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目 录
第一章　瘦身：从营养均衡做起 4
营养均衡 4
一、营养基石七要素 4
二、各种营养元素在减肥中的作用 5
三、均衡营养饮食指导 5
写给自己的饮食计划 6
一、“一至七”饮食模式 6
二、几则自己测试食量的简易方法 7
瘦身饮食的科学饮食结构 7
一、营养均衡的巧妙组合 7
二、酸碱平衡的配餐原则 7
三、物物相宜的科学搭配 8
瘦身饮食一定要遵循的饮食原则 8
一、拒绝脂肪的14条建议 8
二、健康瘦身的日常饮食原则 9
第二章　女性日常瘦身配餐 10
女性日常瘦身配餐要点 11
推荐每日营养摄入量与食物的选择 11
一、推荐每日营养素摄入量 11
二、日常瘦身配餐食物的选择 12
瘦身配餐食谱推荐榜 13
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日常瘦身饮食禁忌 29
一、日常瘦身的禁忌食物 29
二、日常瘦身饮食的食物搭配 30
三、日常瘦身的不良饮食习惯 31
第三章　瑜珈运动瘦身配餐 31
瑜珈运动瘦身配餐要点 32
推荐每日营养素摄入量与食物的选择 32
一、推荐每日营养素摄入量 33
二、瑜珈运动瘦身配餐食物的选择 33
瘦身配餐食谱推荐榜 34
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瑜珈运动瘦身饮食禁忌 49
一、瑜珈运动瘦身的食物搭配 49
二、瑜珈运动瘦身的不良饮食习惯 50
第四章　肥胖症食疗配餐 51
肥胖症食疗配餐要点 51
推荐每日营养素摄入量与食物的选择 51
一、推荐每日营养素摄入量 51
二、肥胖症食疗配餐食物的选择 52
瘦身配餐食谱推荐榜 53
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肥胖症食疗饮食禁忌 69
一、肥胖症食疗的禁忌食物 70
二、肥胖症食疗的食物搭配 70
三、肥胖症食疗的不良饮食习惯 70
第五章　女性瘦脸配餐 71
女性瘦脸配餐要点 71
推荐每日营养素摄入量与食物的选择 72
一、推荐每日营养素摄入量 72
二、女性瘦脸食物的选择 72
瘦身配餐食谱推荐榜 73
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女性瘦脸饮食禁忌 88
一、女性瘦脸配餐的禁忌食物 88
二、女性瘦脸配餐的食物搭配 88
三、女性瘦脸配餐的不良饮食习惯 89
第六章　女性美胸配餐 89
女性美胸配餐要点 89
推荐每日营养素摄入量与食物的选择 90
一、推荐每日营养素摄入量 90
二、女性美胸配餐食物的选择 90
瘦身配餐食谱推荐榜 91
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女性美胸的饮食禁忌 108
一、女性美胸配餐的禁忌食物 108
二、女性美胸配餐的饮食搭配 109
三、女性美胸配餐的不良饮食习惯 109
第七章　女性细腰配餐 110
女性细腰配餐要点 110
推荐每日营养素摄入量与食物的选择 110
一、推荐每日营养素摄入量 110
二、女性细腰配餐食物的选择 111
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女性细腰饮食禁忌 130
一、女性细腰配餐的禁忌食物 130
二、女性细腰配餐的食物搭配 130
三、女性细腰配餐的不良饮食习惯 131
第八章　女性瘦腿配餐 131
女性瘦腿配餐要点 131
推荐每日营养素摄入量与食物的选择 132
一、推荐每日营养素摄入量 132
二、女性瘦腿配餐食物的选择 133
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女性瘦腿饮食禁忌 150
一、女性瘦腿配餐的禁忌食物 150
二、女性瘦腿配餐的食物搭配 151
三、女性瘦腿配餐的不良饮食习惯 151
第九章　女性翘臀配餐 152
女性翘臀配餐要点 152
推荐每日营养素摄入量与食物的选择 152
一、推荐每日营养素摄入量 152
