实用正念练习方法及正念八步法管理焦虑.docx

正念体悟疗法练习须知20个超实用正念练习，行走坐卧皆可正念正念，是帮助我们：内心平和最直接有效的方法。行走坐卧皆可正念。如今，正念已经成为了越来越多的人选择的生活方式。美国马萨诸塞州综合医院精神病学神经成像研究表明：每天通过27分钟的正念训练，能引起大脑海马体等相关脑区中的脑灰质密度增加，从而证明了身心上的改善源于大脑结构的变化。实验证明：长期正念可改变脑灰质结构。据国外媒体报道，参加为期8周的正念训练计划，会使大脑中有关记忆、自我意识、同情和焦虑等的区域出现一些明显的变化。该项研究将发表在精神病学研究：神经成像集学术期刊上。研究小组负责人马萨诸塞州综合医院（MGH）的研究员公布了他们的研究成果，首次证明长期正念实践可改变脑灰质结构，帮助我们身心更加愉悦。正念能帮助我们成为更好的自己，将“觉知当下”的理念深植内心，我们的一生都会受益无穷。在长长的一生里，只有当下这一刻，才是真正存在的。后悔过去做的选择没有用，因为我们无法改变过去，只会让我们徒增烦恼。如泰戈尔诗云：如果你因失去了太阳而流泪，那么你也将失去群星了。20个实用的每天都能练习的正念模式，帮助你消除负面的情绪。1、早晨醒来时，轻轻地微笑在天花板、墙上挂一根树枝或其他标示，甚至可以是个“笑”字，好让你早晨醒来一睁开眼就能看到，这个标示有提醒你的作用。利用起身前的片刻掌握好呼吸，轻轻地吸进并吐出三口气，同时轻轻地微笑，随顺你的呼吸。2、闲暇时，轻轻地微笑不管在任何地方坐着或者站着，记得轻轻地微笑。看着一个小孩、一片树叶、一幅墙上的画，或任何其他相对来说的静物，保持微笑。3、听音乐时，轻轻地微笑听一段音乐，听上两三分钟，专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上。注意你的呼吸，轻轻地微笑。4、发怒时，轻轻地微笑当你意识到自己在发怒，轻轻地微笑。安静地吸气、吐气三次，保持微笑。5、平躺，全身放松背部平躺，不要用垫子或者枕头支撑。双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展，轻轻地微笑。轻轻地吸气、吐气，专注于你的呼吸。放松全身每一寸肌肉，就好像它正要沉到地底下，或像悬挂在微风中的一片丝绸那般柔顺。完全地放松，只要专注于自己的呼吸和微笑。把自己想成一只猫，全身软绵绵地在温暖的炉火前，当猫的筋肉松弛下来，任何人的抚触，它都不会抗拒。持续呼吸十五次。6、深呼吸背部平躺，平稳地轻柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。当你开始吸气时，让腹部鼓起，好将空气带进下肺部。当上肺部和胸腔开始充满空气时，你的胸腔会开始鼓起。腹部则会缩下去。继续练习呼吸十次。一般来说，呼气会比吸气来得久些。深呼吸可以帮助你更深的放松，清理身心的负面能量。7、数呼吸全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。（跏趺坐为佛教术语，即互交二足，将右脚盘放于左腿上，左脚盘放于右腿上的坐姿。在诸坐法之中，以此坐法为最安稳而不易疲倦。又称交一足为半跏趺坐、半跏坐；交二足为全跏趺坐，此为圆满安坐之相，诸佛皆依此而坐，故又称如来坐、佛坐。又以为佛禅定时常用之坐势，故亦名“禅定坐”。）吸气时，要保持正念：我正在吸气。