2024最佳「减肥饮食」排名TOP10总有一款适合你！.docx

你可能是“假胖”！盘点5大疾病导致的“肥胖”2023-12-13来源：医脉通关键词：肥胖库欣综合征下丘脑肥胖发表评论医脉通编辑撰写，未经授权请勿转载。评价肥胖，有各种各样的指标，比如BMI、腰围、腰臀比等等。在我国，肥胖被定义为BMI28kg/m2，如果BMI 24.027.9kg/m2则处于超重状态。肥胖，往往被归咎于“吃得多、运动少”。但实际上，有些肥胖可能是拜其他疾病所赐，也称继发性肥胖症。哪些疾病可能继发肥胖？患者出现这些特征应注意鉴别！一、皮质醇增多症皮质醇增多症即库欣综合征，以“”满月脸”、“水牛背”、多血质面容、中心性肥胖、痤疮、皮肤紫纹为特征表现，可通过评估尿游离皮质醇、血浆皮质醇昼夜节律变化和地塞米松抑制试验进行鉴别。二、下丘脑性肥胖下丘脑性肥胖是指下丘脑能量稳态调节系统结构或功能损伤引起的食欲亢进和短期内体重显著增加综合征，除外肥胖，还多伴有神经系统表现，可能合并昼夜节律，体温、渴感及情绪调节异常。三、甲状腺功能减退甲状腺功能减退患者会因粘液性水肿、代谢减慢、体重增加而导致肥胖。临床多表现为怕冷、表情淡漠、反应迟钝等，甲状腺功能检查提示甲状腺激素水平低下，促甲状腺激素水平增高。四、遗传病相关肥胖如巴尔德-别德尔综合征和普拉德-威利综合征等，长表现为早发型重度肥胖，伴随特征性表现如智力障碍、视网膜色素变性、生殖器发育不良、多指（趾）畸形、肌张力低下等，可通过基因检测明确诊断。五、胰岛素瘤胰岛素瘤表现为长期自发性周期性低血糖，患者通过长期大量进食以缓解症状，并且高胰岛素血症使合成代谢增加，导致肥胖。通过胰岛素测定、饥饿试验等检查并结合影像学结果可鉴别。六、药物相关性肥胖除外继发于疾病的肥胖，还有一些肥胖可能与用药有关，如糖皮质激素导致的中心性肥胖，部分雌激素、孕激素类避孕药所致水钠潴留，部分降糖药（如磺脲类、噻唑烷二酮类）和胰岛素具有体重增加的副作用，建议询问病史和用药史。适合中国人的“减肥宝典”！中国居民减重行动20条重磅发布2023-12-25来源：医脉通关键词：肥胖中国居民发表评论引言：成功减肥，“吃”、“动”、“睡”缺一不可，中国居民减重行动20条发布！近日，由中国营养学会肥胖分会和西安交通大学全球健康研究院组织来自多所大学、研究机构和医院的跨学科专家编写的中国居民健康体重管理之减重行动20条：基于科学循证的专家建议共识于中国预防医学杂志重磅发布。共识围绕6个主题，就中国居民减重行动提出20项建议，本文拣选重点分享。肥胖诊断标准：我国目前使用BMI24.0kg/m2和BMI28.0kg/m2作为成年人超重和肥胖的诊断标准；以男性腰围90.0cm、女性腰围85.0cm作为诊断成人中心性肥胖的标准。减肥强调全生活方式管理关注3要素共识指出：不健康生活方式是超重/肥胖的主要危险因素，减重需要控制饮食，增加身体活动，而全生活方式管理可帮助有效减重。全生活方式管理是指对超重/肥胖者同时实施多维度的生活方式干预，主要包括饮食、运动和行为干预三个要素。全生活方式管理优于单纯的饮食干预或运动干预，并可带来多重健康效应。减肥，应该怎么“吃”？共识指出，在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重。每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少油、盐、糖摄入。要点一：适当增加奶制品，有助于减肥共识指出，膳食中适当增加奶类及其制品有助于减重。研究表明牛奶对超重、肥胖、2型糖尿病（T2DM）和心血管疾病（CVD）可能具有潜在的改善作用。