初级 哈塔瑜伽.doc

初级哈达瑜伽
一、拜日式
（动作顺序：上---下—俯----下----上，其中俯的过程包括6个动作，站姿一式变体，斜板式，膜拜，蛇式，顶峰式，站姿一式变体）
1、基本站姿于垫子一端，有条件的可以面向初升的太阳；（两脚并拢，两大脚拇指关节相触，胸腔打开，双肩下沉，收紧大腿肌、臀肌、腹肌，）
2、双手于胸前合十，做祈祷式，前臂与地面平行；
3、两个深长呼吸调整；
4、吸气，手臂向上高举过头，感觉手臂向上延伸，臀部收紧；
5、呼气，髋部向前推，上身微微向后仰，眼睛看向指尖方向，手臂尽量向远处延伸，臀肌、腹部收紧，伸直膝盖，收紧大腿肌肉；
6、吸气，髋部回收，带动上身直立；
7、呼气，腹部回收，以髋部为折点，保持背部平直，缓慢向前向下，（上身顺势向前向下）；
8、以至双手掌心向下，放于两脚外侧的地面，指尖和脚尖平行，（做不到的朋友，没关系，双手抓住脚踝或小腿胫骨，或是膝盖）；
9、吸气，抬头，眼睛尽量向上看，手臂伸直，舒展整个腰背，伸展脊柱，感觉尾椎骨向上延伸；
10、双大腿收紧，重心前移，放在前脚掌上，以至让双手垂直于地面；
11、呼气，曲手肘，头身不要动，腹部、胸部依次贴向大腿，额头贴向小腿胫骨；
12、（做不到的朋友不要勉强自己，只要放松整个上身向下就可以了，用心去感受双腿后侧韧带的拉伸和肌肉的紧张）；
13、吸气，抬头，（双手放于双脚外侧）双手用力向下按，将右脚向后蹬出；
14、曲右膝，右膝脚背贴地，以至让左小腿垂直于地面，右髋部下沉，腰背部挺直，眼睛看向前方，感受左大腿根部的紧张，右大腿前侧韧带的拉伸；
15、脚尖回勾，右膝离地，双手掌心用力向下按；
16、将左腿用力收回，两脚并拢，髋部下沉，让身体和地面保持45°倾斜，脚后跟尽量向后，收紧双大腿肌肉，臀肌、腹肌收紧，胸腔打开，手臂伸直，眼睛看向双手之间的地面； （斜板式）
17、深吸一口气，收紧全身肌肉；
18、呼气，曲膝，双膝脚背贴地；
19、曲肘，胸部下沉，放于两手之间的地面，额头点地；
20、臀部向上翘起，腹部不要着地，感受腹部的拉伸，腰部后侧的挤压；（膜拜式）
21、吸气，抬头，手臂用力带动上身向前滑动，到极限时，手臂伸直将上身立起，臀肌腹肌收紧，头后仰；（蛇式）
22、吸气，脚尖回勾，膝盖离地；
23、呼气，腹部内收，带动臀部向上翘起，上身下压；
24、头部放于两手之间，不要过分下沉，眼睛看向肚脐眼；
25、脚后跟尽量的平贴地面，（做不到的朋友可以去调整脚后跟的距离，向前小迈一步）；
26、上下颤动两脚跟；（顶峰式）
27、吸气，抬头，曲双膝（不要着地），腰部尽量向上拱起，将右脚向前收回，放于两手之间的地面，左膝脚背贴地，以至于左小腿垂直于地面；
28、左髋下沉，放平背部，眼睛看向正前方，保持呼吸，感受右大腿根部的紧张，左大腿前侧韧带的拉伸；
29、吸气，脚尖回勾，左膝离地；呼气，双手用力向下按，用力伸直右腿，
将左腿收回并拢，左腿尽量不要弯曲，双脚并拢，指尖和脚尖平行；
30、吸气，抬头，手臂伸直；再一次伸展整个腰背；
31、呼气，曲肘，头不要动；
32、腹部、胸部尽量贴向大腿，额头贴向小腿胫骨；（做不到的朋友，没关系，双手抓住脚踝或小腿胫骨，或是膝盖）；
33、吸气，抬头，让血液回流，手臂向前伸直，掌心于头顶合十；
34、再一次吸气，腹部扩张，用力地带动上身向前向上还原；
35、呼气，髋部顺势前推，上身后仰；
36、收紧大腿肌肉，臀肌、腹肌收紧，眼睛看向指尖方向；
37、吸气，髋部回收，带动上身还原回正；
38、呼气，双手回落于胸前，调整一下呼吸；
39、再一次呼气，松开双手，还原身体于两侧，两脚微分，闭上眼睛，调整呼吸。
理论： （柔软＋力量，十二式组合，对太阳崇敬的动作）
拜日式是由一组瑜伽姿势组合的动作，是一组对初升的太阳进行膜拜的动作，是为了感谢太阳带来了温暖和光明，带给大自然活力，以及给我们生活带来的影响，同时也是虔诚地祈祷太阳赐予我们能量。
动作要求：
要怀着虔诚、崇敬和感恩的心，动作要流畅，呼吸和动作一定要协调，注意患有高血压、心脏病和孕妇不能做此动作。
功效：
能伸展、调理和巩固整个身体，促进身体血液循环，使呼吸更顺畅，使身体的氧含量更高，精力充沛，大脑的注意力也会更集中。