呼气时，也保持正念：我正在呼气。记得要从腹部呼吸。开始第二次吸气时，要保持正念：我正在吸气。然后慢慢呼气，也同样保持正念：我正在呼气。像这样一直数到十，然后再从一开始数起。只要数错或忘了数，就回到一重新开始。8、听音乐时，随顺你的呼吸听一段音乐，深长地、轻柔地、平稳地呼吸。随顺你的呼吸，但做它的主人，同时对音乐的旋律与情境保持觉知。不要迷失在音乐中，要继续做你的呼吸和自己的主人。9、谈话时，随顺你的呼吸深长地、轻柔地、平稳地呼吸。在听朋友说话以及自己的回答时，随顺你的呼吸，就像听音乐时那样继续练习。10、随顺你的呼吸全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。从腹部轻缓而平常地呼吸，并保持正念：我正像平常那样呼吸。呼气时，同样也保持正念：我正像平常那样地呼气。像这样继续呼吸三次。在第四次呼吸时，拉长吸气，并保持正念：我正深深地吸进一口气。保持正念地呼气：我正深深地呼出一口气，继续呼吸三次。现在，用心地随顺你的呼吸，觉知你的腹部和肺部的每一个动作。跟着气息的出入，保持正念：我正在吸气，并自始至终都跟随着我的吸气。我正在呼气，并自始至终都跟随着我的呼气。像这样继续呼吸二十次。再回到平常的呼吸。五分钟后，重复方才的练习。记得呼吸时要保持微笑。一旦你能掌握这个练习，就可以继续下一个练习。11、运用呼吸，静定身心以知喜全跏趺坐或半跏趺坐，轻轻地微笑，随顺你的呼吸。当你的身心都安静下来，继续非常轻柔地呼吸，并保持正念：我正在吸气，让整个呼吸轻盈、平和。我正在呼气，让整个呼吸轻盈、平和。这样的持续呼吸三次，在正念中生起这样的想法：我正在吸气，我的身心都平静、喜悦。我正在呼气，我的身心平静、喜悦。在正念中维持这样的想法五到十分钟，或一个小时都可以，这要看你的状况和你有多少时间。练习开始和结束，都保持放松且轻柔。如果你想停止练习，先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊与腿上的肌肉，再回到平常的坐姿。12、对身体的姿势保持正念这个方法可以在任何时间、任何地点练习。先专注在呼吸上，比平常安静且深长地呼吸。不论你在走路、站立、躺卧或者坐着时，都对身体的姿势保持正念。要知道你在哪里走路；知道你站在哪里；知道你躺卧在哪儿；知道你坐在哪儿。对你的身体为什么处于这种姿势，时刻保持正念。举例来说，觉察到你之所以站在山丘上，是为了让自己恢复精力，还是为了练习呼吸，或就是为了站着。假如你没有任何目的，也要观照清楚，自己并没有任何目的。13、泡茶时，保持正念准备一壶茶款待客人，或泡给自己喝。在正念中，缓缓地进行每个动作。不要让任何一个最细微的动作滑了过去，心中要了了分明。了知你的手正握住茶壶把手，提起茶壶。了知你正将清香暖热的茶水，倒入杯中。每一个步骤都要在正念中进行，比平常更轻且更深地呼吸，如果你的心散乱了，就要先看好自己的呼吸。14、在正念中洗碗轻松地洗碗，就好像每个碗都是你观照的对象，把每个碗都看作是神圣的。随顺你的呼吸，避免心思散乱，不要想着快快结束这项工作。把洗碗当成你生命中最重要的事情，洗碗就是禅修，如果你不能在正念中洗碗，那你也不可能在静坐中禅修。15、在正念中洗衣服不要一次洗太多衣服，只挑出三或四件来洗。用最舒服的姿势站着或坐着，以免背痛。放松地搓洗衣服，注意自己双手、双臂的每个动作，注意水。当你把衣服搓洗干净了，你的心应该会感到像衣服一样干净清爽。