奶及奶制品可提供优质蛋白质，是膳食钙的最佳来源，同时还可以提供人体必需的多种营养素。中国居民膳食指南（2022）推荐，每人每天摄入300500g液态奶或等量奶制品。适当食用牛奶及奶制品可能对所有年龄段的人都有益，但乳糖不耐受或牛奶蛋白过敏等特殊群体除外。要点二：杜绝“半夜加餐”和“不吃早餐”共识指出，夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。进食时间在导致肥胖和影响减重效果中的作用日益受到重视。不吃早餐和夜间饮食与体重增加有关，甚至会导致肥胖。研究表明，不吃早餐会增加饥饿感，增加午餐与晚餐的进食量，并加重胰岛素抵抗。吃早餐有利于维持血糖稳定，增加机体胰岛素敏感性，避免了由于禁食时间过长所导致的胃饥饿素浓度增大所引起的食欲亢进。夜间摄入食物的质量和营养特征可能会对最佳健康所需的代谢和昼夜节律产生负面影响要点三：减肥讲究“细嚼慢咽”，建议进餐时间20分钟共识指出，降低进食速度有利于恢复和保持健康体重。研究显示，进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型和内脏型肥胖。降低进食速度有利于减重的可能机制是：减少热量摄入，降低饥饿素分泌，减轻饥饿感；升高饱食激素如神经肽Y和胰高糖素样肽-1（GLP-1）的分泌，增加饱腹感。建议成年人每餐进食时间20min。要点四：“补充剂”的减重效果尚未被证实共识指出，尚无明确科学证据证实天然膳食补充剂的减重效果，需谨慎使用。天然膳食补充剂包括肉碱、白芸豆提取物、壳聚糖、羟基柠檬酸、辣椒素、吡啶甲酸铬、共轭亚油酸、葡甘露聚糖、铬、瓜尔胶、丙酮酸盐、咖啡因等。减肥，应该怎么“动”？要点一：运动减重，有氧、抗阻、高强度间歇均有效共识指出，有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重。有氧运动：是指以有氧代谢供能为主的运动，特点是运动强度较低，如：快走、长跑、广场舞、长距离骑行等。抗阻运动：是通过对抗阻力，使肌肉收缩以得到锻炼的一种运动方式。高强度间歇运动：是指进行多次、短时间、高强度的运动，且两次高强度运动间采用几秒到几分钟不等的低强度运动或休息，并循环进行的一种运动方式。要点二：运动减重，建议时间250 min/周有关运动时长，共识指出，维持中等强度运动250 min/周可帮助减重，较高强度运动减重效果更明显。维持中等强度的运动 （150250 min/周）即可达到适度减重目的；250 min/周，可达到明显减重并维持的效果。按储备心率百分比法，中等强度运动建议达到 40%60%，高强度运动达到60%80%。运动强度推算方法：靶心率=安静心率+（最大心率-安静心率）运动强度百分比，最大心率=220-年龄。有基础疾病，如 T2DM、高血压、心脑血管疾病的超重/肥胖患者应该在得到专业评估确认安全后，才可进行较高强度的运动。减肥，应该怎么“睡”？要点一：“良好睡眠”让减肥事半功倍，建议不少于7小时共识指出，每天睡眠时间7 h有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。长期睡眠障碍可导致慢性压力，使人体“下丘脑-垂体-肾上腺轴”长时间处于功能活跃状态，糖皮质激素分泌增加，并进而导致胰岛素抵抗和体重增加。同时，睡眠障碍还可通过增加焦虑和抑郁情绪，减少身体活动，影响热量消耗。要点二：缓解心理压力，同样重要此外，长期持续的心理压力可增加肥胖风险，保持良好的心理和情绪有助于保持健康体重。