直，后脚约斜45度，前手与心平，后手与脐平，两肩平。桩法必要：头顶，项竖，肩垂，抱胯，前膊裹肘，提膝，提肛手心回缩（图1）
（2）《岳氏意拳五行精义》李存义著：第四节，两仪势，由太极势，左足前进二尺许，足尖向前，右足不动足尖，向右约35度，左足踵直，右足胫骨成大人字形，同时左手前伸，右手后退左手伸至极端，高与口齐，右手虎口内向，与脐接，而小指外翻，腕屈掌塌，手足齐落，左臂似曲非曲，似直非直，微向上内弯，由腕至肘水平，右臂弯曲如新月，肘意内抱，手指均须离开，稍圆曲，如爪如钩，切忌句弯著力，左手大指横平，食指前伸，余指及腕如右手，两目注视虎口抉形，两肩两胯均力垂扣，两肘力垂，两膝挺扣，两足跟向外扭，是谓肩与胯合，肘与膝合，手与足合，此时上身正直，不可仰俯，心气平静，不可助长，身则看阳而有阴，看阴而有阳，气则呼出为阳，吸入为阴，清气上升为阳，浊气下降为阴，成于内者为阴，形于外者为阳，呼吸上下内外三者，以象阴阳，故谓之两仪。第五节，三体势：由两仪呼吸相应，上下相贯，内外如一谓之阴阳相合，阴阳相合而三体生焉（图二）
（3）《形意五行拳图说》凌善清著：乙桩法由太极式而进演三体式，统名之曰桩法，左手作推势向前劈出（掌心向前略右），右手作后拉势按下至脐之右方而止（掌心向下），同时左足向前踏出一步，左膝与左足跟成垂线即成第九图之姿势（左足向前而直右足微横足尖偏向右前方），自立正至此即形意拳各路开始之预备姿势也（图3）。
（预备姿势之校正）又立正时，头要顶项要直胸要宽谷道要上提方为合式。第五图腿屈后，腰要挺，上身要直，若前俯后仰，则乖谬百出。第八图手与足之动作须同时并起并落，不可参差而两手腕之扭转与左手之劈出，右手这按下，尤贵灵敏自然。此外更有四点最宜注意，形意拳无论何拳均注意此四点。一曰裹肘，二曰垂肩，三曰鼓腹，四曰展胸。裹肘者无论上钻研平伸，臂必微弯则肩之力可由此而速至於手。垂肩者所以使气不浮而下聚于小腹也。鼓腹者纳气于小腹也，人身藏气之所，为肺与小腹，藏气于肺，必须呼而更吸新者，其气不能久留，藏气于小腹，则无需呼吸较肺气能持久也。展胸者所以使胸怀开展而不凝呼吸也，欲藏气于小腹，必先仰胸仰胸使平而迫肺气入丹田，如是则肺部即受压迫，而呼吸当不能畅快，故又需展胸，使肺部不凝，其呼吸焉。桩法亦名曰子午桩，有高矮之分，初练时宜用高低架，待有根基，再换矮桩架，如能先站好此桩，其它各拳练习，自不难矣。
（4）孙剑云发表于《武术健身》三体式练法。
预备式：身体直立，眼向前看，舌顶上腭，口唇虚合，下颔微收，两肩垂平，两臂自然下垂。两手五指并拢靠在腿部，两腿直立，膝盖后挺，两足尖向外撇，足跟靠拢，成九十度，意识集中。转身半面向右，移动左足，脚尖向前，脚跟靠住右脚内踝，成四十五度，平视前方。两小臂徐徐抬起，两肘靠肋，两肩松垂，两手心朝下，抬至与胸平，左手食指向前，平直在下，右手中指向前平直在上，盖于左手食指之上。手向上抬肘，两腿徐徐向下蹲屈。此式要点：头往上顶，腰往下蹋，抽胯，身体正直不可歪斜，心中要虚空，排除杂念，切不可有丝毫努气。此式有鸡腿、龙身、熊膀、虎抱头四象之称。鸡腿：两腿前虚后实，有似金鸡独立之势。龙身：身体三折，如龙之盘叠曲折。熊膀：顶直肩圆，如熊之威严。虎抱头：两手相抱，有虎欲离穴之势。