跪立：
请大家跪立在垫子上，双膝并拢，脚跟相贴，脚背平贴垫子上，腹部，臀肌收紧，脊柱向上延伸或伸展，双肩下沉，胸腔打开，手臂自然的放于身体两侧，下巴内扣，舌尖抵住上颚，眼睛平视前方。

跪坐：
在跪坐的姿态基础上，臀部后移在两脚跟上或两脚跟之间，腹部收紧，脊柱向上延伸，胸腔微微打开，双肩下沉，下巴内扣，舌尖抵住上颚，嘴角微微上扬。

仰卧：
仰卧是基本的姿势，平躺在垫子上，双脚并拢，脚背下压，双腿肌肉收紧，腰背部尽量的去寻找地面，双手掌心向下，放于身体两侧的地面，收紧手臂肌肉，肩膀手贴地面，头劲正直。

俯卧：
俯卧基本姿势，俯卧于垫子上，双脚并拢，脚跟相贴，脚背完全贴于地面，收紧大腿肌肉，夹紧臀部肌肉，手臂收紧，掌心向下，放于身体两侧，大臂夹紧胸部，肩膀下沉去寻找地面，额头点地（初级练习者下巴点地）

瑜伽基本站姿（从脚到头）
双脚并拢，两脚大拇指相处，膝盖上提，收紧大腿肌肉，臀部腹部收紧，整个脊柱向上伸展，胸腔微微向后打开，双手自然垂放，下巴内扣，舌尖抵住上颚。

瑜伽的基础坐姿：
简易坐， 金刚坐，至善坐，半莲花和全莲花坐，英雄坐，直角坐也叫长生坐

简易坐：
直角坐姿坐在垫子上，屈右膝，将右脚放于左大腿下方；屈左膝，将左脚放于右大腿下方；双手掌心向上，食指和拇指相处，其它三指自然伸直，手臂自然防松于双膝上，双膝下沉，保持腰背挺直，双肩微微向后打开，脊柱一节一节向上延伸，下巴内扣，舌尖抵住上颚，嘴角微微上扬。
功效：适合初学者，补养加强神经系统，减轻风湿和关节疼痛。

金刚坐：
跪立在垫子上，双膝并拢，两脚大拇指相处，右脚大拇指折叠于左脚大拇指上方，两脚后跟向外打开，臀部向下坐于两脚跟之间，双手掌心向下，放于大腿上方，指尖指向膝盖方向，保持腰背挺直，尾椎骨带动脊柱一节一节向上延伸，肩膀微微向后打开，下巴内扣，舌尖抵住上颚，眼睛朝正前方看。
功效：可以促进消化系统功能，对肠胃系统右很好的疗效可以治疗胃酸，胃胀，胃溃疡。

至善坐：
直角坐姿坐于垫子上，屈右膝，右脚掌平贴于左大腿内侧，右脚跟抵住会阴处；屈左膝，左脚放于右大腿和小腿指尖，两脚跟重叠，双膝下沉，瑜伽手印自然放于双膝上，保持腰背挺直，尾椎骨带动脊柱一节一节向上延伸，肩膀微微向后打开，下巴内扣，舌尖抵住上颚，眼睛朝正前方看。
功效：安心安神，改善血液循环，使精神集中，防止和消除两脚踝的僵硬。

半莲花和莲花坐：
直角坐姿坐于垫子上，吸气，屈右脚，将右脚放于左大腿根部上；屈左膝，将左脚放于右大腿下；瑜伽手印放于膝盖上，两膝下沉，尾椎骨向前推带动脊柱一节一节的由下往上延伸；胸腔微微打开，肩膀下沉，下巴内扣，舌尖抵住上颚，嘴角微微上扬。
功效：对于有坐骨神经痛的人不利，不能做此练习。这个坐姿能加强上半身的血液循环，使呼吸更顺畅，患哮喘，支气管炎的人特别适合这个坐姿。

英雄坐：
双膝并拢，跪立在垫子上，两小腿向外打开，将臀部坐于两小腿指尖的地面，让两脚跟紧贴臀部；保持腰背挺直，尾椎骨带动脊柱一节一节向上延伸，双手放于体侧，肩膀微微向后打开，下巴内扣，眼睛朝正前方看。
。
功效：加强大腿和膝盖，促进血液循环对腹部器官和脚踝有温和作用。

哈塔：阴阳转向，正反

直角坐也叫长生坐：
双腿向前并拢，脚背下压，收紧大腿肌肉，（调整）尾椎骨向前推带动脊柱一节一节的由下往上屈延伸，胸腔微微打开，肩膀下沉，下巴内扣，舌尖抵住上颚，嘴角微微上扬。

瑜伽热身练习动作
P11肘部练习
1、 基本站姿站于垫子上，
2、 吸气，手臂由体侧平举，掌心朝上；
3、 呼气，弯曲手肘，指尖轻触肩头；大臂保持与地面平行；
4、 吸气，手臂伸直，
5、 呼气，再次弯曲手肘；
6、 吸气，手臂伸直；
7、 呼气，再次弯曲手肘 （一般连续做3次）
8、 吸气，手臂伸直；呼气，双手还原于体侧。

功效：放松肘部关节，强壮臂部肌肉。
P11肩旋转式
1、基本站姿站于垫子上，
2、吸气，手臂由体侧平举，翻转掌心朝上；
3、呼气，弯曲手肘，指尖轻触肩膀，手肘向前划小圈，（把意识放在肩胛骨上、慢慢加大幅度，直到手肘在胸前相触，手背在头后相触，（大概8次）；
4、保持头颈正直，好，最后一圈；反方向练习；
5、好，最后一圈，收回手肘放平，与地面平行，
6、吸气，展开双臂，翻转掌心朝下，还原身体两侧。