二、女性翘臀配餐食物的选择 153
瘦身配餐食谱推荐榜 153
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女性翘臀饮食禁忌 171
一、女性翘臀配餐的禁忌食物 171
二、女性翘臀配餐的食物搭配 171
三、女性翘臀配餐的不良习惯 171

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第一章　瘦身：从营养均衡做起
营养均衡
据营养专家研究发现，肥胖很重要的一个原因是饮食不均衡，或者营养过剩，或者营养不足。许多人可能觉得奇怪，肥胖是由于营养过剩容易理解，因为体内吸收了过多营养，使多余脂肪滋长、积蓄导致体形“膨胀”。
为什么肥胖还会营养不足呢？事实确实如此，很多肥胖人士去医院检查时发现，其体内营养不足。这是因为，有的人的肥胖是因为饮食习惯不好，偏好于高脂肪高热量的食品，使得体内某些营养素过多，而某些必需的营养素又吸收太少。营养过多使身体肥胖，必需的营养素过少又使身体虚弱，毛病渐多。所以，营养专家认为，减肥瘦身和健康身体最重要的是均衡营养。
一、营养基石七要素
女性的机体必需的营养物质存在于用动物（肉、鱼、蛋、乳制品）和植物（谷类、新鲜和脱水蔬菜、水果、块茎油科植物）制成的食品中。我们通常把这些营养素分为六大类：
1、蛋白质
主要为机体内的合成作用提供必需的成分——氨基酸，例如某些蛋白质（基础蛋白质、激素、抗体等）的合成，脱氧核糖核酸某些部分的合成，或细胞之间交流分子（神经介质、细胞间质）的合成等。蛋白质为机体提供15％左右的热量。蛋白质的需求量在发育阶段特别大。
2、糖类
是葡萄糖的主要来源，是细胞使用的碳氢化合物。所以，它们为机体提供其所需要的大部分的热量。它们也进入到某些复杂的成分之中，如细胞膜分子或脱氧核糖核酸分子。
3、脂肪
是机体的第二种能源，它们不会马上被消耗掉，而是事先储存在脂肪组织中，它们构成热量储备，机体将根据需要进行使用。此外，脂肪是生命物质的基本成分，参与细胞膜、细胞器的组成，以及某些激素和神经结构的合成。
4、维生素
除维生素D外，机体不能合成其他维生素。这些维生素只能由充足的食物提供。维生素不能带来额外的热量，它们不是建筑材料，但它们的存在对机体的生长和生存所必需的许多化学反应是必不可少的。同时，它们对细胞结构具有保护作用，保证不同的组织处于良好状态。坏血病是由维生素C缺乏造成的；佝偻病是由维生素D缺乏造成的，这些情况在越来越多的国家开始消失。因为所有的维生素都可以从各种食物中得到，如新鲜蔬菜、水果、谷类、肉、蛋、奶和奶制品等。
维生素的作用，今天已经被人们充分认识，我们知道，即使不是严重缺乏维生素，而只是某些维生素供应不足，也会对身体造成长期的影响。例如，使人体抗感染的能力减弱，造成癌症和心血管疾病等。所以，注意食用富含这些基本成分的食物永远是重要的。
5、矿物质
所有的食物中都含有不同量的矿物质，如氯化钠、氯化钾、钙、铁和镁等。
钙在骨骼构成中起主要作用，它有助于骨骼的坚实，也积极参与细胞的活动和神经冲动的传递，应该在青少年时期就保证骨骼中钙储存，然后维持钙的储量，以避免将来骨质发脆和多发性骨折（与骨质疏松有关），这对女性来说尤其重要。保证骨骼的正常生长是塑造完美身材的前提。
6、微量元素
从它们的名字可以看出，微量元素是指机体中存在的数量稀少的矿物元素，但它们是必不可少的。它们有助于许多酶的活动，有助于抵抗机体组织的不断衰退，所以，它们是保护元素。足够的锌、铜、硒和其他一些微量元素是由多种食物提供的。
7、水
人体绝对不能缺水。我们可以绝食，但不能绝水。由于身体常常会失水，例如排出尿液，呼出废气，食物通过肠道和出汗排出，所以补充这些失去的水非常重要。水的需求量一半是从吃下去的食物中得到的。各种食物根据构成成分不同，含有50％～90％的水，剩余的部分则通过饮水得到。
二、各种营养元素在减肥中的作用
1、B族维生素
能转化吸收蛋白质和脂肪，如缺乏，未能分解吸收的食物就会在体内堆积，产生毒素。
2、铁
研究发现，肥胖者比体重正常的人更易患缺铁症，体内过多脂肪沉积，影响了吸收和使用铁的功能。
3、锌
维持人体正常的味觉和食欲，促进生长发育。缺锌会导致消化功能紊乱，肌肉组织萎缩，新陈代谢大大减缓。如果及时补充，肌肉质量很快就能提高，新陈代谢变得旺盛，从而加速卡路里燃烧。
