激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗(12)肘痛.pdf

激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（12）-肘肘肘肘痛痛痛痛 人类75%的疼痛是由于肌肉的原因，激痛点治疗法对于解除大部分的疼痛既有效、又快捷，其实我们本来就没有必要终身与疼痛为伍。这里介绍的自我按摩治疗疼痛的方法，对于一个部位只需要花个把小时学习一下，我相信是非常值得。看着有很多的图，但实际只需要找到几个点，自己按几下，有的疼痛的消除是立竿见影的。在看医生之前，可以试一下，如果是筯肌膜的原因，有时就不用去跑医院了。如果只是激痛点的原因，去看了没有这方面经验的医生，你可能并不能得到正确的治疗，回过头来再试试，你可能会发现医生治疗不了的疼痛，治疗起来竟是如此地简单。这些都是过来人的经验。上网上搜索一下Trigger point therapy(激痛点治疗)，你可能会与我有同样的疑惑，国外如此风行的绿色镇痛方法，在国内为什么就没人弘扬呢？我希望我花如此多的精力为朋友们免费提供的傻瓜式治疗方法会让更多的国人受益。那些读过戴维斯无痛一身轻的朋友，都对此书奉若神明，从中也可见一斑。【疼痛区域】图中黑色部分为疼痛区域。【主要激痛点】旋后肌旋后肌旋后肌旋后肌（Supinator），），），），肱桡肌肱桡肌肱桡肌肱桡肌（Brachioradialis），），），），桡侧腕长伸肌桡侧腕长伸肌桡侧腕长伸肌桡侧腕长伸肌（Extensor carpi radialis longus），），），），肱三头肌肱三头肌肱三头肌肱三头肌（Triceps brachii），冈上肌冈上肌冈上肌冈上肌（Supraspinatus），），），），第四第五指伸肌第四第五指伸肌第四第五指伸肌第四第五指伸肌（Fourth and fifth finger extensors），），），），肘肌肘肌肘肌肘肌（Anconeus），胸大肌胸大肌胸大肌胸大肌（Pectoralis major），胸小肌（Pectoralis minor），前锯肌（Serratus anterior），上后锯肌（Serratus posterior superior），肱肌（Brachialis），肱二头肌（Biceps brachii）下面用图示表示各部分肌肉及激痛点的位置及按摩方法。这些位置的激痛点与肘痛的相关性越靠后越小。一、旋后肌旋后肌旋后肌旋后肌（Supinator）1、肌肉位置：肌肉位置很容易找到，解剖图不另注。2、激痛点位置：3、自我按摩方法:肱桡肌，桡侧腕长伸肌和旋后肌的位置很接近。旋后肌在前两者的深部。这三块肌肉的激痛点很难鉴别，它们的疼痛方式也很接近。旋后肌的手掌心翻转向上时会收紧。用手指便可以自我按摩。二、肱桡肌肱桡肌肱桡肌肱桡肌（Brachioradialis）1、肌肉位置：2、激痛点位置：3、自我按摩方法:肱桡肌位于桡侧腕长伸肌旁，在桡骨头附近深压按摩可以消除它上面的激痛点。三、桡侧腕长伸肌桡侧腕长伸肌桡侧腕长伸肌桡侧腕长伸肌（Extensor carpi radialis longus）1、肌肉位置：2、激痛点位置：3、自我按摩方法:桡侧腕长伸肌的激痛点位于肘外侧的厚的环形肌肉内。它们在肘部皱褶的外侧端。可通过观察肌肉收缩来定位，把你的手指放在这个部位上，然后翘起手掌，感觉膨胀的肌肉便是它。可以用指节来按摩。