功效：这个练习扩展胸部，放松两肩关节，补养和加强上背部，特别是肩胛骨周围的区域。

P12 膝旋转与弯曲练习：
1. 直角坐姿坐于垫子上，脚背绷直，伸直膝盖，保持腰背挺直，脊柱向上伸展，胸腔向后打开，
2. 屈右膝，双手十指相扣，放于膝盖窝下，
3. 吸气，手臂用力将大腿拉向腹部，收紧腹部，脊柱向上伸展，
4. 再次吸气，右腿向前伸直，膝盖上提，（或者大腿肌收紧）手臂伸直，上身不要后仰，保持垂直于地面，
5. 呼气，弯曲膝盖，右大腿尽量贴向腹部（会员课可练习3次，自己练习12次）以膝盖为支点，顺时针画圈，或者说是从左往右，最后一圈逆时针画圈，或者说反方向画圈。
6、好，最后一圈，吸气，伸直膝盖，大腿肌收紧；呼气，松开双手，还原右腿。（换左腿练习）。 好，放松抖动双腿，屈双膝，双手交叉放于双腿前，额头放于双膝上，折叠式放松。
功效：放松膝关节，补养和加强腹肌和大腿肌。

P12、脚踝练习：
1. 直角姿坐于垫子上，双手掌心向下，放于腿部后方，指尖指向正前方，身体微微向后倾，保持腰背挺直，胸腔向后，肩膀下沉，不要耸肩，眼睛看向脚尖，
2. 吸气，脚尖下压，尽量让脚尖去寻找地面，
3. 呼气，脚尖回勾，脚跟尽量的向前伸出，把意识放在小腿肚子上，脚跟离地，感受小腿后侧韧带的拉伸和肌肉的紧张，（练习3次）
4. 双脚微微分开，两脚由内向外画圈，保持正常呼吸，保持腰背平直，肩膀下沉，
5. 反方向练习，双腿由外向内画圈，最后一圈，双腿收回，并拢上身缓缓立起。
功效：经常做这个练习，有助于放松脚踝，补养和加强功效，最后一圈，双腿收回，并拢上身缓缓立起。

P13、脚趾运动
1. 直角坐姿坐于垫子上，吸气，脚尖下压，收紧十个脚趾头，勾起脚心。
2. 呼气，脚尖回勾，将十个脚趾头向外打开，感觉脚趾关节一节一节的向外伸展，眼睛看向脚尖，保持正常呼吸，不要憋气，
3. 经常做这个练习，有助于放松十个脚趾，补养、增强和放松两腿。
4. 最后一次，吸气，脚尖回勾，呼气，放松十个脚趾头，上身立起，上下拍打。

P13、半莲花膝部练习
1、直角坐姿坐于垫子上，曲右膝，将右脚放于左大腿上方，左手抓住右脚趾，右手放于右膝上，右手抓住膝盖；
2、呼气，将右大腿放于左腿根部；
3、吸气，手掌根下压膝盖，尽量让膝盖贴于地面；
4、呼气，右手扶住膝盖，将膝盖拉向腹部，
5、吸气，手掌根再次下压膝盖，借助掌根的力量，尽量让膝盖贴于地面；
6、好，最后一次，
7、吸气，右手扶住膝盖，将膝盖拉向腹部，
8、吸气，膝盖下压，用左手抓住右脚脚趾，右手抓住右膝，顺时针旋转，尽可能画大圈，
好，最后一圈，反方向旋转。
功效：这是做莲花坐和其他冥想姿势之前的极好预备练习，它有助于放松双踝，两膝和两腿肌肉，它也补养和增强腹部器官和脊柱。
好，最后一圈，双手扶住脚趾，伸直双脚，抖动放松。换左腿练习。

P14、动物放松式
1. 直角坐姿坐于垫子上，屈右膝，右腿平贴左大腿内侧，脚跟抵住会阴处，
2. 屈左膝，左大腿向后，将左膝紧贴臀部，
3. 吸气，双手由体前高举过头，大臂向上延伸，肩膀尽量向后打开，将上身转向右膝方向，
4. 呼气，腹部内收，手臂带动身体缓慢向前向下放松，额头轻触地面，手臂伸直，让腹部、胸部紧贴大腿，
5. 吸气，腹部扩张，手臂带动身体缓慢的向前，向上还原直立，
6. 呼气，将上身回到正中，双手体前还原，伸直双膝，左手摆动一下双腿。

P14、蹬自行车式
1. 仰卧在垫子上，调整姿态，
2. 吸气，腹部扩张，将双腿抬离地面90度，膝盖伸直，绷直脚尖，
3. 呼气，屈右膝，右大腿尽量靠近腹部，右腿脚尖回勾，并向前蹬出，同时左脚收回，两脚交替的向前蹬出，
4. 保持正呼气，不要憋气，放松肩膀使背部平贴垫子上，向前蹬出时脚根不要触碰地面，收回时，大腿尽量贴向于腹部，
5. 好，最后一圈，反方向。向下时，脚背绷直，向上脚先回勾，双膝并拢，大腿靠近腹部。
最后一圈，保持双腿直立绷直，呼气，双腿缓慢的控制的向下还原，背部平贴地面不要拱起。
P15、腿旋转式