左足向前开一步，顺直落地，后足不动，两腿弯曲，前虚后实，重心在后腿上，此谓单重。步子的大小，以练者两腿之长为度。臀部要与后脚跟上下垂直，左脚膝盖要与左脚跟上下垂直。前腿暗合有向后夺劲，后腿有暗含向上蹬劲，两膝向内扣，脚跟向外拧。当左足前迈时，两手徐徐分开，左手向前推，右手向回拉，两手如同撕棉之意。左手向前伸不可太直，肩至肘一段成斜坡形，肘至腕一段成水平。左手高与胸平，五指张开，虎口撑圆，大指横平，指尖微屈，掌心内圆，肘尖下重，坐腕向外撑动。右手拉至小腹处，大拇指纫紧靠肚脐，食指向上挑，眼平视左手指梢（图4）
（5）《宋氏形意拳》宋光华著：
宋氏形意拳站三体式是以《内功四经》为指导，完全遵照《内功四经》的脉络、格式，劲诀等要求来体练的。在上体式桩功的练法上，根据《内功四经》的准则分为上势、中势、下势三种；在劲力上分阴劲（即任脉搏劲，手为塌腕或坐腕）、阳劲（即督脉劲，手为挺身而出腕或称直腕）；在站姿重心上可分为单重与双重。现将具体练法列述如下。
第一、 上势单重挺腕三体式
3． 两腿稍屈微下蹲，重心右移，左脚尖微翘提离地 靠于右踝处，随着两肘边屈贴于两肋，两拳（掌）外旋，拳（掌）心斜向上提至腹之两侧，紧接着身稍左扭，同时，右拳（掌）稍外旋经心口向前钻（穿）出，高与口，肘微屈，拳（掌）心斜向上；同时，左拳（掌）不动，拳（掌）心向停于腹前，右脚稍里转约为30，两目顺拳（掌）向 前平视。
要求：上正直，挺拔，肩肘下沉，身体放松并保持平衡顶头竖项。
4． 接上式，身向右扭成45度，左脚向前上一步成三体式步，脚心空起，十趾轻抓踩地面，左脚尖稍里扣约15度，左脚尖内侧与右脚跟内侧基本在一条直线，两膝向前稍里扣；同时右拳变掌内旋回抽，掌心向下，拇指根贴于脐前守护，屈肘贴肋；左拳变掌内旋随左脚上步劈出，肘微屈附，五指微自然分开，指尖稍扣，虎口撑圆，掌心向下并微内含，掌与肩平，身体重心落点在后腿前约1/3处，虚实分明，双目顺前掌向前平视（图5-1）。要求：头正，垂颌，起项，肩平而顺，胸出而闭，背平而正，肋开而张，身微有收敛之形，足坚而稳，膝屈而伸，圆档坚胯，逼臀坚膝，同时要提肛缩阴。这样方可龟尾升气，丹田练神，气下于海，光聚天心（额上正中），前任后督，气行滚滚，先吸后呼，莫令耳闻。同时还要求鼻、手、足三尖相对，上下、左右、前后争衡。此上势力肩背督脉之劲，固其势高竖劲较大。在单重时前脚起落灵便，跟步迅速快捷。此势也可练单重塌腕，其劲为任脉之劲，在站桩时下颌微提，力达掌根，余与挺腕基本相同。两脚之间的距离，一般为后膝前跪接近的脚跟为度，上势步距稍小点，下势步距微大点。上势后膝关节弯曲约160度左右，其次要求臀部不能超过后脚跟。
第二、 上势双重塌腕三体式
此势站法与“一”所述要求基本相同，其不同之处是身体重心在两腿中间，手腕为塌腕，掌高与口平。优点是重心转移较快，上步、退步方便。力达点在掌根。此势亦可站挺腕，可参看“一”之所述（图5-2）。
第三、 中势单重挺腕三体式
