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年轻育龄女性的身体活动与健康

过去我们常说体力活动、体育锻炼等等，现在新的说法是身体活动。当前，科学技术的发展使得许多职业变得越来越现代化和机械化，大多只需要工作的人静坐或者站立，不需太多运动。在现在的年轻育龄女性中，身体活动正在成为一种时尚，但是根本的目标是促进健康，当今时代女性的健美就是健康加美丽。
一、身体活动的定义
身体活动是指日常生活、工作、出行和体育锻炼等各种消耗体力的活动，身体活动在体力付出的同时，肌肉收缩，能量消耗增加。因此走路、骑自行车、打球、跳舞、上下楼梯、清扫房间等都是身体活动的不同形式。
二、适当身体活动有益健康
年轻育龄女性在学习、工作之余参加适当的身体活动，对自身和孕育后代的作用意义非凡。我们知道，适当的运动可以 增进人体心肺功能，降低血压、血脂和血糖，改善血糖、血脂和一些内分泌系统的调节，提高骨密度，强壮骨骼、关节和肌肉，保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制不健康的体重增加。
作为未来要生育宝宝的育龄女性，不要小瞧这些作用，这些作用的长期影响可以预防和控制多种慢性疾病的发生，例如运动可以使冠心病、中风、 2 型糖尿病和肿瘤的风险降低 20% 到 30% ；有助于延长寿命，预防高血压、骨质疏松症和肥胖，改善骨关节功能、缓解疼痛；对调节心理平衡、增强自信心、减轻压力，缓解焦虑、抑郁及孤独感，改善睡眠，还可延缓到年老时认知功能的下降。
三、 年轻育龄女性进行适宜身体活动的方法
（一）了解自身的能量水平
由于健康的育龄女性其个人的体质、工作性质和生活习惯不同，所能承受的运动量也不同，因此其身体活动方式、运动量、运动时间、内容、强度和频度时也要有不同的选择。个人的能量需求可依据下表做出正确评价（表 1 ），如果摄入高能量食物过频，超过推荐的能量值，长此以往就会造成能量摄入与能量消耗的不平衡，当消耗高于摄入就会造成消瘦，消耗小于摄入就会导致超重与肥胖。

（二）选择适合自己的身体活动方式
育龄女性在选择每天的运动时，可以分两部分进行考虑：一部分包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动，另一部分是体育锻炼。养成多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动，是女性健康生活方式中必不可少的内容。用家务、散步等活动来减少看电视、上网等久坐少动的时间，上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。
中国居民膳食指南（ 2007 ）建议每天的各种累计活动，达到相当于 6000 步的活动量，每周约相当于 4 万步即可，但需要坚持。根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、健身器械练习等活动都可以转换为相当于走 1000 步的时间（见表 2 ）。运动锻炼应量力而行，体质差的人活动量可以少一点，选择那些不很剧烈的方式；体质好的人，可以增加运动强度和运动量，选择快速或强度大一点的方式。
表 2 常见身体活动的千步当量数
活动项目
千步当量数 *
千步当量时间（分钟）
家务活动

整理床，站立
3.0
20
洗碗，熨烫衣物
3.9
15
收拾餐桌（走动），做饭或准备食物
4.5
13
擦窗户
5.4
11
手洗衣服
6.9
9
扫地、扫院子、拖地板、吸尘
7.5
8
步行

3km /hr ，慢速
4.5
13
4km /hr ，下山
6.0
10
5km /hr ，中速
7.5
8
5.5 -6km /hr ，快速
9.0
7
7km /hr ，很快
10.5
6
5.5km /hr ，上山
15.0
4
下楼
6.0
10
上楼
21.0
3
上下楼
10.5
6
健身操（轻或中等强度）
10.5
6
轮滑旱冰
18.0
3
跑步

走跑结合（慢跑成分不超过 10min ）
15.0
4
慢跑，一般
18.0
3
8km /hr ，原地
21.0
3
9.6km /hr
27.0
2
跑，上楼
42.0
1
球类

保龄球
6.0
10
高尔夫球
10.5
6
乒乓球
9.0
7
网球，一般
12.0
5
网球，双打
15.0
4
网球，单打
21.0
3
羽毛球，一般
10.5
6
羽毛球，比赛
18.0
3
太极拳
7.5
8
跳绳