瑜伽姿势
P15、英雄式：
1. 英雄坐姿坐于垫子上，
2. 吸气，右手由体侧高举过头，
3. 呼气，曲肘，将右手放于两肩胛骨之间，
4. 吸气，左手由体侧高举过头，
5. 呼气，屈肘，左手抓住右肘尽量的向下向后拉伸，右手肩胛骨尽量内收，扩展胸部，
6. 吸气，左手伸直，呼气，还原回落，同时绕过体后与右手十指相扣，
7. 调整身体，膝盖并拢，脊柱向上延伸，扩展胸部，头颈正直，双眼平向正前方，
8. 每次吸气时，保持整个姿态；呼气时，臂部去寻找地面，脊柱向上伸展，
9. 吸气，松开双手，呼气，手臂还原回体侧，上身前倾，双手放于体前地面，臂部抬起，活动一下刚才紧张的脚环脚背。
10. 反方向练习。
收回双腿并拢，臂部右移坐在垫子上，双膝向前伸直，上下抖动双腿，好，折叠式放松。
功效：对于腿部右问题的人们，这是一个极好的练习。经常练习会消除两脚脚跟的疼痛，促使形成适当的足弓度，有助于治愈扁足。有助于治愈膝部由于痛风和风湿所引起的疼痛。

P16、顶峰式
1. 跪坐在垫子上，双手掌心向下，放在大腿根部上，保持腰背挺直，脊柱向上延伸，
2. 手掌沿着大腿向前滑动，手臂伸直，直到胸腹去贴大腿，
3. 臀部抬离脚后跟，让双臂垂直于大腿，放平腰背部，
4. 吸气，腹部扩张，脚尖回勾，
5. 呼气，腹部内收，膝盖离地，臀部顺势向上翘起，上身下压，头部放于两手之间，不要过分下沉，手臂肌肉收紧，掌跟用力向下按，尾椎骨尽量向上延伸，同时收紧大腿肌肉，脚跟平贴地面，（做不到的朋友，可以上下颤动几下，尽量要脚跟屈寻找地面就可以，）
6. 每次吸气，收紧全身肌肉，保持姿态，
7. 呼气时腹部内收，脚跟再一次的去寻找地面，上身下压，
8. 吸气，屈膝，膝盖、脚背着地，臀部后移，坐回脚后跟上，额头触地，大拜式放松。
变体：吸气，将右腿向上抬高，髋部保持不动，收紧大腿肌肉，每次吸气时保持，呼气时腹部再次内收，髋部下沉，右腿再次抬高，呼气，右腿还原，反方向练习。。。。。呼气，屈膝，双膝着地，（会员很容易头部过分于放松，头部放平两手之间，尾椎骨向上延伸，可以通过腹部内收 ，在大腿肌收紧，肌肉收紧的状态下再去拉伸。）
功效：消除疲劳，帮助恢复精力。使心跳减慢。消除脚跟疼痛和僵硬感。软化跟骨刺，强壮坐骨神经。这个姿势也消除关节炎。
警告：患有高血压和眩晕症的人应向医生询问是否适宜做此练习。
P17、韦史努式：
1.仰卧，右侧卧，屈右手，将头部枕放在右手上，让整个身体在一个平面上，左手掌心向下放于体前，
2.吸气，将左腿向上抬高，收紧左大腿的肌肉，尽最大极限的抬高，髋部不要向后，
3.呼气，缓慢的还原，
4.吸气，左腿再次向上抬高，脚夹回勾，
5.呼气，曲膝，左手抓住大拇指，
6.吸气，上抬以至左手垂直地面，
7.每次吸气时保持，呼气时髋部前推，调整左腿与地面垂直，
8.呼气，屈左膝，松开左手向下还原，
反方向练习。左侧卧，屈左手，将头部枕放于左手上，让整个身体在一个平面上，右手掌心向下放于体前，吸气，将右腿抬高，收紧右大腿的肌肉，尽最大极限的抬高，髋部不要向后，呼气，缓慢的还原，吸气，右腿再次向上抬高，脚夹回勾，呼气，屈膝，右手抓住大拇指，吸气，上抬以至右手垂直地面，每次吸气时保持，呼气时髋部前推，调整右腿与地面垂直，呼气，屈右膝，松开左手向下还原。
功效：减少腰围线上脂肪，加强腘旁腱，有助于骨盆区域，消除背部疼痛。

P17、蛙式：
1. 俯卧在垫子上，双脚并拢，掌心向下放于体侧，下巴点地，
2. 吸气，屈双膝，脚后跟尽量靠向臀部，两手掌平贴脚背，指尖指向膝盖方向，调整一下呼吸，
3. 吸气，腹部扩张，同时抬头抬肩，肩胛骨内收，同时掌跟将双脚用力下按，保持正常呼吸。
4. 每次吸气保持整个姿态；呼气时，掌跟再次向下按，头部肩膀上抬，
5. 呼气，腹部内收，将肩膀、头部一次的还原地面，松开双手，还原双腿，左右摆动一下，使刚才紧张的膝盖得到一个很好的放松。
功效：伸展和加强两脚踝和膝盖，消除脚跟的疼痛，解除由于痛风和风湿症引起的头痛，可以按摩腹部器官，增强消化功能，刺激和增强身体内分泌腺体，辅助治疗糖尿病。

