膝盖疼的锻炼方法.docx

膝盖疼的孩子们 ，自己学学吧
这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
有许多种膝盖过度损伤
1. 前膝盖疼（又叫髌股关节疼）
2. 髌腱炎
3. 髂胫束症候群（跑步膝）
4. 四头肌腱炎
5. 滑囊炎

你疼痛的部位是哪里？
可能的原因和治疗方法

膝盖外侧
髂胫带疼
治疗方法：
1. 臀部下蹲
2. 侧卧
3. 双手双膝拉伸
4. 交叉腿
5. 拉伸后腿腱
6. 拉伸小腿

膝盖周围
前膝盖疼
治疗方法：
1. 单腿下蹲或臀部下蹲
2. 半蹲墙根或压腿
3. 侧卧
4. 拉伸后腿腱
5. 拉伸小腿
6. 鹤立
7. 下跪拉伸

膝盖上方
四头肌腱炎
治疗方法：
1. 鹤立
2. 拉伸后腿腱
3. 拉伸小腿
4. 下跪拉伸

膝盖骨上方或上胫骨内侧
滑囊炎
治疗方法：
1. 鹤立
2. 拉伸后腿腱
3. 打坐
4. 拉伸小腿

膝盖骨下方
髌腱炎
治疗方法：
1. 鹤立
2. 拉伸后腿腱
3. 拉伸小腿

如何处理
休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药
力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因
力量练习帮助你肌肉重新平衡
半蹲墙根
． 背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）
． 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角
． 保持膝盖不超过你的脚趾
． 保持一段时间后伸直膝盖
． 为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球

单腿下蹲
． 把伤腿放在台阶上
． 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面
． 慢慢伸直膝盖

侧卧
． 双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧
． 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽
． 保持一段时间，缓慢放下
． 注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺

臀部下蹲
． 靠墙用没有伤的腿站着
． 收臀提臀
． 保持臀部收缩到极限
． 慢慢弯曲伤的膝盖至45度
． 保持一段时间，慢慢伸直膝盖

压腿
． 调整踏板让你的膝盖成直角
． 把脚放在踏板上
． 推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿
． 不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上

拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天

拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉
拉伸小腿
． 双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙
． 脚踵着地，后面一条腿伸直
． 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸

下跪
． 单腿下跪
． 收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上
． 不要前倾和扭曲臀部

拉伸后腿腱
． 平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度
． 缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸
． 保持5秒，放下，作10-15组

双手双膝拉伸
． 平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度
． 推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿
． 保持，直到感到臀部外侧被拉伸

拉伸后腿腱
． 直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧
． 身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸
． 注意这个过程中手不要前移

交叉腿
． 平躺，伤腿跨在另外一条腿上面
． 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
． 保持脚平放在地上
． 保持直到感到臀部外侧被拉伸

鹤立
． 站直
． 把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直
． 收臀向前，感到大腿前侧拉伸
． 不要前倾，也不要扭曲臀部

打坐
． 正直坐下，膝盖弯曲
． 双脚脚底正对
． 把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸
． 不要前倾

如果有下述情况，尽快找医生：
． 两周自我治疗后膝盖继续疼痛
． 休息（坐卧）时候感到刺痛
． 步履蹒跚
． 可以看到或感觉到变形（可能是骨折）
． 感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）
． 小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）
． 小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）

预防
1、绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：
2、运动前的调理
3、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。
4、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始
5、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。
鞋
穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。
热身
1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：
2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性
3、采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）
4、做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）
运动或训练后立刻放松
1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟
2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）
护膝
如果在你的运动中允许，就戴上护膝