记住！只要你的心散乱，就保持微笑且顺随的呼吸。16、全神贯注地打扫房子将工作分成几个步骤：清理东西、收整书籍、刷洗厕所、擦净浴室、打扫地板、清除灰尘。为每样工作安排好相当充裕的时间。动作要慢，比平常还慢三倍，对每项动作都全神贯注。举例来说，整理架上的书时，看着书，觉知它是哪本书，了知自己正要把它放在哪个位置。了知自己正伸手去拿书，并取下它。避免任何突然或粗鲁的动作，对呼吸保持正念，特别是在心散乱的时候。17、慢动作洗个澡给自己30到45分钟洗个澡，一秒也不要急。从一开始准备热水，到最后穿上干净的衣服，每个动作都要保持轻缓。注意每个动作，把注意力放在身体的每个部位上，不要有区别，也不要害怕。对身上每一道水流保持正念。当你洗完时，你的心应该像身体那般轻盈、平和。随顺你的呼吸，想象自己身处于夏日洁净清香的莲花池中。18、慈悲地观照你最恨的人静静地坐着，呼吸，轻轻地微笑。观照那个最让你受苦的人的影像，观想他让你最恨、最轻视或最厌恶的特质。试着检视这个人的日常生活，什么会让他快乐，什么又会折磨他。观照这个人的“想”：试着看透这个人依从何种思维方式与推理方式，检视这个人希望与行动的动机是什么。最后，思维这个人的识。看看他的观点与知见是否开阔自由，是否被任何偏见、狭隘心胸、憎恨或愤怒所影响，看看他是否是自己的主人。像这样继续下去，直到你感到慈悲在你的心底生起，犹如一口充满了清新之水的井，而你的愤怒与怨恨已然消散。对同样的人，反复地做这项练习。19、观照他人的痛苦，生起慈悲全珈趺坐或半跏趺坐，开始随顺你的呼吸。选一个就你所知最痛苦的人或最痛苦的家庭，或最痛苦的一个社会团体的情形，作为你观照的主题。以个人为观照主题时，尽量看出那个人正在经历的一切痛苦。从本身的痛苦（疾病、贫困、身体的疼痛）开始。最好，开始思维由“受”所造成的痛苦（内在的矛盾冲突恐惧、仇恨、嫉妒与内疚）。然后，再看看出“想”所造成的痛苦（悲观、以阴郁狭隘的心态思维所面临的问题）。看看他的行，是否被恐惧、失望、绝望或仇恨所驱使。看看他的识，是否因为他的处境、烦恼、他周遭的人、他所受的教育、宣传或制宪自制而封闭起来。禅观这些痛苦，直到你的心生起像一股清泉般的慈悲，直到你能了悟那个人是因为环境与愚痴而在受苦。你决定尽可能用最安静、最谦逊的方式，去帮助那个人脱离当前的困境。20、以缘起观来观照人生的成就全珈趺坐或半跏趺坐，开始随顺你的呼吸。回忆你人生中重大的成就，逐一检视它们，检视引导你迈向成功的才华、品格、能力以及基他有利的条件。你认为成功的最主要原因是自己，并因此而感到自满和傲慢，检视这两种情绪。以缘起观来观照这整件事。看出你以为的成就并非真属于你自己，而是属于非你所能掌控的各种因缘条件。你能舍弃它们时，你才是真的自由了，不再被它们所困扰。回忆你生命中最痛苦的挫败，逐一检视它们。检视你的才华、品格、能力，以及其他导致你挫败的不利条件。检视你心中觉得自己不能成功所涌出的复杂情绪，以缘起观来观照这整件事，了悟你之所以挫败，并非因为你无能，而是因为缺少有利的因缘条件。了悟你根本无能为力去承担这些挫败，了悟这些挫败并非你个人的事。了悟到这点，你就能自其中解脱。只有当你能舍弃它们时，你才能真的自由，不再受它们干扰。在每天的可支配时间里，不断的做这20个练习，观察自己从内而外的改变逐渐发生。坚持21天，保持每日的正念练习，就可以开始看见自己的身心产生变化。