P18、蹲式：
1.基本站姿于垫子上，双脚分开比肩略宽，脚尖向外打开，两手体前十指相扣，手臂自然下垂，放于腹前；
2.吸气，脊柱向上延伸，挺直腰背；
3.呼气，曲膝，微微的下蹲，双膝向外打开，身体不要向前倾，臀部不要后翘；
3.吸气，大腿肌用力，伸直双膝，身体直立；
4.呼气，再次下蹲，略比上次稍低一些，
5.吸气，伸直双膝，
6.呼气，下蹲，直到大腿与地面平行，保持正常的呼吸，不要憋气，腹部收紧，髋部前推，膝盖向外打开，胸腔向外打开，肩膀下沉，
7.吸气，大腿再一次用力，伸直双膝，
8.呼气，松开双手，还原两腿，双腿内外8字收回，闭上眼睛，调整呼吸。
（中级以上的会员）做到大腿与地面平行这个程度以后，再加多一个程度，
呼气，最大极限的下蹲，直到双手略高于地面，
吸气，脊柱向上延伸，
呼气，松开双手放于身体两侧的地面，臀部坐于垫子上，双脚向前伸直，上下抖动放松，曲双膝，折叠式放松。
功效：对于孕妇以及慢跑运动员和其他运动员，这是一个极好的练习，它可以加强双踝、双膝，两大腿内侧和子宫肌肉，强化心肺功能。

P18敬礼式：
1、两脚分开，比肩稍宽，蹲在垫子上，双手胸前合十，手肘放于双膝内侧，
2、吸气，抬头，手肘用力将双膝向外推出，直到前臂与地面平行，
3、呼气，低头，手臂向前伸直，双膝并拢，额头触膝，指尖可以的轻触地面，
4、吸气，抬头，手肘再一次的将膝盖向外推出，保持腰背平直，
5、呼气，低头，手臂再一次向前推出，双膝并拢，前额触膝，
6、吸气抬头，松开两手放于体侧，将臂部坐于垫子上。
功效：经常做此练习可以纠正体态，增强身体平衡感，增强颈项，对肩膀，手臂，膝盖的神经有益，治便秘，商卡课程上。

P19鸭行式：
1、 下蹲，像鸭子一样走路，是练习者练功前的热身动作。
功效：这个练习补养和加强两腿肌肉，使他们准备好，进而做莲花坐和其他冥想的练习是有益的：喝一品脱的水（约半公升），做2分钟的鸭行式；然后再饮一品脱水，再做2分钟鸭行式，重复做到第四和第五次，你的肠子就应该容易活动起来，
商卡瑜伽也叫清肠术或洁肠，都会用到这个体位。

P19放气式
1. 两脚分开与肩同宽，蹲于垫子上，双手抵至膝盖内侧，两手掌心向上，轻放于脚底
2. 深吸口气，舒展腰背，
3. 呼气，低头，臀部抬高，靠近腿部，
4. 吸气，抬头，眼睛向上看，尾椎骨向上延伸，重心放于前脚掌上，
5. 呼气，低头，再一次放松上身，头部自然下沉，
6. 吸气，抬头，（做2,3，次）
7. 呼气，弯曲膝盖下蹲，松开双手，放于身体两侧的地面，臀部坐于垫子上，双膝向前伸直，上下抖动，放松。
功效：有益于腹部器官；补养和增强双肩、双臂、两腿和两膝的肌肉和神经。

P20花环式：
1.两脚并拢蹲在垫子上，脚尖向外打开，
2.吸气，双手体前平举，
3.呼气，上身前倾，双手绕过两膝内侧抓住脚踝，以至让我们的腋窝抵在膝盖内侧上，
4.吸气，抬头，下巴向前舒展背部，
5.呼气，低头，眼看肚脐眼方向，保持正常的呼吸，臀部不要向上翘，把意识放在脚踝和膝盖上，
6.每次吸气时保持，
7.呼气时，膝盖再一次的向外打开，额头去寻找地面，臀部下沉，
8.吸气，抬头，手臂向前伸直，
9呼气，放松两手放于垫子上。
功效：放松背部。

P20罐头开启式：
1.仰卧在垫子上，双腿并拢，
2.吸气，右腿向上抬高90度，曲右膝，将右大腿尽量靠近腹部，双手十指相扣抱住右膝，
3.彻底的呼气，双手用力将右腿拉向腹部，
4.深吸一口气，将头部，肩部抬离地面，到极限时，下巴去轻触膝盖，左腿大腿肌收紧，脚背绷直，
5.呼气，头部肩膀还原地面，松开双手，右腿抬高，缓慢放于垫子上。
反方向练习。吸气，左腿向上抬高90度，屈左膝，将左大腿尽量靠近腹部，双手十指相扣抱住左膝，彻底的呼气，双手用力将右腿拉向腹部，深吸口气，将头部，肩部抬离地面，到极限时，下巴去轻触膝盖，右大腿肌肉收紧，脚背绷直，呼气，头部肩膀还原地面，松开双手，左膝抬高，缓慢放于垫子上。

炮弹式 （上述动作，双腿同时进行就是炮弹式）
功效：补养和加强腹部，伸展颈项肌肉，有助于减轻便秘。

P21下半身摇动式 （意识放在腹部、肩膀）
1. 仰卧在垫子上，
2. 吸气，腹部扩张，双腿抬离地面90度，屈双膝，大腿尽量靠近腹部，
3. 呼气，腹部内收，肩胛骨夹紧，将双腿倒向右侧，扭转我们的腹部，保持正常呼吸，脚背绷直，左手手肘用力向下按， （双大腿要时刻紧贴腹部）；
4. 吸气，腹部扩张，腹部用力的带动双腿还原回正，（双大腿要时刻紧贴腹部）；
5. 吸气，腹部内收，顺势的将双腿倒向左侧，保持正常呼吸，
6. 吸气，还原回正，双腿向上延伸，
7. 呼气，腹部扩张。双腿有控制的回落地面。 （会员练习2到3次，自己12次）
功效：这个练习对背部和肩膀有很好的按摩效果，它还增强血液循环和补养，加强大腿与腹部脏器。

