背部训练动作综合说明.doc

背部训练动作综合说明
一、T形杠划船
双脚站立于T形杠两侧的平台上，膝部微屈，背部挺直，前屈45度或俯卧于训练斜板上：
——吸气，上拉T形杠与胸部接触
——动作完成时呼气
此动作与俯身划船相似，主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂屈肌、斜方肌和菱形肌等。
注：如果反手握T形杆，在提拉动作终末可锻炼肱二头肌和斜方肌上部。

二、背阔肌下拉
面向训练机坐下，膝部抵于海绵固定轴下，两手宽握距抓握拉杆：
——吸气，下拉拉杆至上胸部，挺胸，肘部后伸
——动作完成时呼气
这是使背部肌肉增厚的极好方法，主要锻炼背阔肌中部，对斜方肌（中下部）、菱形肌、肱二头肌和胸大肌也有锻炼作用。

三、单手哑铃划船
掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上：
——保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后
——提拉手臂与身体间保持一定的距离
——动作完成时呼气
此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌，对于臂部屈肌、肱二头肌和肱桡肌也有一定的锻炼作用。

四、反握引体向上
伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽
——吸气，挺胸上提身体使下颌达到单杠高度
——动作完成时呼气
此动作主要锻炼背阔肌和大圆肌，也是针对肱二头肌的练习，因此可作为臂部的训练内容。此外斜方肌（中下部）、菱形肌和胸大肌也得到锻炼。此项训练的力量要求较高，初练者采用高手拉力器练习相对容易。

五、俯卧挺身
俯卧于罗马椅上，调整好踝部海绵固定轴，髋部位于支撑垫上
——上半身从屈髋位置开始向上挺至与地面平行
——调整上身挺起的位置，防止腰部损伤
此动作主要强化臀肌和股二头肌（短头除外），对竖脊肌和其他背部肌肉有一定的锻炼作用。而且，完全屈髋时对竖脊肌有非常好的牵拉作用。将骨盆置于前部支撑垫上，身体前屈的轴线前移，可使竖脊肌单独得到训练。但是因为活动幅度不大和杠杠作用，所以训练强度较小。
在背部伸直时停留几秒钟可强化效果。
初练者可在特制的训练斜靠背椅上练习，较为舒适。
变化：利用特制的训练机可以单独训练竖脊肌。

六、杠铃划船
双膝微屈站立，屈身45度，保持背部挺直，正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂：
——吸气，腹肌等长收缩，垂直上拉杠铃至胸部
——返回起始位置，呼气
此动作锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱桡肌等，而且在动作终末肩胛骨内收时也锻炼菱形肌和斜方肌。
在前屈体位时竖脊肌等长收缩，从而得到锻炼。
通过变换抓握的方式（正手或反手）、双手间的距离、前屈的角度，可使背部肌肉得到不同的锻炼。

七、健身机耸肩
面向训练机站立，正手握杠，双手距离稍宽于双肩：
——头和背部挺直，耸肩
——回到起始位置
此动作对锻炼斜方肌上部和肩胛提肌非常有效

八、颈后下拉
面向训练机坐下，大腿置于海绵固定轴下，双手宽握距正手抓握拉杆：
——吸气，下拉拉杆至颈后，下拉时肘部向后
——动作完成时呼气
这是增加背部肌肉宽度的良好方法，不但锻炼背阔肌，尤其是背阔肌下部，同时对前臂屈肌、肱二头肌和肱桡肌也起到锻炼作用，而且肩胛骨内收的动作也锻炼菱形肌和斜方肌下部。
颈后下拉对初学者尤为适合，在做引体向上之前可作为增强力量的训练。

九、屈腿上提
两脚稍微分开，面向杠铃站立，轻度挺胸收腹，屈膝至大腿与地面平行，根据个人体质和脚踝柔韧性调整动作姿势（比如，大腿骨和手臂短的可以将大腿屈至水平位置，大腿骨和手臂较长者，大腿可以稍高于膝部），正手抓杠（为防止杠铃滚落，增加抓举的重量，也可正反手抓杠），握距稍宽于肩：
——吸气，腹肌和背肌收缩，挺直小腿提起杠铃（腹肌收缩，保持背部挺直），举至下颌前方
——将杠铃举到膝部时，挺直上身站立，双臂直垂于身体两侧，动作完成时呼气
——保持直立姿势2秒钟后，将杠铃放回地面，确定背部不要过伸或后弓
此动作实际上可锻炼全身的肌肉，使髋部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达，也可锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样，此动作在举重训练时常用。

十、耸肩提杠铃
面朝杠铃，两脚稍微分开站立：
——正手握杠铃，双手距离稍宽于肩
——上身和手臂保持伸直，腹肌收缩，尽力向上向后耸肩
此动作主要锻炼斜方肌，其次对三角肌也有锻炼作用

十一、耸肩提哑铃
两脚稍微分开站立，头部挺直或稍前屈，双手各提哑铃于身体两侧：
——尽力向上，向后耸肩
——降低哑铃回到起始位置
向后耸肩使肩胛骨内收，此动作可用于锻炼斜方肌的中上部、肩胛提肌和菱形肌。

十二、窄握杠铃划船
两脚稍微分开站立，背部挺直，正手抓握杠铃，两手间约为一掌距离：
——吸气，提举杠铃至下颌
——动作终末肘部尽量抬高
——呼气，将杠铃缓慢下放至起始位置
此动作主要锻炼斜方肌上部、三角肌中后部，其次锻炼三角肌前部、肱二头肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌及竖脊肌。
两手距离越宽，三角肌越得到锻炼，而对斜方肌锻炼作用则减小。

十三、窄握胸前下拉
面向训练机坐下，膝部抵于海绵固定轴下，双手掌心相对抓握拉柄：
——吸气，下拉手柄，使其接触胸上部，挺胸，上身稍后倾
——动作完成时呼气
这是增强背阔肌和大圆肌的有效训练方法，使肩胛骨内收时，菱形肌、斜方肌和三角肌后部也得到锻炼。每次下拉练习都锻炼肱二头肌肱桡肌。

十四、正握引体向上
双臂伸直，宽握距正手抓握单杠：
——吸气，身体上拉至眼睛高于单杠
——动作完成时呼气
此全能的背肌练习需要具有较大的力量，对锻炼肱二头肌、肱桡肌和胸大肌非常有效。
动作变化：挺胸上提躯干可使单杠与下颌接触。要增强训练强度，可在身体上增加负重。肘部后伸，挺胸上提使下颌达到单杠水平的动作，主要由背阔肌上部和大圆肌完成。
此训练课增加背部肌肉的厚度，使肩胛骨内收，也可锻炼菱形肌和斜方肌下部。