此势与“一”之要求基本相同，不同之处是后膝关节弯曲约140度左右，由于姿势稍低，属胸肋督脉之劲，且有横竖劲相同之优点，起伏容易，身体暴露面较小，易于攻防。上步较远。此势也可站塌腕，同时双腿也可互换来站，以达到左右平衡长进之效果（图5-3）。
第四、 中势双重塌腕三体式
此势与“三”基本相同。只是身体重心在两腿中间，属胸肋任脉之劲，其要点可参阅“二”所述。此势亦可站挺腕，同时可双腿互换练习（图5-4）。
第五、 下（低）势单重挺腕三体式
此势与中势要领基本相同，唯姿势变低，前后脚之间距离“中势”稍大一点，后膝关节弯曲约120度左右，身体不可前倾，臀部要收。此势因架势低，后腿部的力量与柔韧性相应地要求较高，其劲属腰腹（心肾水火相交）督脉之劲，练习此势需历比较扎实的基本功，其优点是横劲大，重心底，身体暴露面小。易攻防，高底任意，变化莫测及下盘稳固等。在锻炼则亦可双腿互换，也可站双掌塌腕任脉之劲的单重下（低）势在必行三体式（图5-5）。
第六、下（低）垫双重塌腕三体式
此势与“三”、“五”基本相同，只是重心在两腿中间。有重心转移。步法易进退。起伏容易等优点。它属任脉之劲，也要求双腿互换，塌腕与挺腕均可（图5-6）。
第七、 站三体式桩功的要点
站三体式桩功可以静心定神，稳固底盘，锻炼上下肢和全身的动作协调，逐步稳定格式。正如《内功戏》所述，“既明脉络，次观格式。格式者入门一定之规也，不明此，即脉络亦空谈耳。”只有符合格式、脉络，气路则自然通畅。练之久则可内壮外坚，为形意拳的练习奠定牢固的基础。
（6）、《形意拳拳术大全》吴殿科主编
第一节三体式桩功
预备式（左三体式）
全身放松，两脚扣地而立，两脚间距与两肩略同。两臂自然下垂，五指并拢，各靠于大腿外侧。头向上顶，下颔微收，口唇虚合，双目平视，舌顶上腭，牙齿轻扣，含胸拔背，竖项挺腰，松肩实腹，提肛敛臀，排除杂念，呼吸自然。
左三体式起势
两膝微屈，成半蹲势，同时，随着吸气，两掌经腹前上提，外旋成鹰捉，如捧球状，目注左侧。
左三体式落势
两掌上提至胸腹间，内旋成阴掌。同时，随着呼气，以右脚跟为轴，向左转身90度，左脚轻提，向前进步，脚尖偏右约20度（两脚跟须在一条直线上）。左膀前顺，左掌握鹰爪掌，上提至口前向前扑出，食指尖与鼻尖、左脚尖成一直角三角形（旧称“三尖相对”），前不露手；右膀后调，右臂屈肘，紧靠右肋，右手握鹰捉，护于脐前，后不露肘。左腿屈膝，似弓非弓；右腿后撑，似屈不屈。前脚踵与后脚踝骨相对，两脚相距约50厘米（可因人而异）。塌胯合档，身略下坐，重心落于两用人才腿，成形意半马步，身微向右，目注左掌食指尖（见图6-1）。
附：左三体式步势（图6-2）
（7）《山西车派形意拳》阎耀武演述：
4左掌向上向前继续运行，随运行随翻转为掌心向前下方，并经下颌前；向前推出，胳膊呈弯而不弯，直而不直；同时右掌翻转为掌心向下，并下按至小腹部位（拇指靠近脐处），同时左脚向前迈进一步（和推出的左掌上下相对），右脚原地不动（图7）（呈面向原立正姿势的左方）。