享受正念步行的 6 种方法研究表明，在大自然中正念行走具有缓解压力和情绪提升的优势，以及伸展双腿的好机会。Chris Willard博士分享了六种方法来定制您的下一次正念漫步。正念行走,心禾正念空间,11分钟 无论什么季节，在大自然中度过的时光都与我最喜欢的正念练习之一相吻合：户外步行冥想或正念行走。在我们的身体静止时集中注意力对我们许多人来说是一个挑战，从容易触发到焦虑再到注意力不足，这就是为什么沉思运动 - 无论是仪式舞蹈，体育，武术还是其他东西 - 存在于如此多的文化中。事实上，正念步行练习通常是人们在参加正念课程后描述为他们最喜欢的练习，也是他们最有可能继续练习的练习。这是最好的提醒，正念不一定是一种静止的、孤独的、室内的活动。 走路是我们每天都在做的运动，就像呼吸一样，通常是我们没有太多思考的事情。到户外去大自然中故意散步可以打开我们的眼睛，提供不同于我们在室内或数字设备中遇到的新视角。作家理查德卢夫（Richard Louv）等人写了关于“自然缺陷症”及其如何影响我们的身心健康的文章，认为即使只是一点点接触绿色空间也能提高幸福感和注意力。日本的“森林浴”做法，其研究支持的对身心的益处，已经在世界各地流行。撇开趋势不谈，我们中的许多人都体验过大自然的力量，无论是山脉还是海滩，森林还是花园，都可以抚慰我们最动荡的情绪。自然界充满了需要学习的教训和需要探索的隐喻。到户外去大自然中故意散步可以打开我们的眼睛，提供不同于我们在室内或数字设备中遇到的新视角。 将正念融入运动还有一个额外的好处，即将心理锻炼与体育锻炼相结合。大量研究表明，轻步行 20 分钟可以帮助轻度抑郁、焦虑和注意力，更不用说我们的身体健康了。走出去并照顾我们的心理健康始终很重要，尤其是在我们度过紧张的一天时。考虑到这一点，这里有六种方法可以充分利用您的下一次步行。如何开始正念户外行走1. 基本正念步行冥想基本的正念步行冥想非常简单。你需要做的就是注意自己边走边走，让你的身体感觉成为冥想的锚。为了摆脱我们经常使用的自动驾驶仪，你可能会问自己，“我怎么知道我在走路？”然后检查你的感官。这也可能有助于提高人们对步行某些方面的认识。例如，当您注意到脚在地面上的感觉或肌肉的运动时，您可以将正念带入您的身体，尤其是当您遇到脚下的不同表面时。不仅要注意你的腿在做什么，还要注意你的手臂、躯干、脊柱和走路时的头部。您也许能够在开始运动之前、期间和之后检测到脉搏、体温或呼吸频率的细微变化。您还可以专注于体重转移的轻柔摇摆动作。有时在坐着练习中，我们以呼吸为锚，专注于吸气和呼气之间的点，那里有片刻的静止。同样，在正念步行练习中，我们可以注意到右步变成左步，左步变成右步的静止点。2.标记走路短语集中注意力的一种简单方法是将单词或短语带到您的步骤中。首先，您可以按节奏计算步数。每當你的思緒走神而你失去了數量時，只要注意你的思緒飄在哪裡，然後再次將計數返回。关键是要做到这一点，不要评判自己和游荡的思想。随着动作有话要说也可能有所帮助。例如，你可以说谢谢，并在你移动时向你的脚和身体表达感激或同情这是克里斯托弗杰默和克里斯汀内夫的“正念自我同情”计划的做法。或者，您可以悄悄地或内部对自己重复提醒短语。你可能喜欢重复以下短语，由正念老师Thich Nhat Hanh建议，每一步：我已经到了，我回家了，在这里，现在。我还曾经从朋友那里听到一些其他精彩的短语，每一步脚步声：无处可去。无事可做。没有人可以。在下次散步时尝试其中的任何或所有这些，或者想出你自己的短语，下次你外出时能引起你的共鸣。