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健康四大基石健康四大基石健康四大基石健康四大基石LOGO1.2024/1/23 周二健康四大基石：用十六个字概括健康四大基石：用十六个字概括合理膳食合理膳食1适量运动适量运动2戒烟限酒戒烟限酒3心理平衡心理平衡422024/1/23 周二影响人类健康的因素影响人类健康的因素l医疗：医疗：8%8%l气候：气候：7%7%l社会：社会：10%10%l遗传：遗传：15%15%（基因（基因10%,10%,饮食饮食5%5%）l自我保健：自我保健：60%60%l以上因素人为的占以上因素人为的占85%85%32024/1/23 周二健康的概念健康的概念健康不仅仅是没有疾病和不虚弱，而且是身体上、健康不仅仅是没有疾病和不虚弱，而且是身体上、心理上、和社会适应能力上三方面的完美状态。心理上、和社会适应能力上三方面的完美状态。1990年，世界卫生组织在对健康定义的阐述中，又年，世界卫生组织在对健康定义的阐述中，又增加了道德健康。增加了道德健康。2000年，世界卫生组织又提出了年，世界卫生组织又提出了“合理膳食，戒烟，合理膳食，戒烟，心理健康，克服紧张压力，体育锻炼心理健康，克服紧张压力，体育锻炼”的促进健康新的促进健康新准则。准则。42024/1/23 周二WHO制定10条健康标准v1.充沛的精力，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张疲劳v2.处事乐观、态度积极、乐于承担责任、事无大小、不挑剔v3.善于休息、睡眠好v4.应变能力强、能适应外界环境中的各种变化v5.能抵御一般感冒和传染病v6.体重适当、身体匀称、站立时头肩位置协调v7.眼睛明亮、反应敏捷、眼睑不发炎v8.牙齿清洁、无龋齿、不疼痛、牙龈颜色正常、无出血v9.头发光泽、无头屑v10.肌肉丰满、皮肤有弹性52024/1/23 周二中国成人标准体重的计算公式：标准体重（kg）=身高（cm）-100米（身高165以下者）标准体重（kg）=身高（cm）-105米（身高166-175以下者）标准体重（kg）=身高（cm）-110米（身高176以上者）体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于体重不良者。体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于体重不良者。国际上通用体质指数（）判断体重是否健康体质指数体重(kg)/身高2(m)BMI18.5 消瘦18.5BMI23.9 正常24BMI28 肥胖62024/1/23 周二人体所必须的营养素营养素营养素:食物中可为人体提供能量、机体构食物中可为人体提供能量、机体构成成分、修复组织以、生理调节功能的成成分、修复组织以、生理调节功能的 化学物质。化学物质。分类：分类：宏量营养素宏量营养素微量营养素微量营养素（三大产能营养素）（三大产能营养素）五五大类大类蛋白质、脂类、碳水化合物、水蛋白质、脂类、碳水化合物、水矿物质、维生素、矿物质、维生素、膳食纤维膳食纤维72024/1/23 周二人体每日能量需要人体每日能量需要人体所需热能主要消耗包括两个方面：人体所需热能主要消耗包括两个方面：u维持人体基础代谢维持人体基础代谢u满足工作、劳动的消耗满足工作、劳动的消耗u基础代谢所需热能（卡）基础代谢所需热能（卡）=1（卡）（卡）体重（体重（kg）24(小时小时)u以轻度劳动为例：每日所需热能以轻度劳动为例：每日所需热能u男性：男性：2400-2600卡卡u女性：女性：2200-2400卡卡u食物发热量：食物发热量：4卡卡X碳水化合物量（克）十碳水化合物量（克）十9卡卡uX脂肪量（克）十脂肪量（克）十4卡卡X蛋白量（克）蛋白量（克）82024/1/23 周二劳动种类每小时需补充热能劳动种类每小时需补充热能n轻劳动：办公、备课、听课、自修、整理内务、散步、开会、轻劳动：办公、备课、听课、自修、整理内务、散步、开会、看戏、穿脱衣服、洗漱及其他脑力劳动或有轻度体力看戏、穿脱衣服、洗漱及其他脑力劳动或有轻度体力 劳动的工作。劳动的工作。n中等劳动：站岗、打字、讲课、擦枪、修理枪、立射、唱歌及中等劳动：站岗、打字、讲课、擦枪、修理枪、立射、唱歌及 其他其他 等强度体力劳动的工作。等强度体力劳动的工作。n重劳动：步行或行军（每分钟重劳动：步行或行军（每分钟9090110110步）、卧射持枪操作、步）、卧射持枪操作、木工、搬运工、跑步、游泳及其他有较强度的全身肌木工、搬运工、跑步、游泳及其他有较强度的全身肌 肉动作。肉动作。n剧烈劳动：急行军、挖工事、踢足球、打兰球、伏击、战斗、剧烈劳动：急行军、挖工事、踢足球、打兰球、伏击、战斗、冲击、掷手榴弹、通过障碍物前进、搏斗及其他有特别冲击、掷手榴弹、通过障碍物前进、搏斗及其他有特别 强度的全身肌肉动作。