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自控力自控力读书笔记读书笔记掌控你的生活掌控你的生活PPT模板下载http:/ 闭上眼或盯着某处看，随着呼吸脑海默念“呼”、“吸”走神时，重新将注意力集中在呼吸上。3.3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的感受呼吸，弄清自己是怎么走神的 不再默念，用身体感受呼吸坚持冥想不但能训练大脑，增强意志力，不但能训练大脑，增强意志力，还还能能减减轻轻压压力力，指指导导大大脑脑处处理理内内在在干干扰扰和和外外在诱惑。在诱惑。自控自控秘籍秘籍02 5分钟训练大脑冥想分钟训练大脑冥想与生俱来的本能与生俱来的本能02自控是一种本能自控是一种本能02内在冲突外在诱惑自控系统香烟的诱惑和危害引起内在香烟的诱惑和危害引起内在冲突，刺激冲突，刺激自控系统发挥作用自控系统发挥作用让你冷静思考、抑制冲动。让你冷静思考、抑制冲动。意志力的生理储备意志力的生理储备02压力会影响自控力的生理基础，甚至摧毁意志力。减轻压力，保持健康能增强身体的意志力储备。锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食等心率变异度心率节奏快慢随时间所发生的变化程度 自控力指标的生理基础，如果你的心率变异度高，那无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。将将呼吸频率降低到每分钟呼吸频率降低到每分钟4646次次先先计计算算你你平平常常的的呼呼吸吸频频率率，然然后后放放慢慢呼呼吸吸，不要憋气。不要憋气。专注专注于缓慢地、充分地呼气。于缓慢地、充分地呼气。再充分地吸气。再充分地吸气。放慢呼吸可以激活前额皮质，提高心率变异度，可以激活前额皮质，提高心率变异度，有有助助于于你你的的身身心心从从压压力力状状态态调调整整到到自自控控力力状状态。态。能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备。能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备。自控自控秘籍秘籍03通过呼吸实现自控通过呼吸实现自控训练你的身心训练你的身心02睡眠良好的睡眠可以帮助大脑恢复到最佳状态良好的睡眠可以帮助大脑恢复到最佳状态使注意力集中，使意志力得到恢复使注意力集中，使意志力得到恢复锻炼每天固定的锻炼不仅能保持身体健康每天固定的锻炼不仅能保持身体健康而且能显著提高自控力而且能显著提高自控力睡眠不足睡眠不足02对所有压力都反应过度睡眠不足、疲惫大脑自控能力受损无法管理压力、克制欲望不是强迫自己去睡觉，而是远离让自己不能睡觉的事。比如：关掉电脑，不能开始新的工作。如何克服晚睡强迫症自控自控力与压力力与压力02长时间自控慢性压力施压提高效率只对施压提高效率只对短期内短期内有效，长远来说没有什么比压力更消耗意志力。有效，长远来说没有什么比压力更消耗意志力。自控力则需要大脑从更长远的角度考虑问题。压力让你关注即时的、短期的目标和结果。放松放松指真正意义上的指真正意义上的身心休整身心休整选个舒服的姿势躺下，闭上眼，选个舒服的姿势躺下，闭上眼，做深呼吸，放松身体紧张的部位或肌肉，做深呼吸，放松身体紧张的部位或肌肉，保持这种除了呼吸，什么都不用想的状态。保持这种除了呼吸，什么都不用想的状态。防止睡着，先设定闹钟。放松能舒缓交感神经系统，提高心率变异度，放松能舒缓交感神经系统，提高心率变异度，还还能将身体调整到修复和自愈状态、能将身体调整到修复和自愈状态、提高免疫功能、提高免疫功能、降低压力荷尔蒙的分泌。降低压力荷尔蒙的分泌。自控自控秘籍秘籍04放松让你恢复意志力储备放松让你恢复意志力储备自控力的极限自控力的极限03自控自控力的极限力的极限03自控力像肌肉一样有极限自控力像肌肉一样有极限狗急了也会狗急了也会跳墙跳墙高压之下人更容易发脾气，说脏话高压之下人更容易发脾气，说脏话当自控力耗尽，人就会失控当自控力耗尽，人就会失控自控消耗身体的能量，能量的消耗又削弱了意志力。当体内能量消耗，大脑会削减能量预算，不再支出所有的能量。自控是所有大脑活动中耗能最高的，为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。