P21船式 （意识力放在大腿肌、腹部、肩胛骨）
体位一：
1、仰卧于垫子上，（调整：双脚并拢，脚背下压，双腿肌肉收紧，腰背部尽量寻找地面，双手掌心向下，放于身体两侧，收紧手臂肌肉，肩膀平贴地面，头颈正直）；
2、好，双手上抬，轻握空拳，与地面保持45度，
3、吸气，腹部扩张，将双腿抬离地面30度，腹部收紧，用力扩张，臀肌、大腿肌收紧，眼睛看向脚尖的方向，
4、深吸一口气，收紧全身的肌肉，
5、呼气，腹部内收，还原双腿、上身，双腿微分，掌心向上，放松。（说功效----

体位二：
1. 常坐姿坐于垫子上，（调整：双脚并拢，脚背下压，收紧大腿肌，尾椎骨前推，带动脊柱一节一节向上延伸，胸腔微微向后打开，肩膀下沉，下巴内扣，舌尖顶住上鄂，眼睛看向脚尖方向）；
2. 好，吸气，双手体前平举，收紧大腿肌，手臂肌肉，腹部用力扩张，双脚上抬，直到头部与脚尖在一条平线上，
3. 吸气，上身直立回正，双腿还原垫子上，
4. 呼气，双手还原回落，折叠式放松。
功效：这个练习可以促进肠道蠕动，改善消化功能，也可以放松身体许多肌肉和关节，从而使它对神经质或紧张的人特别有益，这个姿势还有助于加强背部。

P22 上伸腿式 （意识力放在腹部、下背部的力量）
1、仰卧于垫子上，双脚并拢，脚尖下压，大腿肌收紧；
2、双手掌心向下，位于大腿两侧，收紧手臂肌肉；
3、把整个背部尽量平贴地面，头颈正直；
4、吸气，腹部扩张，双腿抬高至与地面成90°；（讲完再做姿势）
5、呼气，双腿缓慢向下与地面成60°；
（调整：双腿收紧，背面尽量与地面平贴，手臂收紧，不要憋气）
6、吸气，腹部扩张，保持姿势不变；
7、呼气，腹部内收，双腿再次调整到与地面成60°；
8、吸气，腹部扩张；
9、呼气，双腿缓慢向下与地面成30°；
10、再次吸气；呼气，双腿缓慢向下还原。上下抖动双腿放松。
（这组动作，初学者从90°到30°，中高级从30°到90°，双手高举过头，其他动作与初级的一样）。

功效： 增强下背部力量，放松两髋，补养和加强两腿，有助于消除腰部的脂肪，它补养、强壮腹部脏器，刺激、旺盛消化过程，有效消除便秘，有助于缓解胃气胀和其他胃肠问题。

P22 猫伸式 （用腹式呼吸来带动）
1、跪坐于垫子上，双手掌心向下，位于大腿根部上方；
2、双手向前滑动，直至将腹部、胸部尽量地平贴地面，额头点地，臀部尽量坐在双腿上，脚背平贴地面；
3、臀部抬离脚后跟，双手、双腿垂直地面；
4、吸气，腹部扩张，塌腰，让尾椎骨一节一节向下挤压；展臂，头后仰；
5、呼气，腹部内收，带动整个背部尽量地向上拱起；
6、收紧臀肌、腹肌，眼睛看向肚脐眼。
（来回练习5---6 次）。
7、最后，吸气，把背部放平；呼气，臀部后移，大拜式放松。

功效：放松颈项和肩部，有助于消除痛经，治疗白带和月经不规则，帮助子宫恢复正常位置，在产后练习也是有益的（来月经时，用正常呼吸，不用腹部呼吸。）

四、P23 虎 式
1、平角式于垫子上，将右腿向后伸直；
2、吸气，塌腰，右腿向上抬高，髋部不动；抬头，展臂；
3、每次吸气时，保持姿势不变；
5、呼气，右腿向后向上抬，髋部向下；
6、悬息（或者叫屏息），收回右腿，膝盖弯曲，但不要着地；（对于会员不说悬息，）
7、呼气，拱背，低头，尽量让膝盖去轻触鼻尖；
8、吸气，保持姿势；
9、呼气，背部尽量向上拱起，尽量地让膝盖去轻触鼻尖。
（来回练习3——4次）。 左腿动作如上。
10、最后，呼气，臀部后移，大拜式放松。

功效：强壮脊柱神经和坐骨神经，减少髋部和大腿的脂肪。强壮生殖器官，是产后妇女的极好练习。

六、P23摇摆式
1、仰卧于垫子上；（调整：双脚并拢，脚尖下压，大腿肌收紧，双手掌心向下，收紧手臂肌肉，他整个背部尽量平贴地面，头颈正直）；
2、吸气，双腿抬高与地面成90°；
3、呼气，屈双膝，大腿贴向腹部；
4、双手十指紧扣，环抱双膝；
5、吸气，抬头抬肩；
6、呼气，前后摇摆；
7、先小范围摇摆，然后借助惯性让身体大幅度摇摆；
（向前摇摆，脚跟不能贴地，背部尽量拱起；向后摇摆，头不要着地，这样来回做4——5次）
8、最后一次，背部还原地面，
9、呼气，头部、双臂向下还原，松开双手，还原于身体两侧，掌心向下；
10、吸气，双腿伸直；呼气，有控制地双腿还原；上下抖动双腿放松。
功效：按摩和强壮双髋、双臀和背部，对于放松僵硬强直的背部和增强血液循环，它有极好的功效。有助于放松胃部和腹部，有助于消除腹中气体。
警告：为了避免脊柱损伤，建议你躺在一张毛毯上做这个练习。