慢速
21.0
3
中速，一般
27.0
2
快速
33.0
2
舞蹈

慢速
6.0
10
中速
10.5
6
快速
13.5
4
瑜伽
9.0
7
游泳

踩水，中等用力，一般
9.0
7
爬泳（慢），自由泳，仰泳
21.0
3
蛙泳，一般速度
27.0
2
爬泳（快），蝶泳
30.0
2
自行车

12km /hr -16km /hr
9.0
7
16km /hr -19km /hr
15.0
4
* 千步当量数 MET ：进行相应活动项目一小时相当的千步数。 1 MET=1kcal/kg.bw/hr
* 引自《中国居民膳食指南》
（三）运动强度要适宜
年轻育龄女性的个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，在开始运动之前一定要找到适合自己的活动强度和活动量，这样的锻炼才会更加安全有效。
运动强度如何可以根据自己的感觉来判断，中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌（见表 3 ）。
一般健康女性还可以结合自己运动时的心率来控制运动强度（表 4 ），方法是：运动后立即计数脉搏 10 秒，再乘以 6 得出心率（次／分钟）；中等强度的运动心率一般应达到的心率之计算公式： [15 0 － 年龄（次／分钟） ] ；除了体质较好者，运动心率不宜超过 [170 － 年龄（次／分钟） ] 。运动的强度因人而异，一定要及时掌握，强度太高就会有害健康。
表 3 运动强度的判断
运动强度
相当于最大心率百分数（%）
自觉疲劳程度（RPE）
代谢当量（ MET ）
低强度
40-60
较轻
<3
中强度
60-70
稍累
3-6
高强度
71-85
累
7-9
极高强度
>85
很累
10-11
注：最大心率 = 220- 年龄 MET ：代谢当量 1 MET=1kcal/kg.bw/hr
* 引自《运动营养学》
表 4 运动时的适宜心率
年龄（岁）
心率（次 / 分）
18-
130-160
20-
130-160
30-
120-150
40-
110-140
50-
100-130
60+
90-120
* 引自《运动营养学》
（四）运动时的注意事项
1 .循序渐进、贵在坚持
身体活动是要坚持的，前提是要逐渐进行， 一个人表面上可以看起来很健康，但是可能有一些隐藏的疾患，为避免造成伤害，最好先听听医生的建议，看是否需要进行必要的医学检查。如果平常体力活动很少，那么刚开始锻炼时，可以设定一个较低水平的目标，例如每天进行 15 分钟 -20 分钟或 2 千步的活动量，目的是给自己足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。
2 .精神高度紧张和情绪剧烈波动时不宜锻炼
当 人在精神高度紧张或情绪剧烈波动的时候是不宜不能进行锻炼的，否则可能会损伤身体或引起突发不适症状，由于年轻育龄女性正处在情绪波动较大的年龄段，这一点要格外注意。如果此时 出现持续加重的不适感觉，应停止活动，严重时要及时就医。
3 .根据具体情况安排每一次身体活动
育龄女性在 每次锻炼前应先做些伸展活动，从一开始应逐渐增加用力。根据天气和身体情况调整当天的运动量。运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。步行跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，建议隔日进行。
4 .合理调整饮食结构
健身锻炼只是改变你身体状况的主要手段之一，在锻炼的同时，还须注意自己的 营养补充 ，均衡营养。有很多人在锻炼时发生头晕的现象，解决此问题需在锻炼前要吃东西，不要空腹进行运动；有的人在锻炼后会发生腿抽筋、肚子疼等问题，这可能是由于钙缺乏造成的，建议补充含钙的运动饮料等。 钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，参与生命运动的全过程，育龄女性补钙尤其重要， 可以为以后的孕育提供充足的钙储备。 770g 牛奶中含钙质 800mg ， 250g 豆腐中含钙质 410mg ，均含有充足的钙质，可以多服牛奶饮品和豆制品。对于那些运动量很大、经常运动的育龄女性，可以适当服用钙补充剂，一般推荐那些含有维生素 D 的钙剂，可以促进钙的吸收，但是补充钙剂要考虑到安全性，例如考虑重金属含量高低，补充钙剂每日不要超过 2000mg 。另外，喜欢运动的女性要多吃一些蔬菜水果，以保证摄入各种微量元素，进而达到 改善身体状况的目的。根据气候或者环境及时做到水和矿物质的补充，如 日照强烈出汗多时适量补充水和盐。
5 .月经期也可以进行适当的体育锻炼
育龄女性的特殊时期中， 对于月经过少的女性来说，适当的体育活动可增加子宫内的血液循环，促进子宫内膜的脱落，有利于月经期保健；对于有痛经的患者来说，适宜的体育锻炼，可减轻其心理上的压力，驱除精神上的紧张，缓解子宫痉挛的程度，有益痛经的康复，适宜的活动对身体并无坏处，但是要注意选择那些不剧烈的运动方式并限制运动量。