训练训练“意志力肌肉意志力肌肉”03增强我不要我不要的力量增强我想要我想要的力量增强自我监控自我监控能力不随便发誓、坐下时不翘脚、用不常用的手进行日常活动每天做一件事情每天做一件事情（不是你（不是你已经在已经在做的事）做的事）认真记录一件你平常不关注的事情认真记录一件你平常不关注的事情 养成养成习惯，观注自己正在做的事情、选择更难而不是习惯，观注自己正在做的事情、选择更难而不是最简单的事情。最简单的事情。彻底改变旧习惯彻底改变旧习惯：不要设定太高的目标，最好找简单的方法提高自控力。不要设定太高的目标，最好找简单的方法提高自控力。自控自控力真的有极限？力真的有极限？03发现自己内心最重要最渴望的目标来给自己力量。其实，第一波疲惫感绝对不是真正的极限，只要有足够的动力就能挺过去。其实，第一波疲惫感绝对不是真正的极限，只要有足够的动力就能挺过去。我想要的力量我想要的力量虚假疲惫虚假疲惫当我们感觉到疲惫，是大脑为了保护身体，而使我们产生疲惫感。当我们感觉到疲惫，是大脑为了保护身体，而使我们产生疲惫感。“乐观精神乐观精神”的力量的力量04道德道德许可许可04你中了几枪你中了几枪？坚持减肥坚持减肥一段时间一段时间后觉得需要吃个冰淇淋奖励自己？后觉得需要吃个冰淇淋奖励自己？认真学习一段时间后觉得需要玩一下游戏放松一下？认真学习一段时间后觉得需要玩一下游戏放松一下？计划的计划的9件件事事没有做，完成了一件感觉也没那么糟？没有做，完成了一件感觉也没那么糟？道德许可效应好的行为总是允许我们做一点坏事，让我们觉得自己应该得到奖励。道德道德许可许可04没有罪恶感的失控好的行为自我感觉良好“目标”释放放纵自己虽然很想玩游戏但是我还是克制自己学习了半个钟。这个半个钟没有白费，过得很充实。我应该奖励一下自己的进步。隐藏的目标“玩游戏”被释放，让我我想想做做的的事事变成必必须须做的事做的事。开始没有罪恶感地玩游戏，因为我已经学习了半个钟了，忘记了学习这个目标。取得进步时，告诉自己，这是自己为了达到目标应该做的事情，理所当然要做的事情，并不能得到奖励。关注对自己的承诺，而不是进步关注对自己的承诺，而不是进步第一次第一次抵制了诱惑，取得进步抵制了诱惑，取得进步，当当第第二二次次诱诱惑惑再再次次出出现现，不不要要告告诉诉自自己己应应该该得到奖励得到奖励，而是而是回忆自己第一次为什么拒绝了回忆自己第一次为什么拒绝了诱惑。诱惑。让我们明白，所谓的奖励看起来更像对目标的威胁，屈服于诱惑的感觉并不好。当当我我们们发发现现自自己己在在用用曾曾经经的的进进步步给给现现在在的的放放纵作辩护时，纵作辩护时，停下来想一想，停下来想一想，当初为什么能拒绝诱惑。当初为什么能拒绝诱惑。自控自控秘籍秘籍05取消许可，牢记理由取消许可，牢记理由“未来未来”乐观精神乐观精神04你中了几枪你中了几枪？听完李阳的演讲马上热血沸腾听完李阳的演讲马上热血沸腾 冷静后又毫无动力？冷静后又毫无动力？列出自己所有要做的事情的清单后如释重负？列出自己所有要做的事情的清单后如释重负？会对能完成的目标的可能性感到兴奋，错把可能性当成真正完成了目标。大脑大脑有计划学英语，虽然没开始但是感觉英语比以前好？有计划学英语，虽然没开始但是感觉英语比以前好？“未来未来”乐观精神乐观精神04你中了几枪你中了几枪？最后抽一根烟，明天开始戒烟最后抽一根烟，明天开始戒烟！今天先不去锻炼，明天保证会去今天先不去锻炼，明天保证会去！总觉得未来我们会有更多的空闲，未来我们拥有更好的自控能力。想到未来可以弥补过错，今天就更加放纵自己。人们人们颓废完这几天，开学后好好学习！颓废完这几天，开学后好好学习！试试着着减减少少行行为为的的变变化化性性，而而不不是是减减少少那那种种行行为为把把今今天天作作的的每每个个决决定定都都看看成成是是对对今今后后每每天天的的承承诺诺。每天保持同样上微博的时间，那么上微博的总体时间就会减少。这种方法打破了明天会有所改变的心理。戒烟的时候想吸烟，不是告诉自己明天开始不吸烟，很容易因为”最后吸一根“的理由放纵自己，要问自己，是不是今后每天都要继续吸烟？自控自控秘籍秘籍06明天和今天毫无区别明天和今天毫无区别许可陷阱许可陷阱04你又中了几你又中了几枪？枪？趁打折买几件衣服趁打折买几件衣服“省钱省钱”，没想到花了更多钱？，没想到花了更多钱？工作累了以工作累了以“劳逸结合劳逸结合”为理由休息？为理由休息？如果偷懒后处罚自己，偷懒的罪恶感就没那么重？如果偷懒后处罚自己，偷懒的罪恶感就没那么重？放纵被冠于某种光环，人们就会放弃抵抗。光环效应光环效应 如果有处罚，放纵的罪恶感将减轻。处罚许可处罚许可