3. 感官行走这种对正念步行冥想的适应很简单，只需要当我们在空间中移动时真正调整我们的五种感官。当我们用感官进入当下时，我们可以真正品味我们必须在外面和移动的宝贵时刻，以及我们周围的一切。我们的感官让我们立足于当下，而我们的思想则漂流到过去或未来。 首先，一边走一边保持眼睛静止，看着随着形状和物体进出你的视线而变化。 接下来，只关注你的脚底，随着表面的变化，意识到那里的不同感觉。 然后，专注于声音。那些你自己的脚步声，以及你移动时周围世界不断变化的声音。 最后，关注空气中的气味和味道，以及它们如何根据您所在的位置而变化。4. 身体意识行走我最近玩的另一种练习是走路，因为我将意识集中在身体的某些部位，几乎就像运动中的身体扫描一样。 当你走路时，首先把你的意识放在你的脚上，把注意力放在你的脚底上。 大约二十步，或者一个街区或5分钟后，将你的意识转移到你的脚踝和小腿上。 在那里集中注意力几分钟后，只需将注意力放在膝盖弯曲上即可。 然后将您的意识集中在臀部的感觉和运动上。 在专注于臀部一段时间后，将意识转移到您的手和手臂上，自然跌倒或向两侧摆动。 然后，您可能会转向对躯干感觉的意识，包括身体内部的心脏和肺部，也许看看它们是否发生了变化。 在你的躯干上注意片刻后，把注意力转向你的脖子和肩膀。 最后，注意你的头，因为它随着每个脚步而稍微上下移动。走路时继续扫描你的身体，注意感觉在走路过程中的变化。5. 欣赏性散步引起人们对周围环境之美的关注是另一种方式，可以将刻意的意识带入正念行走，并实际上将我们对世界的感知从“消极偏见”或固有的悲观主义转移到积极和美丽的方向。各种实验发现，当我们走路时，专注于我们周围的美丽往往会在我们休息后很长一段时间内对我们的情绪产生持久的影响，类似于其他感恩和欣赏实践的工作方式。这项研究是另一种正念步行练习的灵感：当我们走路时，简单地注意到我们周围世界的美丽。它可能是一棵开始开花的树，一个特别美丽的光柱，一栋房子或一辆汽车被涂成最喜欢的颜色。在你散步的时候，要定期练习注意一件积极的事情一些美丽的事情，一些有趣的事情，甚至可能是一种善举一路上。在日记中记下这些内容，或在返回时与家人分享，或与他人在线分享。如果您每天走相同的路线，您也可以选择专注于您遇到的变化。注意每天随着季节的逐渐变化，景象，感觉甚至气味和声音也如何变化。你每天在散步中发现什么新东西？与工作日相比，在一天中的不同时间或周末怎么样？6. 观察性步行您还可以意识到自己对步行的情感体验。注意你对周围一切（和每个人）的情绪反应，尤其是当人和事物接近你的个人空间时。当你经过别人时，这可能会带来小小的自我意识，或者当你踏入阳光时带来轻微的愉悦，然后随着一座小山的接近，你会感到轻微的恐惧。探索我们情绪的相反方法是注意我们的情绪如何影响我们的行走和观察，反之亦然。你的情绪状态如何改变你的动作，你所看到的，或者你的反应，这取决于你是快乐还是悲伤，平静还是焦虑，沮丧还是放松？你甚至可以故意这样做：换档，试着像害怕或焦虑一样走路。然后走路，好像被羞耻感压倒了，或者好像你分心了。在那之后尝试自信地走路，然后回到你自己的节奏和步态，如果你还能找到它的话。反思所有这些，注意你规律的步行速度在情绪和情绪的频谱上带你去哪里。您可能会注意到，您的行走方式会影响您对周围环境的感知方式。例如，当你带着悲伤走路时，你可能会看到更少的东西，因为你的眼睛是低垂的。