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膝关节运动损伤处理（一）预防
周密赋祥

中国国家男子篮球队队医。现任重庆市篮球运动管理中心队医，体能教练，球队翻译，重庆市医学会运动医疗专业委员会委员。

前关于锻炼，我们该做什么，不该做什么？
专业运动队工作的是现在很流行叫职业队瑜伽，我们经常遇到的问题是什么？一旦一个运动员他的膝关节不舒服了，他最关心的首先是怎么能够缓解疼痛的症状，怎么让它不疼。如果还可以继续打球，问题又来了，他哪些动作可以做？
一个运动员难免会出现一些伤病，而且有一定运动年限的运动员来说的话，不可能说每天来到训练场或者赛场浑身都是舒服的，肯定多多少少身上都有一些毛病，有些不舒服，那么在他有伤的情况下怎样做到保证他完成训练和比赛，同时还不断的减轻他的伤病。
其实我们可以算一算帐：比如你每天花了10分钟20分钟来做好细节上的预防工作，比你受伤以后要花一个月两个月或者半年甚至一年来做康复，这个应该更划得来。

在篮球队里面，一个运动员比如脚发红，一个篮球运动员除了膝关节就是踝关节容易受伤，我们预防脚踝扭伤就是用支持带，专业运动员支持带是特殊的胶布，比较贵，像姚明、易建联打球，打一次用一次性的胶布，一次差不多花费在100块左右，然后一天是两次训练，相当于他每天要花200块钱。但是，现在都用得很普遍，因为大家都有这个意识，一旦崴了脚，也许他需要的是花
20000块去做手术，然后花更长的时间去康复，所以希望大家能有这个意识，其实做好这种预防的工作比任何的康复都更重要，所以希望大家能重视，做好运动损伤的预防，特别是膝关节！

膝关节常见运动损伤的预防，最重要的是什么？
力量，力量，力量！
任何关节，不管是膝关节、肩关节、或者肘关节、踝关节，最重要的是你必须得有好的肌肉力量，那你就可以保护好你的关节，让它能够承受你的运动负荷。对于膝关节来说，要加强膝关节周围各个方面的肌肉力量，包括内侧外侧前后的力量都要加强。
增强膝关节力量的训练
1靠墙静蹲

靠墙静蹲能锻炼股四头肌肉力量。刚开始蹲的时候，股四头肌，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力；再多坚持会就会感到肌肉充血灼热的感觉；然后就是酸痛发胀；再然后就是累的发抖；最后就是累得坚持不住站起来。这样的状态就完成了一次静蹲练习。休息30秒，然后进行下次静蹲。重复20-30分钟。每天锻炼1-3次。
2功能性深蹲

功能性深蹲姿势很简单。做的时候一定要掌握好，脚微微外八，不能太多，两腿与肩同宽，然后臀部就像坐板凳一样，最重要的是膝盖不要超过脚尖。每天200个。
3股后群肌肉的离心力量训练
这个叫做单腿罗马尼亚硬拉，其实这个动作在图上是用了这个哑铃，实际上不用，空手就可以。关键是动作要做对，一个是比如膝盖，如果膝盖抻地的话，不是向后锁，稍微有一点弯曲，但是不要完全弯曲，要控制住，稍微使劲，是平的。腰也是平的，控制住往下。如果其实大家可以做的话可以空手做。可以摸自己的膝盖或者摸小腿，但是腰一定不能弯下去，而是腰是平的，能下得了多少是多少，然后做回来，一个一个的做。不经常锻炼的人，可能10个反应就比较大了。

下面为大家介绍桥式训练，很简单在家里都可以做的。

平躺，把腰挺起来，关键是，大家注意看一下他的脚，他的脚前掌是离地的，力量完全是从脚后跟发出来的，而且这个好处不单是能练股后肌群的力量还能练到臀部的肌肉力量以及腰的肌肉力量。

训练量的安排
除了力量的重要性之外，训练量的安排也很重要。就像中国股市一样，不能够说心情好了你今天就使劲网上冲，然后心情不好就干脆不练，或者跑得很少练得很少。这个一定要有计划要有目标，并且合理安排，而且要循序渐进，
不能说，因为其实很多人膝关节一开始很好，一开始能跑三公里完全没问题，然后那你每天就是3公里5公里，一开始就5公里或者10公里，也许你头一两个星期感觉身体没问题，但是疲劳是积累的，关节的磨损也是积累的，到了一定的时候就会爆发出来，所以就是我的建议，还是从一点一滴，然后慢慢的向上，循序渐进，包括这个安排的合理性，大家一定要注意，因为这个我是有切身的体会。
训练装备和场地的选择
这个其实我觉得可能很多人应该是注意到这个问题，包括现在很多装备党买的装备都是很好的，完全没有问题。场地的选择，马拉松的场地呢，我还专门跟我们那个田径队的教练交流过这个，他们就建议还是多跑公路，或者是土路。土路会比较好一点，土路即使它有一点石渣都没有问题，它缓冲会好一些。
训练前热身
在预防上，我觉得大家比较容易忽视的就是训练前的热身，热身工作一定要做好，特别是冬天，大家一定要把身体完全热开来，再进行正常的训练。
训练后疲劳的缓解
比如疲劳缓解有很多方式，比如对肌肉来说，你可以拉伸肌肉让肌肉放松这些，拉伸动作也比较多。
最后给大家一点建议，一定要重视预防工作，量力而行！