强度的全身肌肉动作。以上以上92024/1/23 周二食物的热量与热能来源食物的热量与热能来源l脂肪：每克产生热能约脂肪：每克产生热能约9卡卡l蛋白质：每克产生热能约蛋白质：每克产生热能约4卡卡102024/1/23 周二各类食品的蛋白质及脂肪含量对照表各类食品的蛋白质及脂肪含量对照表食品种类食品种类蛋白质含量（蛋白质含量（%）脂肪（脂肪（%）大豆大豆33361921鸡蛋鸡蛋18201618草鱼草鱼1618810对虾对虾222513乳酪乳酪28303538牛奶牛奶3546猪肉猪肉1618面粉面粉10稻米稻米8牛肉牛肉202224羊肉羊肉1719鸡鸡2628810112024/1/23 周二中国居民膳食指南中国居民膳食指南一般人群膳食指南：一般人群膳食指南：一、食物多样，谷类为主，粗细搭配二、多吃蔬菜、水果和薯类三、每天吃奶类、大豆或其制品四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食六、食不过量,天天运动,保持健康适宜体重七、三餐分配要合理，零食要适当八、每天足量饮水，合理选择饮料九、如饮酒应限量。十、吃新鲜卫生的食物122024/1/23 周二一、食物多样，谷类为主，粗细搭配v每种食物含不同的营养成分，每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完任何天然食物都不能提供完全的营养。多种食物搭配，全的营养。多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。才能满足人体各种营养需求。v没有不好的食物，只有不合没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。理的膳食，关键在于平衡。v谷类食物是能量的主要来源，谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯。应保持中国传统饮食习惯。米面类不宜加工过细，避免米面类不宜加工过细，避免维生素维生素B B、矿物质等营养素和、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失膳食纤维的丢失 。132024/1/23 周二二、多吃蔬菜、水果和薯类v蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源化学物质的重要来源 。v薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质。薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质。v建议每天吃建议每天吃蔬菜蔬菜300500 g300500 g，最好深色蔬菜约占一最好深色蔬菜约占一半，半，水果水果200400 g200400 g 。142024/1/23 周二三、每天吃奶类、大豆或其制品v奶类含钙量较高，利用率高，含丰富的优质蛋白奶类含钙量较高，利用率高，含丰富的优质蛋白和维生素。和维生素。v儿童、青少年饮奶有利于其生长发育儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人，中老年人饮奶可减少骨质丢失。饮奶可减少骨质丢失。v我国平均我国平均钙钙摄入量仅为摄入量仅为389mg389mg，建议每人每天饮奶，建议每人每天饮奶300g300g或相当量的奶制品。或相当量的奶制品。v豆类食物蛋白质含量丰富，建议豆类食物蛋白质含量丰富，建议 每人每天吃每人每天吃30-50g30-50g豆类制品。豆类制品。152024/1/23 周二四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉v动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要。鱼 鹅、鸭、鸡肉猪、牛、羊肉v含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质。v大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。162024/1/23 周二v一把蔬菜一把豆，v一个鸡蛋加点肉，v五谷杂粮要吃够。172024/1/23 周二五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食u我国城乡居民平均每天摄入烹调油，推荐量25g。u每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍。u脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。u盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。u建议每人每天食盐摄入量不超过6g.182024/1/23 周二六、食不过量,天天运动,保持健康适宜体重体重与能量的关系：体重与能量的关系：能量摄入能量摄入能量消耗，体重增加能量消耗，体重增加能量摄入能量摄入能量消耗，体重减轻能量消耗，体重减轻保持健康体重的主要因素：保持健康体重的主要因素：进食量和运动的平衡！进食量和运动的平衡！192024/1/23 周二v建议成人每天进行相当于步行建议成人每天进行相当于步行6000步步以上的身以上的身体活动体活动v手洗衣服手洗衣服9分钟，上楼、分钟，上楼、打篮球、慢跑打篮球、慢跑3分钟，分钟，打羽毛球打羽毛球6分钟，舞蹈、分钟，舞蹈、瑜伽瑜伽7分钟等均相对于分钟等均相对于身体活动身体活动1千步。千步。202024/1/23 周二适度运动三，五，七 v“三”每天步行约3公里，时间在30分钟以上；v“五”指每周要运动5次以上，规律性运动；v“七”指运动后心率加年龄约为170，中等度运动量。212024/1/23 周二七、三餐分配要合理，零食要适当七、三餐分配要合理，零食要适当v现代人的早餐状况令人担忧，应及时进餐，使血现代人的早餐状况令人担忧，应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。如果不吃早餐或吃的很少，糖维持在一定的水平。如果不吃早餐或吃的很少，人体会出现饥饿感，上班会精力不集中，工作效人体会出现饥饿感，上班会精力不集中，工作效率差等表现，严重者还会有头晕、乏力、出虚汗率差等表现，严重者还会有头晕、乏力、出虚汗等低血糖反应。等低血糖反应。v早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制：早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制：三餐能量分配(占全天总能量的比例)早餐 2530午餐 3040晚餐 3040 222024/1/23 周二八、每天足量饮水，合理选择饮料v在温和气候条件下轻体力活动的成人每日最少饮在温和气候条件下轻体力活动的成人每日最少饮水水1200-1500ml(约约6杯杯)。v白开水是最好的饮料，喝水要一口一口慢慢喝，白开水是最好的饮料，喝水要一口一口慢慢喝，早晨空腹一杯水。早晨空腹一杯水。v乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，有些饮料添加了一定的矿物质和维生膳食成分，有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适量饮用可作为膳食的补充。素，适量饮用可作为膳食的补充。v避免喝只含糖和香精香料饮料。避免喝只含糖和香精香料饮料。232024/1/23 周二九、如饮酒应限量。适 度！适 量！适 时!危害全身的各个系统和器官！长期大量饮酒长期大量饮酒242024/1/23 周二v如饮酒选低度数。成年男性酒精量如饮酒选低度数。成年男性酒精量25g/天天,成成年女性年女性15g/天！天！v孕妇和儿童青少年应忌酒。孕妇和儿童青少年应忌酒。v红葡萄酒红葡萄酒-健健康的守护神。康的守护神。v酒精和饮料最好少酒精和饮料最好少“掺和掺和”。v不宜饮两种混合酒。不宜饮两种混合酒。v不宜边吸烟边饮酒。不宜边吸烟边饮酒。v食用海鲜不要喝啤酒。食用海鲜不要喝啤酒。v烧烤下酒易烧烤下酒易“招惹招惹”消化道肿瘤消化道肿瘤。252024/1/23 周二十、吃新鲜卫生的食物v正确采购食物。正确采购食物。v合理储藏，避免污染。合理储藏，避免污染。v动物性食物加热熟透动物性食物加热熟透。v烹调加工避免交叉污染烹调加工避免交叉污染。v注意个人卫生环境和用具的洁净。注意个人卫生环境和用具的洁净。262024/1/23 周二272024/1/23 周二建议每人日平均摄入食物种类及数量建议每人日平均摄入食物种类及数量282024/1/23 周二似是而非的饮食误区似是而非的饮食误区292024/1/23 周二关于食物营养的认识误区v大米、面粉越白越好质量越高。大米、面粉越白越好质量越高。v吃碳水化合物容易长胖，主食吃的越少越好吃碳水化合物容易长胖，主食吃的越少越好。v只要吃得好必定营养好。只要吃得好必定营养好。v纯天然食品一定对人体无害。纯天然食品一定对人体无害。v加了添加剂的食品一定有害。加了添加剂的食品一定有害。v价格贵的食品，保健食品好，花钱买健康值。价格贵的食品，保健食品好，花钱买健康值。