营养与体重控制.pptx

,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,#,营养与体重控制,营养与体重控制,第1页,我国超重和肥胖患病率,中华人民共和国卫生部,年,10,月,12,日健康调查结果显示,我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，预计人数分别为2亿和6000多万。大城市成人超重率与肥胖现患率分别高30.0%和12.3%，儿童肥胖率已达8.1%，与上届健康调查资料相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%，预计今后肥胖患病率将会有较大幅度增加。应引发高度重视。,营养与体重控制,第2页,肥胖坏处,“一胖百病缠”之说并不夸大。人发胖之后会发生许多不一样代谢改变与生物化学改变，给身体带来各种不良后果，造成心血管疾病、胆道疾病、,呼吸系统疾病、,糖尿病、等发病率上升。,营养与体重控制,第3页,肥胖坏处,美国癌症协会在调查了许多肥胖人之后发觉，一个肥胖人，若其体重比同龄人标准体重高出 40以上，得子宫内膜癌机会是正常人55倍；患胆囊癌机会为39倍；患子宫颈癌机会为24倍；得乳腺癌机会为15倍。另有研究指出，一个女性体重普超出标准体重15千克-25千克，他得子宫癌是正常体重者3倍；假如超出标准体重25千克以上，他患该病比率高达正常人10倍。,营养与体重控制,第4页,肥胖坏处,肥胖人中患高血压百分比很大，达 2050，比普通人中高血压发生率多得多，而且伴随肥胖程度增加。,肥胖人中糖尿病患者为非肥胖人4倍，且这一比率伴随肥胖程度增加而增加。,营养与体重控制,第5页,判定肥胖标准,身体成份（体脂百分比）测定方法,体重（格）,指数（简称,BMI）,测定方法,腰围臀围比测定方法,营养与体重控制,第6页,身体成份（体脂）：,身体成份是体能组成个别，是指身体中脂肪和和去脂体重相对量（相对胖瘦）也就是体脂百分比。,营养与体重控制,第7页,体脂计算方法,身体成份以两个个别为代表：瘦体重和体脂重。,体脂以总体重百分比形式表示，即体脂百分比,=（体脂重/总体重）,100,注：,运动会帮助总体重和脂肪重量下 降，以及去脂体重增加。,营养与体重控制,第8页,推广体脂水平,男女体内携带脂肪部位存差异。男子腹部体脂水平最高，女子臀部和大腿体脂水平最高。美国运动医学院推广男女体脂水平以下：,男,女,低,6-10%脂肪,14-18%脂肪,最正确,11-17%脂肪,19-22%脂肪,中等,18-20%脂肪,23-30%脂肪,肥胖,25%以上脂肪,30%以上脂肪,营养与体重控制,第9页,体脂测量方法,1、皮尺厚度测量,2,、水中称重法,3,、生物电阻测定法,4,、双重能量,X,射线吸收测定法（,DEXA）,营养与体重控制,第10页,体重（格）,指数测定方（,BMI）,计算方式：,体重,kg,（身高,m,身高,m,）,优点：,计算方法简便,缺点：,不是很准确，比如高大、肌肉饱满运动员,BMI,值,就比较大，从而错误地将他列入肥胖行列。,过轻,20,正常,20-25,超重,25-30,肥胖,30,营养与体重控制,第11页,腰围臀围比测定方法,计算方式：,腰围,臀围,这种测算方法主要用于确定与肥胖相关冠状动脉疾病危险原因。,WHO,腰围肥胖标准：,男性腰围 102厘米；女性腰围88 厘米,合格,不合格,优异,良好,过高,高,极高,男,0.85,0.85-0.90,0.90-0.95,0.95-1.00,1.00,女,0.75,0.75-0.80,0.80-0.85,0.85-0.9,1.00,营养与体重控制,第12页,控制体重公式,减轻体重：,天天摄入能量消耗,注：体重下降（增加）每七天1,KG,是最安全。