减肥，必要时考虑针灸、药物和手术治疗要点一：“针灸疗法”辅以生活方式共识指出，针灸会影响食欲、肠动力和新陈代谢，减轻压力、调节情绪等。针灸通过改变中枢神经递质，调节饥饿感和饱腹感，增加血浆和脑组织中的脑啡肽、-内啡肽和血清素水平，降低食欲，而起到减重的效果。耳针、针刺、穴位埋线等方法可能有助于超重/肥胖患者减重，但其长期效果尚需更多证据。要点二：这些患者考虑“药物治疗”共识指出，超重/肥胖合并“三高”并发症的患者，经36个月的生活方式干预仍不能有效减重的，可考虑药物治疗。我国目前批准应用的非处方减重药物仅有奥利司他，该药是一种肠道胰脂肪酶抑制剂，可减少膳食脂肪的吸收率，但不影响蛋白质和碳水化合物的吸收。用药常见不良反应有：皮肤油性斑点、胃肠排气增多，大便紧急感、油性大便和大便失禁等；同时也会导致脂溶性维生素的吸收减少（特别是维生素 D），用药期间应注意补充。T2DM 合并肥胖患者可在医生指导下选择更有利于体重控制的二甲双胍、GLP-1受体激动剂、钠-葡萄糖协同转运蛋白2（SGLT-2）抑制剂等降糖药物。这类药物具有抑制食欲、延缓胃排空速度和增加体内葡萄糖排出的作用。二甲双胍、GLP-1受体激动剂的常见不良反应为胃肠道事件。要点三：这些患者考虑“手术治疗”共识指出，手术治疗适用于重度肥胖且生活方式干预无效者。重度肥胖（BMI37.5 kg/m2或BMI32. 5 kg/m2且有并发症）患者可以考虑包括强化的全生活方式干预、药物治疗和减重手术在内的积极治疗手段。尽管进行减重手术是减重和维持减重效果，改善合并症和死亡风险的最有效方法，但仍建议将改善生活方式作为减重和防控相关合并症的基础措施。参考资料：王友发,田向阳,冯雪等.中国居民健康体重管理之减重行动20条：基于科学循证的专家建议共识.中国预防医学杂志.1-8.来啦！2024最佳减肥饮食排名TOP10，总有一款适合你！2024-01-12来源：医脉通关键词：减重地中海饮食 导读：肥胖，是一种疾病，也是万病之源；减肥，不光为了美，更为了健康。2024年1月1日，美国新闻与世界报道（U.S.NEWs & World Report）网站评选出了“2024年最佳减肥饮食模式TOP10”，小编进行了编译整理，与大家分享。本次评选邀请了43位医学或营养学专家，以“是否易于长期坚持、短期/长期减肥效果、营养均衡、安全性、糖尿病/心血管疾病潜在获益”为衡量标准，对30种不同的饮食模式进行了综合评估。一、WW（Weight Watchers）饮食WW（Weight Watchers）饮食模式本质上属于打分制饮食法。Weight Watchers是一家减重咨询机构，独创了此种方法，不同于一般计算食物热量值或严格限制特定食材摄入的方式，Weight Watchers公司给超过35.5万种食物进行了打分食物中饱和脂肪及糖分含量越高分值就越高，蛋白质含量越高分值就越低。而参与者需要做的就是，参照Smart point系统（根据性别、体重、身高和年龄等基本信息）为你量身制定每日饮食总分值进行进食，即只要一天内吃下食物的分值不超过Smart point给出的总分值，减重者可随心情挑选食物，如果当天吃下的食物分值超过了上限，就需要通过运动来消耗掉多余的热量。总之，在WW饮食模式下，没有什么食物是被绝对禁止的，你可以吃任何你想吃的食物只要不超过每日饮食的总分值。二、地中海饮食营养学家发现生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病，经过大量调查分析谜底逐渐被揭开，发现这与该地区的饮食结构有关，这也是地中海饮食的由来。