2左手向前推出时，掌心内含向前下方，手指自然分开（详见第一章第四节图3），虎口撑圆，手指与鼻尖齐；右手在下，手指正对左肘，相距五寸左右。左肩向前，右肩向后，胸部与左前成45度。左腿迈出后，两腿屈膝，重心略偏于右腿，前脚要正（左脚），后脚（右脚）向外扭45度。头要上顶，颈要竖直，下巴颌住后微收，自然合口，舌顶上颚；腰要下塌（下沉），肘要下垂，臀部向里收，眼睛从二、三指梢处向前凝视。
（8）《形意拳术》李天骥编著：
第一节三体式（站桩）
四、 身体方向不变，左脚前进一步，两脚脚跟前后相对，相距约两脚长，两腿屈膝，重心偏于右腿，同时左掌前伸，肘部微屈，掌心向前下方，五指分开，掌心内含，高与胸齐；右手后撤落于腹前，拇指根节紧靠肚脐，手腕间下塌，眼看左掌食指（图8）
要点：1.上体要正直，不俯不仰，侧向前方，与目视方向成斜45度。头向上顶，颈要竖直；面部要自然，牙齿轻扣，下颌略向内收。2.两肩向下松垂，肩窝处略向后缩，左手（前手）肘部下垂，不可伸直，左手食指要向上挑拗，拇指尽力向外撑开，虎口成半圆形，掌心内含，右前臂靠在腹部右侧，右手五指也要撑开，腕部要塌住。3.胸部略向内含，不要紧张用力；两肋肌肉舒展（束肋），心胸平静空虚，腹部自然充实（沉气），但不要故意鼓腹；背部肌肉尽力向两侧伸展（拔背）；腰要塌住；臀部不可向外突出，肛门部位的括约肌注意向里收缩（谷道内提）。4.两胯略向后收缩（缩胯），两膝微向里扣，前膝屈弓不要超过踝关节；臀部与后脚跟上下相对，两脚脚趾扣地；重心偏重右腿；前腿既虚且实，承担少部体重。5.呼吸要自然，精神要集中，身体力求稳固。
（9）《形意母拳》姜容樵著
左足向前方开一步，两足距离约二尺五寸，亦要随乎人之高矮，右足微横，足尖斜向右前，左足要顺直，两足跟在一直线上，两腿似直非直，似曲不曲，身体看正是斜，看斜是正，同时左拳由右臂脉窝，向前方劈出，至两手相遇时变掌如斧之劈物然，右手变掌，朝外劲，向后撕裹，止於脐部后方，手背朝上，五指分开，如抓圆球式，手虎口要圆，两手之劲，左推右裹，如同抽丝；左手掌与左足上下相照，手背朝上，五指分开，虎口要圆，与右手同，左手与左肩成水平，肱微曲，肘下垂，头要顶劲，项要竖劲，舌尖抵上颚，动如鹰，不动如熊，两肩要扣，双目平视左手上方。（图9-1）
（10）《形意拳理论研究》曹志清 编著：
形意拳三体势分为上势三体桩法，中势三体桩法和下势三体桩法三种。
上势三体桩法，也叫高架子三体势桩功。高架子三体势桩功要求两足前后距离在一尺至一尺半左右，后腿的弯度要在150度左右。前足的足尖要向里微扣，与前进的直线约成10度左右，后足的足尖要外横，与前进的直线约成45度左右。（图9-2）
中架子三体桩，双叫中架子桩功，要求两足的前后距离在二尺左右，后腿的弯度要在140度左右。前足的足心应踩在前进方向的直线上，前足与前进方向的直线应成25度左右，后足的足尖要外横，与前进的直线约成45度左右，后足的足尖要外横，与前进的直线约成45度左右。（图9-3）
下势子三体势桩功，也叫低架子或大架子三体势。要求两足前后距离在三尺左右，后腿的弯度要在120度左右。前后两足均与前进方向的直线成45度（图9-4）