,营养与体重控制,第13页,人体能量代谢路径,人体热能消耗主要表现在：,1、维持基础代谢约占人体每日需要总热能60%-70%,2、食物特殊动力约占人体每日需要总热能10%,3、体力活动约占人体每日需要总热能20%-30%,营养与体重控制,第14页,控制摄入能量,控制总热能（减肥每日降低,500,千卡）,年纪人,/,（千卡,/,天）人,/,千卡,/,千克,/,天）,18,49,岁 男 女男女,轻体力活动,242019553835,中体力活动,277920554437,重体力活动,327822805241,5059,岁,轻体力活动,240419763734,中体力活动,276120794236,重体力活动,3257 2306 5040,营养与体重控制,第15页,控制摄入能量,标准中体力活动男子减肥每日约摄入食物：,主食：,300-400,克（多吃粗、杂粮类）,肉、蛋、海鲜类：,100-150,克（多吃鱼、家禽）,豆类及制品：,50-100,克,水果：,100,克,蔬菜：,500,克,植物油：,25,克,营养与体重控制,第16页,减肥饮食注意事项,减肥不能不吃主食和肉类,严格控制甜食摄入（不包含木糖醇）,早餐要吃饱晚餐要吃少,少食多餐（有利于减肥）,饭前喝汤有利与减肥,营养与体重控制,第17页,一、生活方式改变,体重控制第一步也是最主要一步是生活方式改变。,生活方式改变包含行为和习惯矫正。,行为和习惯矫正通常要经历三个阶段：,营养与体重控制,第18页,一、生活方式改变,第一阶段：考虑及准备生活方式,改变。,第二阶段：采取行动改变生活方式。,第三阶段：维持生活方式改变。,营养与体重控制,第19页,二、减体重,1、体脂是由脂肪细胞所组成。,通常减肥是降低脂肪细胞体积，而不是降低脂肪细胞数量。普通人8岁左右脂肪细胞数量就固定下来了。,2、,血脂是指血液中脂肪。,血脂来路和去路,营养与体重控制,第20页,二、减体重,3、提升新陈代谢：,咱们新陈代谢水平是天生。吃一样东西，摄入同等热量，新陈代谢“快”人能够更多更加快速地将热量消耗掉，他们就是令人嫉妒“天生瘦人”，他们不但不用节食，相反他们还经常感到饥饿总是吃东西！,而“天生胖人”却因为新陈代谢水平较低，利用和消耗能量速度较慢，剩下了较多热量被身体贮存了起来，转化成了脂肪,营养与体重控制,第21页,提升新陈代谢,a),天天56次少食多餐和一日3顿大餐相比，其新陈代谢率为24比7。,而且这么做能够预防你在长时间饥饿后过分进食。每餐间隔时间不要超出4小时，要确保餐餐食物均包含蛋白质以提升新陈代谢率。,营养与体重控制,第22页,提升新陈代谢,b）,早餐要吃饱晚餐要吃少,早晨新陈代谢水平最高、晚上睡觉时候最低。,在咱们熟睡时候，体内代谢速度降低，当咱们开始再进食时，代谢速度会伴随恢复加紧。,假如你错过早餐，你机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加紧代谢速度。所以，,提升新陈代谢,最简单方法就是早餐要吃饱，晚餐要吃少。,营养与体重控制,第23页,3、提升新陈代谢,c）,提升新陈代谢营养素,蛋白质,膳食纤维,维生素群,钙,营养与体重控制,第24页,膳食纤维作用,膳食纤维是一个不能被人体消化碳水化合物，分为非水溶性和水溶性纤维两大类。膳食纤维对促进消化和排泄固体废物有着举足轻重作用。适量地补充纤维素，可使肠道中食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加紧了排便速度，预防便秘和降低肠癌风险。另外，纤维素还可调整血糖，有助预防、治疗糖尿病。又能够降低消化过程对脂肪吸收，从而降低血液中胆固醇、甘油三脂水平，有助预防、治疗肥胖、高血压、心脑血管疾病作用。,营养与体重控制,第25页,什么食物中含膳食纤维最多,糙米、魔芋、燕麦片、玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包材料）等杂粮；另外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和蔬菜等。