或者，也许你注意到，当你自信地走路时，你实际上会感到更自信，如果你了解艾米卡迪的研究和“权力姿势”的科学，你可能会这样做。通过正念行走，我们可以花时间加深与家庭和社区的亲密关系。正念是关于此时此地的，随着社交距离的继续，世界状况提供了一个探索和欣赏户外活动的绝佳机会。此外，走出去提供了一个关心我们的心理健康和观点的机会。如果你需要更多的方法来提高你的路线意识，我希望我在接下来的几个月里为你提供了一些。一切睡不好的觉，都和内在的对抗有关1、视角越狭隘，看这个世界和别人就越黑暗小知，不及大知。也就是说，活在很小的意识雷达范围里的人，是无从知道更宽阔的意识雷达映射下的世界的。巴菲特，前些年买了一个美国的铁路公司的股票，看来又要暴涨了。因为，铁路、公路、基础设施建设，正在大范围进行。巴菲特的股票，真实地反映出了他的眼界。那为什么，别人看不到一个铁路公司的价值，而巴菲特能看到呢？这就是，小知和大知。你的见识，来自于你的视角和视野。一个视角狭隘的人，很容易看见别人的黑暗。一个视角宽阔的人，很容易看见世界无处不在的机会，甚至可以引以为用。2、别人不了解你这件事情，其实很平常庄子说，小知不及大知，大知能够看到小知看不到的东西。我们，都能看到别人对自己的误会领导不知道自己有多能干，客户不知道我们为他做了多少不容易的功课，员工不理解领导白天做老板、晚上睡地板的辛苦这些，都是常见的小知，如果你能够看宽一点点，你就会变得不那么容易生气了。论语里面，有一句话叫“人不知而不愠，不亦君子乎？”为什么，那些统称为“君子”的人，他能够在别人不了解他误会他的时候，不生气呢？不是因为，他品格高尚，也不是因为他被训练得不生气、不哭泣、不放弃，而是因为他有更宽阔的智慧。他能看到，一个简单的事实，那就是别人不了解你，而你其实也不了解别人。如果你能理解，你不了解别人这件事是如此地普遍的话，你就可以对别人不了解你产生深深的同情，这种同情只有同情，而没有憎恨。这是“人不知而不愠”的智慧基础，“小知不及大知”，说的就是这个东西。3.用不同的维度看问题，是最好的从容之法有一样东西，叫做无影灯，其实很简单，就是一圈灯。当灯从左上角，打过来的时候，自然就会在右下角产生一个影子。但是，如果在右上角还有一个灯，那这个影子就不存在了。如果，它是一圈灯，自然就更不会有影子了。心经里说，“无无明，亦无无明尽”，有阴影的地方叫无明。是什么东西，障碍住了你的所见，让你产生了心理的阴影？那个障碍物是什么？那个障碍物，就是你的偏见，就是我们看问题时小知的角度。一个，只有一个角度看问题的人，很容易陷入简单的判断。你批评，任何东西的时候，你是否会有一个暗暗的自我觉察：有没有可能，我陷入的是一种意识雷达太狭窄而带来的偏见呢？我是否落入了小知的角度呢？庄子，在“小知不及大知”里面，提到了一个有趣的猜想：我们每一个人，都应该有意识地告诉自己，很可能对于更宽阔意识雷达的人的视野来说，你还处在偏狭当中。而因为这种偏狭，产生的骄傲、愤怒、怀疑、不满、妒嫉等情绪，都只是因为“无明”。所以说，糟糕的情绪不仅仅来自于糟糕的习惯，更来自于没有打开的智慧。什么叫智慧？庄子所说的智慧，就是大知，就是你是不是可以随时随地地变换很多的角度，用不同的维度去看一件事情。如果，你发现今天的你比昨天的你，变得更加能够从多角度看一个问题，变得更加从容的话，那恭喜你，你大知了。4.快乐，来自放过自己庄子逍遥游中说：至人无己，神人无功，圣人无名。