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短跑课时训练计划

作者：体育之声    文章来源：体育之声

课时训练计划举例
速度训练单独成课课时安排
一 准备活动
   慢跑1200米，体操及柔韧性练习20’，技术性专门练习
（半高抬腿跑40米*3，前倾高抬腿跑30米*3，后踢腿跑40米*3），
技术性加速跑80-120米*4。
二 基本内容
  短距离行进间间格跑（跑格）30米（14步）*5 间隔3-4’
  站立式起跑60米*3*2组间歇3’组间间歇8’
三 放松活动
慢跑600-800米，各种肌肉拉长练习10’。

力量训练单独成课课时安排
一 准备活动
  足球活动30分钟；体操及柔韧性练习；实心球前后抛个15次。
二 基本内容
  1、高翻杠铃：70kg*5+75kg*5+80kg*4+85kg*3+90kg*2+95kg*1+100kg*1
  2、杠铃深蹲：100kg*5+110kg*4+120kg*3+130kg*2+140kg*1
  3、负杠铃交换跳：60kg*50个*4（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）
  4、大腿后肌群抗阻力练习15次*3-4组
  5、变速跑100米*10（在跑道上来回进行，每次间歇20秒6分钟左右完成）
三 放松活动
慢跑600-800米，静力拉长肌肉练习15’。
综合训练课课时安排
一 准备活动
  球类活动30分钟；体操及柔韧性练习；
二 基本内容
1、合性练习：
杠铃卧推：70kg0kg*10
肋木悬垂举腿15次
俯卧挺起（负10kg）15次
俯卧屈小腿（抗阻力）15次         ×4组 组间休息6分钟
脚负重物（10kg）抬腿左右15次
拉橡皮带向前摆腿左右各15次
沙坑内脚踝蹬伸轻跳90秒
2、便鞋变速跑100米*10次，每次间歇20秒，6分钟完成。
三 放松活动
慢跑600-800米，拉长肌肉练习15’。