七、P24 腹部按摩式
1、跪坐于垫子上，两膝并拢，重心左移；
2、提右膝，右脚掌平贴地面，脚尖和左膝在同一直线上；
3、吸气，脊柱向上延伸；
4、呼气，腹部内收，腹部带动头部，尽量转向右后方；
5、吸气，保持姿势；
6、呼气，腹部再次带动头部，尽量转向右方，按摩腹部；
7、呼气，腹部带动上身回正，用右手收回右膝；
反方向练习。
9、呼气，臀部右移，坐回垫子上，伸直双腿，上下抖动双腿，折叠式放松。
功效：解除便秘；让腹部器官得到挤压和伸展；清理肠胃；能使脊柱放松，使颈部的劳损得到缓解。

八、P25 简化脊椎扭动式 （所有扭转的动作，先通过伸展、再去挤压、扭转）
1、常坐姿，或是直角坐姿（两脚并拢，脚背后压，双手掌心向下，放于身体两侧，尾椎骨向前推，带动脊柱一节一节向上延伸，至背部垂直于地面，头颈正直，下巴内收。）
2、吸气，曲右膝，右脚放于左膝外侧，右手稍微放于臀部后方，左手也放于身体右侧，
3、吸气，脊柱向上延伸，
4、呼气，腹部内收，腹部带动上方转向右后方，
5、（调整）眼睛看向右后方，腰部挺直，挺胸，展臂，
6、每次吸气时，脊柱向上延伸，
7、呼气时，腹部内收，腹部再一次带动上方转向右后方，把意识放在腹部上，
8、吸气，腹部扩张，将上身还原回正，
9、呼气，放松双手，右腿向前伸直，还原。
反方向练习。
放松式：双腿上下抖动。
（注意：所有扭转动作，都要先伸展，再去扭转）。
功效：伸展脊柱，有助于消除较轻的背痛。

九、P25 腰转动式
1、基本站姿于垫子上，两脚分开比臂稍宽， 脚尖脚跟平行，大腿肌收紧，腹肌臀肌收紧，
双肩下沉，双臂于体侧打开平举，下巴内扣；
2、吸气，双手由体侧向上高举过头 ，十指相扣，翻转掌心朝上，手臂向上延伸；
3、呼气，腹部内收，以髋部为折点，上身缓慢向前向下，直到上身与地面平行（腰弯成90°），眼睛看向手背方向；
4、（调整）,大腿肌收紧，手臂伸直，脊柱延伸，保持背部平直；
5、吸气，将上身向前向右方转动，眼睛始终看向手背方向；
6、呼气 ，缓慢将上身转向左方；
7、吸气，缓慢将上身回正前方；
8、再一次吸气，腹部扩张，将身体缓慢还原直立回正；
9、呼气，双手还原向下。
双脚内八字，收回双脚，闭上眼睛，调整呼吸。
（每次都是吸气向前，再呼气扭转）。
功效：补养和加强双臂、腰部、背部、和髋关节，腰部器官得到按摩，腰围线上和脂肪也得到减少和分散。

十、P26 转躯触趾式 （意识力放腹部上）
1、直角坐姿，双脚左右分开，约两个肩宽，
2、吸气，双手两侧平举，脊柱向上延伸，
3、呼气，将上身转向右后方，同时上身前倾，以至让左手能触碰到右脚趾，右臂向远方延伸，眼睛看向右手指尖方向，
4、每次吸气，将身体向前延伸，
5、收紧左大腿肌，左臂下沉，不要向上翘起，
（左手触碰不到脚趾的朋友不要紧，没关系，先抓住小腿或膝盖，保持腰背伸展，不要拱背，）
6、吸气，腹部内收，上身向上，上身缓慢还原回正，手臂向前伸直还原，
(反方向练习)。
7、最后，吸气，双手缓慢还原向下，抖动双腿放松。
功效：按摩腹部内脏和肌肉，放松两肩关节和脊柱，并伸展腿部肌肉。

十一、P26 半莲花脊柱扭动式
1、直角坐姿，曲右膝，将右脚放于左大腿根部上，右膝下沉，脊柱向上延伸；
2、吸气，右手向前平直；
3、呼气，身体前倾，右手抓住左脚的外侧；
4、吸气，左手向前平直，眼睛看向指尖；
5、呼气，腹部收紧，左手带动上身，缓慢向上升，到极限时，
弯曲左手，让左手尽量抓住右大腿根部，眼睛看向左上方；
6、吸气，左手向前伸出，眼睛看向指尖；
7、眼随手动，身体缓慢转向正前方；
8、吸气，将身体还原身体的两侧；
9、呼气，右腿向前伸直；上下抖动双腿，放松。
（反方向练习）。
功效：使脊柱柔韧，防止背部和腰部风湿痛，消除髋部关节的痛疼；伸展和加强颈椎肌肉，放松肩关节，腹部器官得到补养加强，改善消化功能，经常练习这姿势会防止前列腺和膀胱过分增大。

