耐力运动处方的制定.doc

耐力运动处方
姓名：蒋陈龙 性别：男 年龄：25岁
身体状况：大学毕业后，身体机能明显下降，突出表现在耐力上，打球半小时后就出现体力不支情况，为此制定一份耐力处方。
一、 运动负荷试验结果：
试验中达到的最高心率：148次/分 血压：180/70mmHg
靶心率：100~122次/分
二、 心率监护：活动时每5~10分钟由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，调整运动量，使其维持在低限与高限之间。
低限：17次/10s
高限：20次/10s
三、 活动安排：
1、 准备活动5~10分钟：使自己的心率逐渐进入靶心率，并活动四肢关节
活动内容：关节操4*8拍 8个8拍
跑的专项练习：a，小步跑 b后踢腿跑 c高抬腿跑
d30米冲刺跑
备注：2*30m每项
2、 基本部分20~40分钟：以耐力练习为主，心率必须保持在靶心率范围内，不能持续完成时，中间可稍作休息。
内容及强度：慢跑，6km/h，400米用3~4分钟左右

周一：自行车20km
要求：前5km以15km/h速度骑行
中间5—15km以25km/h速度骑行
后5km以20km/h骑行

周三：羽毛球1.5h
内容：以练习为主比赛为辅
练习主要以高远球、平高球、吊球、和前后场步伐为主
练习时间每项10分钟2组
比赛：11分制
穿插在练习中进行
根据脉搏和自身身体状况决定休息时间

周六：游泳1000m
蛙泳400m控制在20分钟内完成
仰泳300m控制在20分钟内完成
自由泳3000m控制在20分钟内完成
每种泳姿完成后根据脉搏与自身身体情况决定休息时间

3、 整理活动5~10分钟：继续慢走，以预防身体乳酸堆积，导致身体酸痛，直到脉搏只比安静脉搏高出20次/分，需6分钟左右
四、 每周活动3次
五、 建议：
1、 感冒时不能运动
2、 活动时不能即刻进食
3、 负重过重
4、 心率失常，超过6~8次/分还运动

处方者：蒋陈龙 135401066 日期：2014年1月13日