4、钙
在体内脂肪的消耗过程中起着直接作用。钙加速减肥有三种途径：
（1）体内生成热量，以消耗脂肪。
（2）将贮存于脂肪细胞中的能量转移到运动的肌肉中消耗掉。
（3）帮助清除陈旧脂肪细胞，这对通过均衡饮食减肥者尤其重要。如果大量脂肪细胞不清除掉，贮积多余能量，减肥就难于成功。
从理论上说：体内一旦缺钙，就不能保证减肥真正意义上的成功，即便暂时有效，仍存在反弹危险。值得注意的是：近一半的成年女性摄入的钙根本没有达到日建议量——1000～1200毫克。
5、膳食纤维素
膳食纤维素被称为人体不可缺少的“第七营养素”，促进肠道蠕动，加速排便速度，防止便秘，增加饱腹感，有助于控制体重。
三、均衡营养饮食指导
人每天应吃齐四类食物：五谷、蔬果、乳类和肉类。每天都吃齐了，人体每天所需的全部维生素和矿物质就不缺。这四类食物合起来提供人体每天需要的七大养分——水分、糖类、蛋白质、脂肪酸（来自蔬果和豆类）、维生素、矿物质和纤维，因此，这四类食物合称“均衡的食物”。均衡的饮食对减肥者的新陈代谢是极为重要的。
均衡的饮食，是指每餐吃齐四类食物里的七大养分，但热量和油脂不超标，纤维足量，每日以五谷和蔬果为主食，作为每日热量的主要来源，维生素和矿物质不缺，水分够，蛋白质也够。
五谷里的淀粉是人体的最佳能源物质；蔬果是纤维的主要来源；乳类和乳类制品，除了提供蛋白质外，是钙和镁的最重要食物来源，也是水分的重要来源；肉类、鱼类、蛋类和豆类里的蛋白质，是构成人体的重要原料。
早餐和午餐各吃多少卡的热量，可自行决定，要吃什么食物，也自由选择，但要吃齐四大类食物，只要热量、油量、蛋白质（肉类）等三项不入超，每餐有颇大的选择食物的空间。晚餐亦然。
每餐热量定好后，食谱可自行斟酌，而且富于变化，这样的节食法，能较长期维持，故成功的机会最大。
尽管我们越来越在意膳食均衡，但还是有很多女性朋友无法获得或是不知道怎么从每天的饮食中获得全部必须的营养。以下我们列出了女性身体最需要的8种维生素和矿物质，以及最佳用量和摄取途径。
1、叶酸
最佳来源：芦笋、甜菜、椰菜、强化麦片。
2、维生素
最佳来源：比目鱼、鲱鱼、金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、土豆。
3、维生素C
最佳来源：哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、菜椒。
4、维生素E
最佳来源：花生酱、葵花油、红花油、榛子、葵花籽。
5、钙
最佳来源：甘蓝、脱脂奶、酸奶酪、沙丁鱼。
6、铁
最佳来源：瘦牛排、虾、加强型早餐奶酪、小麦、扁豆、杏脯、豆腐、牡蛎。
7、镁
最佳来源：荞麦、豆腐、杏仁、葵花籽。
8、锌
最佳来源：牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎。

写给自己的饮食计划
一、“一至七”饮食模式
在减肥过程中，合理平衡膳食是很重要的，并不是少吃就好。平衡膳食是平衡营养的保证，平衡膳食的关键是热量摄入不要超过消耗。由此，我们推荐一种最理想的具有特色的膳食模式——“一至七”饮食模式，即每天一个水果，两盘蔬菜，三勺素油，四碗粗饭，五份蛋白质食物，六种调味品，七杯汤水。
1、一个水果
每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少一个，长年坚持会收到明显的美肤效果。但不要认为多吃水果对身体有好处，实际上水果中的糖分含量多，过多地吃水果也会发胖，每天一个水果，至多不超过两个，对身体最有好处。
2、两盘蔬菜
每天应进食两盘品种多样的蔬菜，不要常吃一种蔬菜。一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。最好生食一些番茄、凉拌芹菜、萝卜、嫩莴苣叶等，以免加热烹调对维生素A、B1等的破坏。每天吃蔬菜和水果量不能少于750克。
3、三勺素油
每天的烹调用油限量为3勺，控制在20克左右，而且最好食用素油即植物油，这种油的不饱和脂肪对光洁皮肤、塑造苗条体形、维护心血管健康大有裨益。
4、四碗粗饭