四、肱三头肌肱三头肌肱三头肌肱三头肌（Triceps brachii）1、肌肉位置：肱三头肌是一块有三个头或三个分支、长的、宽广的肌肉。肌肉在尺骨和尺骨前臂的其中一块骨头的附着，使它成为伸直肘部的重要杠杆。2、激痛点位置：肱三头肌上的Trp1、TrP2、TrP4和TrP5都与肘部的疼痛有关。3、自我按摩方法:能够方便有效地按摩肱三头肌的一个方法就是你的左手用力握住一个网球，然后用左手的关节进行按压（如图）。另一个好方法，特别是对三头肌的外侧缘而言，就是抵着墙用一个球来按摩（如图）。用深度按摩杖的效果也很好，见下图。用另一只手晃动深度按摩杖，将#2按摩球抵在肱三头肌上按摩。五、冈上肌冈上肌冈上肌冈上肌（Supraspinatus）冈上肌位于肩胛顶端的空隙内。冈上肌起自冈上窝，经肩峰深面，越过肩关节之上，止于肱骨大结节上方。这种连接方式使它具有杠杆的作用以便能够抬起手臂。这也使其能协助其他的旋肌来维持肩关节的稳定。冈上肌并不是最容易按摩的肌肉，也不是最容易找到的。许多按摩治疗师，甚至是那些非常优秀的治疗师也没有做到。无论怎样，这块肌肉常常都是肩部问题的一个重要原因，不能被忽略掉。当你非常了解冈上肌也决定按摩它时，可以试着自我治疗。当其他原因无法解释肩部问题时，冈上肌的激痛点可能就是问题的核心。1、肌肉位置：图中红色为冈上肌 2、激痛点位置：3、自我按摩方法:冈上肌紧靠着位于肩部顶端的斜方肌较厚的部分。将你的手指放在肩胛冈和肩胛上角之间。如果你的手放的位置正确，末端指腹就能触到肩胛冈上缘，而手部就会靠在锁骨上。为证实你触到了冈上肌，向前方略微偏向一侧抬起手臂。随着手臂的抬起，你应该能够感到肌肉的收缩和膨胀。冈上肌有两处可以形成激痛点。一个就是肌腹，位于肩胛冈的下方。另一个在第一个往外一或两英寸处、靠近肩峰下方的肌肉内。肩峰是肩部的一个骨性标志。激痛点就在肩胛冈和锁骨在这个地方所形成的V形骨性结构内。手指很敏感，可用于定位冈上肌的激痛点，但是手指按摩的效果却不行。且由于冈上肌可以是非常厚，手指用力下压的深度也不够。深度按摩杖是一个更好的工具，至少可以让手指休息。首先用手指感觉肩胛上角和肩胛冈，并小心地引导结节到达所需按摩的部位。在处理冈上肌时，你会需要别人的帮助也是可以理解的。你可以让一个伙伴站在你后面（你是坐着的），并用双手、手指或一个小结节按摩冈上肌，如果你去看一个按摩治疗师，他或她应该会让你俯卧在按摩桌上，并站在你的头侧，用大拇指为你按摩。这种姿势和很容易朝着肩胛方向推抚按摩冈上肌。按摩的技巧就是利用身体的重量将拇指斜插入或深埋入这块肌肉内。六、第四第五指伸肌第四第五指伸肌第四第五指伸肌第四第五指伸肌（Fourth and fifth finger extensors）当你的手用力握紧时，指伸肌就要参与工作。你越用力，指伸肌的工作强度就越大。手指的重复性动作会让指伸肌过度疲劳。手指长期置于电脑键盘上，未敲击键盘时，指伸肌工作使手指保持向上。手指在敲击键盘时，指伸肌也会紧张，并未得到放松。如果你使用电脑很久，就会造成指伸肌的激痛点。1、肌肉位置：2、激痛点位置：3、自我按摩方法:指伸肌位于小臂外侧，在肘下方5-8厘米处。当你逐个抬起无名指或者小指时，你会感觉到相关肌肉的收缩。可以用手指对此处的激痛点进行按摩。指伸肌的定位方法见下图。七、肘肌肘肌肘肌肘肌（Anconeus）1、肌肉位置：2、激痛点位置：3、自我按摩方法:为确定肘肌的位置，把你的手指放在这个部位，当快速做手掌朝下的动作时，肘肌会收缩。可以用指尖进行按摩。定位肘肌的方法可以见下图。