2几种三体势做法对比
根据以上十种具有代表性的三体势在必行做法，我们为了进一步简明比较，列表如下，第一列的序号为以上十种书顺序（见表）
十种三体势做法对比表（序号参阅上文内容）
序
号
部
位

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
头
顶
上顶
顶
顶
顶
顶
顶
顶

顶
项
直竖
直竖
直
下颏微收
竖
竖
竖
竖直
竖劲
竖挺
肩
垂
扣垂
松抽
垂平
平
松

松垂
扣
松沉扣按
肘
裹肘
垂
垂
垂
坠

垂
垂
垂
垂合领催
前手
与心平
口齐
齐胸虎口圆
张指虎口撑圆
肩平虎口撑圆
食指尖与鼻尖平
鼻平

肩平

后手
与脐平
脐接
在肋
大拇指根紧靠脐
脐前
护脐

脐后方

胸

圆
扣展宽

出而闭
含

内含

含
腰

挺直
塌

挺
塌沉
塌

沉塌挺拔
膝
屈
挺扣
膝与足垂直
膝与足根垂直
两膝向前稍里扣

两膝里扣

松扣顶吸
前足
直
左足踵直
直前
顺直
脚尖内扣15度
偏右20度
正
直虚
顺直
10、25、45度
后足
约斜45度
向右约35度

45度
45度

45度
45度
微横足尖斜向右前
45度
目
向前视
视虎口

平视食指梢
顺掌平视
视食指尖
凝视
视左食指
视左手前方
凝神聚目
身体
斜45度
似斜似正
似斜似正
正直

似斜似正
45度

似斜似正

腿弯
两腿150度
120度

160、140、120度
似弓似屈

前膊
170度
左肘水平

斜坡形

90度
110度
170度
肱微屈

后膊
100度
似屈似直
似屈似直

120度
120度
90度

脚距
2脚长
二尺
上势小腿工递增
两脚长

50厘米

两脚长
二尺五寸

臀

与后脚跟垂直

敛

不外突

两脚关系
踝对足根
踝对足根
前踵对胫
前脚跟对后脚踝
左脚尖内侧与右脚跟内侧基本在一条直线
前脚踵对后脚踝

两脚跟前后相对
两足跟在一条直线

重心
两脚之间

后脚前1/3两腿之间
两腿之间
偏右腿
偏右腿

2． 三体势比较研究
（1） 对身型要求。
综观形意拳各家对三体势的要求，在身型要求上，尽管用词有所不同，但是究其实质，从拳照上看基本是一致的，表现为：头顶（正），项竖（起，下颏微内收，垂颏），肩垂（平），胸含（出而闭，宽），背拔（平而正），肋（开而张）胯缩（抽，抱），腰塌，臀敛，肘垂（前膊裹），手心回缩，膝提（坚，屈而伸），肛提，手如抓圆球，脚趾抓地等。
（2） 对上肢的要求
各家对上肢胳膊要求都是臂似曲非曲，似直非直，手部手指均须离开，稍圆曲，如爪如钩，只是在前手位置上有与胸同高，有与口同高，其它基本相同。
（3） 对下肢的要求
对下肢各个部位的要求基本相同，但早，在两脚的前后位置关系、两脚尖的方向角度上差别很大，值得研究。第一类：前脚正对前方向，没有夹角，后脚与前方成45度，前脚踵对后脚踝，根据姿势高低调整之间距离。第二类：前脚与正前方向成15、20、45度，后脚与前方成45度，左脚尖内侧与后脚跟基本在一条直线上，或两脚不在一条直线上（图10、11）。

