暑期健身参考计划书范文.doc

暑期健身参考计划书范文
　　由于原来的打算和暑假整个的打算有点冲突，如今改成大肌肉群带小肌肉群，3天一轮回的方式来训练
　　第一天：胸+肱二头肌
　　胸1平卧推4组冲极限重量
　　2上斜卧推3组，大重量低次数，增维度
　　3上斜哑铃卧推3组，大重量低次数，主练中缝
　　4下斜卧推3组，低重量屡次数，减脂
　　5下斜哑铃卧推3组，大重量低次数，增维度
　　6哑铃推举3组，大重量低次数，增维度
　　手臂（肱二头肌）1站姿锤式弯举3组，大重量低次数
　　2俯立弯举3组，大重量低次数
　　3侧板弯举，3组，大重量低次数
　　第二天：肩+腿
　　肩1杠铃推举6组冲极限大重量
　　2哑铃推举3组大重量地次数
　　3杠铃@哑铃前平举3组，低重量屡次数
　　4侧平举3组，大重量地低次数
　　腿1股二头肌4组
　　2提踵6组
　　3深蹲（膝盖状态好时练）3到6组
　　第3天背+肱三头肌
　　背1前@后硬拉各3组，重量依次递增
　　2引体向上3组
　　3划船3组，大重量低次数
　　肱3头肌1站立曲臂伸两种姿态各6组，前屡次数减脂，后大重量增肌
　　第4天
　　休息，但是要进展有氧训练
　　然后确实是三天轮回训练每天都要进展有氧训练和腰腹训练
　　这是我中期暑假的打算，大家看看对本人有没有协助的吧，我有什么不对的能够提出来，大家讨论