,注,:,植物成熟度越高其纤维含量也就越多，谷类加工越精细则所含膳食纤维就越少。,膳食纤维摄入量：,正常人30,g/,人/天,肥胖、糖尿病高血脂等每日,40g/,人,/,天,营养与体重控制,第26页,远离垃圾食品,4,远离垃圾食品,1油炸食品：肥胖、高脂血症、冠心病、致癌,这类食品热量高，含有较高油脂和氧化物质，经常进食易造成肥胖；是造成高脂血症和冠心病最危险食品。在油炸过程中，往往产生大量致癌物质。已经有研究表明，常吃油炸食物人，其个别癌症发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物人群。,营养与体重控制,第27页,远离垃圾食品,2罐头类食品：无任何营养、造成肥胖,不论是水果类罐头，还是肉类罐头，其中营养素都遭到大量破坏，尤其是各类维生素几乎被破坏殆尽。另外，罐头制品中蛋白质大量丢失，使其消化吸收率大为降低，营养价值大幅度“缩水”。还有，很多水果类罐头含有较高糖分，并以液体为载体被摄入人体，使糖分吸收率因之大为增高可在进食后短时间内造成血糖大幅攀升。同时，因为能量较高，易造成肥胖。,营养与体重控制,第28页,远离垃圾食品,3腌制食品：高血压风险、胃肠炎症、溃疡,在腌制过程中，需要大量放盐，这会造成这类食物钠盐含量超标，身体钠越多，为了维持平衡，身体会大量储水份，造成肥胖；还可造成进食者肾脏负担加重，发生高血压风险增高；还有，食品在腌制过程中可产生大量致癌物质亚硝胺，造成鼻咽癌等恶性肿瘤发病风险增高。另外，因为高浓度盐分可严重损害胃肠道粘膜，故常进食腌制食品者，胃肠炎症和溃疡发病率较高。,营养与体重控制,第29页,远离垃圾食品,4加工肉类食品（火腿肠等）：血压波动及肾功效损害,这类食物含有一定量亚硝酸盐，故可能有造成癌症潜在风险。另外，因为添加防腐剂、增色剂和保色剂等，造成人体肝脏负担加重。还有，火腿等制品大多为高钠食品，大量进食可造成盐分摄入过高，造成血压波动及肾功效损害。,营养与体重控制,第30页,远离垃圾食品,5肥肉和动物内脏类食物：肥胖、心血管疾病和恶性肿瘤,即使含有一定量优质蛋白、维生素和矿物质，但肥肉和动物内脏类食物所含有大量饱和脂肪和胆固醇，已经被确定为造成心脏病最主要两类膳食原因。现已明确，长久大量进食动物内脏类食物可大幅度地增加体内脂肪；提升患心血管疾病和恶性肿瘤（如结肠癌、乳腺癌）发生风险。,营养与体重控制,第31页,远离垃圾食品,6冷冻、奶油甜品：增加体脂、血糖和血脂升高,包含冰淇淋、奶油蛋糕等食品。常吃奶油类制品可造成体重增加，甚至出现血糖和血脂升高。饭前食用奶油蛋糕等，还会降低食欲。高脂肪和高糖成份经常影响食欲，很多人在空腹进食奶油制品后出现反酸、烧心等症状。冰淇淋制品还可能因为温度低而刺激胃肠道。,营养与体重控制,第32页,远离垃圾食品,7方便面类食品 无营养、心血管风险、影响肝脏,属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物。首先，因盐分含量高增加了肾负荷和机体储水量增加，会造成肥胖与高血压；另首先，含有一定人造脂肪，对心血管有相当大负面影响。加之含有大量防腐剂和香精，对肝脏等有潜在不利影响。,营养与体重控制,第33页,远离垃圾食品,8烧烤类食品 致癌,含有强致癌物质三四苯丙吡,。,吃一只烤鸡腿其有害程度不亚于吸60支烟毒性;常吃烧烤女性，患乳腺癌危险性要比不爱吃烧烤食品女性高出2倍。另外,还会破坏大量蛋白质,。,营养与体重控制,第34页,远离垃圾食品,9,汽水可乐类食品,含磷酸、碳酸，会带走体内大量钙。另外含糖量过高，热量增加；喝后有饱胀感，影响正餐。,营养与体重控制,第35页,远离垃圾食品,10果脯、话梅和蜜饯类食物：致癌、损害肝脏,含有亚硝酸盐，在人体内可结合胺形成潜在致癌物质亚硝酸胺；含有香精等添加剂损害肝脏等脏器；含有较高盐分可能造成血压升高、机体储水过高和肾脏负担加重。