还有一个值得注意的问题是关于重心的位置，可以分为三种情况，第一种重心在两腿之间（双重），第二种重心在后腿（单重），包括第三种重心在后脚前1/3处。
在研究这个问题前我们必须明确站三体势的主要目的。
4.三体势练习目的探讨
形意拳极其重视功力，招势十分简朴。形意拳的各家各派之所以都非常重视三体势的练习，其实质就在于长功力，简而言之，就是练劲。这种劲是在内意的引导下，以一定的身体外型为载体，通过意型的完美统一，产生的一种以神经指挥、肌肉收缩、骨骼杠杆为物质基础的一种特殊的力，被拳家称为内劲。形意拳采取了站三体势，作为练习这种内劲的主要手段。分析三体势动作，可以分为有型的外形技术，既是将身体的各个关节角度调好，处于最佳的发力状态，同时配合对身体各个部位的要求，使头顶、项竖、肩垂、胸含、背拔、肋开、胯缩、腰塌、臀敛、肘垂、膊裹、手心回缩、膝提、肛提、手如抓圆球、脚趾抓地等，产生一种向外扩散的离心力，最终是一种争衡的支撑八面的矛盾力；还可分为无形的用意技术，这主要是在不动中锻炼神经指挥肌肉的能力，一方面，按形意拳要求做好身体外形，另一方面，有松紧、蹬夺、抓扒等以及内在气血运行的想法。由此外形和用意的统一，促使身体在保持一定的关节角度下，相对固定肌肉肌腱的两端，使肌肉在拧裹中适度伸缩，配以不断的神经冲动调配肌肉松紧潜动，从外型上，并无明显的位移运动，这正是静中求动的机理，也是产生形意拳内劲的物质基础。
正如我国著名的形意拳大师孙禄堂所讲：“三体式是形意拳的母拳，拳中变化万端，但基本上离不开三体式。世间练拳者多如牛毛，为何成道者却少如鳞角呢？这是因为许多人不知形意拳中的内劲究竟是什么，却只在形象处猜想，有的以为心中努力，有的以为腹中运气，这种错误不胜枚举，其实都是抛砖弄瓦，以假乱真，这三体式则是形意拳的基础，只有日日练习，持之以恒，由微而著。此中绝无捷径，也难取巧。”
形意拳各家各派在对三体势的要求上基本上是一致的，只是在具体要求的做法上有差别，也就是说我们研究三体的意义所在：为了一个共同的目标，选择一种适合你的最佳练习方法。这里我们选录两段有关三体势的论述。
其一，宋光华在其所著《宋氏形意拳》书中第22页讲：“练习形意拳均以三体式（势）为重要的基本功之一来站桩，这是求得六合浑圆整劲的最基本功法，它按照形意拳学的理论要求与要领，将人体安排成为一个完整的基本姿势，在形意拳的动作中，均按此基本姿势与要领来要求，从外形上讲求手与足合、肘与膝合、肩与胯合的外三合，内外合一称为六合式。其次按人体部位分为头、手、足三体，以及按上体又分三节等等，故形意拳有“万法出于三体式”之说。宋氏形意拳站三体式桩是以〈内功四经〉为指导，完全遵照〈内功四经〉的脉胳、格式、劲诀等要求来体练的。在三体式桩功的练法上，根据〈内功四经〉的准则分为上势、中势、下势三种；在劲力上分阴劲（即任脉劲，手为塌腕或称坐腕）、阳劲（即督脉劲，手为挺腕或称直腕）；在站姿重心上可分为单重与双重。”在28页又讲：“在站三体式桩功可以静心定神，稳固底盘，锻炼上下肢和全身的动作协调，逐步稳定格式。正如〈内功劲〉所述；‘既明脉胳，次观格式。格式者入门一定之规也，不明此，即脉络亦穿谈耳’。只有符合格式、脉络，气路则自然通畅。练之久则可内壮外坚，为形意拳的练习奠定牢固的基础。