302024/1/23 周二关于食物营养的认识误区v少吃饭，多吃菜，饭没有营养，营养都在菜里。少吃饭，多吃菜，饭没有营养，营养都在菜里。v热油炒菜香，做菜时加调味料多多益善，吃菜不喝汤。热油炒菜香，做菜时加调味料多多益善，吃菜不喝汤。v动物性脂肪对人体有害，但是植物油多吃点不要紧。动物性脂肪对人体有害，但是植物油多吃点不要紧。“只只吃油、不吃脂吃油、不吃脂”v鸡蛋含胆固醇高，应该少吃或不吃鸡蛋鸡蛋含胆固醇高，应该少吃或不吃鸡蛋。v牛奶喝多了容易上火，肚子不舒服。牛奶喝多了容易上火，肚子不舒服。v奶茶营养价值高，应该多喝。奶茶营养价值高，应该多喝。312024/1/23 周二关于食物营养的认识误区v不渴就不需要喝水，饮用蒸馏水、纯净水比白开水好。不渴就不需要喝水，饮用蒸馏水、纯净水比白开水好。v吃素能长寿减肥，多吃水果、蔬菜就行了。吃素能长寿减肥，多吃水果、蔬菜就行了。v饭后吃水果好。饭后吃水果好。v水果比蔬菜的营养好，蔬菜营养不如鱼肉蛋好。水果比蔬菜的营养好，蔬菜营养不如鱼肉蛋好。v水果和蔬菜能够相互代替。水果和蔬菜能够相互代替。v鸡鸭鱼肉中才有优质蛋白。鸡鸭鱼肉中才有优质蛋白。v洋快餐既营养又方便洋快餐既营养又方便。322024/1/23 周二健康第一基石：合理膳食健康第一基石：合理膳食v合理膳食十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。合理膳食十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。v“一一”：每天睡前喝一袋：每天睡前喝一袋牛奶牛奶v“二二”：二百五十克至三百五十克：二百五十克至三百五十克碳水化合物碳水化合物，相当于六两至八，相当于六两至八两主食。两主食。v“三三”：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。v“四四”：一个礼拜吃四次粗粮。：一个礼拜吃四次粗粮。v“五五”：一天：一天500克克蔬菜蔬菜和水果。和水果。v“红红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。情绪，少焦虑。v“黄黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。多。v“绿绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。v“白白”：燕麦粉、燕麦片。：燕麦粉、燕麦片。v“黑黑”：黑木耳黑木耳332024/1/23 周二健康第二大基石：适量运动健康第二大基石：适量运动v走路是最好的运动，提倡打太极拳。走路是最好的运动，提倡打太极拳。v运动做到三个字：三、五、七。运动做到三个字：三、五、七。v“三三”：一次三公里三十分钟以上；：一次三公里三十分钟以上；v“五五”：每星期最少运动五次；：每星期最少运动五次；v“七七”：适量运动。：适量运动。342024/1/23 周二健康第三大基石：戒烟限酒健康第三大基石：戒烟限酒吸烟不仅使人成瘾，还会促发高血压、冠心病，吸烟不仅使人成瘾，还会促发高血压、冠心病，引起肺癌等多种癌症和引起肺癌等多种癌症和气管炎气管炎、肺气肿肺气肿等，因此，等，因此，吸烟是健康的大敌。任何年龄的戒烟都可获得健吸烟是健康的大敌。任何年龄的戒烟都可获得健康上的真正收益。如戒烟一时有困难，每天吸烟康上的真正收益。如戒烟一时有困难，每天吸烟应限制在应限制在5支以内，逐步减少吸烟量直至彻底戒支以内，逐步减少吸烟量直至彻底戒烟。酒可少饮，经常或过量饮酒则伤肝，容易引烟。酒可少饮，经常或过量饮酒则伤肝，容易引起肝硬化，甚至肝癌。注意做到不要喝高度烈性起肝硬化，甚至肝癌。注意做到不要喝高度烈性酒，低度白酒也不可常喝，黄酒、葡萄酒也要有酒，低度白酒也不可常喝，黄酒、葡萄酒也要有节制。一日饮酒量不宜超过节制。一日饮酒量不宜超过15克克酒精酒精，相当于，相当于葡萄酒葡萄酒60100毫升，毫升，白酒白酒2530毫升，毫升，啤酒啤酒0.51瓶。瓶。352024/1/23 周二健康第四大基石：心理平衡健康第四大基石：心理平衡只要注意心理平衡，就掌握了健康的主钥匙。做只要注意心理平衡，就掌握了健康的主钥匙。做到到“三个快乐三个快乐”：第一助人为乐；第二知足常乐；：第一助人为乐；第二知足常乐；第三自行其乐。常年坚持十二个字，能使高血压第三自行其乐。常年坚持十二个字，能使高血压减少减少55%，脑瘁中、冠心病减少，脑瘁中、冠心病减少75%，糖尿病，糖尿病减少减少50%，肿瘤肿瘤减少减少1/3，平均寿命延长，平均寿命延长10年年以上。以上。最好的医生是自己最好的医生是自己，最好的心情是宁静，最好的心情是宁静，最好的药物是时间，最好的运动是步行。最好的药物是时间，最好的运动是步行。36谢谢谢谢37.