地中海饮食要点：地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜、水果、鱼类、坚果、全谷物、豆类和橄榄油为主（其中鱼类和海鲜每周至少两次），适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶的饮食风格，并鼓励配合每周150分钟的中等强度运动。1.水果和蔬菜应占据饮食金字塔的重要部分，最好增加更多的植物性食物，如全谷物、豆类、坚果、橄榄油；2.动物性食物主要以鱼类/海鲜为主（鱼类富含蛋白质及不饱和脂肪酸，更有益健康），每周至少两次；3.少吃/不吃红肉或甜食；4.适度饮用葡萄酒。禁止或限制的食物：原则上，地中海饮食模式中没有“不能吃”的食物，但建议减少甜食摄入，少吃红肉，此外鸡蛋和家禽应偶尔食用，奶酪和酸奶应适量。三、Volumetrics饮食Volumetrics饮食模式根据食物的热量密度将其分为“极低热量密度”、“低热量密度”、“中等热量密度”和“高热量密度”4组，鼓励进食营养丰富、低热量的食物，如水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品，限制高热量密度食物的摄入，包括不健康脂肪和添加糖。极低热量密度组：水果、非淀粉类蔬菜（如芦笋、西兰花和孢子甘蓝）、脱脂乳制品（如脱脂牛奶、酸奶），鼓励摄入；低热量密度组：全谷物、瘦肉蛋白（如家禽和鱼类）、豆类、淀粉类蔬菜（如土豆、玉米），建议适量摄入；中等热量密度组：高脂肪乳制品（如全脂牛奶、奶酪和冰淇淋）、精制碳水化合物（如白面包、烘焙食品和白米饭）、多脂的肉和鱼、沙拉酱，建议偶尔少量摄入；高热量密度组：主要包括经加工、高糖、高脂肪的食品，如黄油、糖果、炸薯条、巧克力、披萨等，建议少吃/不吃。四、梅奥诊所饮食梅奥诊所饮食的核心在于用好的饮食习惯代替坏习惯，例如要求禁止边看电视边吃东西，零食也只能选择水果和蔬菜。在梅奥诊所饮食模式中，水果和蔬菜位于金字塔的最底部，摄入比例应最大，并且在将健康饮食作为一种终生习惯，虽然最初不是为糖尿病患者开发，但能够带来相关获益。推荐食物：蔬菜和水果是此种饮食模式的核心，可以“随心所欲”地吃；全谷物含有较低热量，同样推荐摄入。禁止或限制的食物：在最初的2周内不要摄入糖（水果中含有的天然糖除外）；可以食用鱼类、白肉、去脂乳制品但不宜过多。五、DASH饮食DASH饮食的开发最初旨在降低高血压。后经越来越多的研究证实，除外降压，其在促进体重减轻、预防癌症、改善肾脏健康以及血糖控制方面发挥有效作用。此种饮食模式提倡多吃全谷食物和蔬菜，因这些食物富含膳食纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低血压。此外，该饮食方式还要求少吃高脂肪、高热量甜品和红肉，同时限制食盐的摄入量。研究表明，这种饮食不但能降低血压，还有助于防治心脑血管疾病和糖尿病。推荐食物：强调全谷物食品、水果蔬菜、无脂或低脂肪乳制品的摄入。禁止或限制的食物：原则上无禁忌，但鸡肉、鱼肉和红肉的量要限制在6盎司（170g）以内，盐的摄入控制在1.5-2.3g/d。过度饮酒会升高血压，损害肝脏、大脑和心脏，饮酒务必适量。六、Flexitarian饮食弹性素食者饮食（Flexitarian Diet）的特点是“灵活”和“素食”，指的是大部分时间吃素食，考虑到补充蛋白质，可偶尔摄入一些肉类的饮食模式。主要包括以下三项原则：1.在大量食用植物性食物的基础上，根据个人情况适度食用动物性食物，一般每周1次，最多不超过3次。2.动物性食物主要以鱼类为主，限量或尽量避免红肉类。