你是不是，会被“我有功劳”“我需要刷存在感”“我有作用”等意识所绑架？而庄子，用整篇逍遥游所讲的，就是如何不被各种事物所绑架。如何，不被关于“大和小”的概念所绑架。如何，不被“我有用”还是“我没用”的观念所绑架。如何，不被“我到底是好还是坏”所绑架.5. “成佛”就是成为一个内在逍遥的人金刚经里，有四句特别有力量的话：“无我相，无人相，无众生相，无寿者相。”你看到庄子说“至人无己，神人无功”，再看到金刚经讲“无我相，无人相”的时候，你会不会觉得一种强烈的震撼？他们，其实在讲同一件事情。金刚经里说的“无我相”，就是不要被那个所谓的“我”的概念绑架。“相”大概可以翻译成“观念”或“概念”，你在心里的那个“相”，就是你的观念所形成的那个状态。不要，被内在的那个关于“我”的概念所绑架，叫“无我相”。不要，被别人心目当中的“你应该成为一个什么样子的人”所绑架，叫“无人相”。不要，被一个时代的洪流趋势所绑架，人云亦云，随波逐流，随大溜从众，叫“无众生相”。所以，我们从金刚经的这四句话反过来看逍遥游时，我们似乎就可以感受到，人类最聪明的智者到了某个状态都会涌现类似的感慨。什么叫“成佛”？不是说金光闪闪，不是法力无边所谓“成佛”，其实只是成为一个内在自我、自在、自由、自信的人。当有了，这样一种心智模式和心理能量的时候，自然而然地，一切事情都不会给你带来过多情绪上的困扰。我们的贪嗔痴慢疑、怨恨恼怒烦，其实恰巧就是因为我们有了人相、我相、众生相和寿者相。用庄子的话来说，我们被一种真假、美丑、权利、个人品牌、是否有用、是否有文化、是否有人生意义这种隐约的内在观念绑架了。成佛，和获得逍遥，其实都是一样的道理。6。我们的不幸福，是内在的心智模式构建的庄子在逍遥游里，用了一个又一个像蒙太奇一样的故事呈现给我们看：我们的不自由、不快乐，是如何借由我们内在心智模式构筑起来的。比如，不知道什么时候开始，我们有了恐惧的习惯。现在看过来，可能是因为从小我们的父母在教育我们的时候，不知道除了用恐惧之外，还有什么更有效而快速的方法。于是，他们用了老虎、用各种办法，来恐吓我们就范，赶紧吃饭、赶紧睡觉、赶紧做作业。当我们，后来不再害怕老虎，不再害怕的时候，却留下了害怕的习惯，它是如此地隐形，以至于我们没有发现它，但它限制了我们的逍遥。还有一些人，是因为从小他的父母告诉他你不够优秀，所以很多的人会觉得自己不值得拥有所拥有的这一切。有一些，长得很漂亮的小女孩儿，她的妈妈可能会很担心她小时候把自己弄得太漂亮会不利于学习，会有意地把她弄得不那么漂亮。当她长大的时候，她对自己的性感、美丽就会产生一种深深的暗暗的恐惧，她总是觉得自己不够好。还有一些父母，会在孩子很小的时候告诉他们，我们家很不容易，你读书要珍惜，爸爸妈妈赚钱很困难。这样的教育，虽然能够让小朋友建立起珍惜财富的观念，但同时也让这个孩子在这一辈子都不相信，自己可以去拥有财富。这就是，我们是如何成为一个习惯性恐惧、习惯性觉得自己不够优秀、习惯性觉得自己不配、习惯性觉得自己不值得拥有的人的。我们不得不发现，每一个人都在过往的种种时间、种种机缘里面，形成了以上种种的心智模式的障碍。是这一切禁锢了我们，让我们成为了一个不自在的人。我们，不需要抱怨父母，因为父母也是这样走过来的。每一个人都是这样的，所以金刚经才讲“无我相，无人相，无众生相，无寿者相”，所以庄子才讲“至人无己，神人无功，圣人无名”。我们，需要的是走出来。7.觉察，就是迈向了自由的方向，我们，不需要去抱怨，我们只需要觉察。