十二、P27 脊柱扭动式
1、 直角坐姿坐于垫子上，曲右膝，将右脚放在左臀的下方，右膝指向正前方，脚跟紧贴臀部；
2、 曲左膝，将左膝放于右膝的外侧；
3、 吸气，右手向前平举；呼气，上身前倾，右手手肘绕过左膝的外侧，抓住脚踝；
4、 吸气，左手前平举，眼睛看向指尖；
5、 呼气，腹部内收，眼随手动，腹部带动上身缓慢的转向左后方，到极限时，曲肘，左手别于右腰间，眼睛尽量看向左后方，保持正常的呼吸；
6、 每次吸气时，保持脊柱向上延伸，双肩下沉；
7、 呼气时，腹部内收，再次带动整个上身扭转向左后方；
8、 吸气，左手前平举，眼睛看向指尖，眼随手动，缓慢的将上身转回正前方；
9、 呼气，双手回落于体侧，双腿向前伸直放松，折叠式放松。
（反方向练习。）
功效：对于脊柱神经和整个神经系统都有极好的效果，防止背痛和腰部风湿。肝脾得到强壮，两肾得到按摩，促进肠脏的自然蠕动。胃口、消化和排泄都有好转，防止和治愈便秘，胰脏活动增强，有助于辅助医治糖尿病。有助于治疗轻微的脊柱盘错位。

十三、P28 扭背双腿伸展式：
1、 瑜伽直角坐姿坐于垫子上，脚尖回勾，
2、 吸气，右手前平举，
3、 呼气，身体前倾，将右手抓住左脚的外侧，（初级会员练习可抓住左脚脚跟外侧），
4、 吸气，左手前平举，
5、 呼气，左手抓住右脚外侧，深吸口气，伸展整个脊柱，
6、 呼气曲肘，将双肘向外打开，将上身向左方向扭转，将头放于两手或两臂之间，眼睛看向天花板的方向，腹部、胸部尽量的贴大腿，
7、 吸气，抬头，将上身还原，舒展腰背，
8、 呼气，松开双手还原身体两侧，上下抖动双腿放松，（反方向也是一样的）。

功效：使背部得到伸展，练习后背部感到感到轻松和充满活力。向两侧扭动的动作增加脊柱中的血液流动量，从而滋养脊柱神经和消除背痛。腹部脏器得到滋养、充满活力，消化功能也正常，旺盛。新鲜血液流入生殖腺体区域，有助于医疗阳痿，并培育性方面的控制能力。有助于放松腘旁腱肌肉群，并增强双肾。

十四、P28腰躯转动式：
1、 基本站姿于垫子上，两脚分开与肩同宽，收紧大肌肉，臂肌腹肌收紧，脊柱向上延伸；
2、 吸气，双手侧平举，手臂与肩膀成一条直线；
3、 呼气，腹部内收，带动上身缓慢地转向右后方，转到极限时，曲右手，右手别于左腰间，曲左手，左手搭在右肩上；
4、 左手手肘、下巴与地面保持平行，眼睛看向右后方，保持正常的呼吸，
5、 每次吸气时，脊柱向上延伸，双肩下沉；呼气时，腹部带动上身转向右后方，髋部始终保持回正，
6、 吸气，打开双手，侧平举，将身体缓慢转回正前方；
7、 呼气，松开双手还原体侧，内外八字收回双脚，两脚微分，闭上眼睛，调整呼吸，（站不稳的朋友十指相扣）。

功效：放松脊柱和背部肌群体，防止和乔正各种姿势、体态的不正，它还消除腰部和髋关节的僵硬强直。

十五、P29 眼镜蛇扭动式：
1、 俯卧在垫子上，双手放于体侧，掌心朝上，额头点地；
2、 吸气，腹部扩张，抬头抬肩，尽量的将胸部抬离地面，腹部收紧，用力的控制上身；
3、 弯曲手肘，双手掌心朝下，放于胸部两侧，吸气，腹部扩张，手臂用力将上身支起，直到手臂伸直，眼睛平视前方，
4、 （调整）：脚根并拢，收紧双大腿肌、臂肌、腹肌收紧，
5、 呼气，腹部带动上身，缓慢转向右后方，眼睛尽量寻找左脚跟，不要耸肩；
6、 每次吸气时，展肩，上身向下向后；
7、 呼气时，腹部内收，再一次扭转上身，转向右后方；
8、 吸气，缓慢的转回上身还原正前方，
9、 反方向练习，
10、呼气，曲肘，让脊柱一节一节向下，腹部、胸部贴地，好，稍为停留一会，松开双手还原身体两侧，
11、再次呼气，向下放松双肩，最后额头点地，以脸的任意一侧贴在垫子上，翻转掌心朝上，摊放一侧，脚跟朝外，闭上眼睛，调整呼吸。

功效：有助于纠正月经失调，并有助于纠正各种女性机能失调的毛病，对肠和腹部器官特别有益。

十六、P29 圣哲玛里琪第一式
1、 直角坐姿，屈右膝，脚跟尽量靠近臀部，双手放于体前；
2、 吸气，双手前平举；
3、 呼气，身体前倾，双手向后打开，（右手臂勾夹着右小腿胫骨，）环绕背部，十指相扣；
4、 吸气，将上身转向左方，展肩；
5、 呼气，缓慢将上身转向正前方，尽量伸展脊柱向上 ；
6、 吸气，脊柱尽量向上延伸，挺直腰背；
7、 呼气，腹部、胸部尽量贴向大腿，额头贴向小腿胫骨，保持正常呼吸；
8、 吸气时，保持姿势；
9、 呼气，腹部内收，再一次伸展脊柱，腹部、胸部再次贴向大腿，额头贴向小腿胫骨；
10、 吸气，抬头，上身直立；
11、呼气，松开双手，还原于体侧，右腿向前伸直，上下抖动放松。

功效：腹部