每天4碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段，并且很容易产生饱腹感，有益于克服对精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的诱惑。
5、五份蛋白质食物
每天吃肉类50克，当然最好是瘦肉；鱼类50克(除骨净重)；豆腐或豆制品200克；蛋1个；牛奶或奶粉中剂1杯。这种以低脂肪的植物蛋白质配膳非高脂肪的动物蛋白质，或用植物性蛋白质配膳少量的动物性蛋白质的方法，不仅经济实惠，而且动物脂肪和胆固醇相对减少，被公认是一种“健美烹饪模式”。
6、六种调味品
糖、盐、醋、酱油、辣酱等主要调味品，作为每天的烹饪佐料不可缺少，它们分别具有使菜肴增加美味，提高食欲，减少油腻，解毒杀菌，舒筋活血，保护维生素C,以及调节生理和美容健身等不同功能。但不可多放，以免脾胃运化功能减弱，引起水肿性肥胖。
7、七杯汤水
每天喝水不少于7杯，以补充体液，促进代谢，清洗肠胃，排除体内毒素，增进健康；要少喝加糖或带有色素的饮料。如果不能保证，就会导致便秘。便秘也是造成肥胖的一个原因。建议你在运动前，吃一些含有糖类和糖分的食品，如面包和水一起食用，能补充运动所需的热量。
二、几则自己测试食量的简易方法
不仅瘦身饮食观认为吃得过多会影响身体，中国传统的健康经验中也有一条叫吃七分饱的饮食原则。怎样算吃得刚合适？对常人而言，最可靠的办法是到医院作新陈代谢测验，根据自己每天需要的能量来决定吃多少。但此法做起来颇为麻烦。
我们可选用几则自己测试食量的简易办法：
1、每天早晨起床前，握握手，捏捏拳，如果握手吃力，像是发胀的样子，那就表明昨晚吃得多了。这是因为细胞吸收了过剩的营养，没有完全消耗，被胀得满满的，才会有如此的感觉。
2、睡觉时流口水，也表示吃得太多。如此继续发展下去，舌头在夜间会肿胀，甚至会有血痕现象发生。此时如果照镜子，会发现舌头呈薄紫色，倘又碰上有齿槽脓漏，则有口臭。这是由于摄入过量的蛋白质因无法正常消化而在体内腐败的反应。
3、感到口干，舌头运动不灵，也是吃多了的表现。因为血中的营养太多，体内消化腺的分泌会自动减少，唾液也跟着减少，于是有了上述表现。有时人们的饭量超过需要的程度，这时口舌发干，甚至裂开，并不完全是缺少维生素的原因，这是因为吃得过多而造成胃肠负担过重的严重的生物反射信息，这点更应注意。

瘦身饮食的科学饮食结构
一、营养均衡的巧妙组合
营养学家经过长期研究指出，蛋白质、糖类与脂肪对健康同等重要，缺一不可，关键在于巧妙组合，即将富含油脂的食物与豆类、蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含糖类的食物同吃。
1、巧选脂肪
完完全全不吃脂肪既不可能减肥，又损害健康，兴利除弊的唯一办法是巧妙选择。据营养学家分析，脂肪分为三类：第一类可大量增加人体胆固醇的含量，如各种畜肉及其制品、奶油及乳酪中的脂肪；第二类对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪；第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油等。显然，后两类脂肪是你最佳的选择。
2、三餐定量
食量不可过多，也不宜过少，计算食物的热量与分量时要了解生熟有别。比如，熟鸡的重量只有生鸡的80%，熟牛肉的重量只有生牛肉的65％。据测算，青年女性一天的进食量大致如下：粮食500克，鸡蛋一个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。
3、不妨凉吃
热食可增加人体热量，吃冷食要先经过热化才进入消化过程，因而能消耗一部分热量。就是说，冷吃耗能，特别有利于肥男胖女瘦身。
4、少吃多餐
将同样多的食物分成5次以上吃，比起一日三餐，养分摄取不受损失，但体内产生的热量要少得多。原因在于，每餐进食量减少，可降低血中胰岛素水平，从而增加脂肪的燃烧。
5、摄足微量营养素
近年来，科学家发现肥胖与某些微量营养素缺乏有关，如维生素B2、B6与尼克酸等，它是脂肪分解的催化剂，钙、铁、锌等矿物元素也是体内能量转换的必需物质。这些微量营养素主要分布于粗粮、野菜及干果之中，故三餐宜多样化，坚持荤素搭配，粗细搭配。