其二，吴殿科主编的〈形意拳拳术大全〉（1993年山西人民出版）中讲：“形意拳三体式桩功，是依据形意拳拳理、拳法的基本特征和要求，按照人体三节（躯干、上肢、下肢）之活动组合而成的一个站桩形式，久练此功，丹田所凝之气可成团状物，并随着练功时日的增加而增大。这种丹田之气可以随意发之于周身，成为人体力量之源。同时，此桩还可锻炼‘身如桩术之稳固’。久站如钉之入木，故谱有‘站则如钉’之谓。李飞羽称三体式桩功为‘形意入门功。’练习要求以六合为法，四象为根，起手鹰捉，出势虎抱头”。
子午桩练法，分两步进行。第一步，以猴相势（也叫“蹲猴势”），练丹田之气亦称“蹲丹田”。第二步是“射丹田，”即出左步向前，雷声助丹田力放出。心意拳大师戴龙邦、戴二闾很重丹田功法。故戴氏拳谱中有“精养灵根气养神，元气不走得其真，丹田养就长命宝，万两黄金不与人”之谓。
根据传统形意拳的要求，我们不难总结出练习三体势的主要目的，大的方面不外乎健身和技击。具体包括1、通过站桩上下互撑，左右争衡，前后互为作用，全身整体配合，求得六合浑圆整劲。2、通过站桩功，增加下肢肌肉、骨骼，经筋支撑力韧性，锻炼上下肢和全身的动作协调，稳固底盘，达到“身如桩木之稳固”目的。3、通过站桩，排除杂念，使意念集中，气养丹田，元气充盈，通督通任，以壮内脏，使气路自然通畅，达到内壮外坚。4、通过站桩，上松下实，躯干四肢协调一致，上下浑然一体，增强肌肉筋骨的耐劳力各控制力，以利健身和技击。5、通过站桩，还可锻炼意志，陶冶情操。
总结一句话：站三体势的目的就是在培育形意拳的内劲，以达技击和健身之需要。
5．关于三体势两脚位置及重心的研究
比较各种三体势的做法，差别最大的在两脚的位置上，第一类，直脚，即前脚跟对后脚内踝，后脚与正前方成四十五度，两腿弯曲，前虚后实，重心在后腿上，此谓单重。步子的大小，以练者两脚之长为度。臀部要与后脚跟上下垂直，左腿膝盖要与左脚跟上下垂直。前腿暗含有向后夺劲，后腿有暗含向上蹬劲，两用人才膝向内扣，脚跟向外拧。这样的三体势下肢步势，与第二类扣脚，即前足和足尖要向里微扣、与前进的直线约成10度左右（扣脚的度数与架势的高低等有所不同）、后足的足尖要外横、与前进的直线约成45度左右、两脚不在一条直线上的做法相比，假定其它姿态相同，前者的向前的合力大于后者，而后者脚下所围成的地面积大，左右横向稳定性较前者好。形意拳重在整力前冲，所以前脚顺直更有利于练出合力整劲前冲，正如〈岳氏意拳五行精义〉（李存义著）中，九歌七足所讲：“左足直出，欹侧皆病”。
关于三体势的重心，就站桩而言，根据练习站桩的主要目的，从增长腿力来看，采用单重势，使臀部与后脚根上下对齐，明显优于其它两种形式。因为，这样后腿承重很大，刺激大，对增加腿部肌肉骨骼的肌力支持力效果突出；从技击的需求看，单重的三体势蓄劲（后腿处于最佳的发力状态，通常大腿与小腿成150度左右的夹角）较强，移动灵活，正如孙禄堂所著〈拳意述真〉中引郭云深所云：“形意拳，起点三体势（式），两脚要单重，不可双重。单重者，非一足着地，一足悬起，不过前足可虚可实，着重在于后足耳。以后练各形式，亦有双重之式，亦不离单重之重心，以至极高、极俯、极矮、极仰之形式， 亦总不离三体势单重之重心，故三体势，为万形之基础也。”同书引宋世荣云：“形意拳有道艺、武艺之分，，有三体势、单双重之别。练武艺者，是双重之姿势，重心在于两腿之间，全身用力，清浊不分，先后天不辨，用后天之意，引呼吸之气，积蓄于丹田之内，其坚如铁石，周身沉重，站立如同泰山一般，若与他人相较，不怕足踢手击。”、“练道艺者，是三体式单重之姿势，前虚后实，重心在于后足，前足亦可虚，亦可实，心中不用力，先要虚其心，意思与丹道相合”。