,营养与体重控制,第36页,减肥（减脂）训练,肥胖者可采取大负荷,有氧运动,练习和局部器械训练相结合练习方法，可经过长跑、跳绳、减肥操、地面练习等伎俩。局部器材训练每组练习要屡次重复，以3、5组为宜，而且要逐步缩短间歇时间，加大动作幅度，提升训练密度和连续训练时间。有氧运动最好在器械训练后进行。,营养与体重控制,第37页,有氧运动与减肥,注：,脂肪只有在有氧运动情况下才能被消耗,有氧运动定义：,有氧运动全名是有氧代谢运动,也叫有氧练习，是指运动中氧气吸收能满足体内热能代谢需要一个耐力运动。,它必须具备三个条件：,1、运动所需能量主要经过氧化体内脂肪 或糖等物质提供。,2、运动时全身大多数肌肉群（23）都参加。,3、运动强度在低至中等之间，连续时间为1540分钟或更长。,营养与体重控制,第38页,三、,增体重,咱们通常希望增加体重其实就是要增加肌肉重量，也就是叫做增肌。因为谁都不希望用增加脂肪来到达增加体重目地。,1、,增肌原理：,a）,肌纤维增粗和数量增加。肌纤维是由肌球蛋白、肌动蛋白组成。,而合成肌纤维及维持它们代谢需要高蛋白质,摄入。,b）,肌肉中毛细血管数量增加。,c）,肌肉中结缔组织增生。包含肌膜、筋膜、肌键、韧带。需要胶原蛋白，维生素,C。,营养与体重控制,第39页,增体重,2、,增肌必要三个条件：,a）,激素水平：生长激素、胰岛素、睾酮等对肌肉蛋白合成至关主要。当肌肉合成大于分解时，肌肉增加，反之则缩小。经过饮食与营养补充剂可调控激素水平，促进合成降低分解，以刺激肌肉生长。,b）,高蛋白质、中碳水化合物、低脂肪。,c）,运动,营养与体重控制,第40页,四、,营养补剂,营养补剂也称营养补充剂。要想科学、健康控制体重营养很主要！尤其是针对要控制体重（减脂或是增肌）而推荐食物热量中所含营养素中不可能得到身体所需全部营养素。这时就需要摄入营养补充剂使食物营养均衡完善。营养补充剂不是替换食物摄入，那些认为自己膳食中营养不足人可能摄取维生素、矿物质、氨基酸等补充剂作为一个“膳食保险”。然而，大剂量（超大剂量）时一些营养补充剂可能有毒性。比如：维生素,A、D、K、,并不是越多越好！,营养与体重控制,第41页,四、,营养补剂,（一）摄入营养补剂目标,1、,健康,a）,营养保障,b）,潜在治疗作用,2、,改进代谢能力，降低体脂。,改进运动能力，增加肌肉。,营养与体重控制,第42页,四、,营养补剂,（二）为何同一营养补充剂效果不一样？,1、,摄入者生理状态,a）,遗传原因,b）,膳食习惯,c）,当前运动状态或训练阶段,营养与体重控制,第43页,四、,营养补剂,2、,摄入形式,3、,剂量,4、,顺应性,摄入者可能不适当地服用。包含摄入时间不对，吸收和释放时间不对。,营养与体重控制,第44页,四、营养补剂,（三）为何体重控制需要营养补充剂,1、,咱们天天日常饮食普遍比推荐营养素摄入量要少。所以说摄入营养补充剂是很有必要。这在试图控制体重时尤为主要。因为很多营养补充剂是在不增加热量摄入情况下为身体供给足够营养素。能帮助降低脂肪而不丢失肌肉。,2、,天然存在于食物中营养素经常经过食物烹调、加工或不适当储备而被破坏或降低。,3、,喝咖啡、饮酒或抽烟会增加营养素需求。,营养与体重控制,第45页,（三）为何体重控制需要营养补充剂,4、,消化不良、食物过敏可能也有必要进行膳食补充。,5、,膳食补充能为经前期综合症提供营养支援。,6、,运动员都要采取补充剂。因为他们利用能量增加，其营养需求也会对应增多。,7、,营养补充剂能预防因为环境和衰老而引发自由基损害。,营养与体重控制,第46页,五、营养误区,1、,少吃动物油、多吃植物油。,2、,多吃水果能够减肥。,3、,要减肥一天只吃一顿饭。,4、,吃营养补充剂产品不如吃“纯天然 ”。,营养与体重控制,第47页,