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中学生铅球运动员力量训练探析 

一．从人体正常生长发育的一般规律看，中学生正处于是13—17岁年龄段，是长身体的时候。这个时期不宜进行大重量训练。青少年的骨骼比较柔软，有机物与无机物的比例为5：5骨骼弹性较大，不易折，易变形。在骨骼的生长发育中，骨骼部位是最重要的，如果过大重量的力量训练会给学生生长带来困难，造成骨骼发育上的缺陷。事实证明，我国许多优秀的青少年选手，因地方上急功近利的心态而断送了前程。
二．发展力量素质的重点和方法
1．中学生力量训练应该重点放在发展快速力量上（即爆发力上）。速度力量素质指运动员同时表现出速度能力和力量能力的综合。这一素质对于铅球运动员来说是非常重要的，也是必须提高的。速度力量是很难提高的素质之一，它与神精系统有密切关系。因此只能通过训练手段的有样化，刺激大脑的神精系统，以达到提高速度力量素质。
2．建立正确的投掷技术，使力量和技术相结合，为建立正确的技术打下基础。在力量训中，注重加强小肌群力量的发展，在练习的动作中，一定要强调动作的速度和动作的幅度，因为它直接影响到最后用力的工作距离和出手速度，让学生的动作练得柔而不僵，为增加动作速度和运动幅度打下坚实的基础。
三．力量训练的几种方法和手段
1．推铅球的肌肉用力特点分析：以右臂为投掷臂。推铅球是在高速蹬地滑步中制动，身体左侧肌肉充分拉长，右侧肌肉更好地收缩，使身体象个压紧的弹簧，紧接着完成挺髋、伸膝、伸肘、拨球等一系列动作，将铅球推出。它由股四头肌、小腿三头肌、股二头股、臂大股、骶棘肌、胸大肌、大角肌，三头肌、肘肌、伸手肌群等主要肌肉参与用力。
优秀运动员从滑步到球离手所用的时间大约为0·5--0·6秒，滑步到左脚落地约占0·3秒，最后用力约为0·3秒左右。由此可见铅球运动员是在最短时间内爆发出最大的力量，它要求运动员有强大的力量和爆发力。因此，铅球运动员在训练过程中，着重发展绝对力量和爆发力。青少年运动员正处在生长发育期，根据青少年生长发育特点，应将重点放在发展速度力量—即爆发力上。如发展综合肌群、大肌肉群力量练习则采用最大重量的80%；组数多；8-10组；速度快；次数少（1-5）。如发展局部肌肉力量，即小肌肉群力量则采用重量小，组数中等，次数较多的训练方法，每周2-3次为宜。
铅球运动员在力量练习的选择上，应多作挺举、平推、借力推、负重蹲跳等爆发力练习，卧推、硬拉、深蹲这些基本力量练习也应重视，安排要合理，练习后要做快跑、轻快跳练习。
2．力量训练的几种方法供同行参考
以一次训练课为例来安排训练量与强度：
（1） 准备活动：慢跑400M——800M
（2） 身体的各关节、韧带的柔韧练习
（3） 高翻杠铃 ：40KG/5次 45KG/5次 50KG/5次 60KG/3次五组（强调速度）
（4） 卧推杠铃 ： 35KG/5次 40KG/5次 45KG/5次 50KG/5次 55KG/3次 60KG/2三组合计为八组
（5） 负重深蹲跳：50KG/5次 55KG/5次 60KG/5次 65KG/5次 70KG/4次三组
（6） 单臂推哑铃：10KG/10次（左臂） 15KG/8次三组（右臂）
（7） 负重转体 ：50KG/20次三组（屈膝、仿铅球蹬转动作）
（8） 橡皮带练习：10次三组（模仿原地推铅球的技术动作）
（9） 轻快加速跑：40米三组
（10） 慢跑、按摩：放松、整理活动