但是，在实际运用中不绝对，如《形意拳拳术大全》论述：“车毅斋所传形意拳三体式桩功，强调务要使重心落于两腿，保持“双重心”式，旨在锻炼身躯之稳固。先师有‘稳如泰山不动摇’之训。与人交手时，重心则要因势而转移。宜单（重心）则单，宜双（重心）则双；宜前（重心）则前，宜后（重心）则后。单双重心不单指身体重心，而头、手、足，大小关节、四体百骸，亦有单双重心之别，要皆因势而变化，随式而转移为是。势法高低，因人而异，不拘泥，不法古，需高则高，需低则低，架式灵活，实战出发。”
6．较佳三体势模式做法
（1）做法：腿部，两脚直立，膝盖后挺，两足尖向外撇，足跟靠，成九十度，意识集中。
转身半面向右，移动左足，脚尖向前，脚跟靠住右脚内踝，成四十五度，平视前方。
两小臂徐徐始起，两肘靠肋，两肩松垂，两手心朝下，抬至与胸平，左手食指向前，平直在下，右手中指向前平直在上，盖于左手食指之上。手向上抬肘，两腿徐徐向下蹲屈，左足向前开一步，顺直落地，后足不动，两腿弯曲，前虚后实，重心在后腿上，此谓单重。步子的大小，以练者两腿之长为度。臀部要与后脚跟上下垂直，左腿膝盖要与左脚跟上下垂直。前腿暗合有向后夺劲，后腿有暗合向上蹬劲，两膝向内扣，脚跟向外拧。当左足前迈时，两手徐徐分开，左手向前推，右手向回拉，两手如同撕棉之意。左手向前伸不可太直，肩至肘一段成斜坡形，肘至腕一段成水平。左手高与胸平，五指张开，虎口撑圆，大指横平，指尖微屈，掌心内圆，肘尖下重，坐腕向外撑动。右手拉至小腹处，大拇指根紧靠肚脐，食指向上挑，眼平视左手指梢（图4）。
（2练法：
左右势兼顾，高中低兼练，活定桩兼练，明暗劲兼练，意形统一。通常情况下，人们多练习左势三体势，这和人们习惯有关，为了平衡发展应该左右势三体势兼练，根据身体状况，练习目的不同，应当三种三体势都练。一般，三体势在必行不表现出发力。但是，根据练习技击的需要，可练习发劲。依据三体势的要求做到，内外相合，掌握先松后紧，紧而速松，随松随紧，贴背转斗，松肩出劲的六合整劲锻炼方法，进行发劲练习。在此“松”下来很重要，要松而不懈。只有全身放松，才能灵活自如，方可练出爆发劲（抖绝劲）。在发劲时，肌肉、筋络、内脏等要骤然紧缩，方可在极松状态下瞬间产生极紧的爆发合劲。此爆发劲需在明师的正确指导下钻研领悟，并坚持不懈地练习，方可得到。这也是形意拳筑基方法的一个重要方面。三体式桩功是形意拳最基本的功法之一，现时也是求得六合浑圆整劲的最基本方法。武术爱好者可根据以上介绍，结合本人的具体情况参考选练。
余论：这里我们对三体势作了一个在非常浅薄的比较研究，提出了个人的一些体会，简要的作了分析，当然不一定正确，旨在抛砖引玉，引起抛砖引玉，引起同仁注意，共同研讨科学的练功方法，揭示传统武术的本质，使之科学化。在迎来新世纪曙光之际，传统武术需要新的科学发展，对传统武技科学的继承和研究就是第一步。这其中有许多问题值得我们深思，就以三体势为例，为什么站三体势能练就内劲呢？通过三体势所获得的素质，能否采取其它手段获得呢？传统三体势从创造之初，到瑞在有哪些演变，为什么？究竟三体势如何做更具健身技击价值，其机理又是什么，有何实证？
总之，我们脚踏实地的从现有的传统武技入手，进行科学的研究是新世纪的迫使，更是当代武术同仁的责任，我们渴望武术在科学理论性的研讨中，推进其科学化，造福人类！
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