二、酸碱平衡的配餐原则
人体内环境基本是中性的，略偏碱性，在新陈代谢过程中产生的大量酸性物质，都被血液中的缓冲物质所中和，不至于使人体内部环境呈酸性，但有时也可造成紊乱，如人腹泻时，排出物呈碱性，体内酸会相对增多而呈酸性；大量呕吐时，胃酸损失过多，体内又可呈碱性。每餐进食，食物都有一定的碱度，体内又可呈碱性。而且每餐进食，食物都有一定的酸度，也会影响人体的酸碱平衡。
所谓食物的酸碱性，是说食物中的无机物属于酸性还是属于碱性。一般金属元素如钠、钙、镁等，在人体内其氧化物呈碱性，含这种元素较多的食物就是碱性食物，如大豆、豆腐、菠菜、莴苣、萝卜、土豆、藕、洋葱、海带、西瓜、香蕉、梨、苹果、牛奶等。一些食物中含有较多的非金属元素，如磷、硫、氯等，在人体内氧化后，生成带有阴离子的酸根，属于酸性食物，如猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、蛋类、鲤鱼、牡蛎、虾以及面粉、大米、花生、大麦、啤酒等。
因此，家常菜一定要注意酸碱食物的合理搭配，否则，进食酸性食物过多，可造成血液偏酸性。为中和这些酸性物质，又必然消耗体内大量的钙、镁等碱性元素，而引起缺钙等一系列症状，如皮肤病、神经病。特别是节假日里，如果肉类较多，就更应该注意搭配一些新鲜蔬菜、水果等碱性食物，以免造成机体酸碱平衡失调。
三、物物相宜的科学搭配
蛋白质与脂肪。含有适量脂肪的蛋白质对于胃的消化是有好处的，因为它可以使胃的消化进程慢一些，留较多时间来消化蛋白质、淀粉与脂肪，只要不混食太多蛋白质。蛋白质与脂肪其实并不是增肥食品，而真正的增肥原因——淀粉加蛋白质却被忽视了。
脂肪与酸。中国人吃含脂肪较多的鱼时，加酸菜是正确的。西方人吃奶酪时，同时吃酸性水果也是正确的。
糖与酸。糖与酸的天然结合物就是水果，它是人类最亲密的食物。
淀粉与淀粉。淀粉类食物的本源是植物，学名叫多糖，多糖不可多吃，但多种淀粉食物可以混吃。
以下几点是人们在日常生活中应高度重视的：
1、每天以水果和果汁作早餐，份量随个人喜好而定，但不要过量。
2、午餐和晚餐都以蔬菜来配合密集食物进食，而密集食物可以是蛋白质或淀粉类的食物。
3、进食时不可喝水，因水会冲淡胃液，影响消化能力。
4、豆类和豆制品本身的天然成分都含蛋白质和淀粉质，所以只宜与蔬菜一起进食。

瘦身饮食一定要遵循的饮食原则
只有少吃才能减肥？其实这是一种误解。一些女士早餐吃得很少，根本不吃主食；中餐主食也吃得不多；晚餐根本不吃粮食只吃菜、水果之类。结果不但不能减肥，反而比过去更胖了，同时节食还带来许多病，身体免疫力下降，抵抗力差了。可见节食并非减肥良方。人的生理结构决定了人体对脂肪具有吸收和储存功能，当人们吸收的营养长期低于正常水平时，人体就会自然强化对脂肪的吸收和储存功能，这就是通常所说的超量吸收，也是人的本能反应。因此，减肥只能从调整饮食结构和健身运动入手。
一、拒绝脂肪的14条建议
脂肪是引起肥胖的主要原因。但是，肥胖与否，并非全在于摄取脂肪的多少，而在于能否及时将脂肪分解成水、二氧化碳和脂肪酸随人体的便液排出，因此对吃必须有讲究，怎样才能吃出苗条呢？
1、保证谷类食物摄入的比例
谷类食品的摄入量和肥胖、高血压等现代文明病的发病率成反比，原因是谷类食品含有大量淀粉，可增加饱腹感，同时还可延缓食物进入肠胃的速度，因此，能控制热量的过度摄入，阻碍脂肪在人体的积累，从而达到减肥效果。
2、少吃糖
食糖过多，超过机体所需，便会转化为脂肪在体内储存起来，当然也不要以水果代餐，因为水果含有丰富的单糖，易被人体吸收转变成脂肪。
3、要定期吃适量的坚果
人们普遍对花生、杏仁这类坚果有错误的认识，觉得坚果的脂肪含量高，吃了容易发胖，其实在感到饥饿的时候吃一些坚果的效果远比吃那些所谓的低脂含量的食物好（如冰冻酸奶）。约28克（大约一个拳头那么多）的坚果就足以抚慰你饥肠辘辘的胃。而且如核桃、花生之类的东西，不仅含有丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸，还含有可抑制人体直接吸收脂肪的亚油酸和亚酸。
4、吃瘦肉
肉类分子量大，停留在胃中时间长，不易让人感到饿，而且肉类含有大量的蛋白质，蛋白质可加速燃烧体内的脂肪，收到减肥之功效。