鱼类富含蛋白质及不饱和脂肪酸，因而更有益健康。3.尽量保持健康的烹饪方式，同时注意食物品种多样化，以实现营养均衡。推荐食物：豆腐、豆类、坚果、种子类食物、鸡蛋、水果、蔬菜、乳制品。禁止或限制的食物：原则上无禁忌，但应限制肉类及酒精的摄入，做到“多吃植物，并且尽力而为”。七、Noom饮食Noom饮食模式基于一款健康应用程序，结合膳食和运动跟踪以及虚拟教练和教育，旨在帮助用户做出行为改变，以遵循更健康的生活方式。Noom饮食模式的核心仍然是以热量控制为基础的健康体重计划，鼓励低热量和高容量的食物，如新鲜蔬菜和瘦肉蛋白。八、Vegan饮食素食（Vegan）饮食模式主张完全素食，禁止食用一切肉类（包括鱼类和家禽），转而以水果、蔬菜、绿叶蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类为主要食物来源。此种饮食模式对糖尿病和心血管疾病均有好处，并且可以减重，但缺陷也很明显无法提供人体所需所有营养。推荐食物：水果、蔬菜、豆类（例如扁豆、豌豆等）、豆奶、杏仁奶、椰奶、燕麦奶、坚果、种子类食物、橄榄油。禁止或限制的食物：禁止摄入肉、家禽、鱼类、牛奶、蛋黄酱、蜂蜜；限制摄入含非天然糖的食物（如饼干、蛋糕等）、精制谷物（如白面包）。九、生酮饮食生酮饮食是一种低碳、高脂肪的饮食模式，目的是让身体进入酮症状态，通过“燃烧脂肪”实现有效减肥，但安全性值得思考，需要在专业人士指导下进行。作为酮饮食方案的一部分，大量营养素的摄入比例通常为：脂肪：70%80%；蛋白质：1020%；碳水化合物：5%10%。第一周，可能会出现碳水化合物戒断症状，包括肌肉疼痛、头痛、疲劳、精神模糊和饥饿；随着饮食进入第二周和第三周会有所好转；第四周，往往能够感到体重减轻，尤其是配合运动时。这种饮食模式会对胰岛素和生殖激素产生显著影响，糖尿病患者是否应选择生酮饮食存在争议，尤其使用胰岛素的患者应给予更严密的监测。十、阿特金斯饮食阿特金斯饮食是由罗伯特阿特金斯博士创造的一种基于酮症概念的低碳水化合物、高蛋白饮食模式。在阿特金斯饮食模式中，蛋白质将是你主要的食物来源，如鱼、牛肉、鸡肉和猪肉。研究显示，人们愿意坚持这种严格的计划，主要是为了改善血糖控制和减少糖尿病的药物治疗，其次是减肥和逆转糖尿病，受试者通常报告说，他们的思维更清晰，注意力更集中、痛苦更少、感觉更有活力、睡眠更好。阿特金斯饮食4阶段计划：第一阶段：诱导按照传统的“阿特金斯20”计划，每天可以摄入20克净碳水化合物。净碳水化合物指的是从碳水化合物中减去纤维和糖醇（以克为单位）。例如，如果某物含有15克碳水化合物和5克纤维，那么净碳水化合物就是10克。在这20克中，12到15克应该来自非淀粉类蔬菜或“基础蔬菜”，如芝麻菜、圣女果和孢子甘蓝。除了蔬菜，将主要摄入肉类，家禽，海鲜，奶酪，鸡蛋、食用油或黄油。该阶段通常持续两周，取决于减肥目标。第二阶段：平衡第二阶段初始，每天摄入25克净碳水化合物，之后按照5克/天逐渐加量直至碳水平衡，通常是3080克。这将使你的阿特金斯饮食清单中增加更多的碳水化合物，如蔬菜、浆果、坚果和种子。维持平衡阶段，直到达到目标体重10磅以内。第三阶段：体重维持继续增加5到10克的碳水化合物摄入量，包括更多的水果、淀粉类蔬菜和全谷物，直到达到目标体重。这个阶段结束时，可能每天会摄入80到100克净碳水化合物。维持第三阶段，直到达到目标体重并维持一个月。第四阶段：体重终生维持大多数人在余生中每天保持40至120克的净碳水化合物摄入量，以维持体重。如果你想继续使用阿特金斯，可以考虑“阿特金斯100”计划。信源：