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张蕙兰老师讲释压与冥想课程（8）

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以下文段摘自 张蕙兰 柏忠言《蕙兰瑜伽 生活方式与自然疗愈》

· 瑜伽歌舞的练习步骤

仅仅5分钟的瑜伽歌舞，就让我感觉到内在的生命力被唤醒了，久违的生命力终于回来了。
——宋女士

有人错误地认为瑜伽冥想是严肃枯燥的事情，以为瑜伽冥想时一定要盘腿、闭眼、纹丝不动，其实，冥想的方法并非只有这一种。从古至今最受欢迎的瑜伽冥想方法中，有一种叫做瑜伽歌舞，就是轻松自在、无忧无虑地唱着超然语音，并随之舞动和拍手。它能让人体验到内在的喜悦和幸福，并有效地缓解焦虑。
现在，请您伴着超然语音自在地舞动：
播放随书赠送的DVD的瑜伽冥想三，让心思意念沉浸在舒缓又活泼的超然语音中。
聆听着超然语音并跟着诵念“玛丹那·莫汉那”。身体放松地随着音乐自然舞动，如感觉进入情境了，可以增加动作的幅度。喜欢的话可以跟着音乐拍拍手。双腿和双臂的动作尽量放松自然，不用拘谨或勉强，也不必担心自己做得对不对请参阅第三册《励志篇》，深化你对瑜伽冥想的理解和习练。
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· 气轮冥想的练习步骤

练习气轮冥想很简单，只要跟着下面的步骤来做即可：
以舒适的姿势坐或卧着，然后投入到静默瑜伽语音冥想中，默诵“哈里波 ·尼太·戈尔”“ 尼太·戈尔· 哈里波”或是我们的书、CD、DVD等产品中教过的任意一则超然语音。沉浸在默念练习中约3-20分钟。轻松自在地与怡人的语音为伴，就像是与最要好的朋友共度快乐时光。
用意念把超然语音逐一带到每个主要的气轮上。先用意念把超然语音贯注在眉心（眉心轮/印堂），保持1-3分钟。
然后将意念和超然语音放在舌尖上，保持1-3分钟。
接着，用意念把超然语音带到喉咙部位（喉轮），保持1-3分钟。再用意念把超然语音往下带到胸窝正中的心轮，保持3-20分钟，在心里复诵超然语音，体会胸部越来越温暖和舒适。继续用意念把超然语音引导至肚脐部位（脐轮），把超然语音贯入其中，体会脐轮越来越温暖、舒适，保持3-20分钟。
心理不稳定的人不应做这个练习或其他任何涉及到操控生命之气的技法，否则有可能会加剧病情。
· 练习瑜伽冥想的注意事项

找一个舒适的方式
瑜伽语音冥想之所以具有如此广泛的吸引力，其中一个原因在于我们可以选择自己舒服的方式来练习，无须遵守任何硬性的规定。坐、卧、站、走、室内、户外都可以练习瑜伽冥想。
冥想的时候可以静止不动，也可以有节奏地舞动，眼睛可以睁开，也可以闭上，只要自己感觉舒服即可。

轻松自在、无须刻意
有些人在练习瑜伽语音冥想时，因为过于渴望成功，总是过度地强迫自己专心致志。其实，瑜伽语音冥想练习不需要强求和费力，它是我们与超然语音联谊的过程。
我们常用观看日出日落来比喻这个过程：在欣赏日出日落美景时，我们只会轻松地享受日出日落的美好景色，谁也不会费力地高度集中精神。如若你总以轻松愉悦的心情练习瑜伽语音冥想，有时还能产生无心插柳柳成荫的奇效。

别恼一时的分心
练瑜伽语音冥想时，不可避免地会有很多干扰。这有可能是外界的干扰，有可能是自己肢体上的不适，也有可能是脑中有各类想法产生冲突等。此时，你不要恼怒，只要温柔地把心思意念带回到超然语音即可。