5、适当提高蛋白质的供给量
减肥者如无心、肾等脏器的病症，可适当提高蛋白质的摄入量。蛋白质有较高的特殊动力作用，可增加热能消耗，多摄取蛋白质不易有饥饿感、头昏等现象，有利于减少体重的增加。理想的高蛋白减肥食品有脱脂奶、酸乳酪、鸡蛋、瘦牛肉、肝、鱼、贝类等。豆制品也是蛋白质的良好来源，而且对降低血脂有益。
6、拒绝精白
身体无法消耗的糖分会转换成皮下脂肪储存起来。所以减肥期间尽可能避免食用糖分过多的糖类，尤其是粗纯的白砂糖、精白米、精白面粉。
7、食用植物性油脂
完全脱离油脂会引起脱发和皮肤粗糙的现象，所以为了满足身体的正常需求，又尽可能避免高卡路里的油脂，可以以植物油和人造乳酪代替。
8、多吃果蔬
在所有的蛋白质食品中，只有牛奶和水果是碱性的。为了防止血液倾向酸性反应，必须以水果来中和。
9、尽量保持食物生鲜
尽量保持食物的生鲜有助于体内卡路里的消耗，调味过浓容易诱人多食，所以要尽量味淡而宜。
10、改善烹调方法
减肥饮食应避免简单化，在低热能的前提下，进食食物应有饱腹感，并与本人口味和食量相适应，才有助于解决低热能和饱腹感的矛盾；应尽量采用蒸、煮、熬、炖、凉拌等烹调方法，戒煎炸食物，可以减少热量摄入。
11、适当的脂肪可增加饱腹感
脂肪要少吃，但并非一点不吃，因为脂肪对维持人体正常生理功能也有重要作用，而且脂肪有利于脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K等的吸收。减肥期间，适量的脂肪可以增加饱腹感。
12、坚持写好减肥饮食日记
及时记录吃进去的每一点食物，根据食谱，计算其热能。经常翻阅一下自己的减肥日记，认真分析吃东西的时间、地点和理由。每半个月称体重一次，看体重是否减轻。当思想动摇而想打退堂鼓时，可以对比一下自己减肥的前后经过，以增强信心。
13、不要盲目节食
采用急剧的限制饮食的办法减肥的人往往出现身体衰弱无力，营养不良，抵抗力下降，皮肤起皱、粗糙等不良现象。更有甚者，个别人还因此得了厌食症。有时还会引起低血糖、昏迷、贫血等病症，尤其是想拥有优美曲线的女性，处在生长发育时期，节食、禁食会影响各种营养素的正常摄入而使身体不能正常发育，更谈不上拥有健美的体形。
14、控制吃饭速度
科学研究证实，引起肥胖的一个重要原因就是吃饭速度过快。究其原因，是食物进入人体后，血糖就会升高，而血糖升到一定水平后，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，但是，若进食速度过快，当大脑发出停止进食信号时往往已吃进了过量食物。
二、健康瘦身的日常饮食原则
想要拥有苗条的身材，优先一定要有规律的生活方式与健康的饮食习惯，如果你都没有苗条身材的必备条件，那么想要身材好起来，就有点难了。想要瘦下来，首先，检视自己日常生活是不是符合下面的守则：
1、健康饮食
想要拥有健康身体与苗条身材，一开始就是从健康饮食开始的。所以，均衡与适量的饮食是必备的。早餐一定要吃，谷类、水果、蔬菜等都要充分均匀地分配于三餐饮食中。
2、饮食制度合理
每日不应少于3餐，要定时定量，两餐之间或睡觉前感觉饥饿时，可吃些含水分多和糖分少的水果。俗话说：“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。”实验证明，早、中、晚逐渐减量的办法，最适宜减肥。
3、多吃粗纤维食物
粗纤维食物，例如全麦面包、西兰花、扁豆等等。粗纤维食物不但能让你吃饱，而且还可以阻止身体吸收过多的卡路里。专家证明，如果你每天摄入20～35克粗纤维食物的话，你就会每天减掉90卡路里，这就意味着6个月以后，你将减少5磅的脂肪。
4、每餐七八分饱
如果原来食量较大，主食可采用逐减法，每餐各减去50克，逐步将主食控制在每日250～300克，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物，如甜薯、果酱、蜂蜜等，应尽量少吃或不吃。
5、加速身体的代谢循环
想要健康与快速瘦下来，首先一定要将体内的废物完全排除，而排除废物的方式是加强身体体内的循环。最简单的方法是维持一天三餐健康进食，然后每天固定运动30分钟，如此一来，才会令身体的代谢循环加速。另外，英国的一家研究机构发现辣椒中的某种成分能使人的新陈代谢加快。研究者在试验中发现，每顿饭如果能吃一点辣酱或芥末的话，将会多燃烧掉45卡路里。