八八八八、胸大肌胸大肌胸大肌胸大肌（Pectoralis major）胸肌的激痛点所致的肌肉紧缩将肩部朝前拉，并使上背部肌肉也会持续收缩。这种圆 肩姿势还引起头和颈部持续向前突出，并导致胸锁乳突肌和斜角肌内产生激痛点。这样胸大肌成为这两块肌肉所造成的疼痛的根本原因。缩短的胸大肌会额外增加肩部和上背部肌肉的负荷，从而导致这些部位形成激痛点，进一步限制了手臂的运动并最终形成冰冻肩。1、肌肉位置：2、激痛点位置：3、自我按摩方法:按摩方法可以用手指，可以用胸部贴墙抵住一个网球进行按摩。当然用深度按摩杖会方便和体面些，如下图。九、胸小肌（Pectoralis minor）换气过度或习惯于胸式呼吸，会使胸小肌严重超负荷。急性颈部扭伤可使胸小肌过度伸展并产生激痛点。背包带或一个沉重的手提包的压力可通过阻断循环引发激痛点的产生。在运动或工作中反复的、猛烈的、向下的手臂动作可使这些肌肉疲劳并促进激痛点的产生。与胸大肌一样，习惯性驼背、圆肩、头向前姿势也可导致胸小肌中激痛点的产生并持续存在。提升重物会让你的的胸小肌出现问题。长时间的手臂伸向前方或抬高过头也会引发同样的问题。1、肌肉位置：2、激痛点位置：3、自我按摩方法:定位胸小肌可用如下方法。手放于背后，另一只手放于胸前，这样你的手指尖就正好位于恰当位置，可感觉到胸小肌的收缩。用网球按摩会防止用手指按摩时对手的损伤，但可能你的鼻子会撞到墙。建议用深度按摩杖仿照按摩胸大肌的图示进行按摩。十、前锯肌（Serratus anterior）1、肌肉位置：2、激痛点位置：3、自我按摩方法:你会在身侧最突出的肋骨上，距腋窝8-10厘米处找到主要的前锯肌激痛点。一般来说，这会是触痛最重的位置。当这个激痛点非常活跃时，你不会喜欢触摸它：这个激痛点会真的很疼。幸运的是，它不花费很在力气就可起效。但是得小心，那个激痛点会存在于与这块肌肉连接的九块肋骨中的任一块上。如果你难以摆脱你的边侧疼痛，检查手臂下方的整个肋骨区域，包括腋窝。与最下端肋骨连接的腹部斜肌的激痛点也可以引起侧身疼痛。用深度按摩杖按摩可仿照下图方法。十一、肱肌（Brachialis）当手臂上挂着重包，手抱着婴儿，或长期做肘部活动的动作时，都会在肱肌上产生激痛点。还有，整天用键盘打字，你的手臂前伸，就会引起双臂的肱肌持续收缩。因此，常用电脑的人几乎在肱肌上都可以发现激痛点。另外，双簧管、单簧管、圆号和萨克斯管演奏者在演奏过程中长期用手托着乐器，时间久了也会导致拇指的慢性疼痛和麻木，可以在肱肌上找原因。1、肌肉位置：肱肌位于肱二头肌的深部，覆盖了肱骨下半部的前面。2、激痛点位置：3、自我按摩方法:肱肌的激痛点在肱二头肌外缘下方，肘横纹的上方。把肱二头肌推到一边，用拇指可以按压激痛点。见下图。十二、上后锯肌（Serratus posterior superior）1、肌肉位置：2、激痛点位置：3、自我按摩方法:上后锯肌大部分都位于肩胛的下方，因此其激痛点正常情况下是无法触摸到的。幸运的是，按摩时只需将手越过肩部而伸向对侧肩部时就能使肩胛移开。这样可以像下图一样通过用手握住深度按摩杖的弯曲部，使其达到对侧肩部而完成。十三、肱二头肌（Biceps brachii）1、肌肉位置：2、激痛点位置：3、自我按摩方法:可以手握空拳用拇指按摩。来源：【无痛一身轻】博客：http:/ 【深度按摩杖】网店：http:/ 部分内容摘自无痛一身轻戴维斯身体放松与疼痛自疗法和Myofascial Pain and Dysfunction_The Trigger Point Manual，这里表示感谢。