健康运动指导.docx

一、 身体成分与健康
1、 肥胖会引起退化性病变，损害健康，甚至缩短生命。
2、 过多的腹部脂肪会增加罹患各种疾病的风险（女性多堆积于腰臀大腿皮下，男性于腹部，并伴有腹腔内脏堆积，对身体危害大。腰臀比女性应小于0.8，男性应小于0.9）。
3、 过分地追求体瘦或低体脂会导致健康问题。
二、 身体成分的测量与标准
体重指数（BMI）=体重（kg）/身高（m）2
体重系数等级
类 别
男
女
高危险范围
27.8
27.3
临界危险范围
25.0-27.7
24.5-27.2
适宜范围
19.0-24.9
18.0-24.4
低范围
17.9-18.9
15.0-17.9
三、 用标准体重评定肥胖度
南方人标准体重=（身高-150）x0.6+48
北方人标准体重=（身高-150）x0.6+48
肥胖度=（实际体重-标准体重）/标准x100%
+10%— -10%正常
10%-20%超重
20%-30%轻度肥胖
30%-50%重度肥胖
50%以上重度肥胖
例如：
身高：170cm、体重90kg、腰围102cm、臀围105cm的男性
BMI为31.1（kg/m2），属于高危险范围；腰臀比0.97＞0.9，属于“有”并发症因子，由标注数据得知该患者有高健康风险。
四、 体重指数和健康风险的关系
在中国肥胖的诊断标准为体重指数大于25.世界卫生组织的标准时BMI＞25为超重，＞30为肥胖，诊断时还应考虑腰围与臀围的比例（WHR），WHR＞0.9对健康是不利的。
体重指数
健康危险
18.5-25
一般
25-＜30
开始增高
30-＜35
较高
35-＜40
很高
＞40
极高
五、 运动是减肥的好方法
1、 要增加肌肉活动，就需要增加热量、这样可以促进脂肪的燃烧，改变肌肉与脂肪比例。
2、 运动可以作为消耗脂肪的刺激，通过神经、体液调节促进脂肪代谢。
3、 运动可以降低血脂，使血液中胆固醇及甘油三酯降低，减少脂肪在心脏、肝脏、血管中的沉积，减少冠心病、脂肪肝、糖尿病等疾病的发生率。
4、 运动有助于改善心肌代谢，从而提高心肌工作能力，使心肌收缩力增强，增强了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力。
5、 运动可增强呼吸力量，增强胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能。气体交换加快，也有利于燃烧掉多余的脂肪。
六、 运动减肥正确观点
1、 力量训练不是减肥。
2、 腹部脂肪堆积是全身性问题，仅靠仰卧起坐难以奏效。
3、 相对较短时间的高强度力量训练以消耗糖为主，易产生饥饿感，运动后易致饮食过量。
七、 科学减肥运动具体方法
1、 运动强度：脂肪代谢对氧气要求很高，运动减肥应选择有氧代谢运动方式进行。长时间中等以下强度的有氧运动能有效地消耗脂肪达到减肥目的。对于不同年龄不同性别不同体质的人应根军自身状况选择合适的运动强度，进行有氧代谢运动。
2、 运动量：要有效地消化脂肪，要保证足够的运动时间。为达到理想的效果，有氧代谢运动至少要维持30分钟以上，时间越长，效果越好；但要防止运动过度，疲劳积累。
3、 运动频率：每周锻炼不少于3次，间隔不超过2天使适宜的。有条件的科检查天天锻炼，也可一日锻炼数次，形成运动习惯化和运动生活化。
4、 运动项目：运动减肥宜采用动力性、大肌肉群参与的有氧运动，如跑步、走路、游泳、骑自行车、舞蹈、打球、太极拳等。每个人可选择适合自身的运动项目。
5、 科学控制体重：超重人群在实施减肥时要科学控制体重，减得很慢，效果不明显易失去信心，急于求成，减得过快，会影响健康。一周减少1千克是科学可行的。
八、 引起消瘦的原因
1、 食物热量摄入不足，低于机体每日的消耗量，导致热量负平衡。
2、 由于某些疾病引起营养素的消化吸收不良，体内利用障碍或机体的消耗增加等。
3、 体制性消瘦（基因原因或遗传因素）。
九、 科学增重的原则与方法
1、 首先找出体重下降的原因。
2、 增加营养供应，做到摄入正平衡，结构上逐渐增加蛋白质的比例，同时维生素、矿物质等其他营养素供应也应该保证。
3、 参加身体锻炼。能促进各种营养素的吸收。
十、 增重运动具体方法
为保证多摄入的能量不会变成脂肪，采用力量训练。
1、 运动项目：各种抗阻力量驯良，进行复合练习，如负重深蹲、卧推、推举、俯卧撑。
2、 运动强度：6-12RM或70-80%最大力量。每组6-8次，做3-6组，组间休息2-3分钟，运动要偏慢。（注：rm表示的是相对重量，6-12rm是指你最多能够连续完成6-12次的重量）
3、 频度：每周3-4次。
十一、各种健身力量练习处方
目的
频率
强 度
发达肌肉
增加围度
3次/周
70-80%
6-12RM
3-6组，6-10次，组间2-3分钟
动作速度慢 上升2秒，下降4秒
增加肌肉
力量与耐力
2-3次/周
60-80%%
8-12RM
2-3组，6-10次，组间30-90秒
动作速度慢 上升2秒，下降4秒
提高肌肉耐力
体积不增加
2-3次/周
40-60%
15-20RM
2-3组，15-25次，组间15-30秒
速度中等 上升1.5秒，下降3秒
十二、不同运动项目的强度能量计算
项目
强度
耗能

跑 步
130米/分
体重x8.7x时间（小时）
150米/分
体重x9.4x时间（小时）
160米/分
体重x10.2x时间（小时）
180米/分
体重x11.2x时间（小时）
200米/分
体重x12.5x时间（小时）

步 行
3.2km/h
体重x2.4x时间（小时）
4km/h
体重x2.9x时间（小时）
4.8km/h
体重x3.3x时间（小时）
5.5km/h
体重x3.6x时间（小时）

游 泳
10m/分
体重x3x时间（小时）
20m/分
体重x4.3x时间（小时）
50m/分
体重x10.2x时间（小时）
十三、男性形体运动项目
1、木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。
直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。
2、屈膝下蹲：强健背、臀部、大腿。
双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。
3、屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。
双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。进一步屈体，两手抓住小腿。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。
十四、女性形体运动项目
1、 腹部平坦锻炼法
① 仰卧起坐（20-40次） 作用：收紧上腹肌群。

② 仰卧起转体（30次以上） 作用：锻炼上腹肌群及下腹肌群，使腹部平坦结实。

③ 车轮蹬 作用：坚实下腹肌。

④ 提膝收腹（20次一组） 作用：锻炼腹部肌群。

2、 臀部丰满上提的练习
① 仰卧挺髋

练习一：5-10个8拍
练习二：静止用力10秒
练习三：两膝内收夹紧静止用力10秒
② 后抬腿（20次）

3、 优美腿部线条
① 侧卧侧抬腿 反复做5-10个8拍。抬起静止用力10秒

作用：收紧大腿外侧及腰侧肌肉。
② 卧屈小腿

作用：丰满大腿后侧肌群，使臀部上提。
③ 卧举腿内收

作用：使大腿内侧丰满结实。
④ 坐撑勾脚

⑤ 伸展腿部肌肉

作用：使腿部修长而柔和