6、摄入的热量不是越少越好
如果摄入热量不够，那么你的身体会自动调节，减缓新陈代谢，以确保能量储存，所以要想减肥，而同时又想身体正常运转的话，男士每天平均至少得摄入1600～2000千卡，女士1200～1600千卡，活动多的人摄入量应更大一点。
7、用苹果驱赶馋虫
苹果中含有一种叫做“果胶”的成分，这是一种可以压制食欲的可溶性纤维组织。
8、避免摄取太多盐
摄取太多的盐分本来就对身体不好，容易产生的病状有心脏病、高血压、糖尿病、肾脏病等，所以每天所摄取的钠在500毫克就足够了，别摄取太多，避免对身体造成伤害。
9、每天摄取足够的水
人体每天需要的水分是2000毫升，但并不是每天一定要强迫自己喝下这么多水，而是尽量补充到差不多就可以了。因为人体也可以从其他的食物中摄取到部分的水分，喝白开水的用意在于补充不足的水分。
10、气味可减低食欲
比如薄荷、柠檬、薰衣草等就有此作用。如果你想通过这种方法控制饮食的话，就要知道什么味道和口感的食物最能让你欲罢不能，继而找出既能满足你的口腹之欲又不至于吃进过多卡路里的方法。
11、咀嚼无糖的口香糖
可以使你的新陈代谢加快20%，在研究中发现，咀嚼口香糖的人与不嚼的人相比每小时多燃烧11卡路里。有一个有趣的假设，如果一个人只要醒着就一直不停地嚼口香糖的话，那一年以后他将会减掉10磅的脂肪。当然了，这只是一个假设，没有人让你真的去这样做。

第二章　女性日常瘦身配餐
女性日常瘦身配餐要点
要点一：饮食有节
不偏食、饥饱有度、不暴饮暴食是预防肥胖的关键之一。
一日三餐按时吃，可少量吃点零食，但注意就餐前1小时内不宜吃零食，以免影响食欲。三餐饮食热量分配应该是早餐、中餐、晚餐大约各占三分之一，使三餐营养素分配合理匀称。如无特殊的活动，晚上不宜吃夜宵；如遇特殊活动需吃夜宵，也应注意选择软而易消化的食物，也可选择一些水果，但只能吃五分饱，以利于胃肠消化。切实做到“早吃好，午吃饱，晚吃少”，这对瘦身和防止肥胖是至关重要的。
但是，节食不是忧郁的同义词，不要为节食而失去吃饭兴趣，要把吃饭当作一种饶有情趣的享受，轻松舒畅地享用美食。
要点二：美味与瘦身兼顾
不要简单模仿他人的进食方式或拘泥于某一种标准，如采取服药式的进食法。不必费劲地吞咽那些热量虽低却不合自己口味的食品。将减肥食品与个人口味相结合，才容易坚持。
要点三：不要回避面食和谷类食品
谷类食品或面包的纤维绝不会令你发胖，它们会像新鲜蔬菜的纤维那样在胃里膨胀，吸收血液中的脂肪成分并疏通肠胃。
要点四：营养一定要均衡
按所需的热量调整食物结构。增加主食数量，尤其是杂粮粗饭，这可以壮体养颜美身段。动物蛋白质，也就是鱼、瘦肉、蛋和豆制品的数量应相应增加，这些非高脂肪的动物蛋白质和低脂肪的植物蛋白质，对塑造苗条体形大有好处。
要点五：卡路里要克克计较
如果养成记录每天摄取食物卡路里的习惯，你会发现自己所吃的东西，热量远远超过标准。应该时时记录自己吃了什么东西，再细细计算卡路里，对超载的热量深恶痛绝！
要点六：封杀酒精
不要忽视饮酒量，1杯葡萄酒=6块糖，酒除了酒精对内脏有损害外，还含有高热量。

推荐每日营养摄入量与食物的选择
一、推荐每日营养素摄入量
虽说苗条的首要条件是“少吃”，但吃得太少，蛋白质、维生素等营养物质摄入不足，会造成营养不良，对身体不利。唯有在良好的健康状况下，你才能理直气壮地“减肥”！正常情况下，女性每日营养素的必须摄入量如下表所示：
女性，体重为56千克时，日所需营养
名称
数值
单位
热量
2700
千卡
蛋白质
80
克
脂肪
68
克
钙
800
毫克
铁
18
毫克
锌
15
毫克
硒
50
微克
碘
150
微克
视黄醇
800
微克
维生素D
5
微克
维生素E
10
毫克
硫胺素
1.40
毫克
核黄素
1.40
毫克
烟酸
1.40
毫克
维生素C
60
毫克
（注：此表以中国营养学会“中国居民膳食营养素参考摄入量”为参照）
以此为参照，要达到减肥目的，我们推荐最好能按正常人摄入热量1/6的比例设计了减肥者的食谱，确保你在热量摄入量指标减低的同时，并不减低身体所需要的各种营养素的摄入量。这样既能达到减肥的目的，又不会出现疲倦、乏力、精神不振等不良反应。
