体育训练计划.doc

周一：强度:大   运动量:中
课任务：发展速度，提高快速奔跑能力
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
        2跑的专门练习:
        3原地快速高抬腿跑:10秒X3组
        4计时跑:30MX4组,   60MX3组
        5立定三级跳远:10次
        6后抛实心球15次X2组
周二：强度：中   运动量：中
课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
        2抓、挺举：
        3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组
       4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次
       5推铅球：10~15次
周三：强度：小   运动量：大
课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
        2跑的专门练习：
        3弯道跑：40MX（6~8）次
        4波浪跑：400MX3圈X3组
        5短助跑水平单足跳：20MX3组
周四：强度：大   运动量：小
课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
        2跑的专门练习：
        3高抬腿走：100MX2
        4后蹬跑：100X2
5垫步车轮跑：100X2
6行进间加速跑：40MX4   60MX3
7沙坑收腹跳：25次X3组
周五：强度：中  运动量：中
课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
        2跑的专门练习：
        3负30%杠铃弓步走：30MX4组
        4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组
        5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组
        6推铅球：
周六：强度：小  运动量：大
课任务：发展一般耐力，提高心肺功能
课内容：1越野跑：5000M
        2伸展性练习：30min
        3立定三级跳远；10次
        4背肌：20X2组
       5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组
每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习 
周日休息

每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。
以上周训练计划仅供参考，欢迎交流及批评指正！

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