当我们，觉察到所有的不快乐、不自在、不幸福，都仅仅是因为有一个隐形的罩子在禁锢着我们的时候，我们就开始勇敢地迈向了自由的方向。在入睡之前，或许我们可以一起来做一个简单的练习，去想一想那些最让你不爽的人。因为，这个最让你不爽的人，会真正地帮你发现你不爽的原因。那个，让自己不爽的原因，就是你内在的恐惧，内在的分别心，内在的担忧。当你了解，那只是一个概念上的假想的时候，或许你就可以放下与它的对抗了。你无需告诉任何人，但你必须要自己知道，你在和什么对抗。由于，人类在漫长的进化过程当中需要不断地竞争，所以习惯性地对抗就构成了我们心智模式的一个必然。它帮助了人类的演化，但同时有一个副作用。这种习惯性的对抗，让我们不懂得如何去爱，甚至不懂得如何爱自己。让我们，心生憎恨之心，让我们无法接受一切，让我们在与他人的沟通过程当中，有意无意地成为了一个竞争对手。它让我们不快乐，让我们最终产生许许多多的遗憾。所以，孔子说仁者无敌，他说的意思就是一个真正地接近于逍遥状态的、有广泛的同情心和智慧的人，是不会轻易地树立自己的敌人的。他在，与众生互动的过程当中，会找到如何与他们和谐相处的方法。这一切，都来自于我们对事情真相的洞察和理解。一切睡不好的觉，都和你内在的某一项的对抗有关，找到它，发现它，解开它，接受它。当你睡好觉以后，你会在第二天早上发现自己像一个孩子一样，充满了勃勃的生机。正念8步法治疗焦虑症焦虑症是一种常见的心理障碍，给患者带来巨大的困扰。而正念8步法作为一种有效的心理治疗方式，在缓解和管理焦虑症方面已经证明了其功效。本文将介绍正念8步法以及如何运用它来治疗焦虑症。第一步：觉察身体和情绪在治疗焦虑症时，首先需要让患者学会觉察自己的身体感受和情绪变化。通过关注呼吸、肌肉紧张度以及内心的不安等感受，患者可以更加敏锐地意识到自己的焦虑状态，并开始接纳这些感受。第二步：接纳并非判断接纳是指对于自己内在产生的不良情绪或思维，采取开放、无条件地接收并认可它们存在的态度。只有当我们完全接纳这些负面情绪时，我们才能够开始积极应对它们，而不是逃避或否认它们的存在。第三步：站在旁观者角度在焦虑情绪袭来时，我们常常沉浸其中难以自拔。通过让患者尝试从一个旁观者的视角来观察自己的焦虑，可以帮助他们更客观地看待问题，并减少对负面情绪的过分投入和放大。第四步：专注当下焦虑症往往伴随着对未来的恐惧和纠结。通过引导患者关注当前正在发生的事物，如呼吸、感官体验等，可以使他们暂时脱离对未知和不确定性的担忧，并重建与现实世界的联系。第五步：扩展注意力范围焦虑症患者往往过于集中关注负面信息和思维模式。正念8步法鼓励他们将注意力扩展到周围环境中积极、正面或愉快的事物上。这样做有助于打破消极思维循环，缓解焦虑情绪。第六步：接纳自己和他人焦虑症患者往往对自己和他人刻板要求过高，并容易陷入自责和自卑。通过正念8步法，我们鼓励患者放下评判以及对宛美的追求，学会接纳自己和他人的不足之处，并从中找到成长与改变的机会。第七步：联系价值观了解并明确个人的价值观有助于焦虑症患者建立积极、有意义的目标，并在困难面前保持坚定。正念8步法引导患者将注意力转向内心深处的核心价值观，并通过行动来实践这些价值。第八步：培养正念习惯正念是指一种全然关注当下经验的态度与能力。蕞后一步是帮助焦虑症患者培养起每天进行正念练习的习惯，无论是通过冥想、呼吸练习还是其他方式，以促进自我觉察、情绪调节和心理健康的提升。