二、日常瘦身配餐食物的选择
苗条是大多数女性追求的目标。要苗条，用减肥药？花钱多，而且不一定安全、有效；多运动？时间上又没有保证；绝食？那岂不是太不健康了！那该怎么办？别急，现在我们就告诉你瘦身首选的几类食物，女性们多多补充这些食物，不仅能吃出健康的身体，还一定能吃出曼妙的线条来。好了，现在就开始吧！
1、胡萝卜
富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而促使血液中胆固醇的水平降低。
2、黄瓜
它含有丙醇二酸，能抑制食物中的糖类在人体内转化成脂肪。
3、豆芽、苦瓜、丝瓜
它们含水分较多，食后产热少，不易形成脂肪堆积，常食可减肥。
4、香菇、木耳
能明显降低血清胆固醇和低密度脂蛋白水平，经常食用可使身体内高密度脂蛋白质有相对增加趋势。它们本身热能很低，还具有填充作用，可以使胃产生饱感，有利减肥。
5、豆浆
这是女性尤其是瘦身女性的最佳食品，因其富含植物雌激素和蛋白质，有奶味。一碗240克不加糖的新鲜豆浆，只含150卡热量和对人体十分有利的3克不饱和脂肪。
6、梨
将梨洗干净带皮生食，可增加纤维素和获得多种维生素。一个清脆而汁水丰富的梨，也只含50卡热量和不到1克的脂肪。
7、苹果
苹果因富含果胶、纤维素和维生素C，有非常好的降脂作用。如果每天吃两个苹果，坚持一个月，大多数人血液中的低密度脂蛋白胆固醇（对心血管有害）会降低，而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。实验证明，大约80％的高脂血症患者的胆固醇水平会降低。
8、海带
脂肪含量甚少，热量也不太高。最重要的是海带富含碘，每克达24毫克，而碘是一种重要的减肥矿物质。因为碘对甲状腺素的分泌起着重要作用，而后者能控制人体热量代谢。海带富含牛黄酸、食物纤维藻酸，可降低血脂及胆汁中的胆固醇，是价廉物美又易获得的减肥佳品。
9、用鸡鸭肉和鱼肉代替猪肉
鸡肉的脂肪含量低而蛋白质含量高，而瘦猪肉含脂肪达25％左右，排骨肉更高达30％～40％。
10、酸奶
酸奶是减肥食品中的上上之选，它含有大量宝贵的乳酸菌，作用温和而显著。
11、调味品
在烹制食物的过程中，添加能让身体发热的调味品，如无脂的干辣椒、生姜、大蒜、葱花、洋葱等等都只有1～2卡热量，不但可给面条、米饭、蔬菜等增添香味，而且能加速脂肪消耗燃烧，对减肥很有益处，还有蜂蜜、果酱、番茄酱、芥末、咖啡、茶等。

瘦身配餐食谱推荐榜
瘦身是女士们终身的事业，除了肥肥一族无时无刻不嚷着要瘦身外，一贯身材标准的女士们对瘦身事业亦从不松懈！这次就为大家送上瘦身的餐单，分量适中也不至于太“残酷”。这里就为您推荐几道美味瘦身餐，让你在饮食中得到窈窕身材！

NO.1瘦身配餐食谱
早餐组合：全麦花生土司＋香蕉燕麦粥＋黄瓜片番茄沙拉
香蕉燕麦粥
【主料】燕麦、香蕉各适量。
【配料】枸杞子适量。
制法：
1、加适量的水坝燕麦煮熟。
2、把切成小块的香蕉放进去，放一些枸杞子。
3、用文火再煮上五六分钟就可以了。
黄瓜片番茄沙粒
【主料】黄瓜1条、番茄2个。
【配料】沙粒酱1瓶。
制法：
1、黄瓜洗净切片，番茄洗净切成月牙状块。
2、将黄瓜片与番茄块放入盘中，淋上适量沙拉酱即可食用。

午餐组合：胚芽米饭＋炝虎尾＋香菇豆腐＋大黄蜂蜜茶
炝虎尾
【主料】鳝背肉150克。
【配料】蒜头、香油、酱油、盐、醋、糖、料酒、胡椒粉各少许，葱丝、姜片各适量。
制法：
1、将鳝肉洗净，沥干水分，蒜头去皮，用刀拍碎斩成蒜泥。
2、锅内放清水上火烧沸，放入料酒、姜片、葱丝，鳝鱼丝入沸水锅内烫透，捞出沥干，整齐地排入汤盆内。
3、锅洗净上火，放入香油烧热，蒜泥入锅煸香，加入酱油、盐、醋、糖、原汤调成卤汁，浇在鳝丝上，撒上一些胡椒粉，食时拌匀。
香菇豆腐
【主料】豆腐一块、香菇20克。
【配料】榨菜、酱油、葱、香油、淀粉各适量。
制法：
1、将豆腐切成四方小块、中心挖空。
2、将洗净泡软的香菇切碎、榨菜剁碎，加入调味料及淀粉拌匀即为馅料。
3、将馅料酿入豆腐中心，摆在碟上蒸熟，淋上香油、酱油即可食用。
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