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缺乏维生素B1怎样补充
　　维生素B1，许多人并不熟悉。但就是因为不熟悉和不重视，近30年来，中国人维生素B1的摄入量大幅下降，已经从平均摄入足量，降到了合格线以下。最近，中科院上海生命科学研究院在《国际营养学杂志》上发表的一项新研究，引起了人们对维生素B1的强烈关注。
　　这项研究中，研究人员对1587名参加“中国老龄人口营养健康状况研究”的京沪城乡居民进行了维生素B1营养水平的调查，然后把结果和抑郁程度进行了相关分析。结果显示，在该研究人群中，维生素B1缺乏和抑郁症比例分别为28.2%和11.3%;随着体内维生素B1，患上抑郁症的风险显著上升。
　　中国营养学会常务理事、副秘书长徐筠告诉记者，维生素B1是最早被发现的B族维生素。它与神经系统的功能关系密切，当维生素B1发生缺乏时，会令人情绪沮丧，思维迟钝;严重缺乏时发生末梢神经炎，比如脚气病，还会增加突发心脏病的风险。此前还有研究证明，补充维生素B1能改善产后抑郁症。
　　需要引起大家关注的是，在近30年里，中国居民对维生素B1的摄入越来越少。从1982年到2002年的全国营养调查结果显示，维生素B1下降幅度尤其迅猛，从2.5毫克/天降到了1.0毫克/天。维生素B1的推荐摄入量是，成人男性为1.4毫克/天，女性为1.3毫克/天。可见，30年前维生素B1并不缺乏，而到现在，反而缺乏了。2002年《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，我国居民维生素B1摄入低于推荐摄入量的比例高达80%。
　　为什么随着经济的发展、食物的充足，维生素B1的摄入量反而下降了呢?徐筠指出，全谷物食物吃得越来越少，而精米白面越吃越多，是主要原因之一。因为维生素B1在植物种子的表皮中存在得更多，比如说，全麦面粉、燕麦、大麦、小米、大黄米、糙米、黑米、高粱米等，以及红小豆、芸豆、绿豆、豌豆等中都富含维生素B1，但很多人不常吃。
　　瘦猪肉和一些内脏是维生素B1的好来源，如果要通过这些食物来补充，脂肪和胆固醇有可能超标。因此，通过增加肉类的摄入来补充维生素B1也不太现实。另外，开心果、花生之类的坚果，也能补充一些维生素B1。可惜，这些食物并不是每个人都经常吃。
　　“人们本来摄入的维生素B1就少，还在用各种方式让它损失。”中国农业大学食品学院副教授范志红说，这些摄入量调查结果，还只是说生食品中的维生素B1含量，没有考虑到烹调损失。维生素B1是一种相当娇气的营养素，它既怕热，又怕碱，还怕漂白粉、氯气、二氧化硫等，而且还容易在淘米、洗淀粉的过程中溶在水里流失掉。所以，在日常烹调当中，维生素B1的损失率不可低估。只要在用餐时间在街上走一圈，就会发现许多损失维生素B1的吃法。
　　1.早点摊上的油条、油饼、炸糕之类：煎炸油加上小苏打，会让面食中的维生素B1损失殆尽。
　　2.小吃店里的酸辣粉、凉皮、凉粉、米皮之类：因为要把面粉、米粉放在水中反复搓洗，制成淀粉冻，过程中去掉了蛋白质，也把溶进水里的维生素B1一起扔掉了。
　　3.粥店里久熬的白米粥：本来白米中维生素B1就少得可怜，长时间熬煮和保温状态，更让它所剩无几。特别是加碱煮出来的粥，维生素B1几乎已全军覆没。
　　4.快餐店中的各种面条：为了让面条坚韧，口感劲道，里面加入的碳酸钾之类碱性物质会破坏维生素B1。煮面条时还会过凉水，仅存的维生素B1也流失了。
　　5.各种甜食甜点心，其中维生素B1含量低，而精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高。这些配料不仅不含维生素B1，反会消耗人体当中的维生素B1，所以这些吃得越多，越容易缺乏。
　　两位专家提醒，要想保证足量维生素B1的摄入，要多选择全谷物食品，尽量避开以上几种食物。