田径力量训练方法之髋部和下肢的杠铃练习.doc

田径力量训练方法之髋部和下肢的杠铃练习
1. 深蹲
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展臀部和大腿前部肌群力量
方法:
肩负杠铃,双脚以肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上.

下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习
要求:
微抬头,躯干保持伸直,下蹲时吸气,站起时呼起.

也可以采用双脚短间距左右开立进行练习.
2. 宽深蹲
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展臀部和大腿内侧肌群力量
方法:
肩负杠铃,双脚以1.5~2倍肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上

下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习
要求:
微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起.
3. 半蹲
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展臀部和大腿前部肌群力量
方法:
肩负杠铃,双脚以肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上.

下蹲至大腿与地面约成45°姿势后,恢复开始姿势.重复练习

下蹲时吸气,站起时呼气
要求:
微抬头,躯干保持伸直,注意安全保护.
4. 宽半蹲
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展臀部和大腿内侧肌群力量
方法:
肩负杠铃,双脚以1.5~2倍肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上

下蹲至大腿与地面约成45°姿势后,恢复开始姿势.重复练习

下蹲时吸气,站起时呼气
要求:
微抬头,躯干保持伸直,注意安全保护.
5. 蹲跳
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展臀部、大腿前部肌群力量和下肢爆发力
方法:
肩负杠铃,双脚以肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上.

下蹲至大腿与地面约成45°姿势后,迅速向上跳起

落地后尽快跳起
要求:
微抬头,躯干保持伸直,注意地面平整,保障安全

落地后尽快跳起
6. 垫脚跟颈前蹲杠铃
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展臀部和大腿前部肌群力量
方法:
双脚以肩宽间距左右开立,脚跟下垫木板,肩负杠铃

双臂在胸前交叉,右手放在左肩上,左手放在右肩上,固定杠铃于颈前胸
前

下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习
要求:
微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起.

也可以采用双脚短间距左右开立进行练习.
7. 垫脚跟宽站立颈前蹲杠铃
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展臀部和大腿内侧肌群力量
方法:
肩负杠铃,双脚以1.5~2倍肩宽间距左右开立,脚跟下垫木板

双臂在胸前交叉,右手放在左肩上,左手放在右肩上,固定杠铃于颈前胸部

下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习
要求:
微抬头,躯干保持伸直

下蹲时吸气,站起时呼气
8. 负重弓箭步走
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展下肢支撑身体力量和蹬伸爆发力
方法:
肩负轻杠铃,双脚以肩宽左右开立.双手握在体侧杠铃杆上

支撑腿快速蹬伸,摆动腿大幅度向前迈步落地支撑.换腿重复,继续练习.
要求:
摆动腿落地支撑后尽量减少缓冲,并短暂保持弓箭步姿势,再继续练习

尽可能快速连续练习,注意使用平整、防滑的地面,以保证安全
9. 负重交换腿跳
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力
方法:
肩负轻杠铃,双手握在体侧杠铃杆上

快速跳起交换双腿位置、持续练习
要求:
尽量减少双脚地面支撑用力时间

注意使用平整、防滑的地面,以保证安全
10. 负重交换腿上下跳台阶
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力
方法:
肩负轻杠铃,双手握在体侧杠铃杆上

一只脚踩在高25~35厘米台阶上,另一只脚踩在地面

快速蹬上台阶并跳起,下降过程交换双脚位置,持续练习
要求:
尽量减少双脚地面支撑用力时间

注意使用平整、防滑的地面,以保证安全
11. 身后提拉蹲
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展臀部和大腿前部肌群力量
方法:
双手掌心向后,在髋部两侧握杠铃杆于身后,双脚以肩宽间距左右开立

下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习
要求:
微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起.

也可以采用双脚窄间距左右开立进行练习
12. 宽站立身后提拉蹲
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展臀部和大腿内侧肌群力量
方法:
双手掌心向后,在髋部两侧握杠铃杆于身后,双脚1.5~2倍肩宽间距左右开立

下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习
要求:
微抬头,躯干保持伸直

下蹲时吸气,站起时呼气
13. 纵向杠铃提拉蹲
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展臀部和大腿内侧肌群力量
方法:
杠铃杆与人体矢状轴平行

双手掌心向内,在骨盆下方于身体前后握杠铃杆于双腿间,双脚以肩宽间距左右开立

下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习
要求:
微抬头,躯干保持伸直, 下蹲时吸气,站起时呼起

也可以采用双脚不同间距左右开立进行练习
14. 单腿提踵
主要适合项目: 所有田径运动项目
目的: 发展小腿后部肌群力量
方法:
在力量练习器上将杠铃调整到稍低于肩的位置,身体负杠铃抵住支架

单腿支撑,支撑脚掌踩在一个约10厘米高度的固定物上,另一只脚在其后,靠在支撑腿的小腿后部

支撑脚尽量大幅度提踵,交换腿重复练习
要求:
支撑脚大幅度提踵动作完成后,短暂保持姿势,再恢复开始姿势

保持身体一直线,只由踝关节完成动作